Forskjellen på 5, 10 og 15 reps?

[Velvet]

Hva er egentlig forskjellen om man løfter tungt når man løfter 5 reps, 10 reps og 15 reps? Altså, man skjønner jo at man løfter mye tyngre om man bare løfter 5 enn 15. Jeg har prøvd å google dette og det virker som det nesten er like mange svar på dette som treff, og det var jo veldig opplysende.

Jeg fant noe sånn som at 10 reps er best for muskelvekst, 5 reps er best for maks styrke og 15 reps er best for fettforbrenning. Jeg fant også noe om at effekten blir noenlunde den samme uansett om du løfter 3 sett med ti reps eller om du løfter 6 sett med 5 reps og at noe av effekten kommer an på hvor mange prosent av 1RM du løfter.

Forvirra Velvet. Om man vil bygge f.eks rompe, armer, rygg eller what ever, hva er da best? Får man samme effekt av 5 tunge, tunge reps som man gjør av ti tunge reps? Om man vil stramme opp uten å bygge særs volum, hvordan blir det da?

[Gjest ILU]

Høyt VOLUM = mer volum på ramma, lavt volum = styrke. Det er en sannhet med kraftige modifikasjoner, da økt styrke MÅ gi større muskler etter at sener og slikt har kommet seg.

Men tommelfingeregelen er 8-12 reps er for volum, alt under for styrke. Ligger du på 12 og oppover holder du på med syretrening.

[DukeNukem]

Tommelregelen er ofte 8-12 reps hvis du ønsker muskelvekst, men Intensiteten i treningen er nesten viktigere enn om du trener med 8 eller 12 reps. Hvis du vil bygge rompe ville jeg anbefalt tunge baseøvelser for styrkens skyld, dette vil føre til at du kan ha større treningsvolum generelt, i tillegg til støtteøvelser på rundt 10 reps med ganske høy intensitet, samme ville jeg gjentatt for alle muskelgrupper.

Hvis du ser på treningsfilmer på youtube så har alle byggere forskjellige teknikker for å nå sine mål. Prøv de forskjellige filosofiene for å nå dine mål. I treningsverden finnes det utallige veier til Rom.

[Zeph]

Det er to generelle retningslinjer, men det er ikkje noko eksakt fasit på dette emnet.

Færre repetisjonar er anbefalt for å bygge styrke.

Fleire repetisjonar er anbefalt for å bygge musklar.

Det er derimot forskjell på kor lenge ein har trent. Ein utrent person vil bli større uansett og burde heller fokusere på lågreps for å bygge styrke. Ein får muskelvekst av lågreps og, det er ikkje noko problem. Isolasjonsøvingar blir ofte tatt med høgreps sidan målet er å få meir volum i enkeltmusklar, men det er helst snakk om ein person som har trent ein periode, eventuelt muskelgrupper ein ikkje får tatt på baseøvingar.

Det er fleire som byrjar på eit isolasjonsprogram med 20 øvingar (me inkludert, etter rettleiing frå PT), gjerne eit dei har funnet på ei nettside med bilete av ein person med flott kropp. Vedkomande har trent lenge nok til at det er noko poeng med isolasjonsøvingar og høgreps.

Kroppsbyggarar har sjølvsagt ein god grunnstyrke, men dei har eit større fokus på høgreps sidan poenget er å vise fram kroppen, ikkje løfte vekter. Styrkeløftarar vil løfte tyngre og med færre repetisjonar for å bygge styrke. Det ser du til dømes i Stronglifts-programmet som er basert på få øvingar, 5 repetisjonar på 5 sett.

For ein utrent betyr nok ikkje antall repetisjonar så veldig mykje. Studien som viste at det ikkje var forskjell på 6 og 10 repetisjonar var utført på utrente personar. Ein ville nok fått ein større forskjell om den vart gjort på personar som har trent ein periode.

Mange meiner variasjon er ein fin middelveg. Høgreps ei veke og lågreps den neste. Då kan du til dømes ligga mellom 5-9 og 9-12, eventuelt opp til 20 på isolasjonsøvingar. For nybyrjarar ville eg anbefalt å fokusert på baseøvingar som involverer fleire muskelgrupper og ikkje ha for mykje isolasjonsøvingar i programmet.

Knebøy, markløft, benkpress/skråbenk/decline/manualpress/floor press/dips, nedtrekk/chins, roing/stangroing/omvendt pushup, osb...

Musklar kjem ikkje sprettande ut av ingenting, så det er ikkje noko fare for at du blir stor og bulkete heilt plutseleg.

Du kjem ikkje utanom muskelvekst, uansett antall repetisjonar, men eg ville gått for eit program med 6-9 og eventuelt 9-12 og sjå korleis det går. Høgare vekt stiller større krav til teknikk (teknikken bør sjølvsagt vere bra uansett) sidan det er ein større belastning på kroppen.

Det kan og vere motiverande og lurt å kjøre opp til 12 repetisjonar av og til. Du blir motivert av å løfte fleire repetisjonar og meir kontrollert, samt at det er ein god sjanse til å terpe på teknikken.

[Velvet]

Høyt VOLUM = mer volum på ramma, lavt volum = styrke. Det er en sannhet med kraftige modifikasjoner, da økt styrke MÅ gi større muskler etter at sener og slikt har kommet seg.

Men tommelfingeregelen er 8-12 reps er for volum, alt under for styrke. Ligger du på 12 og oppover holder du på med syretrening.

Hvofor MÅ økt styrke gi større muskler?

Tommelregelen er ofte 8-12 reps hvis du ønsker muskelvekst, men Intensiteten i treningen er nesten viktigere enn om du trener med 8 eller 12 reps. Hvis du vil bygge rompe ville jeg anbefalt tunge baseøvelser for styrkens skyld, dette vil føre til at du kan ha større treningsvolum generelt, i tillegg til støtteøvelser på rundt 10 reps med ganske høy intensitet, samme ville jeg gjentatt for alle muskelgrupper.

Hvis du ser på treningsfilmer på youtube så har alle byggere forskjellige teknikker for å nå sine mål. Prøv de forskjellige filosofiene for å nå dine mål. I treningsverden finnes det utallige veier til Rom.

Selvsagt vil jeg ha ASS, jeg er jo jente, men nå var det ikke akkurat så spesifikt jeg tenkte i denne sammenhengen

Hvordan måler man intensiteten i treningen egentlig? Nå kjørte jeg akkurat knebøy, markløft, hiptrusts og utfall med maks 5 reps og tunge vekter. Det var vesentlig vanskeligere og jeg svetta og pusta mer enn jeg gjør med ti repsen. Betyr det at intensiteten var stor?

Kan man blande lavreps og høyreps uten at kroppen blir "forrvirret?

Det er to generelle retningslinjer, men det er ikkje noko eksakt fasit på dette emnet.

Færre repetisjonar er anbefalt for å bygge styrke.

Fleire repetisjonar er anbefalt for å bygge musklar.

Det er derimot forskjell på kor lenge ein har trent. Ein utrent person vil bli større uansett og burde heller fokusere på lågreps for å bygge styrke. Ein får muskelvekst av lågreps og, det er ikkje noko problem. Isolasjonsøvingar blir ofte tatt med høgreps sidan målet er å få meir volum i enkeltmusklar, men det er helst snakk om ein person som har trent ein periode, eventuelt muskelgrupper ein ikkje får tatt på baseøvingar.

Det er fleire som byrjar på eit isolasjonsprogram med 20 øvingar (me inkludert, etter rettleiing frå PT), gjerne eit dei har funnet på ei nettside med bilete av ein person med flott kropp. Vedkomande har trent lenge nok til at det er noko poeng med isolasjonsøvingar og høgreps.

Mange meiner variasjon er ein fin middelveg. Høgreps ei veke og lågreps den neste. Då kan du til dømes ligga mellom 5-9 og 9-12, eventuelt opp til 20 på isolasjonsøvingar. For nybyrjarar ville eg anbefalt å fokusert på baseøvingar som involverer fleire muskelgrupper og ikkje ha for mykje isolasjonsøvingar i programmet.

Musklar kjem ikkje sprettande ut av ingenting, så det er ikkje noko fare for at du blir stor og bulkete heilt plutseleg.

Du kjem ikkje utanom muskelvekst, uansett antall repetisjonar, men eg ville gått for eit program med 6-9 og eventuelt 9-12 og sjå korleis det går. Høgare vekt stiller større krav til teknikk (teknikken bør sjølvsagt vere bra uansett) sidan det er ein større belastning på kroppen.

Men vil det å kjøre lavreps og høyreps om hverandre også føre til at man blir sterkere, slik at man kan løfte tyngre også på høyreps og dermed øke sjansene for volum? Og hva med 15repsregelen som sier fettforbrenning, er dette bare tull eller er det ett snev av sannhet i det?

La oss ta meg personlig. Godt trent sånn egentlig. Ikke spesielt sterk i forhold til mange jenter her. Trenger å gå ned i fettprosent og vil ikke bygge voldsomt med muskler i forhold til hva jeg har. Jada, jeg er klar over at jenter ikke blir seende ut som Arnold ved å ta i ei vekt, men jeg har faktisk en del muskler under her . Min logikk tilsier at jeg bør ligge på mellom 6 og 10 reps. Men om jeg går ned fra standard 10-12 reps og til 6 bør man da legge på flere sett?

[Gjest aaa]

Hvofor MÅ økt styrke gi større muskler?

Fordi du trenger sterkere muskelfibre for å trene tungt, og du får større mikroskader, som gjør at muskelen reparerer seg (les: vokser) oftere og fortere.

[Gjest ILU]

Styrke handler veldig mye om rekruttering av fibre og ikke nødvendigvis antall celler i muskelen, derfor KAN en kroppsbygger se større ut enn en styrkeløfter

[Gjest ILU]

Lifting a heavy weight makes your muscles grow primarily by causing damage to the muscle fibers at the cellular level. This is called microtrauma, and it involves a high rate of protein degradation caused by the high output of force exerted by the muscle tissue.

Other factors are neural (more complete recruitment and fatigue of the high-threshold motor units) and hormonal (an increase of free testosterone). These factors become especially true when the weight progressively increases, because it forces the muscles to increase their size and strength in order to adapt to an increasing physical demand.

Heavy lifting also kick-starts your nervous system, recruiting more high-threshold motor units in the following sets, and making every other exercise in your workout more effective. Finally, heavy lifting increases muscle density and myogenic tone, which allows the muscle to look hard even at rest. --->

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/3_ways_to_grow_more_muscle

[Velvet]

Fordi du trenger sterkere muskelfibre for å trene tungt, og du får større mikroskader, som gjør at muskelen reparerer seg (les: vokser) oftere og fortere.

Så om man trener lavreps og høyreps om hverandre så vokser man raskere i volum?

[Gjest aaa]

Så om man trener lavreps og høyreps om hverandre så vokser man raskere i volum?

Periodisering er konge! Det du beskriver der er helt vanlig periodisering og brukes i de fleste programmer. Både HST og RYP kjører alle rep-områdene i en syklus for å maksimere både styrke og vekst. Selv kjører jeg styrke for tiden og stort sett bare 4-5 reps til jeg når 150 i benk og 200 i knebøy. Deretter skal jeg øke volum igjen, men muskelstørrelse vil jeg få uansett - bare ikke like optimalt

[Gjest Hanne_]

Så finnes det jo massevis av andre metoder enn bare enten x rep eller y rep. Eks. myo reps rest pause cluster set.

[Velvet]

Så finnes det jo massevis av andre metoder enn bare enten x rep eller y rep. Eks. myo reps rest pause cluster set.

Du må da skjønne at slikt krever forklaring

[Tor]

Du må da skjønne at slikt krever forklaring

Sånn bortsett fra bare reps så spiller andre ting også en viktig rolle

• Positiv vs Negativ Fase
  
• Restutisjonstid mellom sett
  
• Intensitet
  

6 set 8 repetisjoner med lav restutisjonstid mellom sett med fokus på begge fasene stimulerer for volum

6 set 8 repetisjoner med høy restutisjonstid mellom sett og fokus på den positive fasen stimulerer eksplosiv styrke i større grad

Selv om ingen av eksemplene ovenfor er hverken optimale eller gunstige for alle - og at det er satt på spissen - så er det et fint eksempel på at man ikke bare skal tenke repetisjoner og sett.Det finnes haugevis med andre modeller og måter og gjennomføre trenignen på, men som regel kommer man langt med tomellfinger-regler.

Litt utenom tema, men det får gå

[Keegil]

Du må da skjønne at slikt krever forklaring

Vær nå snill når folk tar seg tid til å svare deg. Vi har skrevet om alle disse intensitetsteknikkene på Fitnessbloggen før, og det er enkelt å finne ut av.

For å svare så enkelt og generelt som mulig på hovedspørsmålet ditt: Tung løfting med få reps trener stort sett de raske muskelfibrene, og løfting med flere reps trener primært de trege muskelfibrene. Begge fibertyper har potensial for hypertrofi (vekst), og derfor er en kombinasjon av tyngre sett med færre reps og litt lettere sett med flere reps ideelt for å få mest mulig ut av treningen. Dette kommer riktignok i annen rekke; det aller viktigste er at du løfter tungt nok i utgangspunktet, og at du økter vektene med jevne mellomrom.

[Gjest Ukjent666]

Så hvis jeg forstår alle rett her: 10-15reps=gir større muskler(utseende)? og 5-10 gir mer styrke?

hva er det optimale hvis man trener for å få større muskler(utseende messig)? og hvordan kan man evt få "lange smidige" muskler istedenfor klumpene?

[Gjest aaa]

Så hvis jeg forstår alle rett her: 10-15reps=gir større muskler(utseende)? og 5-10 gir mer styrke?

Tja...Du får ikke større muskler uten å gjøre dem sterkere, men du kan gjøre musklene sterkere uten å gjøre dem alt for mye større (hovedsakelig nevralt og teknikk)

hva er det optimale hvis man trener for å få større muskler(utseende messig)? og hvordan kan man evt få "lange smidige" muskler istedenfor klumpene?

Større muskler for utseende: Trene i alle rep-områdene. Sjekk periodisering.

Lange smidige muskler: Bytt kropp med noen som har andre gener

[Zeph]

hva er det optimale hvis man trener for å få større muskler(utseende messig)? og hvordan kan man evt få "lange smidige" muskler istedenfor klumpene?

http://myrevolution.no/s/vil-du-ha-lange-og-slanke-muskler/

[Gjest Ukjent666]

Er klar over at det er genetisk bestemt: MEN har fått høre rundt at "tøying" osv kan gjøre at musklene ikke blir like "Klumpete"? er det noe fakta i dette eller er det minimalt osv?

[DukeNukem]

Er klar over at det er genetisk bestemt: MEN har fått høre rundt at "tøying" osv kan gjøre at musklene ikke blir like "Klumpete"? er det noe fakta i dette eller er det minimalt osv?

Det er hva vi kaller "bullscheisse" på fagspråket.

[Gjest Jester]

Er klar over at det er genetisk bestemt: MEN har fått høre rundt at "tøying" osv kan gjøre at musklene ikke blir like "Klumpete"? er det noe fakta i dette eller er det minimalt osv?

Hva legger du i klumpete? De som er "klumpete" er pga lav fettprosent så musklene vises bedre. Man kan sikkert tøye på seg høyere fettprosent om man bare sitter hjemme og tøyer seg til og fra potetgullposen. Men man kan ikke tøye en muskel til og se ut som noe annet en det den er.

Det finnes ikke klumpete, det finnes forskjellige størrelser og forskjellig fettprosent som framhever det som er under.

Begreper som lange slanke muskler, klumpete muskler osv burde begraves en gang for alle. Om man vil ha lengre muskler så får man få lengre armer og ben. Eneste måten, og som vi alle vet har vi liten kontroll på egen høydevekst. Om man vil ha mindre klumpete muskler får man legge på seg mere fett. Det er ingen som sliter med for store muskler og for lav fettprosent uten og gå 110% inn for å ha nettopp det. Det skjer ikke av seg selv, over natten eller på noen annet magisk vis.

Dette var ikke ment som et krasst innlegg, ville bare ha det sagt