Lurer bare på noe :)

[Gjest]

Eg følger nå dette programmet (link under teksten) og lurer veldig på hva man skal gjøre vis man øker og øker i vekt hver gang og dermed vil det komme til en stoppe der du ikke klarer alle reps og sett, hva skal man gjøre da?

EG kjører dette + 2 dager med intervaller, kan eg eg då ta noen ekstra økter å trene på muskler jeg vil ha forbedring i? DEt er bare blitt en vane å trene mye.

Siste spørsmål er om det er hjelper å ta en økt med magetrening før du tar intervallene for da forbrenne du mere?

Takk på forhånd

[Mads]

Link?

Da kan man kanskje vurdere å trene litt annerledes? Nytt program kanskje? Evt gå ned i vekt slik at du klarer alle reps og sett, og deretter gå enda saktere opp til vekta du ikke klarer helt? Mange muligheter.

[Aurelius]

En egen økt med magetrening før intervalløkt vil ha svært svært liten effekt på fettforbrenningen din.

[Gjest]

Link?

Da kan man kanskje vurdere å trene litt annerledes? Nytt program kanskje? Evt gå ned i vekt slik at du klarer alle reps og sett, og deretter gå enda saktere opp til vekta du ikke klarer helt? Mange muligheter.

http://fitnessbloggen.no/sixpack-rekordtid/ her er linken

[kl99]

Når du ikke kan øke mer, gå ned 10-20 kg i alle løft og start på nytt, så vil du se at i slutten av syklusen har du blitt sterkere.

[Gjest]

Når du ikke kan øke mer, gå ned 10-20 kg i alle løft og start på nytt, så vil du se at i slutten av syklusen har du blitt sterkere.

Men da er det jo ikke noe trening i det nesten? samme som eg skulle begynt å trent med stanga på benkpress, får ikke noe ut av det. Er det ikke bedre å bare ha som en regel når du klarer alle settene og repsene så kan du øke neste gang?

[kl99]

Slik fungerer progressive programmer.

[Gjest]

Slik fungerer progressive programmer.

ja ok da hører eg på deg

[kl99]

Prøv det. Aldri kjørt den typen program selv, men vet at mange andre har hatt suksess med det. Når du først er i gang så er det like greit å gjøre det ordentlig før du bestemmer deg for å prøve noe annet. Lykke til!

[Tronaldo]

Men da er det jo ikke noe trening i det nesten? samme som eg skulle begynt å trent med stanga på benkpress, får ikke noe ut av det. Er det ikke bedre å bare ha som en regel når du klarer alle settene og repsene så kan du øke neste gang?

På benkpress og kanskje spesielt skulderpress kan du med fordel mikroloade når du stagnerer på linær progresjon. Når du ikke lenger får til å gå opp 2,5kg hver trening får du fint til å øke 1kg hver trening i flere uker etterpå. På markløft kan du gå ned til økninger på 2,5kg istedenfor 5kg.

Når det stopper opp helt kan du gjøre en deload som Kjetil sier. Ta av ca. 10% av vektene og jobb deg opp igjen. Det som skjer da er at kroppen får litt tid til å restituere seg når du løfter lettere vekter (active recovery), samt at du holder teknikken inne ved å gjøre bevegelsene. Når du så stagnerer igjen kan du vurdere å gå over til annen programmering.

[Gjest]

På benkpress og kanskje spesielt skulderpress kan du med fordel mikroloade når du stagnerer på linær progresjon. Når du ikke lenger får til å gå opp 2,5kg hver trening får du fint til å øke 1kg hver trening i flere uker etterpå. På markløft kan du gå ned til økninger på 2,5kg istedenfor 5kg.

Når det stopper opp helt kan du gjøre en deload som Kjetil sier. Ta av ca. 10% av vektene og jobb deg opp igjen. Det som skjer da er at kroppen får litt tid til å restituere seg når du løfter lettere vekter (active recovery), samt at du holder teknikken inne ved å gjøre bevegelsene. Når du så stagnerer igjen kan du vurdere å gå over til annen programmering.

Problemet er at vi bare har 1.25 kilosskiver altså 2.5 kg ekstra vær økt. Har økt med 2.5kg hver gang på mark uansett

[Tronaldo]

Det er vanlig at gym ikke har mikroplater. Det kan du løse ved å kjøpe de selv

https://www.strengthshop.co.uk/weight-plates/cast-iron-plates/fractional-plate-package.html

[Cazorla]

Vet at treningsprogrammet fra linken er i fra 2010, og at det derfor sannsynligvis er liten vits i å klage. Men når skribenten skriver at du ikke kan gjøre noe som helst annerledes, forventer en at han har oversikt over hvilke muskelgrupper som finnes og hvilke som blir aktivert i programmet hans. Noen øvelser er bra, som knebøy, benkpress og pull ups i program A, og knebøy, militærpress, markløft og planken i program B. Det jeg imidlertid biter meg merke i, er at det ellers ikke er noe sammenheng med hvilke muskelgrupper han prøver å dekke. Tåhev isolerer den allerede godt trente leggmuskulaturen, to små muskler (gastrocnemius og soleus). Sidehev isolerer skuldre. Pallof press kan i beste tilfelle betegnes som en nisjeøvelse, og hip thrust trener den svakeste og minst brukte delen av gluteus maximum med begrenset ROM. Franskpress i økt B, trener isolert triceps.

Hva jeg etterspør i program A:

- Hamstring

- Midtre del av rygg

- Forside skuldre

- Kjernemuskulatur

Hva jeg etterspør i program B:

- Bryst

- Lats

- Bakside skuldre

Det han gjør er å gi noen vage anbefalinger om kosttilskudd i stedet for et variert sunt norsk kosthold, og sier det åpenbare at du må både spise riktig og trene jevnt og mye. Etter det prøver han å lage et fullkroppsprogram, men mangler tydeligvis litt oversikt over hva fulle kroppen består av.

[Gjest]

Vet at treningsprogrammet fra linken er i fra 2010, og at det derfor sannsynligvis er liten vits i å klage. Men når skribenten skriver at du ikke kan gjøre noe som helst annerledes, forventer en at han har oversikt over hvilke muskelgrupper som finnes og hvilke som blir aktivert i programmet hans. Noen øvelser er bra, som knebøy, benkpress og pull ups i program A, og knebøy, militærpress, markløft og planken i program B. Det jeg imidlertid biter meg merke i, er at det ellers ikke er noe sammenheng med hvilke muskelgrupper han prøver å dekke. Tåhev isolerer den allerede godt trente leggmuskulaturen, to små muskler (gastrocnemius og soleus). Sidehev isolerer skuldre. Pallof press kan i beste tilfelle betegnes som en nisjeøvelse, og hip thrust trener den svakeste og minst brukte delen av gluteus maximum med begrenset ROM. Franskpress i økt B, trener isolert triceps.

Hva jeg etterspør i program A:

- Hamstring

- Midtre del av rygg

- Forside skuldre

- Kjernemuskulatur

Hva jeg etterspør i program B:

- Bryst

- Lats

- Bakside skuldre

Det han gjør er å gi noen vage anbefalinger om kosttilskudd i stedet for et variert sunt norsk kosthold, og sier det åpenbare at du må både spise riktig og trene jevnt og mye. Etter det prøver han å lage et fullkroppsprogram, men mangler tydeligvis litt oversikt over hva fulle kroppen består av.

Men da blir det vel litt i overkant med øvelser per gang?

[Cazorla]

Neida. En klarer seg fint med 8 øvelser, der den ene er planken som er fort unnagjort. Opplegget nedenfor tar hele kroppen. Håper ikke at du har noe imot at jeg klipper inn fra en annen tråd.

Forskjellen er at det er lagt inn flere baseøvelser, altså de som jobber på tvers av flere muskelgrupper, og færre isolasjonsøvelser. De to isolasjonsøvelsene i programmet (face pulls og rygghev) er for områder det er vanskelig å belaste tungt uten, eller som oppdeling og forenkling av en baseøvelse med i utgangspunktet for høy skaderisiko.

Et styrkeprogram består enkelt og greit av 3 deler: oppvarming, hovedøkt og uttøyning.

Oppvarming:

- Tredemølle i slak oppoverbakke

- 5 minutter, 5-9 km/t (skal bli varm, ikke utslitt)

Etterfulgt av dynamisk oppvarming:

Hovedøkt:

Dette programmet trenes 3 ganger i uken, med ca. 48 timer mellomrom fra økt til økt. Det er det optimale for restitusjon og muskelbygging.

Nivå 1 - Nybegynnere / Rookies

Klikk på navnet til øvelsene for å få gode gjennomganger.

[A] - Økt

1. (Hamstring, nedre rygg som stabilisator)
   
2. (Bryst, triceps, skulder som stabilisator)
   
3. (Vinger, øvre rygg, biceps og forarmer)
   
4. (Quad triceps, rumpe, legger og stabiliseringsmusklene i bein)
   
5. (Mellomdel av rygg og biceps)
   
6. (Fremside skuldre og øvre bryst)
   
7. Face Pull (Bakside skuldre)
   
8. (Stabiliseringsmusklene i hele mageregionen)
   

[ B ] - Økt

1. (Quad triceps, legger, rumpe)
   
2. (Bryst, triceps, skuldre)
   
3. https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g (Vinger, øvre rygg, biceps og forarmer)
   
4. https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE (Nedre- og mellomdel av rygg)
   
5. (Hamstring, nedre rygg som stabilisator)
   
6. https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog (Framside skuldre)
   
7. Face Pull (Bakside skuldre)
   
8. (Stabiliseringsmusklene i hele mageregionen)
   

Uke 1 ABA > Uke 2 BAB > Uke 3 ABA osv.

OBS! I starten kan det være lurt å begynne med minst mulig vekter. Motstand i form av vekt gjør det vanskeligere å holde bra teknikk. Noen av øvelsene bør gjøres med kun kroppsvekt i starten (Romanian Deadlift, Bulgarsk utfall og rygghev) og trenes opp fra der. Andre vil nok mange oppleve at kroppen trenger å bli assistert til å klare. F. eks. pull up og chin up. Da kan en bruke et elastisk bånd som festes til et høyt punkt og dras under foten som hjelp.

Erfaring med øvelsene gjør deg i stand til å holde bra teknikk også når løftene gjøres tyngre. Intensiteten skal være slik at du ved første sett har en del repetisjoner ekstra å gå på. Sett to blir mer utfordrende, mens sett tre går helt til utmattelse. Målet er å ha samme vekt i alle tre settene. Når du har prestert det, kan du gå opp en vektstørrelse.

Nivå II - Viderekomne / gjennomtrente

Krav til fysisk fostring.

• Gjennomført uttøyninger i 4-6 uker
  
• Kan stå i planken i 2 minutter i strekk
  
• Kan ta 10 kg rygghev
  
• Kan ta nærme eller hele egen kroppsvekt i Romanian Deadlift
  
• Kan ta egen kroppsvekt +20 kg i benpress
  
• Kan ta bulgarsk utfall med 10 kg manualer i hver hånd
  
• Har studert teknikk for knebøy, sumo markløft og frontbøy inngående
  

[A] - Økt

1. https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8 (med noe bred benstilling) / https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg (OBS! bytt mellom de to øvelsene hver [A] økt) (Quad triceps, rumpe, stabiliseringsmusklene i ben, legger, stabiliseringsmusklene i magen)
   
2. 
   
3. 
   
4. https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE
   
5. 
   
6. 
   
7. Face Pull
   
8. 
   

[ B ] - Økt

1. https://www.youtube.com/watch?v=_5tQpNoSiKU (hamstring, stabiliseringsmusklene i ben, legger, nedre rygg, forarmer)
   
2. 
   
3. https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g
   
4. 
   
5. 
   
6. https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
   
7. Face Pull
   
8. 
   

OBS! Om en sitter fast med samme antall repetisjoner mindre enn 8 på siste sett i mer enn 2 uker, skift til 4 reps x 4 sett på litt høyere vekter til du har sprengt platået.

Uttøyning:

Hvorfor er uttøyning så viktig? Har det noe med restitusjon å gjøre? Bortsett fra at du føler deg friere i kroppen etter en økt, så nei. Uttøyning er noe du gjør for å øke bevegeligheten i leddene.

I baseløft er bevegelighet helt essensielt, da du ikke får gått igjennom bevegelsen riktig med mindre du er tøyelig på viktige områder.

Har har jeg delt inn områder i kroppen etter viktighetsgrader. Kategori 5 er sterkt knyttet til mobilitet og bevegelighet for baseløft. Kategori 2 er mer for å strekke ut for velbehag (også anbefalt!). Disse uttøyningene må påbegynnes allerede i nivå 1 av opplegget, som en påbygger til nivå II.

Google-søk navnene + stretch for å finne øvelser. Eksempelvis gir "Soleus stretch" en YouTube-video som første treff.

For kosthold, vil jeg gi følgende tips:

1. Bytt ut de fleste varianter av kjøtt til kylling. Kyllingkjøttdeig, kyllingfilet, kyllingkjøttboller. Det er mer magert, og med krydder smaker det også godt.
   
2. Spis fisk to ganger i uka med grovkornet ris og grønnsaker som tilbehør. Laks er en publikumsfavoritt.
   
3. Bytt ut det meste du har til grov-varianter. Det finnes grovt brød (følg kornsirklene), grov spaghetti, grov ris, grovt hamburgerbrød, grove tacolefser, grovt knekkebrød, grov leverpostei. Etter hvert vil du nok oppleve å sette pris på den fyldige smaken også.
   
4. Inkluder flere morgener der du spiser havregryn. Det metter utrolig godt.
   
5. Vær påpasselig med mengde salt i maten. Kjøp seltin i stedet for salt slik de fleste gjør, og vær sikker på at du ikke salter maten bare av gammel vane, men fordi det faktisk er et smaksbehov.
   
6. Bruk matolje når du steker i stedet for smør (f. eks. Vita hjertego' optimal)
   
7. Bytt til en myk plantemargin til smøring av brød (Soft Flora Oliven, Soft Flora Original, Vita Hjertego' osv.)
   
8. Bytt ut servelat med skinke, og helmelk med skummet (0,1% fett) eller lettmelk (1,5%)
   
9. Ha vann eller saft som tørstedrikk.
   
10. Ignorer brus og godteri i hverdagen. I helgen, vurder å bytt til lett-brus av typen Cola Zero, Solo Super, Sprite Zero etc.
    
11. Når kroppen er sugen på sukker ellers, spis frukt.
    
12. Tenk porsjonsstørrelse. Det har også noe å si for kaloriinntak.
    

[Gjest]

Neida. En klarer seg fint med 8 øvelser, der den ene er planken som er fort unnagjort. Opplegget nedenfor tar hele kroppen. Håper ikke at du har noe imot at jeg klipper inn fra en annen tråd.

Forskjellen er at det er lagt inn flere baseøvelser, altså de som jobber på tvers av flere muskelgrupper, og færre isolasjonsøvelser. De to isolasjonsøvelsene i programmet (face pulls og rygghev) er for områder det er vanskelig å belaste tungt uten, eller som oppdeling og forenkling av en baseøvelse med i utgangspunktet for høy skaderisiko.

Et styrkeprogram består enkelt og greit av 3 deler: oppvarming, hovedøkt og uttøyning.

Oppvarming:

- Tredemølle i slak oppoverbakke

- 5 minutter, 5-9 km/t (skal bli varm, ikke utslitt)

Etterfulgt av dynamisk oppvarming:

Hovedøkt:

Dette programmet trenes 3 ganger i uken, med ca. 48 timer mellomrom fra økt til økt. Det er det optimale for restitusjon og muskelbygging.

Nivå 1 - Nybegynnere / Rookies

Klikk på navnet til øvelsene for å få gode gjennomganger.

[A] - Økt

1. (Hamstring, nedre rygg som stabilisator)
   
2. (Bryst, triceps, skulder som stabilisator)
   
3. (Vinger, øvre rygg, biceps og forarmer)
   
4. (Quad triceps, rumpe, legger og stabiliseringsmusklene i bein)
   
5. (Mellomdel av rygg og biceps)
   
6. (Fremside skuldre og øvre bryst)
   
7. Face Pull (Bakside skuldre)
   
8. (Stabiliseringsmusklene i hele mageregionen)
   

[ B ] - Økt

1. (Quad triceps, legger, rumpe)
   
2. (Bryst, triceps, skuldre)
   
3. https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g (Vinger, øvre rygg, biceps og forarmer)
   
4. https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE (Nedre- og mellomdel av rygg)
   
5. (Hamstring, nedre rygg som stabilisator)
   
6. https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog (Framside skuldre)
   
7. Face Pull (Bakside skuldre)
   
8. (Stabiliseringsmusklene i hele mageregionen)
   

Uke 1 ABA > Uke 2 BAB > Uke 3 ABA osv.

OBS! I starten kan det være lurt å begynne med minst mulig vekter. Motstand i form av vekt gjør det vanskeligere å holde bra teknikk. Noen av øvelsene bør gjøres med kun kroppsvekt i starten (Romanian Deadlift, Bulgarsk utfall og rygghev) og trenes opp fra der. Andre vil nok mange oppleve at kroppen trenger å bli assistert til å klare. F. eks. pull up og chin up. Da kan en bruke et elastisk bånd som festes til et høyt punkt og dras under foten som hjelp.

Erfaring med øvelsene gjør deg i stand til å holde bra teknikk også når løftene gjøres tyngre. Intensiteten skal være slik at du ved første sett har en del repetisjoner ekstra å gå på. Sett to blir mer utfordrende, mens sett tre går helt til utmattelse. Målet er å ha samme vekt i alle tre settene. Når du har prestert det, kan du gå opp en vektstørrelse.

Nivå II - Viderekomne / gjennomtrente

Krav til fysisk fostring.

• Gjennomført uttøyninger i 4-6 uker
  
• Kan stå i planken i 2 minutter i strekk
  
• Kan ta 10 kg rygghev
  
• Kan ta nærme eller hele egen kroppsvekt i Romanian Deadlift
  
• Kan ta egen kroppsvekt +20 kg i benpress
  
• Kan ta bulgarsk utfall med 10 kg manualer i hver hånd
  
• Har studert teknikk for knebøy, sumo markløft og frontbøy inngående
  

[A] - Økt

1. https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8 (med noe bred benstilling) / https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg (OBS! bytt mellom de to øvelsene hver [A] økt) (Quad triceps, rumpe, stabiliseringsmusklene i ben, legger, stabiliseringsmusklene i magen)
   
2. 
   
3. 
   
4. https://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE
   
5. 
   
6. 
   
7. Face Pull
   
8. 
   

[ B ] - Økt

1. https://www.youtube.com/watch?v=_5tQpNoSiKU (hamstring, stabiliseringsmusklene i ben, legger, nedre rygg, forarmer)
   
2. 
   
3. https://www.youtube.com/watch?v=T78xCiw_R6g
   
4. 
   
5. 
   
6. https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
   
7. Face Pull
   
8. 
   

OBS! Om en sitter fast med samme antall repetisjoner mindre enn 8 på siste sett i mer enn 2 uker, skift til 4 reps x 4 sett på litt høyere vekter til du har sprengt platået.

Uttøyning:

Hvorfor er uttøyning så viktig? Har det noe med restitusjon å gjøre? Bortsett fra at du føler deg friere i kroppen etter en økt, så nei. Uttøyning er noe du gjør for å øke bevegeligheten i leddene.

I baseløft er bevegelighet helt essensielt, da du ikke får gått igjennom bevegelsen riktig med mindre du er tøyelig på viktige områder.

Har har jeg delt inn områder i kroppen etter viktighetsgrader. Kategori 5 er sterkt knyttet til mobilitet og bevegelighet for baseløft. Kategori 2 er mer for å strekke ut for velbehag (også anbefalt!). Disse uttøyningene må påbegynnes allerede i nivå 1 av opplegget, som en påbygger til nivå II.

Google-søk navnene + stretch for å finne øvelser. Eksempelvis gir "Soleus stretch" en YouTube-video som første treff.

For kosthold, vil jeg gi følgende tips:

1. Bytt ut de fleste varianter av kjøtt til kylling. Kyllingkjøttdeig, kyllingfilet, kyllingkjøttboller. Det er mer magert, og med krydder smaker det også godt.
   
2. Spis fisk to ganger i uka med grovkornet ris og grønnsaker som tilbehør. Laks er en publikumsfavoritt.
   
3. Bytt ut det meste du har til grov-varianter. Det finnes grovt brød (følg kornsirklene), grov spaghetti, grov ris, grovt hamburgerbrød, grove tacolefser, grovt knekkebrød, grov leverpostei. Etter hvert vil du nok oppleve å sette pris på den fyldige smaken også.
   
4. Inkluder flere morgener der du spiser havregryn. Det metter utrolig godt.
   
5. Vær påpasselig med mengde salt i maten. Kjøp seltin i stedet for salt slik de fleste gjør, og vær sikker på at du ikke salter maten bare av gammel vane, men fordi det faktisk er et smaksbehov.
   
6. Bruk matolje når du steker i stedet for smør (f. eks. Vita hjertego' optimal)
   
7. Bytt til en myk plantemargin til smøring av brød (Soft Flora Oliven, Soft Flora Original, Vita Hjertego' osv.)
   
8. Bytt ut servelat med skinke, og helmelk med skummet (0,1% fett) eller lettmelk (1,5%)
   
9. Ha vann eller saft som tørstedrikk.
   
10. Ignorer brus og godteri i hverdagen. I helgen, vurder å bytt til lett-brus av typen Cola Zero, Solo Super, Sprite Zero etc.
    
11. Når kroppen er sugen på sukker ellers, spis frukt.
    
12. Tenk porsjonsstørrelse. Det har også noe å si for kaloriinntak.
    

Skulle så gjerne byttet, men nå føler eg er så godt i gang med den som eg har no, men kan vurdere den når eg kommer til stopp i økninger på øvelsene takk for bra tips !

[Cazorla]

Det er i orden!

[Pippen]

Dette programmet så interessant ut Carzola! Viderekommen-programmet, er det også ment for 3 ganger i uka? Er vant med å trene styrke 4 ganger i uka, vil det bli for mye å ta dette 4 ganger i uka? Og vil det alltid være 8 reps, eller noen form for periodisering? Og hvorfor sumo mark istedenfor vanlig mark?

[Cazorla]

Ja, det er det. Et fullkroppsprogram av denne typen forutsetter nesten 48 timers restitusjon mellom hver økt, så da er 3 ganger mest nærliggende. Periodisering er noe jeg ikke ønsker å gå inn på, men la være opp til den enkelte. Det er mer relevant når en har trent en god stund, og jeg vil hevde såpass at periodisering er noe som på tilpasses individuelt.

Sumo mark fordi det tar av stress på korsryggen, som følge av en mer oppreist ryggrad. Markløft er en komplisert bevegelse og lett å gjøre feil, selv med inngående kunnskaper om øvelsen. Sumo markløft straffer deg ikke like hardt, og jeg føler at å trene opp korsryggen ved hjelp av tryggere øvelser, gir bra resultater det og.

[Tronaldo]

Er markløft en komplisert øvelse? Jeg vil si at teknisk sett er markløft den enkleste av alle baseløftene. Det desidert viktigste er å holde ryggraden nøytral. Er dét på plass så er det ikke så mye som kan gå galt, selv om løftet kanskje ikke blir optimalt. Jeg vil si det er to feil som går igjen med markløft:

1. Stanga for langt fram, enten i startposisjon eller i løpet av settet

2. Manglende oppspenn / avstiving av rygg

(3. Tilte nakken bakover)

(4. Rykke stanga opp)

Dette er to ting som er nokså enkelt å fikse på. Det kreves ikke mye mobilitet for å få til å gjøre et godt markløft, og selve bevegelsen er ikke komplisert i seg selv. En knebøy er en mye mer sammensatt og komplisert øvelse enn markløft med strekkrefleks og konstant belastning. Det er mye som kan sies om markløft og teknikk; jeg liker Rip sin framgangsmåte, den er enkel og grei med noen få enkle cues:

The Deadlift: Perfect Every Time

1. Take your stance, feet a little closer than you think it needs to be and with your toes out more than you like. Your shins should be about one inch from the bar, no more. This places the bar over the mid-foot – the whole foot, not the mid-instep.

2. Take your grip on the bar, leaving your hips up. DO NOT MOVE THE BAR.

3. Drop your knees forward and out until your shins touch the bar. DO NOT MOVE THE BAR.

4. Hard part: squeeze your chest up as hard as you can. DO NOT MOVE THE BAR. This establishes a "wave" of extension that goes all the way down to the lumbar, and sets the back angle from the top down. DO NOT LOWER YOUR HIPS – LIFT THE CHEST TO SET THE BACK ANGLE.

5. Squeeze the bar off the floor and drag it up your legs in contact with your skin/sweats until it locks out at the top. If you have done the above sequence precisely as described, the bar will come off the ground in a perfectly vertical path. All the slack will have come out of the arms and hamstrings in step 4, the bar will not jerk off the ground, and your back will be in good extension. You will perceive that your hips are too high, but if you have completed step 4 correctly, the scapulas, bar, and mid-foot will be in vertical alignment and the pull will be perfect. The pull will seem "shorter" this way.