Strakmark i 3 split, for mye belastning?

[nickvaage]

Hei folkens,

Forrige uke satt jeg endelig igang igjen med treningen etter 6 mnder på reis og det skal sant sies det er nokså kjipt å se hvor langt man faller i styrke på selv så kort tid...!

Bestemte meg for å begynne med en 3 split som dette :

Dag 1

Bein/skuldre

Knebøy 4x5

Liggende lårcurl 4x8 (*)

Tåhev i Smith 4x8

Millitærpress 4x5

Dag 2

Bryst/mage/triceps

Benkpress 4x5

Flyes 4x8

Isolert triceps - 4x5

Mage (danse litt zumba rundt markløfterne eller noe)

Dag 3

Rygg/biceps

Markløft 4x5

Pullups 2xF

Rygghev m xtra belastning 4x8

Isolert biceps 4x5

Kjører dag 1,2,3 en dag fri og 1,2,3 igjen osv.

Så tatt programmet over i betraktning, tenker dere at det går greit å bytte ut liggende lårcurl med strakmark? Eller vil det bli ujevnt mtp rygg dag to dager før/etter?

Det liggende lårcurl skrapet dem har på fx er skikkelig dritt... Strakmark tar jo litt på rygg, men er det da så mye at det ikke burde bli plassert på beindag?

BBeklager skrivefeil, SwiftKey på telefonen er litt ustabil...

[Aurelius]

Strakmark og bulgarsk mark er nok hakket mer awesome enn leg curlz ja,jeg ville ikke hatt noe problem med å gjøre det byttet.

[erixenM]

Umulig å vite før du prøver selv, for å være ærlig. Alle har forskjellig arbeidskapasitet, og evne til å tåle trening. Men for de fleste går nok det helt fint. Et godt råd er å starte lett, og se hvordan du takler det og øke belastningen etterhvert.

[Keegil]

Strakmark tar litt på rygg, men benkpress tar også litt på skuldre. Det er vel forholdsvis vanlig med den slags overlapp i splittprogram, og jeg ville ikke bekymret meg sånn nevneverdig over det, spesielt ikke ettersom du har en hviledag/pressdag mellom beinøktene og ryggøktene uansett. Hadde det vært snakk om ulike markvarianter to dager på rad hadde jeg vel vært litt mer skeptisk (selv om det er masse folk som gjør det også, men da med en relativt strikt og gjennomtenkt progresjonsmodell), men slik du har satt det opp her burde det gå veldig greit med strakmark i stedet for leg curl.

[nickvaage]

Takk for tilbakemelding folkens, da blir det strak mark

Jeg hadde faktisk oversett den Militærpress til benk overgangen, mtp at benkpress kommer dagen etter skuldre.

Benkpress og bryst har alltid vært min svake side, så det er kanskje bedre å ha flest mulig aktiverende muskelgrupper uthvilt til denne dagen?

Noen tanker om å dra bein/mage på dag 1, og bryst + skuldre på dag 2? Som Slik:

Dag 1

Bein/mage

Knebøy 4x5

Strakmark 4x8 (*)

Tåhev i Smith 4x8

Mage (danse litt zumba rundt markløfterne eller noe)

Dag 2

Bryst/Skuldre/triceps

Benkpress 4x5

Flyes 4x8

Millitærpress 4x5

Isolert triceps - 4x5

Dag 3

Rygg/biceps

Markløft 4x5

Pullups 2xF

Rygghev m xtra belastning 4x8

Isolert biceps 4x5

Bein dagen er alltids den som tar lengst tid uansett, i tillegg trener jeg mage like hardt som alle andre magemusklene. Tenker for øvrig at Skuldre på dag to krasjer mindre med både dag 1 og 3, enn å ha det med bein på dag 1? Mulig jeg overser noe veldig essensielt her, så rett meg om jeg tar feil.

[Keegil]

Synes dette ser bra ut! Bein/push/pull er en vanlig måte å kjøre 3-splitt på, og mage synes jeg passer fint på beindagen.

Litt avhengig av hvor opptatt du er av å få fart på brystet, så kunne du også lagt opp splitten slik at du fikk inn to brystdager ved å trene bryst på beindagen også (høyere frekvens = mer gains). Isåfall ville jeg kanskje lagt opp rekkefølgen annerledes:

Dag 1: Bein/bryst/mage

Dag 2: Rygg/biceps

Dag 3: Bryst/skuldre/triceps

Da ville jeg imidlertid ikke kjørt strakmark på beindagen, men holdt meg til leg curls for å unngå mark to dager på rad. Det blir rett og slett en prioritering du må gjøre. Hva er viktigst: å kjøre strakmark eller å få gains på brystet?

[nickvaage]

Ja det er kanskje vanskelig å få pose og sekk i ett program...

Det ovennevnte høres interessant ut, så tror jeg eventuelt prøver det for nå, om jeg føler det blir for mye på brystet så får jeg heller gå over til det første alternativet med strak marken.

Takk for gjennomgåingen Keegil, da kjører mot juli målene

[Tronaldo]

IMHO: Kjør lineær progresjon á la Starting Strength / Greyskull LP for å få opp styrken tilbake til tidligere nivå på kortest mulig tid. Bytt til splitten din når du stagnerer der Tanken er at man ikke får raskere framgang enn med lineær progresjon, og etter et opphold på 6 måneder har du masse potensiale til å gå opp i styrke til ditt tidligere nivå. Splitten er fin den, men det blir saktere framgang enn fullkropp 3 ganger i uken. Hvis du synes det er greit og du trives med treningsopplegget så er det bare å kjøre på som planlagt.