Gå til innhold

Kaloribehov for reduksjon i fettprosent?


iStian
 Del

Anbefalte innlegg

Jeg startet å trene styrke i starten av januar. Siden da har jeg hatt grei fremgang både med

økning i styrke og tildels nedgang i fett/kg.

De 6 første uken har jeg kjørt øvelser med 4 sett og 10 repitisjoner, og har nå endret dette til å kjøre 5 x 5 med tyngre vekter i de neste 3 ukene, mulig 4?

Jeg har trent noe tidligere men aldri klart å trene lengre enn 3-4 mnd sammenhengende. Dette er noe jeg har ambisjoner om å endre nå og har satt meg noen mål frem til juli.

Jeg bryr meg ikke særlig om vekten, men målet er å bygge muskler og redusere mengden fett.

Jeg vet at det er dette alle ønsker og at dette er vanskelig, men med tanke på mitt utgangspunkt skal det ikke mye innsats til for å bygge muskler.

Min vekt pt er 75 kg, 176 cm, midjemål 93 cm

Trenger styrke 3 ganger i uken samt kardio (Spinning ca 3-4 ganger i uken, 60 min med puls på ca 70% av maks, forbrenner ca 550 kalorier pr gang).

I dag spiser jeg ca 200-220 gram protein 36-40 g fett og 120-140 g karbohydrater.

Jeg ligger ca på 1600 til 1800 kalorier pr dag, er dette nok/for lite?

Når jeg startet var jeg ca 77 kg og midjemål 96 cm, nedgang på 3 cm siden starten på januar.

Noen tilpassninger som må/bør gjøres?

Mer mindre mat?

Mer mindre styrke?

Endre sett/repitisjoner?

Målene i henhold til prioritet er som følger:

Flatest mulig mage

Beholde/bygge mest mulig muskler

Forbedre kroppsholdning

I tillegg, er det noen som har tips til hvordan jeg kan best trene ryggstrekkerne? Min holdning kunne vært bedre, så generelle tips til øvelser for dette ønskes gjerne :)

Takk for alle svar!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

Hei.

Hvis du skal kjøre 5x5 så ville iallefall jeg kuttet ned/ut spinninga i den perioden. 5x5 er krevende for kroppen, med tanke på restitusjon.

Med godt kosthold og styrketrening så er det fullt mulig å bygge muskler, mens man reduserer fettprosenten.

Ser ut som du ligger greit på protein ca 2,9g pr/kg kroppsvekt. Hva det gjelder fett og karbohydrater håper jeg noen andre kan svare bedre på. Samme med hvor mye kalorier, jeg mistenker at du ligger litt lavt, men har desverre ikke kunnskap nok til å komme med noe kvalifisert svar.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Kan noen si noe om hvilken fordeling man burde ligge på, % fett, proteiner og karbo?

Dette er helt avhengig av hva du selv foretrekker..

Noen kjører 40/40/20 protein,karb,fett

mens andre kjører:

1,5g-2g protein

1g fett per kg kroppsvekt

resten karbs..

Noen kjører "Lowcarb" og er under 50g karb dagen og mye protein/fett... Hva liker du?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Hei. Om målet er reduksjon av fett % samt økning av muskelmasse er veldlikehold/lite underskudd det som burde stå i fokus. På din vekt å høyde så regner jeg med du har en hvileforbrenning på rundt 2100 kcal og trenger vel rundt en 2700 for vedlikehold med ditt treningsnivå. Hadde jeg vært deg hadde jeg nok øket til ca 2600 kcal. Om noen er uenig med meg så må dere gjerne stå frem, er mange flinke folk hær å det er det som gjør dette til en så fin plass å spørre om hjelp.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

En viss mengde karbohydrater må jeg ha for å ikke føle meg slapp og tung. Men makroen 40/40/20 tror jeg vil kunne fungere bra. Ut fra mine matvaner er det lettere å kutte karbs etter hvert, da jeg pt sliter med å holde fettet nede.

Målet er å redusere så mye fett som mulig men samtidig bygge muskler. Da jeg startet i januar var jeg temmelig utrent, så frem til nå har bygget greit med muskler, men jeg synes fett reduksjonen går for sakte. Da jeg ca har ligget på 2000 kcal i snitt kan jeg ikke forstå at det å øke kcal til 2600 vil føre til hurtigere reduksjon i fett prosent?

Startvekt var ca 77 kg, og midje på 96.

Nå er den ca 74 kg og midje på 91,5.

Benytter withings badevekt med fettmåler og den sier at fett ved start var 22,5 % (17,1 kg) og nå er den på 20,9 % (15,5 kg).

Målet er å komme ned på 15-17% innen 1 juli.... og selvfølgelig bygge/bevare så mye muskler som mulig.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

  • 1 måned senere...

Liten status oppdatering samt spørsmål:

Har ligget på ca 1800 kcal siden januar.

Startvekt var ca 77 kg, og midje på 96.

Nå ligger vekta på ca 73 kg, midje på 89,5 og fett på ca 14,3 kg altså ca 19,5%.

Trener styrke 3 ganger i uken samt kardio (før trente jeg spinning men har nå gått over til å løpe på tredemølle ca 3-4 ganger i uken, 60 min med puls på ca 70% av maks puls).

Det er ikke mange kg som er blitt borte men 6,5 cm på midjen er ganske bra.... eller?

Jeg har bygget en god del muskler da både armer og bryst/rygg har blitt større samt at jeg klarer nå løfte tyngre vekter enn hva jeg gjorde da jeg startet.

Til tross for fremgang synes jeg det å bli kvitt magefettet går alt for sakte.... er det jeg som har misforstått eller

skyldes dette fordi mitt kcal er for lavt og at kroppen motarbeider seg selv?

Har også nå kommet til et punkt der jeg har begynt å stagnere når det kommer til å miste fett rundt magen.

Høres kanskje rart ut, men jeg vurderer å øke til 2000 kcal i håp om at det vil fungere....?? Da jeg føler at kroppen begynner å sende signaler om at jeg må ha mer mat vil jeg helst ikke reduserer inntaket.... mulig jeg trenger mer mat, pga økt muskelmasse?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Jeg synes du har hatt veldig god fremgang disse mnd! De målene du viser til er da veldig bra! Skynde seg sakte er det noe som heter. Stress fører til forhøyede kortisol-nivå, som igjen kan bidra til fettlagring. Med de resultatene du har viser det jo at det du gjør fungerer. Hvorfor skynde seg sånn, hvorfor hwr du det så travelt? Husk at du faktisk skal leve samtidig også. Livet starter ikke i det du når et visst antall cm rundt magen eller tall på vekta. Livet er her! Slapp av, nyt fremgangen, de gode rutinene og overskuddet. Vær stolt over og glad for de endringene i livet ditt du hqr klart å lage, de vanene du har klart å skape og la ting gå sin gang. Det er andre ting enn flat mage som er viktig i livet :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
 Del

Artikler fra forsiden

Error

An error occurred (500 Error)

We're sorry, but a temporary technical error has occurred which means we cannot display this site right now.

You can try again by clicking the button below, or try again later.

×
×
  • Opprett ny...