Intervaller etter styrkeøkt?

[Engla]

Har hørt det er mange som løper etter intervaller etter styrkeøkt, er dette bra? Mange av dere som gjør det? Isåfall, hva slags intervall løper dere da?

[Kristin Charm]

Er intervaller bra? Ja, dersom du har et ønske om å forbedre kondisjonen og/eller komme ekstra i underskudd. Er det nødvendig dersom du ikke egentlig ønsker å trene kondisjon? Nei, fordi du kan få underskudd gjennom maten alene.

Er intervaller etter styrke bra? Ja, dersom du ikke har tid/lyst til å trene intervaller på egne dager. Dersom styrken er i fokus er det også bedre å løpe etter styrke enn før, om det er alternativet.

Er det bedre å trene intervaller på egne dager? Ja, trolig, fordi du a) sannsynligvis får restituert deg bedre fra både styrken og løpingen, og klarer å yte bedre på løpingen enn du vil gjøre etter en tung styrkeøkt.

Selv løper jeg de dagene jeg ikke trener styrke fordi jeg da presterer bedre på løpingen. Jeg liker også generelt bedre å trene kort og ofte enn lenge og sjelden. Jeg løper derimot stort sett lengre intervalløkter. Skal du løpe 12 minutter geriljakardio kan jeg forstå at det er bedre å ta det rett etter styrken. Hva er egentlig målet ditt? Hva vil du oppnå?

[Engla]

Kristin Charm :

Jeg verken teller eller veier det jeg spiser, så jeg har rett og slett ingen aning om jeg ligger i underskudd eller overskudd..

Hvis jeg begynner på 2 splitt vil jeg dermed trene 4 dager etter hverandre, også har jeg tenkt å legge inn intervaller 1-2 ganger i uka, og det blir da i dagene etter (fredag, lørdag) fri søndag.

Jeg vil ned i fettprosent og få mer synlige muskler. Intervaller er vel god fettforbrenning, er det ikke?

[fjellsirkling]

Jeg vil ned i fettprosent og få mer synlige muskler. Intervaller er vel god fettforbrenning, er det ikke?

Du vil bruke kalorier, men økt fettforbrenning får du ved lange løpeturer på lavere intensitet (minst en time), og gjerne kombinert med et restriktivt karbohydratinntak.

[02-snapper]

Kristin Charm :

Jeg verken teller eller veier det jeg spiser, så jeg har rett og slett ingen aning om jeg ligger i underskudd eller overskudd..

Det trenger du ikke å telle kalorier for å vite. Vil heller ikke råde noen til å telle kalorier daglig. Hvis kroppsvekten din er stabil (noe svigning er naturligvis normalt, fra dag til dag liksom) så spiser du på vedlikeholdsnivå. Legger du på deg er du i overskudd, og går du ned er du i underskudd. SÅ enkelt er det faktisk, ofte

Om du vil vite hvor mange kcals du får i deg finnes det en rekke apps som du kan bruke, men jeg vil som sagt i så fall råde deg til kun å ta en "stikkprøve" og ikke telle hver dag da det fort blir litt vel mye og unødvendig fokus på kaloritelling. Lifesum (tror jeg den heter!?) er en slik app.

Hvis jeg begynner på 2 splitt vil jeg dermed trene 4 dager etter hverandre, også har jeg tenkt å legge inn intervaller 1-2 ganger i uka, og det blir da i dagene etter (fredag, lørdag) fri søndag.

Jeg vil ned i fettprosent og få mer synlige muskler. Intervaller er vel god fettforbrenning, er det ikke?

Intervaller med høy intensitet forbrenner kalorier (ikke nødvendigvis "fett", da denne type høyintensitet nok heller tærer på glykogenlagrene -da kroppen trenger kjapp energi) og vil hjelpe deg å havne i kaloriunderskudd = vekttap. Men mange overvurderer antall kcal de svir av. 30 minutter med høy intensitet er jo gull verdt som trening, men det vil ikke svi av mange kaloriene. Så om det gjelder å få mest ut av treningen ifht tidsbruk - så kjør på med intervaller. Men om det ikke handler om tid, så må du vite at du også kan trene langkjøring - jevn puls over tid. Alt fra 60 min jogging, til 4 timers sykling til fjellturer. Altså aktivitet over tid =)

[Engla]

Intervaller med høy intensitet forbrenner kalorier (ikke nødvendigvis "fett", da denne type høyintensitet nok heller tærer på glykogenlagrene -da kroppen trenger kjapp energi) og vil hjelpe deg å havne i kaloriunderskudd = vekttap. Men mange overvurderer antall kcal de svir av. 30 minutter med høy intensitet er jo gull verdt som trening, men det vil ikke svi av mange kaloriene. Så om det gjelder å få mest ut av treningen ifht tidsbruk - så kjør på med intervaller. Men om det ikke handler om tid, så må du vite at du også kan trene langkjøring - jevn puls over tid. Alt fra 60 min jogging, til 4 timers sykling til fjellturer. Altså aktivitet over tid =)

Så langkjøring er forbrenner mere fett enn intervaller? Eller er det like bra? Mener jeg har lest at det er omvendt, men mulig jeg tar feil

[02-snapper]

Du må finne d som passer deg. Det som forbrenner mest er det som blir gjort ofte nok:-) kombiner gjerne også-langkjøring wn dag og intervaller en annen.

Kroppen forbrenner fett døgnet rundt. Meget forenklet sagt kan en vel si at energien kroppen forbruker kommer fra både fett og glykogen men andelen som omsetttes fra glykogen øker ved høy intensitet fordi glykogen kjappere frigir energi mens d tar mer tid for kroppen å bruke fett som energi. Så om du vil forbrenne fett vil aktivitet med jevn og langvarigv aktivitetbgjelde.

men- all kardio forbrenner kalorier og det er kaloriunderskudd som vil gi vektnedgang.

[Engla]

Du må finne d som passer deg. Det som forbrenner mest er det som blir gjort ofte nok:) kombiner gjerne også-langkjøring wn dag og intervaller en annen.

Kroppen forbrenner fett døgnet rundt. Meget forenklet sagt kan en vel si at energien kroppen forbruker kommer fra både fett og glykogen men andelen som omsetttes fra glykogen øker ved høy intensitet fordi glykogen kjappere frigir energi mens d tar mer tid for kroppen å bruke fett som energi. Så om du vil forbrenne fett vil aktivitet med jevn og langvarigv aktivitetbgjelde.

men- all kardio forbrenner kalorier og det er kaloriunderskudd som vil gi vektnedgang.

Okei, takk for svar Er ikke interessert i å gå ned i vekt (veier 50 kg), men vil ned i fettprosent (altså få mer synlige muskler). Men da er det vel kanskje maten som gjelder mest, og den er jeg sinnsykt dårlig på.

[02-snapper]

Om du er 50 kg lett så skal du verken ned i fett eller vekt (med mindre du er dverg). Bygg heller opp musklene nå og så en minideff mot sommeren hvis du absolutt skal ned i fett%

[02-snapper]

Hvordan har du forresten tenkt å gå ned i fett% UTEN å gå ned i vekt?

[Engla]

Hvordan har du forresten tenkt å gå ned i fett% UTEN å gå ned i vekt?

Jeg ser ut som bilde nr 1, vil bli som bilde nr 2:

[rudboy]

Hvordan har du forresten tenkt å gå ned i fett% UTEN å gå ned i vekt?

Med ett godt/perfekt kosthold, så er det mulig, såvidt jeg vet...

[fjellsirkling]

Så langkjøring er forbrenner mere fett enn intervaller? Eller er det like bra? Mener jeg har lest at det er omvendt, men mulig jeg tar feil

Langkjøring, og gjerne samtidig som du kontrollerer kosthold, holder jevnt blodsukker, har positiv effekt på fettforbrenningen. Spiser du en hvetebolle før trening, eller andre raske karbohydrater, vil du også forbrenne mer karbohydrater under trening, uavhengig av intensitet (dette viser Vo2-tester rimelig klart). Lav intensitet, restriktivt karbohydratinntak (men etter løpetrening er karbohydrater og protein viktig), og ut på tur minimum en time, og fettforbrenningen din vil utvikle seg—ifølge triatlontrenere som Bob Seebohar vil du også over tid forbrenne mer fett (prosentvis) på samme intensitet (google "crossover concept" og "metabolic efficiency") etter noen uker med slik trening.

Men, og det er et men her, denne formen for trening vil vi som trener utholdenhet ha mer nytte av, da det gjør oss mer energieffektive (vi blir mindre avhengig av sukkerinntak under lange treningsøkter). Jeg vil også mene at det gir god langsiktig effekt på vektnedgang, og god helsegevinst (økt fettforbrenning korreleres med god helse på en rekke områder), men det tar tid, og det forutsetter en god del timer med løping, sykler, e.l.—da skal man like utholdenhetstrening, for trening skal være moro!

Jeg ser en av de mest leste postene på fitnessbloggen denne uken er «5 vanlige myter om fettforbrenning». Her hevdes det noe annet enn det jeg sier, men jeg vil si, ganske klart, at denne artikkelen ikke gir det fulle bildet. Punkt 3 er jeg derimot helt enig i, og treningen vil ha en rekke synergieffekter når den suppleres med et gjennomtenkt kosthold.

[Engla]

Så dere vil si at langkjøring er like bra som intervaller når det gjelder fettforbrenning? jeg må tydeligvis ha det inn med teskje..

[fjellsirkling]

Jeg vil absolutt mene det, men det krever naturligvis større volum, mer tid på beina (minst 1-2 timer langkjøring—i morges var jeg selv ute i fire timer i joggeskoene), så om utholdenhetstrening ikke er din greie, vil jeg basert meg på intervalltrening. Løper du to ganger i uken, ville jeg kanskje hatt en langkjøring og en intervalltrening. På høyere intensitet vil du også stimulere flere av de samme muskelfibrene som du trener med styrketrening.

Selv er jeg tilhenger av Phil Maffetone sin treningsfilosofi, men jeg trener utholdenhet for lange distanser (ultra), og jeg trener svært lite styrke, så min situasjon er ganske ulik din. Det er likevel viktig for meg å ha god fettforbrenning, slik at konkurranser ikke ender opp som spisekonkurranser med litt løping imellom (for å bruke McDougall sin beskrivelse av ultraløping).

Les gjerne om Maffetone sin metode her: http://www.philmaffetone.com/what-is-the-maffetone-method

Under fettforbrenning skriver han:

Burning Body Fat

One specific goal of the Maffetone Method is to increase the burning of body fat to provide high levels of physical and mental energy, and prevent the accumulation of excess stored fat and weight. Most of the body’s energy for daily living comes from the conversion of both sugar (glucose) and fat to energy (in the form of ATP). Some people rely on larger amounts of fat, with the result of high physical and mental vigor, improved health, and better all-around performance. Those less able to burn sufficient fat must rely more on sugar, resulting in less fat burning each day—a problem associated with reduced health, including low energy, increased body fat and weight, less endurance for daily living, and lower physical fitness.

Balanced Physical Activity

The most important way to instruct the body’s natural fat-burning capabilities is to train the aerobic system. By stimulating the full spectrum of slow-twitch muscle fibers, which rely on fat for fuel, improvements in the heart and lungs, increased circulation, and better brain function, also occurs. This also helps the joints, bones, ligaments, tendons, and muscles prevent injuries, avoiding chronic pain conditions in areas like the low back, knee, shoulder, wrist and neck.

Without specifically training the fat-burning system, one could actually become aerobically deficient, a common syndrome associated with fatigue, increased weight and body fat (especially in those who regularly work out), reduced immune function (since the aerobic muscle fibers are key site of antioxidant activity), physical disability, and hormonal imbalance.

De som trener med samme mål som deg, ville nok ha mer spesifikke råd enn jeg kan gi

[fjellsirkling]

En studie som ser på virkningen av tre måneder med lavintensitets utholdenhetstrening:

http://diabetes.diabetesjournals.org/content/51/7/2220.short

Resultat: «In conclusion, a minimal amount of physical activity tends to increase fat oxidation and leads to marked changes in the expression of genes encoding for key enzymes in fat metabolism.»

[fjellsirkling]

Denne er kanskje mer relevant for trådstarter: http://www.trening.no/treningstips/9209.o2.html

[selters]

Langkjøring forbrenner flere kalorier enn intervaller, men intervaller vil trolig gi deg en mer atletisk kropp, som jo er det du er ute etter. To ganger intervalltrening og en gang langkjøring i uka er greit for deg, tipper jeg (men en av hver er også bra nok).

Og husk styrketrening. Blir du ikke vesentlig sterkere, vil du aldri se mer atletisk ut (altså som i bilde nummer to). Hvis du skal forbrenne vekk fettet uten å gå ned i vekt (og du bør ikke ned i vekt), så må det fettet som blir borte erstattes med muskler.

[Aequitas]

Men er det ikke sånn at inyervalltreningen er med på å øke hvileforbrenningen, noe langkjøring ikke er?

Bare spør, jeg, altså...

[selters]

Joda, litt, men etterforbrenningen (EPOC) etter høyintensitetsintervaller er ikke så stor som noen vil ha det til:

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/steady-state-versus-intervals-and-epoc-practical-application.html

"Purely physiologically speaking, the EPOC argument just doesn’t hold up. Not only is the EPOC from any realistic amount of intervals or steady state cardio irrelevant, short interval sessions still burn far LESS calories than longer steady state sessions."