Restitusjon/stølhet - hva hjelper?

[Chambor]

Hei!

Litt usikker på hvor jeg skulle poste denne, men regner med den blir flyttet hvis det er feil.

Opplever at jeg blir så vanvittig støl etter styrkeøktene mine for tiden, jeg tror mer enn før. Kjører 3-splitt, og de ulike splittene hver 3. dag, så det burde vel være mer enn nok for å være restituert? Er vel minst 48 timer mellom hver gang? Spesielt i beina merker jeg at jeg er så støl at jeg ikke klarer å ta ordentlig i neste beinøkt, samtidig som jeg virkelig har vondt de andre dagene. Trener ikke så vanvittig tungt heller, så skjønner ikke hva som er årsaken. Er veldig fornøyd med treningsopplegget mitt nå, så jeg ønsker egentlig ikke å endre på splitten. Noen som kan hjelpe meg? Har hørt BCAA hjelper mot stølhet, er dette et alternativ verdt å sjekke ut, eller finnes det noe annet?

Tusen hjertelig takk for hjelp!

[Therese]

Stølhet har ingen (såvidt man vet) sammenheng med verken progresjon eller restitusjon, mao er det ikke så mye å gjøre med - plager det deg så fælt?

[Chambor]

Haha, ja faktisk. Gjør meg i utgangspunktet ingenting å være støl - syns det kan være ganske behagelig - men når det sitter så dypt og så lenge og rett og slett bare gjør grisevondt, da er det plagsomt både på trening og i livet ellers Det rare er jo at jeg ikke har opplevd å være så støl tidligere, så skjønner ikke hvorfor det har kommet nå. Er ganske godt trent, så synes det er merkelig at det plutselig dukker opp på et slikt nivå.

Men er det ikke noe å gjøre med, så får det bare være!

[AuroraMarie]

Har opplevd før at stølheten har forsvunnet etter noen ekstra timer søvn på ettermiddagen, sånn helt fra smertehelvette til helt borte.. Virker ikke alltid da, har skjedd kanskje et par ganger.

[bjorneel]

Jeg tar bcaa før trening. Er lite støl. Mener bestemt at jeg har blitt mere støl de gangene jeg har glemt bcaa. Leste ett sted at det må tas før trening. Så etter min mening er det verdt ett forsøk.

[vesen]

Hvordan trente du da du ble mindre støl? Tenker kanskje det kan ha noe med splitten å gjøre. Nå har du 3 splitt, la oss si du trener 1 økt bein, 2 økt bryst og biceps og 3 økt rygg og triceps... Du sier du trener hver tredje dag, noe som vil si at det går 9 dager mellom hver gang du trener bein!?! Om dette stemmer er det mulig at du blir så støl fordi det går så lang tid mellom hver gang du trener hver av muskelgruppene.

[Chambor]

Neinei, trener bein hver 3. dag! Og denne splitten har jeg hatt en god stund!

[vesen]

Aha. Jeg missforsto, beklager!

[Løpefjes]

Kjører du utholdenhetstrening eller "kardio" ved siden av? Hvor tunge er vektene dine?

Slik jeg forstår deg trener du hver dag, og roterer på splitten din. Etter min mening kan det være at du ikke får nok restitusjonstid. Selv om du ikke angriper akkurat de samme musklene hver dag får kroppen din heller aldri tilstrekkelig hvile.

Hvis du trener på måten jeg tror, vil det si at hele kroppen din blir trent 7 ganger i løpet av 3 ukers tid. (2 hele ganger og 1/3 gang per uke).

Et forslag kan være å gå over til en to-splitt (f.eks: overkropp og triceps den ene dagen, biceps underarmer og bein andre dagen), og så trene dette to ganger per uke. Altså at du trener overkropp på mandag, bein på tirsdag, hvile på onsdag, overkropp på torsdag igjen, bein igjen på fredag, for så å gjøre akkurat det samme neste uke. Da har du 3 dager hvor du enten kan gjøre noe annet, eller kjøre lett restitusjonstrening, osv. I så fall vil du i løpet av 3 uker bare miste 1 "vekstperiode", men du kan også velge å ikke ta mer enn 1 dag hvile i helgen. I så fall blir regnestykket enda bedre.

Men; når det gjelder "tilskudd" er min erfaring at det ikke er noe som fungerer bedre enn et heftig kalorioverskudd for å få den guffa du trenger for å trene hardt. Legg til litt mer sunt fett. EVOO og penøttsmør kommer du langt med. Kokosfett og MCT også.

[caand]

Nå er jeg langt i fra noen ekspert, men har selv 3 splitt hvor jeg har lagt inn en ekstra dag på rumpe..

Da trener jeg ben mandag, rygg og biceps tirsdag - pause onsdag, bryst og triceps torsdag og rumpe fredag. har fri i helgen hvor det ellers blir vanlige turer med hundene. Tar BCAA rett etter trening og har kjent ytterst lite til stølheten, til tross for drastisk økning i vekter de siste ukene..

Kanskje BCAA ville hjulpet deg?

Mulig noen med bedre erfaring vil rette på meg om jeg har feil, men dette funker iallefall for meg til tross for kraftig stølhet før jeg begynte med BCAA.

[AngryJess]

Hva med å avslutte hver treningsøkt med 10-15min rolig på tredemølle/sykkel/ellipsemaskin?

Det er opphoping av melkesyren som gjør at du blir støl. Halveringstiden på melkesyren er ca 15min ved inaktivitet. Rolig aktivitet etter styrkeøkt bidrar til god blodgjennomstrømning i musklene og kjappere eliminiasjon av melkesyren, og forhindre like mye stølhet.

Det funker for meg. Spes når jeg trener bein som er de tyngste styrkeøktene mine. Tråkker på sykkelen ca 15min og gjør noen bevegelighetsøvelser for å ikke stivne helt. Da går jeg litt mer normalt dagen etter

[Løpefjes]

Støtter det AngryJess skrev på generelt grunnlag. Jeg har ikke prøvd det når det kommer til styrketrening, men det gir logisk mening, og jeg har kjempestor effekt av det når det kommer til utholdenhetstrening selv.

[JonnymedH]

Det er opphoping av melkesyren som gjør at du blir støl. Halveringstiden på melkesyren er ca 15min ved inaktivitet. Rolig aktivitet etter styrkeøkt bidrar til god blodgjennomstrømning i musklene og kjappere eliminiasjon av melkesyren, og forhindre like mye stølhet.

Det funker for meg. Spes når jeg trener bein som er de tyngste styrkeøktene mine. Tråkker på sykkelen ca 15min og gjør noen bevegelighetsøvelser for å ikke stivne helt. Da går jeg litt mer normalt dagen etter

Mener du 15 min med lett aktivitet? Om melkesyren skulle halveres på 15 minutt ved inaktivitet skulle jo 90% være borte i løpet av en time på sofaen?

[AngryJess]

15 min inaktivitet - sitte på ræva og gjøre nada Ja, det kan nok stemme det, spørs hvor mye melkesyren det er da..

Men å sitte på sofa'n resten av dagen etter hard styrkeøkt gjør meg hvertfall støl og stiv, så satser svært lite på det :S Å bare sitte på ræva gir ikke akkurat god blodgjennomstrømning i musklene vel?

[langaard]

Isbad hjelper

[Liberaleren]

Har hørt BCAA hjelper mot stølhet, er dette et alternativ verdt å sjekke ut, eller finnes det noe annet?

Tusen hjertelig takk for hjelp!

Søvn, tid og mat.