Ned i vekt uten og bli svakere/miste muskelmasse

[rsagneskar]

hallo! Begynder snart og planlegge og gå litt ned i vekt til sommeren/russetiden. Sist gang jeg gikk ned i vekt mistet jeg en god del av styrken. Hvordan vil folk anbefale og trene & sette opp kostholde for og klare dette?

sist gang minket jeg bare kcalorintaket og spiste minst 200g proteiner til dagen. Dette førte til jeg gikk ned 0,2-1kg i uken til jeg hadde gått ned 8kg

tar gjerne i mot hint og tips!

[Therese]

Ikke gå så hardt i underskudd eller fokusere på _vektnedgang_ siden du skal stramme opp (regne jeg med?) og ikke delta i noen vektklasse eller leke slankeklubb

[Chrsyre]

Hvorfor spør du om råd når du allerede har prøvd noe som funket? Ligg i et lite kcal-underskudd, spis nok protein og tren styrke.

[Brokkoli]

Hvorfor spør du om råd når du allerede har prøvd noe som funket? Ligg i et lite kcal-underskudd, spis nok protein og tren styrke.

Han presiserer jo at han sist gang mistet noe av styrken, og at han vil unngå det denne gangen.

[Chrsyre]

Han presiserer jo at han sist gang mistet noe av styrken, og at han vil unngå det denne gangen.

oops, leste ikke første avsnitt. My bad

[rsagneskar]

Ikke gå så hardt i underskudd eller fokusere på _vektnedgang_ siden du skal stramme opp (regne jeg med?) og ikke delta i noen vektklasse eller leke slankeklubb

det stemmer

Er vel allerhelst hvordan folk anbefaler å trene mens mann er på underskudd jeg lurer på ? Progrusjon, holde seg på samme vekt hele tiden, osv?

[selters]

Dette er mitt syn: Moderat til lite kaloriunderskudd, godt med proteiner, forholdsvis lavt treningsvolum på hver økt, men høy frekvens og intensitet (høy intensitet i ganske ofte, men ikke nødvendigvis hver økt). Ikke finn på å trene mengde på kaloriunderskudd, i hvert fall ikke uten å trene med høy intensitet på minst ett sett omtrent en gang i uka (1-5 reps på 100-90% av 1RM) i hver øvelse.

Jeg har hørt en del positivt om carb cycling og høykalori- og lavkaloridager, men jeg er ikke helt sikker på om disse metodene virkelig kan utgjøre en forskjell eller ikke. Å kjøre på med litt ekstra karbs kvelden før og tidlig på dagen på tunge treningsdager for å få litt ekstra trykk høres i hverr fall logisk ut at kan påvirke styrken positivt.

Du kan forvente at benkpress taper seg mest ved vektreduksjon, deretter knebøy/press, mens chins og markløft ikke ser ut til å påvirkes så mye av vektreduksjon (selv om man korrigerer for redusert kroppsvekt i chinups).

[rsagneskar]

Dette er mitt syn: Moderat til lite kaloriunderskudd, godt med proteiner, forholdsvis lavt treningsvolum på hver økt, men høy frekvens og intensitet (høy intensitet i ganske ofte, men ikke nødvendigvis hver økt). Ikke finn på å trene mengde på kaloriunderskudd, i hvert fall ikke uten å trene med høy intensitet på minst ett sett omtrent en gang i uka (1-5 reps på 100-90% av 1RM) i hver øvelse.

Jeg har hørt en del positivt om carb cycling og høykalori- og lavkaloridager, men jeg er ikke helt sikker på om disse metodene virkelig kan utgjøre en forskjell eller ikke. Å kjøre på med litt ekstra karbs kvelden før og tidlig på dagen på tunge treningsdager for å få litt ekstra trykk høres i hverr fall logisk ut at kan påvirke styrken positivt.

Du kan forvente at benkpress taper seg mest ved vektreduksjon, deretter knebøy/press, mens chins og markløft ikke ser ut til å påvirkes så mye av vektreduksjon (selv om man korrigerer for redusert kroppsvekt i chinups).

oy, bra du sa det med mengde. Tengte lenge på om jeg skulle trene mengde under "diet"

Vil ikke høy intensitets trening vere tungt for kroppen og restituere seg mot når man er på underskudd?

du tenker noe sånt som helkrops

man: tung 90-100%

ons: medium 70-80%

fre: lett 50-60%?

Når det gjelder carbsa hørest dette logisk ut, skal testes!

bra svar!

[selters]

Det kan nok være tungt. Men jeg tenker det er stor forskjell på RPE 8-9 og RPE 9,5-10. RPE 9,5-10 bør man nok begrense seg på (kanskje ta en gang hver uke eller annenhver uke) men 2-3 sett på RPE 8-9 kan man nok trene 2-3 ganger i uka.

Jeg antar du kjenner til RPE-skalaen?

Jeg sier ikke at man absolutt ikke skal trene mange reps på 60-70% av 1RM ved vektreduksjon, men min erfaring (og mange skriver om det også) er at man må opp i 85-99% av 1RM vekter oftere i kaloriunderskudd enn i kalorioverskudd for å opprettholde styrken (og musklene) sine.

[rsagneskar]

Det kan nok være tungt. Men jeg tenker det er stor forskjell på RPE 8-9 og RPE 9,5-10. RPE 9,5-10 bør man nok begrense seg på (kanskje ta en gang hver uke eller annenhver uke) men 2-3 sett på RPE 8-9 kan man nok trene 2-3 ganger i uka.

Jeg antar du kjenner til RPE-skalaen?

alldrig hørt om ?

[Broseidon]

Carbcycling er individuellt om funker, men i de aller fleste tilfeller jeg har kjennskap til har det fungert utmerket. Høye og lave dager = oppskrift for suksess:)

[selters]

Jeg har bare lest om dette, men det sies vel også at man på høykarbdager kutter ned på fettet i kosten og på dager med moderat karbinntak øker man fettinntaket. Tanken er vel at man skal fylle opp glykogenlagrene og ikke fettcellene på høykarbdager. Når det er sagt, så vet jeg ikke om dette faktisk hjelper eller om det bare er bodybuilder-broscience.

[Kimmey]

Carbcycling er individuellt om funker, men i de aller fleste tilfeller jeg har kjennskap til har det fungert utmerket. Høye og lave dager = oppskrift for suksess:)

Thumbs up for carbcycling! :cool:

[Magnus Frisendal]