Noen som vil hjelpe til med kosthold og treningsplan?

[Eva Runa Evensgård]

Har gått lenge nå og klødd meg i hue etter et godt kostholds eller treningsprogram! Det er utrolig mange tips ute på nettet, og mange ting man skal -og ikke skal gjøre. Jeg er aldeles ikke god på å planlegge slikt når det gjelder meg selv, og kan ikke mye om det..

Har fått veldig mange gode tips er på tidligere innlegg som jeg har satt stor pris på, men lurer på om noen har først og fremst et godt program for kosthold? Jeg er interessert i å gå litt ned i vekt, men også i å holde det slik. Jeg er 1.60 og veier kanskje 60-65, litt usikker! Jeg synes jeg kan være litt for svak når det gjelder å spise litt for usunt, men tror det skal gå bedre å holde seg til en plan for min del, men jeg klarer ikke få til en egen en. Jeg er interessert i å få mindre fettprosent, så jeg prøver å få jobbet inn et godt kosthold!

Et treningsprogram ønskes også velkommen om noen har det. Å trene kanskje tre dager i uken til å begynne med høres greit nok ut for meg, og så planlegger jeg å presse det lengre opp utover mot sommeren og videre. Om noen har et treningsprogram eller et kostholds program som passer til dette, tar jeg imot med stor takk!

[Thang Phan]

Jeg vil tippe at du kan klare å gå ned jevnt et par kilo dersom du ligger rundt 1600 kcal om dagen, med 2-3 cardio økter i uka. Det er ikke noe vits i å jogge til man blir svimmel, men hvis du allerede ikke har en pulsklokke, så skaff deg en sånn og ha mål på å brenne 3-400 kcal pr cardio økt. Jeg regner vel med at du også trener styrke, da er cardio veldig bra på separerte dager.

F.eks:

Dag 1: hele underkroppen.

Dag 2: cardio og mage

Dag 3: framside overkropp(bryst, biceps)

Dag 4: cardio og mage

Dag 5: bakside overkropp(rygg, skulder og triceps)

Dag 6: cardio og mage.

Det kunne kanskje sett omtrent sann ut, et treningsprogram, men det justerer du underveis om det jeg sier ikke fungerer iks. Veldig viktig med cardio dersom du skal ha 1600kcal. Om du er helt imot cardio, så blir det ikke noe værre enn å kutte 200-300 kcal bort fra 1600kcal Det er egentlig simpel matte, kalorier ut vs kalorier inn. Det høres kanskje veldig lite ut mtp 1600 kcal, men det er ikke så ille dersom du velger riktig mat. Alt av salat -> grønnsaker er så og si 0 kalori, du må huske på at du brenner kalorier med engang du er i bevegelse, så grønt trengs ikke å telles. Det som telles er at du blir mett og ikke legger deg til sengs sulten. Her har du en liten matplan:

Frokost: 300 kcal (Brød og egg)

Lunsj: 300 kcal (Mager kesam smoothie)

Middag: 500 kcal (Kyllingfilet og poteter)

Kvelds: 300 kcal (Tacosalat)

Omega 3(must)

Dette er bare et eksempel, raske tall. Du må regne med å telle kalorier(proteiner,karbohydrater og fett). Det høres kanskje ikke så morro ut, men man blir fort vandt med det. Med å starte med, er det kanskje best å forholde seg til kalori inntaket, ikke tenk så mye på proteiner, karbohydrater og fett enda, det kommer fort etterhvert ettersom du blir vandt med å holde diet. Det beste du kan spise er mat uten mye fett. Litt fett trenger kroppen for å fettforbrenne, men det kommer automatisk. Ikke vær redd for å spise brød/poteter/pasta, det er karbohydrater som gir deg energi. Denne dietten er satt sammen mtp å beholde mest mulig muskelmasse. Dersom målet ditt bare er å forbrenne fett, og muskler ikke har så mye å si, så kan du f.eks:

Frokost: Havregryn

Lunsj: Brødskiver m/skinke

Middag: Fisk/kjøtt/kylling og poteter

Kvelds: Brødskiver

Skjønner? Tallene må forbli det samme, det viktigste er at du ikke overstiger antall kalorier du trenger for vektnedgangen. Du kan egentlig spise hva du vil, men husk å tell kalorier. Ikke over

[Aurelius]

Jeg vet ikke om jeg kan si meg helt enig i det han over meg sier; et treningsprogram med tre egne magedager i uka og et kosthold som fokuserer på karbohydrater høres i mine ører ut som et lite optimalt sted å starte på.

Hva spiser du i løpet av en vanlig dag? Trener du fra før av? Isåfall ; hvilke øvelser og hva slags sett/repetisjoner holder du på med?

Jeg ville anbefalt deg å lese igjennom artiklene om styrketrening for nybegynnere, og artikkelen om starting strength, begge to ligger på fitnessbloggen.

Du vil få langt mer effekt ut av å styrketrene hele kroppen tre ganger i uka,enn å dele den opp i forskjellige deler per treningsøkt

[Lena Ludvigsen]

Vil anbefale alle som ikke har trent spesielt mye før å først og fremst spise slik man gjør men heller bytte ut noen varianter til hjemmelaget/ magrere versjoner samt prøve spise mer proteinrikt. Om du spiser slik du har gjort og trener i tilegg vil du se endring uansett (sett at du har ligget på vedlikehold med å gjøre slik du har gjort til nå)

Det er litt lettere for hjernen å henge med om du ikke gjør en helsving men tar det trinn for trinn:D

[Synan]

snip

Say whaaat? Du kan ikke be en 17 år gammel jente spise 200kcal over basalfrobrenningen sin samtidig som hun trener 6(!) dager i uka, med mindre du ønsker å sende henne rett i veggen. Det er fint at du vil hjelpe, men det er enda finere om du ikke svarer på spm du ikke er kompetent til å svare på

Eva Runa Evensgård: Jeg kan dessverre ikke gi deg et program for hverken kosthold eller trening (jeg har nemlig hvelken god nok peiling eller god nok informasjon om deg til å gjøre det), men som Aurelius nevner ligger det en del artikler på siden her. Nybegynnerguiden er veldig fin for alle som vil begynne med eller har relativt lite er faring med styrketrening, og her finner du også et treningsprogram som går over tre dager. Et annet godt program er Starting Strength, og begynner du på dette er det viktig at du får hjelp av noen med peiling til å få inn god teknikk. det kan anbefales uansett egentlig! Ang kosthold vil jeg anbefale deg å lese gjennom denne (selv om den er litt lang), og i denne artikkelen mener jeg Børge har et måltidseksempel for en jente på 60kg - dersom du vil spise etter biorytmeprinsippene. Les deg litt opp og tenk på hvordan du kan tenke deg å spise mtp. dine matpreferanser og dagsrutiner, og legg evt ut et forslag i rate-my-diet-tråden og få tilbakemeldinger der (eller her). Jeg syns uansett ikke du skal stresse mye med å gå ned i vekt, og husk at fettprosenten kan reduseres også ved at muskelmassen økes uten at du legger på deg altfor mye fett samtidig.

Lykke til

[FrkHoel]

...

Dette er et klassisk eksempel på hvordan det IKKE skal gjøres. Kostholdet er tullete, så og si uten fett, og å påstå at den er satt sammen for å beholde mest mulig muskelmasse samtidig som det anbefales tonnevis med kardio og magetrening (????) er totalt idiotisk. Det der er oppskrift på det motsatte av hva som påståes.

Synan kom med et veldig fint svar med gode artikler som kan hjelpe deg godt på vei Eva Runa Evensgård

[Camilla]

Thang Phan: Det som fungerer på noen fungerer ikke alltid på alle andre. Du er på en diett med mye karbo og lite proteiner, hvis det fungerer på deg så er jo det greit nok. Det at du sier at man ikke trenger å tenke på forhold mellom karbo, prot og fett sier jo litt om hvor mye (lite) du vet om å sette opp en diett. Det er helt KEY med hvor mye prot, fett og karb man får inn - en kalori er ikke bare en kalori. Handler om HVA du spiser, ikke bare HVOR MYE

Trådstarter, jeg vil anbefale deg å ABSOLUTT tenke på proteiner, fett og karbo. Alle tre er viktige i en diett. Jeg er 2 cm høyere enn deg og veide 60 kg da jeg startet på min diett. Som forsåvidt er satt opp for meg, av en personlig trener/coach. Du bør heller ikke bli for fiksert på vekt, da du nok vil gå ned i begynnelsen, men etterhvert stangere i vekt, men samtidig bli "strammere" og mindre. Anbefaler STERKT bruk av målebånd Mål deg over hofter, rumpe, lår, bryst og armer. Etterhvert vil du se at vekten kanskje vil gå OPP igjen, men du vil krympe. 1kg muskler tar mindre plass en 1kg fett. Det er mange veldig fine nybegynnerprogram her inne på Fitnessbloggen. Vil anbefale deg å fokusere på styrke, og heller gå en tur i frisk luft når du føler for det. Du er LANGT unna overvektig, så det å kjøre mange timer med cardio i uka synes jeg ikke er nødvendig. Når muskelmassen stiger vil fettprosenten automatisk gå ned (forhold mellom fett/muskler osv osv). Du bør fokusere på å stramme opp, ikke gå ned i vekt.

Jeg er vegetarianer, så vil ikke gi deg noen kostholdstips da jeg ikke er "egnet" til det, hehe! Men få i deg proteiner, karbo og fett - i den rekkefølgen. Tren tungt og spis NOK mat, så vil du nok se at ting skjer VELDIG fort! Spis gjerne litt mer dagene du trener enn de dagene du ikke trener. Du vil sikkert også få gode tips her inne, utrolig mange flinke folk! Lykke til!