Nedtrekk, roing, eller begge?

[Martine88]

Hei!

Jeg startet med styrketrening nå i begynnelsen av januar. Jeg har veldig lyst til å begynne på et treningsprogram, men vet enda ikke helt hvilket. Har derfor prøvd meg frem på ulike øvelser, lære god teknikk og se ann hvilke øvelser jeg mestrer. Jeg hadde min første PT time denne uka, og der lærte jeg teknikken i både knebøy og markløft, to baseøvelser jeg virkelig vil trene. PT sa jeg hadde god mobilitet, at jeg kunne gå dypt og at beina var sterke nok, MEN ryggen og skuldrene ble for svake. I spesielt markløft sleit jeg med å få kontakt i skulderbladene (presse de sammen), og holde ryggen strak hele veien. Det ble rett og slett for tungt for ryggen..

Hun ba meg prøve bredt nedtrekk med overgrep, men allikevel slet jeg med kontakt med skulderne og ryggen. Hun sa det gikk bedre med smalt nedtrekk derimot. Jeg har prøvd å søke å hvilke øvelser som er best for å styrke rygg og skuldre, slik at jeg skal klare markløft og knebøy med tyngre vekter.. Problemet er at det er ås mange forskjellige øvelser.. nedtrekk, smalt og bredt grep, overgrep og undergrep, også er det jo sittende roing med de samme mulighetene.

Har dere noen erfaringer og anbefaler å komme med? :-) Har så lyst til å begynne på et program snart, føler jeg bare "kuker" rundt på senteret for tiden

[Sondre Aalbotsjord]

Jeg liker fremoverbøyd roing og sittende roing for å styrke ryggen. Holder meg til 5-8 repetisjoner på fremoverbøyd roing og 12-16 på sittende.

[Therese]

Hvis du googler "retraksjon av scapula" så er det dette ang skulderbladene dine du må styrke opp og få kontroll på.

Retraksjon er den første (bør iallefall være detk) bevegelsen i alle øvelsen som inkluderer drag - samt press.

Du kan trene på retraksjon i både sittende roing og nedtrekk (eller pullup) ved å kun gjøre bevegelsen i skulderbladene uten å dra med armene

[Jerry V]

Begge. sittende roing, stående ( stang)

[Aldara]

Hei!

Hun ba meg prøve bredt nedtrekk med overgrep, men allikevel slet jeg med kontakt med skulderne og ryggen. Hun sa det gikk bedre med smalt nedtrekk derimot. Jeg har prøvd å søke å hvilke øvelser som er best for å styrke rygg og skuldre, slik at jeg skal klare markløft og knebøy med tyngre vekter..

Bredt nedtrekk er tingen (synes jeg personlig :-) ) hvis du sliter med kontakt så har du for mye eller for lite vekt på. Sannsynligvis for mye. Jeg brukte mye tid på å få nedtrekken skikkelig. Kjørte da en periode med lav vekt og veldig mange repetisjoner bare for å få trent inn bevegelsen. I tillegg så hopper jeg aldri 5 kg opp i vekt fra gang til gang. Bruker å legge sånne små babymanualer oppå vektene for å få passe vektøkning.

Utover det så er facepull veldig gøy, hang ups/pull ups er skikkelig artig... Legg gjerne en strikk under ene foten/kneet hvis du ikke greier det på egenhånd. Sittende roing er knæsj, også er jo markløft konge :-)

På youtube finner du veldig mange gode videoer å studere. Mener på han sjokobarkøy la ut en veldig bra video på nedtrekk på f.b. for en tid tilbake.

[Martine88]

Hvis du googler "retraksjon av scapula" så er det dette ang skulderbladene dine du må styrke opp og få kontroll på.

Retraksjon er den første (bør iallefall være detk) bevegelsen i alle øvelsen som inkluderer drag - samt press.

Du kan trene på retraksjon i både sittende roing og nedtrekk (eller pullup) ved å kun gjøre bevegelsen i skulderbladene uten å dra med armene

Det var dette PT´n viste meg, men jeg synes allikevel det var litt vanskelig å få ordentlig kontakt. Jeg kjenner det egentlig mest i armene, ikke noe i ryggen og skuldrene. Kan også nevne at jeg har svært foroverroterte skuldre. Vet du om jeg bør bruke bredt eller smalt grep? :-) Med tanke på både nedtrekk og sittende roing.

[Therese]

Det var dette PT´n viste meg, men jeg synes allikevel det var litt vanskelig å få ordentlig kontakt. Jeg kjenner det egentlig mest i armene, ikke noe i ryggen og skuldrene. Kan også nevne at jeg har svært foroverroterte skuldre. Vet du om jeg bør bruke bredt eller smalt grep? :-) Med tanke på både nedtrekk og sittende roing.

Du fortsetter du til du kjenner det i ryggen - rett og slett. Bruk bredt/nøytralt grep ved nedtrekk og smalt ved roing

Å tøye brystet før øvelsen er også en ide

[Aldara]

Det var dette PT´n viste meg, men jeg synes allikevel det var litt vanskelig å få ordentlig kontakt. Jeg kjenner det egentlig mest i armene, ikke noe i ryggen og skuldrene. Kan også nevne at jeg har svært foroverroterte skuldre. Vet du om jeg bør bruke bredt eller smalt grep? Med tanke på både nedtrekk og sittende roing.

Om du kjenner det mest i armene så har du på for mye vekt / og du gjør ikke øvelsen helt riktig.

viser korrekt utførelse av øvelsen. Du kan jo se på tuben og se om du finner video av noen som er litt lettere kledd, det gir et litt bedre inntrykk av øvelsen når du ser hvordan musklene oppfører seg.

Forøvrig, prøver å bruke så bredt grep som mulig på hang ups og nedtrekk. Veksler mellom bredt og smalt på roing.

[SisterSyringe]

På det programmet jeg fikk satt opp i januar fikk jeg satt opp nedtrell bred og sittende roing som supersett, for å kunne styrke kjernemuskulatur og ryggtavle. Men igjen - det var satt opp fra mine forutsetninger, kan være noe helt annet fungerer bedre for deg