Bulking etter sommeren

[jodajada]

Hei jeg er en gutt på 16 år snart 17 år, jeg tenker å begi meg ut på en bulk etter sommeren, jeg trener styrke 5 ganger i uken og fotball 3-4 ganger, det jeg lurte på er om det er noen her som kan se over treningsprogrammet mitt og kostholdsprogrammet mitt, til sommeren har jeg trent i 1,5 år.

Måltid 1 Protein Karbs Fett Kcal

100 g Havregryn 14g 64g 7g 321

2 Sccops Whey 34g 5g 1g 172

300 g melk 9g 12g 3g 138

Udos choice 1 spiseskje 0g 0g 15g 135

Sum 57g 81g 35g 766

Måltid 2 Protein Karbs Fett Kcal

200 g Kylling 48g 0g 2g 208

85 g ris 3g 25g 0g 123

250 g wok 5g 12g 1g 80

Sum 56g 37g 3g 411

Måltid 3 Protein Karbs Fett Kcal

2 Brødskive ca 65-85g 10g 33g 3g 212

Smør 0g 0g 13g 117

laks/skinke/ost ? ? ? ?

Sum 10g 33g 16g 329

Måltid 4 (etter trening) Protein Karbs Fett Kcal

Mutant mass 1/2 pors 26g 85g 9g 526

100g kylling 24g 0g 1g 104

85g ris 3g 25g 0g 123

250g wok 5g 12g 1g 80

Sum 58g 122g 11g 833

Måltid 5 ( middag hjemme)

Måltid 6 Protein Karbs Fett Kcal

3 Egg 23g 1g 19g 267

3 Brøskive ca 100-120g 13g 42g 4g 275

Smør 0g 0g 19g 176

sum 26g 43g 42g 718

Protein Karbs Fett Kcal

Sum i alt 207g 316g 107g

3057

Dag 1 Fullkropp Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7 Uke 8 Uke 10 Uke 11 Uke 12

Knebøy 4x4 4x5 4x6 4x4 4x5 4x6 4x4 4x5 4x6 4x4 4x5

Benkpress 4x4 4x5 4x6 4x4 4x5 4x6 4x4 4x5 4x6 4x4 4x5

Markløft 4x4 4x5 4x6 4x4 4x5 4x6 4x4 4x5 4x6 4x4 4x5

Pull ups 4x4 4x5 4x6 4x4 4x5 4x6 4x4 4x5 4x6 4x4 4x5

Skulderpress 4x4 4x5 4x6 4x4 4x5 4x6 4x4 4x5 4x6 4x4 4x5

Sett

Dag 2 Rygg 1 2 3 4 5 6

Nedtrekk 12 Reps (Oppvarming) 12 Reps 10 Reps 8 Reps 6 Reps 2 Reps +

Stangroing 12 Reps (Oppvarming) 12 Reps 10 Reps 8 Reps 6 Reps 2 Reps +

Nedtrekk smaltgrep 12 Reps 12 Reps 10 Reps 8 Reps +

Hantel Pullover 12 Reps 12 Reps 10 Reps 8 Reps +

Reverse Flyes 12 Reps 12 Reps 10 Reps 8 Reps +

Sett

Dag 3 Bryst/Triceps 1 2 3 4 5 6

Benkpress 12 Reps (oppvarming) 10 Reps 8 Reps 6 Reps 4 Reps 2 Reps +

Incline Benkpress 12 Reps (oppvarming) 12 Reps 10 Reps 8 Reps 6 Reps 4 Reps +

Hantelflyes 12 Reps 12 Reps 10 Reps 8 Reps +

Smalbenk 12 Reps 12 Reps 10 Reps 8 Reps +

Frankspress 12 Reps 12 Reps 10 Reps 8 Reps 8 Reps +

Dips 12 Reps 10 Reps 10 reps MAX

Sett

Dag 4 Bein 1 2 3 4 5 6

Knebøy 12 Reps (oppvarming) 10 Reps 8 Reps 6 Reps 4 Reps 2 Reps

Markløft 12 Reps (oppvarming) 10 Reps 8 Reps 6 Reps 4 Reps 2 Reps

Frontbøy 12 Reps 12 Reps 10 Reps 8 Reps

Leg extension 12 Reps 12 Reps 10 Reps 8 Reps +

Leg curl 12 Reps 12 Reps 10 Reps 8 Reps +

Tåhev 15 Reps 15 Reps 12 Reps +

Sett

Dag 5 Skuldre/Biceps 1 2 3 4 5 6

Sittende skulderpress 12 Reps (oppvarming) 12 Reps 10 Reps 8 Reps 6 Reps 4 Reps +

Sidehev i kabel 12 Reps 12 Reps 10 Reps 10 Reps 8 Reps +

Upright Rows 12 Reps 12 Reps 10 Reps 8 Reps 8 Reps +

Ez curls 12 Reps (oppvarming) 12 Reps 10 Reps 8 Reps 6 Reps 4 Reps +

Preachercurls 12 Reps 12 Reps 10 Reps +

Stånde curls 12 Reps 12 Reps 10 Reps 8 Reps 8 Reps +

[jodajada]

Får ikke lastet opp excel filene

[Username111]

Vet ikke hva svar du er ut etter enn at dette såg bra ut. Du skrev ingenting om høyden og vekten din, men antar at du ikke er for tung siden du er 16år.

Ser ut som du har lært litt av det å telle kcal og ha oversikt over maten, det er i hovedsak det viktigste når det gjelder trening og fremgang...

Det eneste eg har å si er at du må huske å ikke forhaste deg, og husk at det å bulke og bli feit samtidig ikke har sammenheng med hverandre i det hele tatt! Så ikke overdriv, ligg i overskudd og ikke gå opp mer enn 1 MAX 1.5 kg i måneden. På den måten slipper du å være på deff i 12 uker osv for å komme i form, du holder heller en grei form året rundt også "kutter" du i 4-6 uker til neste sommer.

lykke til!

[jodajada]

Hei ! Takk for svar, var egentlig ute etter om det så bra ut jeg er 1.80

Og veier rundt 82kg

[selters]

Veldig mange øvelser. Det er viktig at du har noen øvelser som du blir sterkere i over tid (benkpress, knebøy, markløft, militærpress og chinups greie øvelser her). Assistanseøvelser trenger man ikke bry seg så mye om progresjon i.

Maten din ser grei ut, men du vil ikke gå opp i vekt på 3000 kcal/dag med så mye trening.

Trolig har det ingen hensikt å gå opp mer enn 500 gram i måneden hvis du trener for å se bra ut i bar overkropp.

[jodajada]

Jeg spiser mer men har ikke regnet med middag hjemman i fra da dette varrier fra uke til uke

[Sondre Aalbotsjord]

Blir fort et helvete om du skal ha tung markløft, tung benkpress og tung knebøy på samme økt.

[jodajada]

Har prøvd dette før når jeg fulgte ryp programmet, var et helvette å ha det tre hanger i uken men har troen på at en gang i uken vil funke, hvis ikke kommer jeg til å bytte om

[Aurelius]

Men nå er ikke RYP et bra program for nybegynnere heller da;)

Jeg kan ikke se det står stort om progresjon, hvordan har du tenkt å legge inn fremgang?

Skal du løfte samme antall kilo hver gang, og bare la sett&repetisjoner være det du varierer?

Ellers vil neppe 3000kcal om dagen gi særlig mye fleskedannelse til en 17år gammel gutt som trener syv dager i uka, og har pubertetsgainz samtidig. Det kan fint hende du blir nødt til å justere inntaket etterhvert ;lytt til kroppen og hvordan den presterer.

Hvor mye løfter du i benk/bøy/mark?

[Username111]

Dette programe ligner veldig på PHAT. Noe eg har kjørt i et år tildligere og har hatt gode resultater, eneste eg slet med var å restituere fra lørdagens bryst økt til mandagens Tung overkropp.

Men kroppen blir vant til mengde etter hvert.

Nå kjører eg push/pull/legs. Syns dette fungerer bedre og er absolutt noe å sjekke ut for trådstarteren.

Eg tar meg alltid en dag fri om eg skulle kjøre alle 3 øktene sammenhengende, altså Push-mandag, pull-tirsdag, legs-onsdag så en dag fri ellers så tar eg fri inni mellom når eg føler for det og bare fortsetter der eg "stoppet" sist, med andre ord har eg ikke opplegg for hvor mange dager i uken eg trener, men blir minst 5 økter uansett...

Eg kjører f.eks. første push økten tung(4-8rep), så kjører eg lett neste push økt(8-12), og eg kjører som oftest RPE9-9.5 så aldri failure...

Har økt i styrke, men mest i muskelmasse siden det blir litt mengde og musklene får kjørt seg hver 4-5dag.

Kjører litt mindre mengde om gangen, f.eks. på bein dager blir det Knebøy, bulgarskeutfall/hack squat, strake markløft, legger.

selvfølgelig må du finne ut hva du vil, bli sterk, stor/større osv. Om du skal bli "sterk" fins det styrkeprogramer som er verdt å sjekke ut.

[jodajada]

Har ikke makset i benk men trener 72,5kg 3x5, mark 130kg 6x3, bøy 92,5kg 5x5, målet er mest mulig muskelvekst

[jodajada]

Jeg øker med 5-10% hver fjerde uke når jeg starter med 4x4 igjen

[Username111]

Spise nok og få nok sovn så kommer resten av seg selv!

[jodajada]

Jo,Takk skal du ha!