Veien mot å klare én pull up!

[Groenhaug]

Fint svar Jeg trener negativer en dag i uka og med strikk en annen dag. Trener også nedtrekk med bredt grep og andre ryggøvelser. Du sier du lærte hvordan nedtrekk faktisk skal gjøres - hvordan? Når du trente negativer.. hoppa du opp og holdt igjen så lenge du klarte? Isåfall, hvor mange ganger gjorde du det i løpet av en økt?

Nedtrekk slik:

Når jeg gjorde nedtrekk før så var jeg bevist på albuer, skuldre, bryst, ikke for mye moment, osv., men det å få dra skulderbladene ned og sammen var bare noe jeg trodde jeg gjorde. Den muskulaturen er ikke så enkelt å få tak på.

Jeg jobber også med scalpular push up hver dag for å få bedre kontakt. Klarer å klemme sammen skulderbladene i f.eks facepull, men det er vanskeligere å gjøre det i scalpular push up.

For noen er dette veldig lett, men for min del så er det som en vond akilleshæl. Og det å ha kontakt med brystryggen og lats er veldig essensielt hvis du ønsker å få mest utbytte av treningen du gjør på dette området.

Jeg fikk et mer strukturert opplegg av PT nå høst (før kjørte jeg negative + strikk i en økt). Så i høst kjørte jeg først 3xm med negative, 90 sek pause. Gjorde det til jeg kom over 40 sek på både chins og Pull ups. Fordi jeg var sterkere i noen deler av negative klarte jeg ikke helt å føre det over til ekte Pull ups, så byttet over til 3xm med strikk 90 sek pause. Jeg har hovedsakelig trent dette da 2 ganger i uken, en økt med chins og en økt med Pull ups. De øktene jeg har trent dette så har jeg ikke trent andre brystrygg øvelser.

[Felicie]

Nedtrekk slik:

Når jeg gjorde nedtrekk før så var jeg bevist på albuer, skuldre, bryst, ikke for mye moment, osv., men det å få dra skulderbladene ned og sammen var bare noe jeg trodde jeg gjorde. Den muskulaturen er ikke så enkelt å få tak på.

Jeg jobber også med scalpular push up hver dag for å få bedre kontakt. Klarer å klemme sammen skulderbladene i f.eks facepull, men det er vanskeligere å gjøre det i scalpular push up.

For noen er dette veldig lett, men for min del så er det som en vond akilleshæl. Og det å ha kontakt med brystryggen og lats er veldig essensielt hvis du ønsker å få mest utbytte av treningen du gjør på dette området.

Jeg fikk et mer strukturert opplegg av PT nå høst (før kjørte jeg negative + strikk i en økt). Så i høst kjørte jeg først 3xm med negative, 90 sek pause. Gjorde det til jeg kom over 40 sek på både chins og Pull ups. Fordi jeg var sterkere i noen deler av negative klarte jeg ikke helt å føre det over til ekte Pull ups, så byttet over til 3xm med strikk 90 sek pause. Jeg har hovedsakelig trent dette da 2 ganger i uken, en økt med chins og en økt med Pull ups. De øktene jeg har trent dette så har jeg ikke trent andre brystrygg øvelser.

Takk for svar Får prøve meg litt frem. Når du sier 3 x m, mener du da 3 x maks? Altså at du tok 3 x maks sek negativer, eller 3 x maks reps m/strikk?

[Groenhaug]

Takk for svar Får prøve meg litt frem. Når du sier 3 x m, mener du da 3 x maks? Altså at du tok 3 x maks sek negativer, eller 3 x maks reps m/strikk?

Første ukene tok jeg 3x maks med negative og så gikk jeg over til 3x maks med strikk etter at jeg klarte godt over 40 sek med negative

[Felicie]

Første ukene tok jeg 3x maks med negative og så gikk jeg over til 3x maks med strikk etter at jeg klarte godt over 40 sek med negative

Da prøver jeg noe lignende, bare at jeg tar 3 x maks med negative en gang i uka og 3 x maks med strikk en gang i uka. Jeg klarer cirka 3-4 pull-ups med grønn strikk (minst hjelp) og 8-10 med blå strikk (middels hjelp), hvilken tror du det er gunstigt å bruke? Sliter meg like mye ut på begge, tar bare litt lenger tid med den blå

[vietpowa91]

Da prøver jeg noe lignende, bare at jeg tar 3 x maks med negative en gang i uka og 3 x maks med strikk en gang i uka. Jeg klarer cirka 3-4 pull-ups med grønn strikk (minst hjelp) og 8-10 med blå strikk (middels hjelp), hvilken tror du det er gunstigt å bruke? Sliter meg like mye ut på begge, tar bare litt lenger tid med den blå

Hvor får du tak i de strikkene du snakker om?

[hå fra drammen]

få noen til å løfte deg opp, så senker du deg selv sakte ned. gjør dette 3*5 så er mye gjort på kort tid!

[vietpowa91]

Ja det var idé-en egentlig, men har ikke alltid kompis på besøk så håpte på å finne strikker for å erstatte d

Da kan jeg kombinere både løft og sakte negativer

Greier nå å få til 30 sek på første rep da. Tror jeg kunne ha greid det tidligere også, men mentaliteten begrenset dette.

[vietpowa91]

Liker forresten at det er veldig bra med responser på denne siden!

[Felicie]

Hvor får du tak i de strikkene du snakker om?

Der hvor jeg trener (Elixia) så har de både grønne, blå og røde strikker. Grønne gir minst hjelp og rød gir mest. Hvis de ikke har det på treningssenteret ditt så kan du google det og sikkert kjøpe det på en nettside

[Felicie]

Første ukene tok jeg 3x maks med negative og så gikk jeg over til 3x maks med strikk etter at jeg klarte godt over 40 sek med negative

En ting jeg lurer på.. skal man senke seg jevnt nedover når man tar negativer? For jeg holder meg liksom oppe på toppen så lenge som mulig også senker jeg meg ned.. det går fortere og fortere jo lenger ned jeg kommer

[Groenhaug]

En ting jeg lurer på.. skal man senke seg jevnt nedover når man tar negativer? For jeg holder meg liksom oppe på toppen så lenge som mulig også senker jeg meg ned.. det går fortere og fortere jo lenger ned jeg kommer

Tanken er at du hele tiden skal jobbe i mot og ikke at du skal senke deg ned. Så ikke bare hold statisk på toppen. Finn punktet hvor du sliter med holde igjen etter at du hopper opp (for meg var det ca der nesa treffer stanga). Og så vil tyngdekraften gjøre sitt.

Og når det gjelder hvilken strikk du bruker så kan du variere litt. Jeg har bare brukt lilla strikk som gir mindre hjelp enn både grønn og blå. Og da har det gått i 2-3 reps og så økte jeg etter hvert og fikk flere.

Men du kan variere litt tenker jeg!

[Groenhaug]

Hvor får du tak i de strikkene du snakker om?

Jeg kjøpte min på sportsmaster.no

Veldige gode strikk, holder elastisteten og så er det ikke veldig dyrt. De har på xlife også, men de er svinedyre.

[vietpowa91]

Jeg kjøpte min på sportsmaster.no

Veldige gode strikk, holder elastisteten og så er det ikke veldig dyrt. De har på xlife også, men de er svinedyre.

Fant dem! Takker, regner med det var powerbandstrikkene du tenkte på Jepp, jeg fant andre på x-life også, men de virket grundig overpriset så.

[Groenhaug]

Fant dem! Takker, regner med det var powerbandstrikkene du tenkte på Jepp, jeg fant andre på x-life også, men de virket grundig overpriset så.

Jepp! Det er de jeg tenkte på

[Felicie]

Tanken er at du hele tiden skal jobbe i mot og ikke at du skal senke deg ned. Så ikke bare hold statisk på toppen. Finn punktet hvor du sliter med holde igjen etter at du hopper opp (for meg var det ca der nesa treffer stanga). Og så vil tyngdekraften gjøre sitt.

Testa dette i dag. Merker at jeg sliter mest på bunnen, rett før armene strekkes helt ut. Er også her jeg sliter når jeg prøver å ta en pull-up med egen kroppsvekt. Får liksom ikke rikka meg fra bunn-posisjon. Er det her jeg skal fokusere på å jobbe under negativene da?

[SamGold]

Jeg hadde store problemer med å øke i pull-ups i mange år. Var riktig nok ikke på null, men jeg satt bom fast på rundt 7-8 repetisjoner.

Det som gjorde utslaget for min del var volum.

Jeg trente pull-ups en gang per uke og startet i uke 1 med å kjøre sett á 5 repetisjoner. Kanskje 8-10 sett.

I uke 2 kjørte jeg sett á 6 repetisjoner. Så mange sett som mulig (litt avhengig av tid), men kjørte aldri til failure.

I uke 3 kjørte jeg sett á 7 repetisjoner.

Osv. Kun på de siste ukene kjørte jeg til failure og det ble naturligvis gradvis færre sett etter hvert som det ble flere repetisjoner.

Økte vel til rundt 14-15 repetisjoner første gang jeg gjorde dette. Nå ligger jeg rundt 20.

Dette er hva jeg hadde gjort om jeg var deg. Velg en assistanse-vekt eller en strikk som gjør at du kan gjøre noe lignende.

[vietpowa91]

Testa dette i dag. Merker at jeg sliter mest på bunnen, rett før armene strekkes helt ut. Er også her jeg sliter når jeg prøver å ta en pull-up med egen kroppsvekt. Får liksom ikke rikka meg fra bunn-posisjon. Er det her jeg skal fokusere på å jobbe under negativene da?

Er der jeg sliter egentlig selv, og det er nok grunnen til at jeg ikke får til et løft enda men kjører fortsatt på

Jeg gjør slik at jeg prøver å dra meg opp i hele negativen jeg, altså fra haken og helt ned til bunnposisjon så prøver jeg hele tiden å dra kroppen oppover selv om jeg bare sakte men sikkert synker.

[Groenhaug]

Testa dette i dag. Merker at jeg sliter mest på bunnen, rett før armene strekkes helt ut. Er også her jeg sliter når jeg prøver å ta en pull-up med egen kroppsvekt. Får liksom ikke rikka meg fra bunn-posisjon. Er det her jeg skal fokusere på å jobbe under negativene da?

De fleste sliter her!

Det som er, er at akkurat den delen er ikke så lett å få gjort noe med i det negative. Strikk er vel hovedsakelig da mer relevant.

Men vil anbefale deg å jobbe med nedtrekken din - akkurat i det du skal starte å trekke ned stanga. Essensen er å dra skulderbladene ned og sammen. Dette samme gjelder med Pull ups i start posisjon.

Jobb med nedtrekk og en lett strikk sånn at det blir mer overførbart til Pull ups. Si f.eks rød strikk da som er ganske tynn. Kommer du ikke opp er det ikke så farlig, det viktigste er at du får jobbet med start posisjonen.

[H@xbroe]

Hm dette var ikke en dum tråd. Jeg har holdt på med assisted pull-ups frem til nå, men kjører med 17 kg "hjelp" 3x6 rep. Mon tro om jeg er "klar" for å prøve meg med strikk eller til å øve på disse negative ?

[Felicie]

Hm dette var ikke en dum tråd. Jeg har holdt på med assisted pull-ups frem til nå, men kjører med 17 kg "hjelp" 3x6 rep. Mon tro om jeg er "klar" for å prøve meg med strikk eller til å øve på disse negative ?

Du er definitivt klar for strikk. Strikk kan i mange tilfeller gi mer hjelp enn 17 kg, spørs hvor tykk den er. Men er uansett bedre enn assisted pull-ups fordi du får en mer naturlig bevegelsesbane