Tilbakemelding på knebøyteknikk

[Sjøstjerne]

Hei!

Fikk spilt inn en film i dag med knebøyteknikk! Følger Starting Strength og dermed også LB teknikk.

(Link til tidligere knebøy film)

På forhånd, takk!

[Felicie]

Du ser nedover, ikke gjør det. Se rett frem, helst litt opp og skyt brystet frem. Tenk på holdningen under hele løftet!

[Afterall]

Arbeidssettene ser veldig mye bedre ut enn med bare stanga

[Sjøstjerne]

Du ser nedover, ikke gjør det. Se rett frem, helst litt opp og skyt brystet frem. Tenk på holdningen under hele løftet!

Det er vel meningen å se ned når man kjører lowbar teknikk? Mener også at det er kun ved HB man "løfter" med brystet :/

[Sjøstjerne]

Arbeidssettene ser veldig mye bedre ut enn med bare stanga

Det føltes mye bedre når jeg hadde vekt på også, litt mer å "arbeide" med!

[Afterall]

Det føltes mye bedre når jeg hadde vekt på også, litt mer å "arbeide" med!

Generelt er det uansett vanskelig å bedømme noe som helst av teknikk uten nok belastning, da feil ofte ikke vil dukke opp før du løfter tungt nok uansett. Ser en del uheldig på settene dine med bare stangen, men det siste settet ser virkelig ganske så ok ut

Edit: Men ditch joggeskoene og løft i sokkelesten heller.

[Felicie]

Det er vel meningen å se ned når man kjører lowbar teknikk? Mener også at det er kun ved HB man "løfter" med brystet :/

Leste ikke at du kjørte lowbar-teknikk. Den typen knebøy vet jeg ingenting om, dessverre..

[Sjøstjerne]

Generelt er det uansett vanskelig å bedømme noe som helst av teknikk uten nok belastning, da feil ofte ikke vil dukke opp før du løfter tungt nok uansett. Ser en del uheldig på settene dine med bare stangen, men det siste settet ser virkelig ganske så ok ut

Edit: Men ditch joggeskoene og løft i sokkelesten heller.

Det er arobic sko med veldig tynn såle, nesten som barfot? De skal uansett byttes ut med løftesko som forhåpentligvis ligger i posten før neste økt. Løftet i sokkelesten før, men bel så kald på føttene at det gjorde vondt

Merker at når jeg kun har stanga så går det litt for fort også løfter jeg litt for ufokusert :/

[Addict]

Det er arobic sko med veldig tynn såle, nesten som barfot? De skal uansett byttes ut med løftesko som forhåpentligvis ligger i posten før neste økt. Løftet i sokkelesten før, men bel så kald på føttene at det gjorde vondt

Merker at når jeg kun har stanga så går det litt for fort også løfter jeg litt for ufokusert :/

Så mye bedre ut med vekt på ja, men ser ikke hodet ditt. Hodet/nakken skal vel likevel gå i en rett strek fra ryggraden selv om du trener low bar, jeg synes det ser ut som at hodet ditt blir hengende foran og nedover mot gulvet. At hodet på en måte havnet foran og i en veldig annen vinkel enn resten av kroppen (du får unskylde mitt dårlige ordforråd her). Og prøv å presse albuene framover, mye enklere å få bedre "trøkk" i kroppen da, og brystet ditt vil rette seg opp litt Hvordan er pustinga di mens du løfter?

[Addict]

Det er arobic sko med veldig tynn såle, nesten som barfot? De skal uansett byttes ut med løftesko som forhåpentligvis ligger i posten før neste økt. Løftet i sokkelesten før, men bel så kald på føttene at det gjorde vondt

Merker at når jeg kun har stanga så går det litt for fort også løfter jeg litt for ufokusert :/

Se bort i fra det med albuene i posten over her forresten, de skal visst ligge bak ved low bar SORRY!

[Sjøstjerne]

Jeg puster inn før jeg går ned, holder pusten gjennom hele løftet og slipper den ut på vei opp, har prøvd å holde den helt på vei opp, men da svimer jeg jo nesten av! Må kanskje være litt raskere.

Skal sørge for å ha mer nøytral hode stilling neste gang, problemet er at det er mange fine tegninger og bilder av -bunnposisjon-, men få bilder av -utgangsposisjonen- :/

[Tronaldo]

Med lavstangsbøy skal man ikke presse albuene fremover. Det er et cue for høystangbøy, to forskjellige ting. Hvis du løfter brystet med lavstangbøy så vil knærne skli litt framover, du mister spenning i hamstrings og det dreper hip drive. Det vises veldig godt når brystet løftes, da vil hastigheten på stanga sakke ned ca. halvveis på vei opp i løftet og quadsa dine må grinde ut en shitty rep. Idéelt sett vil vi ha jevn fart hele veien opp, det blir dog utfordrende på de siste reppene på tunge sett.

Det er hofta og hip drive som er i fokus i lavstangbøy. Hofta skal drive oppover og brystet skal følge med. Albuene skal være akkurat der Sjøstjerne har dem. Har man dem rett under stanga som i en høystangbøy så kommer man til å få problemer med albuene siden kompresjonskrefter går rett ned fra stanga og til albuene. I en høystangbøy har man en temmelig vertikal ryggrad som tar all belasningen, og man kan trygt ha albuene rett under stanga.

Jeg synes Sjørstjerne klarer seg bra Stangplasseringa ser fin ut, du får knærne raskt fram og ut, de stopper der de skal, du setter deg bakover, du driver godt med hofta, hofta går oppover, ikke bakover. Det er litt vanskelig å se hvor langt ut til siden knærne dine går, men det ser ut som de følger ut over føttene dine. Det aller meste er på plass. Mycket bra! Det er dog noen småting du kan jobbe med, sånn er det alltid

I oppvarmingssettene har du litt tendens til buttwink i bunnen av bøyen. Det går ganske fort ned, du kan godt gjøre det litt saktere slik at du får inn tempoet til arbeidssettene. Det kan faktisk være vanskeligere å ha god teknikk med bare stanga siden det er såpass lite vekt å jobbe mot. Det blir som du sier straks bedre når det kommer på litt mer vekt og du har litt mer å jobbe mot.

Husk å stram magen og korsrygg også under oppvarmingssettene. Det er strengt tatt ikke nødvendig for å klare å løfte vekta, men vi lærer og automatiserer vha. repetisjon, så det gir god mening å etterstrebe god teknikk på alle oppvarmingssett også. Siden vi strammer mage/korsrygg under tunge løft så bør vi også gjøre det under lette løft, det er en god vane å ha.

1. Som andre har påpekt: Du ser litt for mye ned. Bildet i posten til Addict viser en lavstangbøy og hvor du bør feste blikket. Sånn cirka der gulvet og veggen møtes kan se fint ut der du gjør dine knebøy. Hold blikket festet der gjennom hele bevegelsen.

2. Fullfør bevegelsen ved å låse ut hofta på toppen av bøyen. Du trenger ikke knipe rævva, men du skal låse ut alle reppene. På noen reps stopper du opp bevegelsen litt før du låser hofta.

3. Pass på stort innpust og stram mage/korsrygg før hver rep! Større innpust enn du gjør nå. Hold stramt under hele reppen. Det gjør at det blir lettere å få til skikkelig hip driven. En stram kjerne overfører kraft mye bedre enn enn avslappet kjerne. Det vil også kunne motvirke buttwink. Det skal vises før hver rep at du tar et innpust og strammer magen. Stram som faen!

4. Startposisjonen ser bra så fremt du får løftet hodet litt og tatt et stort innpust før hver rep. Ikkeno problem.

5. I arbeidssettet så er du litt grunn. Prøv å kom ned ca. 5cm lavere. Du kan med fordel sette deg litt mer bakpå i arbeidssettene. Du kan se at knærne dine kommer lenger framover og du setter deg mer rett ned enn bakover på arbeidssettet sammenlignet med oppvarmingssettene. Da blir det vanskeligere å få til god hip drive. Prøv å få til samme bevegelse som under oppvarmingssettene.

6. Du nøler litt mer under arbeidssettet. Vær bestemt! Løft opp stanga fra stativet, ta et par-tre skritt bakover, plassér føttene der du vet de skal og sett i gang. Stort innpust! Stram magen! Og bøy dritten ut av den jævla stanga! Yeah! Trenger du noen ekstra pust mellom reppen så er ikke det noe problem, bare du ikke tar lange pauser. Et par-tre-fire pust holder mellom de fleste reps.

Vekta ser fin ut, farta på stanga er temmelig lik for alle reps, så du har definitivt mer å gå på. Når du filmer knebøy så kan du godt filme de 3/4 profil bakfra, og evt. et sett rett fra siden. Med 3/4 profil ser vi hva hele kroppen din gjør, mens rett fra siden er det veldig lett å følge stangbanen. Hvis stangbanen går rett opp og ned så er det meste på plass. Den ser så vidt jeg kan se bra ut.

En siste filleting: Grip tak i stanga. Det er ikke nødvendig på samme måte som med høystangbøy der man har tommelen rundt stanga, men du bør gripe tak i den likevel. Grepet ditt for øvrig bra ut, albuene er akkurat der de skal være.

Det er noen smådetaljer å jobbe med, men i det store og det hele så gjør du en veldig god jobb! Du kan trygt fortsette med lavstangbøy. Bare jobb deg oppover hver økt så blir dette veldig bra. Når det begynner å bli tungt å øke kan du bytte fra 3x5 til 5x3. Ikke vær redd for å mikroloade knebøy og markløft når det trengs. Benkpress og press må sannsynligvis mikroloades tidligere og med mindre økninger.

Se denne om du ikke allerede har gjort det, og vær bevisst på å stram korsryggen når du bøyer.

Lykke til videre, dette går bra

[Sjøstjerne]

jeg har nå kjørt konstant med tommelen opp på stanga, nesten så jeg bare hviler hånda opp på stanga, det er ganske velkomment å høre at jeg faktisk kan ta et ordentlig grep. Har blitt flink til å la stanga hvile på skuldrene da, istedenfor å holde stanga oppe med armene. Kanskje et grepa tak kan bedre besluttsomheten min også!

Jeg øker vel med en kg hver gang nå, men kanskje jeg kan trygt øke med 1.5kg? Jeg er jo sliten etter siste sett, men ikke så sliten at jeg ikke kunne klart i alle fall 2-3 reps til.

Ellers skal jeg passe på hodet, og "tørr øve" litt hjemme. Selv om det er som tidligere sagt lettere å jobbe med litt vekt, så trur jeg det kan lønne seg for meg å konsentrere meg om å løfte ordentlig uten vekt/på oppvarmingsett også, stresser litt med å "få det overstått". F.eks så har jeg aldri tenkt på det å skape buktrykk og puste riktig på oppvarmingsettene, fordi det er "for lett".

2. Fullfør bevegelsen ved å låse ut hofta på toppen av bøyen. Du trenger ikke knipe rævva, men du skal låse ut alle reppene. På noen reps stopper du opp bevegelsen litt før du låser hofta.

Dette lurer jeg litt på, skal jeg rette ut hofta helt? Altså ingen knekk?

Takk så mye for svar!

[Tronaldo]

Joda, du skal fortsatt ha tommelen oppå stanga, men grip med de andre fingrene likevel. Og ja, du skal rette ut hofta helt. Hvis du synes det funker bra å øke med 1kg så kan du fortsette med det. 1,5kg kan også funke, det kjenner du egentlig best selv.