innspill ned-i-vekt diett

[heddahedda]

heisann!

Jeg har komponert en egen diett og trenger innspill;

er 170 cm høy og vil ned 6 kg ca.

tenker å spise 1400 kcal, 135 g protein, 80 g karbo, og 50 g fett 6 dager i uken, samt 3000 kcal lørdager (alkohol og litt mer mat).

Trener 2-3 kondis-økter og 2 styrkeøkter i uka. Har akkurat begynt å trene så er ikke i god form (mtp kaloriforbruk o.l).

Ser dette ok ut for etterhvert å bli fit?

[Therese]

Jeg mener dette er oppskrift på katastrofe. For lite kalorier i hverdagen og store rom for utskeielser og alkohol (de to tingene går svært dårlig sammen om en ønsker å komme i form) i helgen. Du vil mao gå ett skritt frem for å falle halvannet tilbake hver eneste uke

Mer mat i hverdagen og dropp utskeielsene i helgen - ha heller et frimåltid i uken og la deg inspirere av sunne desserter og alternativer til det ellers så usunne. Kristine Weber er en god inspirasjon her (www.kriweb.no)

Dersom du er relativt utrent vil du ha godt nytte av et skikkelig treningsprogram - om du ikke har et allerede er RYP å anbefale https://www.tn.no/ryp eller denne http://fitnessbloggen.no/treningsprogram-for-nybegynnere/

[heddahedda]

Tusen takk for innspill! Vet at jeg mangler mye kunnskap på kostholdsfronten og setter stor pris på tipsene dine

[Therese]

Gjerne skriv opp kostholdet ditt med hvilke matvarer du velger også, så kan jeg kommentere til en evt justering - også der du bør legge til litt

[Jadzhia]

Det har veldig mye å si hvordan du komponerer maten i forhold til kalori-innhold. Det er mulig å sette sammen skikkelige måltider som har lite kalorier om man tenker seg om / får veilledning. Da unngår du også den ekstra sulten som dukker opp når du minst trenger det. Den "legg til masse grønnsaker" regelen, er gull når man først prøver den, spesielt i sammenheng med litt krydder.

Her inne er det mange kloke hoder å få tips i fra... (venter nå selv i påvente av disse )

[Tobias]

vis du spiser så lite kalorier, så er det fort å gå opp i vekt når du skeier ut!

[Vegard L]

vis du spiser så lite kalorier, så er det fort å gå opp i vekt når du skeier ut!

Hvorfor det?

[heddahedda]

Takk for kommentarene og innspillene!

Jeg la det opp slik ca;

M1. Kaffe, melk (skvett i kaffen), 2 egg, 6 skiver naturell skinke prior

M2. to skiver lavkarbobrød (hjemmelaget), 2 skiver lettere norvegia, 2 skiver kalkun skinke, 2 salatblader, tomat, 1 eple

M3. 200 g kyllingfilet, litt cocosa å steke i, 350 g grønn salat, 20 g fetaost, 1 ss mager kesam

M4. 1 skyr, 1 pære

ekstra; 1 pk tyggis

Er dette feil (selvfølgelig må mengdene økes)? Hvor mange kcal anbefaler du, therese?

Takk for hjelpen!

[Therese]

Feil er der ikke, bare mengdene som kan justeres litt. Ser du skrev 80g karbohydrater, jeg klarer ikke å komme opp i mer enn 30-40g(avhengig av brødet ditt, men du skrev det var lavkarbo så da regner jeg ikke med det er store tallene).

Hva er din vekt og alder? (ang å estimere hvor mye kcal du trenger)

[heddahedda]

Det kan hende jeg "overestimerer" litt, har dessverre ikke eksakte mål på brødet.

Jeg er 22 år gammel og veier 66 kg.

Hvor mye kcal, karbo, protein og fett vill du anbefalt?

[Therese]

Ikke noe særlig mindre enn 1800(til 2000)kcal om dagen(12 600kcal i uken) - avhenger også av hvor mye/hva du har spist til nå.

Av næringsfordeling anbefales det 50% protein, 30%karb og 20%fett når en skal ned i vekt for å opprettholde muskelmassen. Utifra høyde/vekt så vil jeg anbefale deg å heller tenke på å bygge muskelmasse enn å gå noe særlig ned i vekt. Man blir ikke fit av å spise lite og trene mye uten særlig muskelmasse.

[heddahedda]

Takk for rådene og innspillene! jeg skal definitivt øke og satse på å bygge muskler med mer mat, selv om det høres litt skummelt ut..

[Therese]

Så lenge du har et fornuftig treningsprogram og sørger selv for å lære deg å bli god teknisk (gjerne ved hjelp av PT/veileder etc), trener tungt og sørger for progresjon sammen med et fornuftig kosthold har du som nybegynner alle forutsetninger for å lykkes med fremgangen.

[Velvet]

Takk for rådene og innspillene! jeg skal definitivt øke og satse på å bygge muskler med mer mat, selv om det høres litt skummelt ut..

Fra ei som faktisk har gått ned en del, så skal jeg si deg at det ikke bare er skummelt, men KJEMPESKUMMELT å plutselig skulle begynne å spise "masse mat". Jeg skal spise sånn 2500 kcal om dagen for å gå ned, og la meg si det slik...jeg må nok ned mer enn dine få kilo. Det er vanskelig, og det er skummelt, skummelt, skummelt. Heldigvis så er det sånn at så lenge at maten er noenlunde greit sammensatt så spiller kaloriene mindre rolle. En del av proteinene og fettet man inntar "brenner" seg selv også.

Du trenger åpenbart litt mer fett i maten din enn bare cocosa, egg og feta. Jeg sier ikke at du skal kjøre på med fløte i kaffen din, men bruk litt avocado, litt nøtter (litt, er mye kalorier i nøtter), oliven i tillegg. Det drar opp energien litt. Spis feit fisk noen dager - dette er faktisk ett av de sunneste rådene du kan få. I tillegg vil jeg personlig at du bruker ekte kesam og ikke den magre, samt vanlig norvegia, men det får nå bli din sak

Du veier så lite at lav-lavkarbo kan virke mot sin hensikt, fordi det også virker vektregulerende, og med 6 kg å miste så er det faktisk ikke sikkert at kroppen er så veldig enig i at lav-lavkarbo er greia for den. Jeg ville lest meg litt opp på Fedon Lindberg. Det gir deg også større spillerom for å faktisk spise noe utover dietten en dag uten at det ødelegger i flere dager etterpå. Fordelen med Lindberg er at mye av stresset både med karbohydrattetlling og kaloritelling blir borte fordi du istede kan bruke håndflater for å fordele maten.

Du kan med fordel legge måltider som har litt mer karbohydrater i seg til måltidet etter trening, og på treningsdager kan du også gjerne spise noe som har litt karbs i seg, etc. havregrøt (bytt ut minst halvparten av gryna med frø, nøtter, CC, egg etc.), linser, bønner, quinoa, ris, kokte avkjølte oppvarma poteter etc.

[heddahedda]

Tusen hjertelig takk for et veldig utfyllende svar!! Jeg har mye å lære og merker at jeg fort går i fella med lite mat, mye proteiner er lik resultat, men dette er nok å gjøre seg selv en bjørnetjeneste når man vil være frisk, få resultat på trening og holde seg skadefri! Jeg må sette meg ned å lese mye, mye mer forstår jeg.. men dette er jo så spennende!!!

[Velvet]

Tusen hjertelig takk for et veldig utfyllende svar!! Jeg har mye å lære og merker at jeg fort går i fella med lite mat, mye proteiner er lik resultat, men dette er nok å gjøre seg selv en bjørnetjeneste når man vil være frisk, få resultat på trening og holde seg skadefri! Jeg må sette meg ned å lese mye, mye mer forstår jeg.. men dette er jo så spennende!!!

Altså, det funket fint for meg å spise lavlavlavkarbo, lavkalori og trene som bare søren i sånn 1,5 år. Gikk ned masse og alt var såre vel, men så...ble jeg syk. Jeg fikk kyssesyke, influensa, lungebetennelser, skulder og nakkeproblemer, følte meg sliten, mista all styrke, ville nesten spy av å løfte en vektstang - uten vekter.

De sistnevnte skyldes for lite mat helt klart. Kroppen takla det bare ikke og ropte varsku i alle kanter. All sykdommen min har jeg blitt fortalt har skyldes det samme, fordi immunforsvaret har vært helt svekket. Jeg kødder ikke når jeg sier at nesten hele fjoråret var en sabla katastrofe på mange punkt, og at jeg hadde frikort hos legen allerede i begynnelsen av februar...

Så ta mitt råd; Spis mat. Spis sunn og næringsrik mat, og her må du nesten bestemme deg for hva som du mener er sunt...det ER mulig å kombinere lavkarbo med det som anses som allment sunt uten å få i seg ekstra fett i form av fløte og og ribbe altså. Men du må heller ikke glemme viktigheten av å spise værtfall litt fett. Samtidig så står lavkarbo litt på siden av det aksepterte da man helst bør spise naturlige produkter, og ikke mager kesam og lettprodukter generelt.

Mitt forslag;

• Grønnsaker; Spis så mye du vil av disse. Du trenger ikke engang veie de for å unngå stress. Kok dem, damp dem, smørdamp dem, ovnsbak dem, gratiner dem, wok dem. Bare spis dem. Og helst ikke bare blomkål og tomater - til slutt vil du spy bare du ser en tomat av sånt
  
• Bær; En porsjon bær om dagen er fantastisk. En kilde til masse flotte antioksidanter og vitaminer.
  
• Frukt; Mja. Man strides vel om det er bra eller ei. En til to frukt om dagen går nok kjempebra. Ikke bananer og ikke druer. Spis dem gjerne sammen med noe annet - f.eks eplebåter og nøttesmør, CC med eple og kanel + sukrin etc.
  
• Nøtter; Greier du å begrense deg, er nøtter fint. Masse fint fett, men også masse ikkesåfine kalorier.
  
• Tips; Bær, frukt og grønnsaker kan alle puttes i smoothies.
  
• Melkeprodukter; Skyr, CC, youghurt naturell, tyrkisk youghurt, kesam, creme fraiche, rømme, melk, ost. Melkefett har flere gunstige virkninger, og fra mitt perspektiv ser jeg som sagt at du velger de ekte produktene - men ditt valg
  
• Kjøtt og fisk; Alt som ikke er bearbeida og inneholder 80% fyll og 10% dritt og 10% kjøtt eller fisk, altså ikke fiskekaker, fiskepinner, kjøttkaker, fiskepudding etc til daglig.
  
• Pålegg; Alt som ikke er bearbeida eller inneholder sukker. Kjøttpålegg, fiskepålegg, oster, lettsyltetøy (dette er unntaket fra null lettprodukter -regelen), hjemmerørt syltetøy med sukrin evt. annen søtning, makrell i tomat, sardiner, osv. Leverpostei går også.
  
• Brødmat; Unngå helst korn og lag brødmat selv av nøtter, frø, egg og oster etc.
  

Tips; Du trenger ikke være fanatisk. Sukker er hovedproblem en og korn er hovedproblem to. Greier du å unngå disse i dagliglivet vil du merke helsefordeler. Det er ikke dermed sagt at du aldri kan spise en hvetebolle eller sjokolade. For det kan du. Bare ikke hver dag

[heddahedda]

Huff, det hørtes helt forferdelig ut. Veldig tøft av deg å være så åpen og ærlig - tusen takk! jeg skal absolutt øke på kcal og alle næringsemner og være tålmodig, prøve å bygge kroppen og gjøre dette lurt.

Takk for gode råd og at du tok deg tiden til det...

Ps; På hvilke områder har lavkarbo hjulpet deg? Finere hud? Mer energi? Har lest mye ulikt...

[heddahedda]

Ps; jeg er glad i bearnaise lett saus, kylling bretagne saus o.l til middagene. er dette veldig ødeleggende for dietten?

[heddahedda]

Vet at lett ikke er så populært, men bortsett fra det

[Velvet]

Huff, det hørtes helt forferdelig ut. Veldig tøft av deg å være så åpen og ærlig - tusen takk! jeg skal absolutt øke på kcal og alle næringsemner og være tålmodig, prøve å bygge kroppen og gjøre dette lurt.

Takk for gode råd og at du tok deg tiden til det...

Ps; På hvilke områder har lavkarbo hjulpet deg? Finere hud? Mer energi? Har lest mye ulikt...

Tror du har større utbytte av å velge karbohydratene dine med omhu fra gode kilder enn å minimere dem maks

Altså, jeg er pro lavkarbo og det gleder meg jo veldig at flere velger denne stien, men man må ikke se på absolutt alle karbohydrater som djevelen selv. Dessuten får man øynene opp for ting man kanskje ellers aldri ville spist. Jeg hadde aldri kommet til å putte verken linser eller bønner i min munn for 3 år siden. Jeg liker fremdeles ikke linser og bønner naturell, men blandet i mat går det fint Man blir heller ikke syk eller legger på seg av å spise en tallerken med pastarett av og til - selv om akkurat det kan ha veldig ugunstig effekt på de som har insulinproblemer/diabetes.

Når det gjelder saus så vil jeg gi det ett tips om å prøve å lage bernaisesaus selv, av frisk estragon og diverse. Du finner en lettvariant, og du finner en versjon laget på smør og fløte, så du får velge selv. Jeg lager ikke sånt selv, men har hørt folk si at det er så lett og så godt at toro kan gå å legge seg

Lavkarbo for meg

• Kvitt kronisk ganglion i håndleddet. Det skal ikke mer enn par uker med "høyere" karbo i kosten før ganglionet er tilbake.
  
• Kvitt carpal tunnel-syndrom
  
• Kvitt migrene
  
• Kvitt de store, røde kvisene. Stort sett. Får noen store, vonde når jeg får mensen
  
• Klokkeklar menstruasjonssyklus. Jeg kan fortelle deg nøyaktig på dagen og nesten klokkeslettet den kommer.
  
• Bedre/mer energi. Mister overskuddet til å trene om jeg har spist noe "høykarbo" og blir skrekkelig andpusten av å trene noe jeg egentlig bare blir litt sliten av med mindre karbohydrater.
  
• Bedre fordøyelse.
  
• Jevnere humør. Før ble jeg ofte irritert, sur og grinete - ofte over ingenting. Nå tar jeg stort sett alt med ei klype salt og stoisk ro
  
• Mykere/bedre hud (så lenge jeg er flink å få i meg nok vann og litt fett)