Mobilitet og styrke i hofteleddsbøyer

[Forsvarsdama5.0]

Hei!

Jeg har slitt en stund med dårlig mobilitet i hofteleddbøyer, og antagelig ikke mye styrke heller, men jeg har ikke endra på treningsvanene av den grunn...

Treninga mi på ben ser ofte ut som noe slik: ca 2-3 ganger i uka.

Oppvarming 7-9 min mølle eller ellipse. Lett tøying.

Kettlebell-markløft 24 kg, og goblet squat med samme.

Markløft ca 4 sett, økende vekt, opptil 10 reps. Både strakmark og vanlig.

Knebøy med svært lite vekt, bare teknikk

Benpress (ekte maskin hvor man legger på vektskiver) 3-4 sett x 7-10

MTS V Squat 3 sett x 7-10 reps

+ ofte noen mindre øvelser, etter hva jeg har tid til. Bulgarsk utfall, ettbens markløft, "dogpull", vanlig glute bridge, og andre øvelser jeg ikke husker på stående fot.

Avslutter omtrent alltid med:

Glute bridge med bena i slynge: 20 kg oppå, 3 x 10 reps

og "Curl" med samme posisjon, uten vekter, mellom settene.

I helga var jeg på skitur, årets første. Sesongens andre, men den første var relativt kort, og dessuten skøyting.

I dag har jeg sinnsykt vondt i hofteleddsbøyerne. Sinnsykt! Sliter med å bevege meg i det hele tatt (sitti og liggi hele dag - familieselskap + skole + giddalaushet), og hvis jeg skal løfte bena opp av sofaen nå, auuuu! ..Gruer meg til i morra..

I lang tid har jeg også slitt med vondt i venstre kne, og tror det kan ha sammenheng med ensidig belastning, kanskje feiltrening.

Så, jeg trenger å trene opp styrken og mobiliteten i nevnte muskel.. Noen tips?

[Sondre Aalbotsjord]

Søk på couch stretch av kelly starret. har funket finfint for mine hofter.

Hvor på kneet har du vondt?

[Forsvarsdama5.0]

Takk =)

Vondt på en måte innvendig, på innsiden av kneet.

Hehe, type medial joint line kanskje. Men jeg føler at stedet varierer litt, at den liksom går rundt selve kneskåla, både litt over og under, men kun på innsiden, og "under" kneskåla.

[Sondre Aalbotsjord]

Får du vondt om du prøver å hyperekstendere kneet? altså å strekke det ut så langt du klarer?

[Nilsern]

Har du padlet mye? Jeg får samme vondt i innsiden av kneet ved mye padling. Går over etter ett par dager. Etter jeg begynte å få en bedre dobbeldans, slik at padliningen uteblir mer og mer, har jeg ikke hatt vondt i kneet. Mulig du har svake ankler?

Har en følelse av at padling med dårlig teknikk, spesielt om man begynner å bli sliten, blir man litt kalvbeinet, noe som ikke er helt bra for kneet.

[Forsvarsdama5.0]

Får du vondt om du prøver å hyperekstendere kneet? altså å strekke det ut så langt du klarer?

Hm, ikke nå nei. Er ikke konstant vondt, stort sett etter jeg har trent, eller faktisk gått tur. Når jeg gjør det nå får jeg bare skikkelig vondt i lysken Egentlig litt deilig å kjenne at jeg har bevega meg da! Ble jo litt over 20 km.

Har du padlet mye? Jeg får samme vondt i innsiden av kneet ved mye padling. Går over etter ett par dager. Etter jeg begynte å få en bedre dobbeldans, slik at padliningen uteblir mer og mer, har jeg ikke hatt vondt i kneet. Mulig du har svake ankler?

Har en følelse av at padling med dårlig teknikk, spesielt om man begynner å bli sliten, blir man litt kalvbeinet, noe som ikke er helt bra for kneet.

Tror ikke dette har spesielt sammenheng med skigåing, da jeg har hatt det i flere mnd. Men gikk som sagt klassisk lørdag, så ikke noe padling, hvis du mener "skigåing-skøyte-padling" og ikke padling på vann med kajakk/kano. Har forsåvidt ikke padla i kajakk på en stund heller...

Svake ankler kan det hende jeg har. Når jeg strekker på anklene knepper det. Hver eneste gang, og sånn har det vært i flere år (eh, alltid egentlig, føler jeg, husker det på barneskolen). Hvis jeg går i høye heler knepper ankelen faktisk på hvert skritt jeg tar,

unngår derfor høyhæla sko. Men det gjør jo ikke noe vondt, så har ikke brydd meg så mye om anklene.

Men jeg har faktisk relativt god teknikk i dobbeldans, forsåvidt også padling.

Hvordan kan jeg finne ut ellers om jeg har sterke eller svake ankler?

Men kneet: det er svakt. I tillegg hjelper det jo ikke at de få gangene jeg tryner lander jeg alltid på venstre kne.. Hull på tre av tightsene mine, (fra gammelt av).

[Nilsern]

Hm, ikke nå nei. Er ikke konstant vondt, stort sett etter jeg har trent, eller faktisk gått tur. Når jeg gjør det nå får jeg bare skikkelig vondt i lysken Egentlig litt deilig å kjenne at jeg har bevega meg da! Ble jo litt over 20 km.

Tror ikke dette har spesielt sammenheng med skigåing, da jeg har hatt det i flere mnd. Men gikk som sagt klassisk lørdag, så ikke noe padling, hvis du mener "skigåing-skøyte-padling" og ikke padling på vann med kajakk/kano. Har forsåvidt ikke padla i kajakk på en stund heller...

Svake ankler kan det hende jeg har. Når jeg strekker på anklene knepper det. Hver eneste gang, og sånn har det vært i flere år (eh, alltid egentlig, føler jeg, husker det på barneskolen). Hvis jeg går i høye heler knepper ankelen faktisk på hvert skritt jeg tar,

unngår derfor høyhæla sko. Men det gjør jo ikke noe vondt, så har ikke brydd meg så mye om anklene.

Men jeg har faktisk relativt god teknikk i dobbeldans, forsåvidt også padling.

Hvordan kan jeg finne ut ellers om jeg har sterke eller svake ankler?

Men kneet: det er svakt. I tillegg hjelper det jo ikke at de få gangene jeg tryner lander jeg alltid på venstre kne.. Hull på tre av tightsene mine, (fra gammelt av).

Stemmer, nei var bare en tanke. Padling som i skigåing-skøyte-padling ja

Du merker om du har svake ankler ved at man ikke får ett godt fraspark. Anklene svikter etter, som igjen fører til at knea også gir etter. Derrav vondt i knea.

Om beina skræver ut i det som ligner mer en spagat, vil man evt merke om anklene bøyer seg.

[Groenhaug]

Her finner du masse mobilitetsøvelser for hoftene: http://www.prehabtrening.no/page/hjem/

Forøvrig så synes jeg beinøkta de virker veldig tilfeldig. Hva med å sette opp et skikkelig program for bein?

Og hvor lenge har du jobbet med teknikk knebøy?

[Forsvarsdama5.0]

Her finner du masse mobilitetsøvelser for hoftene: http://www.prehabtrening.no/page/hjem/

Forøvrig så synes jeg beinøkta de virker veldig tilfeldig. Hva med å sette opp et skikkelig program for bein?

Og hvor lenge har du jobbet med teknikk knebøy?

Det er nettopp det den er, tilfeldig, men jeg har ikke helt kunnskapen til å sette opp et bra program :/

Begynte med teknikken i knebøy for noen uker siden, rett før jul, men har bare hatt 2-3 økter med det. Før trente jeg omtrent bare smith-bøy pga. litt dårlig teknikk.

[Groenhaug]

Det er nettopp det den er, tilfeldig, men jeg har ikke helt kunnskapen til å sette opp et bra program :/

Begynte med teknikken i knebøy for noen uker siden, rett før jul, men har bare hatt 2-3 økter med det. Før trente jeg omtrent bare smith-bøy pga. litt dårlig teknikk.

Ok, skjønner! Det finnes mange programmer du kan følge her på fitnessbloggen. Hvordan trener du generelt? Overkropp?

Når det gjelder knebøyen så kan man øve masse, masse teknikk uten å bli noe flinkere. Dette er pga begrensninger i mobilitet. Derfor vil jeg anbefale deg at du istedenfor å ha de 10 minuttene på mølle at du har en oppvarmingsdrill med mobilitetsøvelser. Du kan også legge inn massasje inn før mobilitetsøvelsene.

Her er det også masse øvelser:

http://fitnessbloggen.no/dynamisk-oppvarming-bedre-treningsokter/

[Forsvarsdama5.0]

Ok, skjønner! Det finnes mange programmer du kan følge her på fitnessbloggen. Hvordan trener du generelt? Overkropp?

Når det gjelder knebøyen så kan man øve masse, masse teknikk uten å bli noe flinkere. Dette er pga begrensninger i mobilitet. Derfor vil jeg anbefale deg at du istedenfor å ha de 10 minuttene på mølle at du har en oppvarmingsdrill med mobilitetsøvelser. Du kan også legge inn massasje inn før mobilitetsøvelsene.

Her er det også masse øvelser:

http://fitnessbloggen.no/dynamisk-oppvarming-bedre-treningsokter/

Trener mest ben faktisk, selv om det ikke virker sånn Kanskje overkropp en gang i uka, men føler jeg får trent overkroppen litt med en del av øvelsene, feks markløft.

Men jeg må være litt varm før jeg begynner med mobiliseringsøvelsene, er så kaldt på senteret x)

Takk for fin link! Må jeg ta alle disse? : O

[Groenhaug]

Trener mest ben faktisk, selv om det ikke virker sånn Kanskje overkropp en gang i uka, men føler jeg får trent overkroppen litt med en del av øvelsene, feks markløft.

Men jeg må være litt varm før jeg begynner med mobiliseringsøvelsene, er så kaldt på senteret x)

Takk for fin link! Må jeg ta alle disse? : O

Hvor lenge har du trent styrke?

Du må ikke ta alle mobiliseringsøvelsene. Ta de som løser opp "problemene" dine. Ta også noen dynamiske øvelser. Da får du i gang blodsirkulasjonen og blir varm.

[Forsvarsdama5.0]

Hvor lenge har du trent styrke?

Du må ikke ta alle mobiliseringsøvelsene. Ta de som løser opp "problemene" dine. Ta også noen dynamiske øvelser. Da får du i gang blodsirkulasjonen og blir varm.

Hm, vært medlem av senter siden slutten av 2011 (!), men trente vel ikke skikkelig styrke før ut i 2012, men trente jo selvstendig, og fikk ikke mye veiledning på det jeg gjorde.

Det jeg derimot kan en del om er kroppsvektøvelser, pga. kickboxing og diverse annet. Men vært flink til å ta alle øvelser kontrollert og med ryggen rett. .. Kneet derimot har jeg tydeligvis ikke tatt hensyn til..

[Groenhaug]

Hm, vært medlem av senter siden slutten av 2011 (!), men trente vel ikke skikkelig styrke før ut i 2012, men trente jo selvstendig, og fikk ikke mye veiledning på det jeg gjorde.

Det jeg derimot kan en del om er kroppsvektøvelser, pga. kickboxing og diverse annet. Men vært flink til å ta alle øvelser kontrollert og med ryggen rett. .. Kneet derimot har jeg tydeligvis ikke tatt hensyn til..

Jeg tenker sånn at når du har så kaos i øktene dine, ingen struktur, så er det veldig greit å gå over til et program som allerede er satt opp.

Hva med å prøve ut starting strenght? Dette er et veldig bra program og mange har god progresjon med dette.

Når det gjelder knebøyen i dette programmet så er det en vanskelig øvelse å lære seg (hvertfall hvis mobilitet er dårlig), samt at riktig teknikk må til for å ikke skade knær. Så den kan du f.eks bytte ut med bulgarsk utfall frem til du lærer deg teknikk. Men du må legge en del energi ned i mobilitetstrening.

[asianface]

Smerte på pes anserinus/Gåsefot? gracilis (slankelårmuskelen), skreddermuskel (sartorius) og halvsene muskelen

(semitendinosus)

[Forsvarsdama5.0]

Smerte på pes anserinus/Gåsefot? gracilis (slankelårmuskelen), skreddermuskel (sartorius) og halvsene muskelen

(semitendinosus)

Hva mener du?

[asianface]

Hva mener du?

Spurte om du hadde smerte der? https://www.google.no/search?q=pes+anserinus&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=0hfoUqLwJ8e2yAOoyYGADQ&sqi=2&ved=0CAcQ_AUoAQ&biw=1241&bih=606#facrc=_&imgdii=_&imgrc=OS2Z2VfjHwTpEM%253A%3BHtlgokLznqWjLM%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.eorthopod.com%252Fimages%252FContentImages%252Fknee%252Fknee_bursitis_pes_anserine%252Fknee_bursitis_pes_anserine_intro01.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.methodistorthopedics.com%252Fpes-anserine-bursitis-of-the-knee%3B400%3B400

Søk opp pes anserinus. Det var bare det

[Forsvarsdama5.0]

Spurte om du hadde smerte der? https://www.google.no/search?q=pes anserinus&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=0hfoUqLwJ8e2yAOoyYGADQ&sqi=2&ved=0CAcQ_AUoAQ&biw=1241&bih=606#facrc=_&imgdii=_&imgrc=OS2Z2VfjHwTpEM%3A;HtlgokLznqWjLM;http%3A%2F%2Fwww.eorthopod.com%2Fimages%2FContentImages%2Fknee%2Fknee_bursitis_pes_anserine%2Fknee_bursitis_pes_anserine_intro01.jpg;http%3A%2F%2Fwww.methodistorthopedics.com%2Fpes-anserine-bursitis-of-the-knee;400;400

Søk opp pes anserinus. Det var bare det

Hm.. Innbilte meg at det var bittelitt lenger opp :S Også liksom på innsia av kneskåla.