Nytt program - oppsett og mål

[LeanMachine]

Jupp, skal ha meg et nytt program. Har sittet og lurt på om jeg skal bruke et ferdig oppsatt et eller lage meg et egen. Har erfart at begge deler har gitt ganske bra resultater, og har vært fornøyd med det jeg har vært gjennom sålangt. Jeg skal nå trene meg tilbake etter fødsel og har noen mål jeg har ønske om å oppnå innen 1.1.15. Lurer for det første på om de er helt urealistiske og jeg må justere på de, eller om det ser greit ut. De tallene etter skråstreken er der jeg var før jeg ble gravid.

Benk 60 kg \ 50 kg

Mark 110 kg \ 100 kg

Bøy 90 kg \ 90 kg men tror ikke det var godkjent dybde

Skulderpress med manualer 20 kg \ 16 kg

Pullups \ chins: 8 \ 10 \ 6 \ 7

Dips 30 stk \ 22 stk

Pushups 50 \ 50

Hip thrust 100 kg \ 90 kg

Hvor realistisk er det å komme seg dit jeg vil?

Og da blir jo det andre spm om jeg da skal trene et oppsatt program eller om jeg da skal trene på det jeg vil bli god på, og sette opp et program basert på de øvelsene jeg har satt opp over, og da variere antall reps\sett; og i såfall, hvilke rekkefølge på øvelsene?. Grunnen til at jeg bare har satt opp de, er i bunn og grunn at det er mine yndlingsøvelser og jeg ønsker å kicke ass de på innen neste år Hehe.

Har i utgangspunktet tenkt å trene 3 ganger i uken, blir det for heftig å trene alt det på en dag, også 3 ganger i uken? Er nok sikkert bare å prøve seg fram, men tenkte å høre med mer erfarne sjeler

[LeanMachine]

Seriøst - ingen?

[Aurelius]

jeg kan ikke stort om treningsoppsett, men siden tidshorisonten er såpass lang burde vel dette gå uten problemer, litt avhengig av hva slags vekter du løfter nå, og hva slags hensyn du må ta mtp graviditeten(?)

[Therese]

Jeg kan si såpass at dersom du har vært oppe på en belastning, så skal det ikke mye til for å komme tilbake dit

[Nikko21]

Hva med å prøve en fullkroppsversjon med Mark, Benk og Bøy, og så legger du til forskjellige øvelser hver gang? I tillegg til at du veksler mellom reps, sett og vekt.

[Tronaldo]

Jeg liker prinsippet om at standard treningsmodus etter et opphold bør være basert på lineær progresjon, altså at du legger på vekt fra treningsøkt til treningsøkt inntil dette blir tungt å restituere seg fra. Dette av den enkle grunn at et slikt oppsett er så effektivt som mulig for å gjøre god og rask framgang, og ikke minst at det er veldig motiverende å få framgang fra trening til trening. Dem gainz! Dette gjelder for øvrig også nybegynnere og de som har kuket rundt med splitter som er mindre effektive enn fullkroppsprogram.

Jeg vet ikke hvilke hensyn man må ta etter et svangerskap. Så vidt jeg har fått med meg så anbefales det å vente med tung styrketrening inntil bekken og greier er på plass (kjenner ikke detaljene). Så én faktor vil være hvor lenge det er siden du fødte. Du kjenner best din egen kropp, og siden det virker som du har litt treningserfaring fra før så har du en fordel med å kunne sammenligne før og etter svangerskapet. Om du ikke allerede har gjort det så kan det være lurt å sjekke ut hvilke hensyn du bør ta, google it

Du kan alltids vurdere å ta utgangspunkt i Starting Strength. Det blir ganske likt oppsettet du har, bortsett fra at du alternerer press og benkpress og har dips og hip thrust istedenfor power clean. Det kan bli overkill å gjøre samtlige øvelser du har satt opp samme dag. Markløft erryday blir fort tungt, selv om du kan gjøre det de første øktene for å kickstarte markløftet. Følg SS som oppsatt her.

Start med lavere vekt enn du vil, da kan du gjøre framgang i lengre tid enn om du starter med så tunge vekter at det fort blir for tungt. Med SS så gjør du så raske framskritt at et par-tre uker fra og til ikke har noe som helst å si. Ikke vær redd for å bruk mikrovekter (0,25kg - 1,0kg) når det blir tungt å øke. Det anbefales at jenter gjør dette ganske raskt på overkroppsløftene, og etter hvert blir det gjerne nødvendig på knebøy og markløft også. Det er bedre å øke jevnt og trutt (lineær progresjon) med lavere vekter enn rykkvis med tyngre hopp.

Når du skriver 50 pushups, er det på knærne eller på tærne? Hvis du klarer 50 pushups er det på tide å øke belastningen, IMHO. Hvis du har vektvest tilgjengelig så er det knall, ellers kommer du langt med å legge en vektskive på ryggen. Om du tar pushups på knærne bør du heller bytte til incline pushups og jobbe deg gradvis ned til pushups på gulvet. Hip thrust kan med fordel gjøres tungt med få reps eller mindre vekt og flere reps. Om du gjør de to ganger i uken kan du alternere på de to.

Kick ass, lykke til

[LeanMachine]

Jeg liker prinsippet om at standard treningsmodus etter et opphold bør være basert på lineær progresjon, altså at du legger på vekt fra treningsøkt til treningsøkt inntil dette blir tungt å restituere seg fra. Dette av den enkle grunn at et slikt oppsett er så effektivt som mulig for å gjøre god og rask framgang, og ikke minst at det er veldig motiverende å få framgang fra trening til trening. Dem gainz! Dette gjelder for øvrig også nybegynnere og de som har kuket rundt med splitter som er mindre effektive enn fullkroppsprogram.

Jeg vet ikke hvilke hensyn man må ta etter et svangerskap. Så vidt jeg har fått med meg så anbefales det å vente med tung styrketrening inntil bekken og greier er på plass (kjenner ikke detaljene). Så én faktor vil være hvor lenge det er siden du fødte. Du kjenner best din egen kropp, og siden det virker som du har litt treningserfaring fra før så har du en fordel med å kunne sammenligne før og etter svangerskapet. Om du ikke allerede har gjort det så kan det være lurt å sjekke ut hvilke hensyn du bør ta, google it

Du kan alltids vurdere å ta utgangspunkt i Starting Strength. Det blir ganske likt oppsettet du har, bortsett fra at du alternerer press og benkpress og har dips og hip thrust istedenfor power clean. Det kan bli overkill å gjøre samtlige øvelser du har satt opp samme dag. Markløft erryday blir fort tungt, selv om du kan gjøre det de første øktene for å kickstarte markløftet. Følg SS som oppsatt her.

Start med lavere vekt enn du vil, da kan du gjøre framgang i lengre tid enn om du starter med så tunge vekter at det fort blir for tungt. Med SS så gjør du så raske framskritt at et par-tre uker fra og til ikke har noe som helst å si. Ikke vær redd for å bruk mikrovekter (0,25kg - 1,0kg) når det blir tungt å øke. Det anbefales at jenter gjør dette ganske raskt på overkroppsløftene, og etter hvert blir det gjerne nødvendig på knebøy og markløft også. Det er bedre å øke jevnt og trutt (lineær progresjon) med lavere vekter enn rykkvis med tyngre hopp.

Når du skriver 50 pushups, er det på knærne eller på tærne? Hvis du klarer 50 pushups er det på tide å øke belastningen, IMHO. Hvis du har vektvest tilgjengelig så er det knall, ellers kommer du langt med å legge en vektskive på ryggen. Om du tar pushups på knærne bør du heller bytte til incline pushups og jobbe deg gradvis ned til pushups på gulvet. Hip thrust kan med fordel gjøres tungt med få reps eller mindre vekt og flere reps. Om du gjør de to ganger i uken kan du alternere på de to.

Kick ass, lykke til

Takk for svar og tanker rundt dette Har vurdert SS, så blir vel en lignende variant, muligens.

Ja, er 50 pushups på tærne. Har ikke vektvest tilgjengelig, men kan jo prøve med vanlige vektskiver. Grunnen til at jeg ikke har lagt på ekstra vekt er vel i bunn og grunn fordi jeg tenkte å se hvor langt jeg kom kun med egen kroppsvekt