Teknikker i muscle ups

[Joakimz]

Hei!

Driver og lærer meg muscle ups, samt prøver og bli sterk nok til og klare det. Men ønsker noen tips i fra noen av dere som er litt erfarne ifra før. Det jeg gjør nå er og står på en benk og hopper opp, samt kjører med strikk. Tung pullups og dips er ved siden av. Det jeg sliter mest med er vendingen og håndleddet. Så er det noen som har tips, så spytt up!

Tor ?

[Tor]

Skulle gjerne fyrt med masse tips, men mine tips må jeg legge på is siden jeg har en bettennelse i albuen.. og ikke vet om den kommer fra MU treningen eller andre teknikker.

Ulrik med mange fler er svært dyktige og guider deg

[Synan]

Spor

[Joakimz]

Skulle gjerne fyrt med masse tips, men mine tips må jeg legge på is siden jeg har en bettennelse i albuen.. og ikke vet om den kommer fra MU treningen eller andre teknikker.

Ulrik med mange fler er svært dyktige og guider deg

Okei.

PS: Slet litt selv med albuen under MU. Men mulig fordi dette er veldig uvant for meg.

[Ulrik]

Lecture: Muscle-ups i ringer 101

Før vi starter: Det finnes mange varianter av MU: bla kipping bar/ring, explosiv bar/ring, bulgarske bar/ring, kontrollert bar/ring. Jeg vil anbefale å starte på kontrollerte i ring.

Kontrollerte Muscle-ups i ring

En muscle-up består av hovedsaklig 3 deler:

1. Chins og

2. Ovegangen til

3. Dips

Viktigste krav for å jobbe med MU:

- Mobilitet i skulder og håndledd

- Sterk i DYPE dips og HØYE chins/pull-ups

Mobilitet i skulder

For å gjør overgangsfasen, som er den tyngste bevegelsen i øvelsen, så liten som mulig er det viktig å være mobil i skuldrene, mer spessifikt i dipsdelen. Jo dypere du klarer å dipse, desto mindre blir overgangen. Jeg vil anbefale å både trene mongodype dips hvor du prøver å få skuldra til å være nær håndleddet. Når du blir sterk i ytterpunktet til dipsen, vil du bli sterkere i muscle-upen. Både tren dips der og tøy der etter økter. Suplementer gjerne med andre skuldermobilitetsøvelser som shoulder dislocations og skin the cat (google it)

Mobilitet i håndledd

Når du kjører muscle-ups i ringer er det viktig å holde et "false gip" (google er din venn). det går ut på at du bøyer handa slik at ringen ligger på innsiden av håndlflaten din og ikke bare i fingertippene. Grunnen til at du ønsker dette er nok en gang for å gjøre overgangsfasen mindre ved at du kommer nærmere ringene aka kortere bevegelsesbane og mindre vektarm.

Det er veldig krevende for håndleddet å holde dette grepet, så dette må også jobbes veldig med (ps: jeg knakk håndleddet en av de første gangene jeg kjørte muscle-up fordi jeg ikke var myk nok i håndleddet).

Dett er mobilitetsdrillen jeg kjører før hver eneste økt:

Fra ca 50s. Prøv også å holde posisjonen han holder i 2.05, legg masse vekt på og klem alt du klarer med henda. Dette er direkte overførbart til falsegrip.

Og da kan du begynne å leke...

Jeg aner ikke hvor sterk du er. For noen så hjelper det å bli introdusert til falsegrip og teknikk, også klarer de den første, for andre så... resten av teknikken:

1. Ta tak i ringene med falsegrip

2. Løft deg kontrollert opp i en chin og jobbe med å trekke albuene aktivt mot hverandre og tenk at ringene skal være så nærme kroppen som mulig. Løft deg opp til en så høy chins som mulig (trekk ringene til brystet).

3. Så vrir du hendene ut og lener brystet framover og DA er du i posisjonen til en mongo-dyp dips og du kan skyve deg opp til toppposisjon.

Etter du har klart dette kan du jobbe med teknisk dill-dall som å låse ut albuen i toppen og bunnen (hint: vri henda ut).

4. Gjør den negative enda cleanere enn opp: gå i en dyyyyp dips, len deg bakover og orøv å jobbe mot tyngdekraften alt du klarer og "ta imot" ringene i en høy chins med albuene mot hverandre og ringene mot kroppen. De fleste har mista false-grippet by now som betyr: jobbe mer med håndledd for å klare MU nr. 2 sammenhengende.

Om du ikke er klar til å leke...

1. Kjør mongodype dips

2. Kjør mongo høye chins (til magen )

3. kjøre muscle-ups med beina i bakken, nok til at det akkurat går

4. Kjør negativer

5. kjør dype dips + i bunn la albuen gå ned så den er nær dipsstativet, for så opp igen.

6. KEEP IT UP, rom blei ikke til på en dag og det gjør ofte i muscle-upen heller

7. Om du gir opp MÅ du komme til meg å kjøpe minst 1000 pt-timer med fokus på teknikk i muscle-up ellers er du doomed. sorry broh, thats life.

EDIT: om du er der at du akkruatt klarer din første, eller at du kjører negativer er det viktig at du IKKE KJØRER MER ENN MAKS 2 GANGER I UKA ELLERS FUCKER DU OPP LIGAMENTENE ARMEN/ALBUENE DINE. Mobilitetsdrillene kan du kjøre vher dag derimot

[Joakimz]

Takker for et utfyllende svar!

Ingen tvil om at det er mobiliteten i håndleddet mitt! men et problem er at vi ikke har fått inn ringer enda, men det er ikke lenge før. I mellomtiden blir det dype dips og chins. Samt masse tøying av håndleddene

Igjen takk for svar.

[Joakimz]

Slik så dagens ut, er første gang jeg prøver dette. Men har nok mye og jobbe med. Også dybden på dipsen er til vanlig slik. Skal prøve og komme med oppdateringer her

[Tor]

EDIT: om du er der at du akkruatt klarer din første, eller at du kjører negativer er det viktig at du IKKE KJØRER MER ENN MAKS 2 GANGER I UKA ELLERS FUCKER DU OPP LIGAMENTENE ARMEN/ALBUENE DINE. Mobilitetsdrillene kan du kjøre vher dag derimot

This!

[big-p]

Fortsetter på denne tråden jeg i stedet for å opprette enda en.

Jeg har begynt å trene muscle ups i ringer ved siden av 5/3/1 crossfit versjonen. Har tatt litt muscle-up teknikktrening og negativer etter baseøvelsen (militærpress, benk, knebøy eller markløft).

Spørsmålet med ting jeg sliter med:

1) Jeg har prøvd å utføre kipping pull-ups (der man sviger og skyter hofta opp mot ringene). Problemet er at jeg ikke klarer å få hofta høyt nok til å klare dette.

2) Når jeg henger, glipper false-grip slik at det det blir nesten vanlig grep. Tips?

3) Jeg klarer maks 4 strikte pull-ups i ringer (til haka) @ 84 kg. Burde jeg heller fokusere mer på styrke inntil videre?

Ellers har jeg inntil videre ikke kjent noe plager i løpet av de 2-3 ukene jeg har kjørt muscle ups. Eneste jeg kjenner er pump i underarmene. Oppvarming pleier å bestå av aktivering av rotatorkuff, mobilisering og lett tøy av bryst og lats.

[Ulrik]

Les posten min over

[Snordskog]

1 - Hvis du ser denne filmen fra 2:15 viser den en drill som er god for å øve inn rett hoftebevegelse.

2 - Fordi det er vondt..? Jeg brukte comfeel (gnagsårplaster) i starten ettersom jeg revnet lett. Skjønner ikke hvordan det kan glippe sånn ellers for ringene skal ligge ganske så godt og stabilt.

3 - Prøv å hold håndflatene litt skrått mot deg i starten og tett inntil kroppen, skyt brystet opp og sikt der. Om du skal fokusere mer på styrke vil jeg tro dype ring dips er viktigere enn pull-up biten, for om du er svak der vil du ha større risiko for å skade deg om du lander ustabilt.

[big-p]

1 - Hvis du ser denne filmen fra 2:15 viser den en drill som er god for å øve inn rett hoftebevegelse.

2 - Fordi det er vondt..? Jeg brukte comfeel (gnagsårplaster) i starten ettersom jeg revnet lett. Skjønner ikke hvordan det kan glippe sånn ellers for ringene skal ligge ganske så godt og stabilt.

3 - Prøv å hold håndflatene litt skrått mot deg i starten og tett inntil kroppen, skyt brystet opp og sikt der. Om du skal fokusere mer på styrke vil jeg tro dype ring dips er viktigere enn pull-up biten, for om du er svak der vil du ha større risiko for å skade deg om du lander ustabilt.

1) Takk for fin video. Skal prøve ut dette.

2) Når det gjelder grepet så får jeg prøve igjen med mag.pulver e.l. Grepet glipper for eks. hvis jeg driver og svinger frem og tilbake slik som i denne

3) Dype ring dips er ikke noe problem. Jeg klarer et par der i motsetning til pull-up-til-bryst. Tenker jeg får fortsette med en slik implementering i programmet:

Mandag:

Pull-ups i ringer med false-grip: 2 reps hvert minutt i 10 min (progresjon blir å øke 10 min til 12 osv)

Onsdag:

Pull-ups (tung): bygg belastning opp til 3-5RM

Fredag:

Muscle up teknikk

Innspill?

[big-p]

1 - Hvis du ser denne filmen fra 2:15 viser den en drill som er god for å øve inn rett hoftebevegelse.

2 - Fordi det er vondt..? Jeg brukte comfeel (gnagsårplaster) i starten ettersom jeg revnet lett. Skjønner ikke hvordan det kan glippe sånn ellers for ringene skal ligge ganske så godt og stabilt.

3 - Prøv å hold håndflatene litt skrått mot deg i starten og tett inntil kroppen, skyt brystet opp og sikt der. Om du skal fokusere mer på styrke vil jeg tro dype ring dips er viktigere enn pull-up biten, for om du er svak der vil du ha større risiko for å skade deg om du lander ustabilt.

Jeg prøvde drillen i denne videoen og fikk det til. Men det hjalp ikke på selve muscle up-en da jeg prøvde fra hengende posisjon. Merker at grepet glipper også når jeg strekker armene helt ut.

Hvis jeg har ringene i høyde med pannen på hodet, og hopper litt så er det ikke noe problem å utføre hele bevegelsen. Noen ganger hvis jeg skal slippe meg helt ned igjen, kjenner underarmene får seg en trøkk. Så jeg tenker at jeg burde trene mer på roing eller pull-ups med beina på boks med false-grip hvor jeg drar mot brystet.

Tips?

[Snordskog]

Mulig du burde forsøke strikt muscle up med false grip først. Synes kanskje to ring dips er litt lite ettersom du ikke kommer til å lande perfekt om du kipper. Tror jeg var opp i rundt 10 før jeg tok min første og jo mer komfortabel du er jo lettere blir det.

Om du har mulighet til det ville jeg gått på et kurs eller tatt timer hos noen om er flinke på det, for teknikken spiller såpass stor rolle. Hørte en gang om en workshop hvor halvparten av deltagerene fikk det til etter et par timer, men kommer desverre ikke på hvem det var som hadde det.

[big-p]

Ja hvis noen kjenner til workshop innen dette eller andre temaer (styrkeløft, vektløfting) er det bare kauke ut

[big-p]

Jeg går nok for å øve på strikte i første omgang. Leste på en muscle up artikkel her på FB at man burde kombinere det med eksplosive reps. Vil det si kipping pullups/muscle ups?