Hvordan bli rippet? Det virker som om de siste kiloene er svært vanskelige å bli kvitt.

[SamGold]

Med fare for å kreve for mange detaljer fra et program du betaler for - hvor høyt volum på treninga har du?

Sammenlignet med hva mange her inne har, er det nok ikke nødvendigvis så høyt, men sammenlignet med hva jeg selv er vant til fra JoeDeFranco og 5/3/1 lignende varianter er det en del, særlig når det er på kaloriunderskudd.

Dag 1 har 8 øvelser og dag 2 har 10 øvelser. Alle har roughly 5 arbeidssett (ekskludert oppvarming). Har vært godt over 2 timer hver økt nå i testfasen, men vil kanskje gå ned litt tidsmessig. I hvert fall håper jeg det. Demotiverende med så lange økter.

Trener for eksempel knebøy 2 ganger i uken og romanske markløft 2 ganger i uken. Fra før av er jeg vant med mark 1 dag i uken og kanskje bøy 1 dag i uken.

Men jeg prøver og ser! Regner med han vet hva han driver med. Litt må man vel lide for skjønnheten.

[JP Monsen]

På matprogrammet ditt fra tidligere, ser jeg du spiser endel karbonade deig, hva spiser du til?

Har kanskje lyst å teste det opplegget i noen uker:)

[SamGold]

På matprogrammet ditt fra tidligere, ser jeg du spiser endel karbonade deig, hva spiser du til?

Har kanskje lyst å teste det opplegget i noen uker:)

Om det kun er karbonadedeig og nøtter for eksempel, så kan jeg være så kjip at jeg spiser kun det. Av og til brokkoli.

Når det er med ris og poteter, kan jeg f.eks legge til løk, paprika, gulrot, osv. Er ikke noe hokuspokus.

[SamGold]

2 1/2 timers økt i går. Den ene økten i nyeprogrammet er ekstremt lang. Føles veldig demotiverende. Første økten går GREIT. Kan vel komme meg ned mot 90 minutt der.

Stusser litt i at jeg trener dobbelt så mye på mindre kalorier enn noensinne, men får vel bare stole på coachen min enn så lenge.

[JP Monsen]

Om det kun er karbonadedeig og nøtter for eksempel, så kan jeg være så kjip at jeg spiser kun det. Av og til brokkoli.

Ok, høres fryktelig ensformig ut med kun karbonadedeig.

[SamGold]

Gårsdagens økt:

Romanske markløft - 4 arbeidssett

Benkpress - 4 arbeidssett

Bulgarske utfall - 3 arbeidssett

Hip thrust - 5 arbeidssett

Chins - 4 arbeidssett

Shoulder pulls - 5 arbeidssett

Calf raise - 5 arbeidssett

Lateral raise i kabel - 5 arbeidssett

Bayesian kabelcurl - 3 arbeidssett

Unilateral leg curl - 2 arbeidssett

Mulig det bare er jeg som er pussy, men jeg synes dette er mye og i hvert fall på diett. Både romanske og benkpress er jo øvelser som normalt krever veldig mye av meg.

[SamGold]

Ok, høres fryktelig ensformig ut med kun karbonadedeig.

Er jo bare å variere med fisk, kylling, cottage cheese eller whatever. Viktigste der er jo å følge makroene. Men er jo ikke sikkert dietten funker for deg. Er jo noe jeg har laget for meg selv og jeg har vel heller ikke særlig kompetanse til å sette opp en diett. Men funket fint for meg i starten.

[Gjest =xXx=]

Siden vi diskuterte kardio eller ikke kardio, så kan jeg si at jeg nå har fått opplegget og det er 4 dager styrke per uke og NULL kardio, til tross for at jeg sa jeg gjerne kunne tenke meg en 4X4 dag om det gikk.

Skal sette meg ned og gå over det i detalj nå, men i forhold til kost, så ser det ut til å være 3 PSMF dager per uke med roughly 1300 kcal (hjeeeelp) og 2500 kcal på de de fire treningsdagene. Så det er en del ned i forhold til hva jeg har spist.

Virker som litt lite mat, men det er vel det som må til. Får se hvordan det fungerer når jeg begynner.

Jeeeevlar. 1300 var lavt, 2500, javel… han vet jo hva han driver med. Men den der blir jeg imponert av at du klarer å stå i lengden.

[SamGold]

Jeeeevlar. 1300 var lavt, 2500, javel… han vet jo hva han driver med. Men den der blir jeg imponert av at du klarer å stå i lengden.

Var selv skeptisk når jeg først så opplegget, men kostholdet fungerer meget bra. Føler meg ikke spesielt sulten og fungerer fint i hverdagen. Brukbart med energi, våken, kuken står, osv.

Spurte faktisk om jeg burde ta en refeed/pause i blant av hensyn til hormonell helse, men han sa at underskuddet ikke var SÅ dramatisk og at med så mye fett i kosten skulle det ikke bli et problem.

Det eneste jeg har å utsette så langt er lengden på den ene av økten.

[Gjest =xXx=]

Var selv skeptisk når jeg først så opplegget, men kostholdet fungerer meget bra. Føler meg ikke spesielt sulten og fungerer fint i hverdagen. Brukbart med energi, våken, kuken står, osv.

Spurte faktisk om jeg burde ta en refeed/pause i blant av hensyn til hormonell helse, men han sa at underskuddet ikke var SÅ dramatisk og at med så mye fett i kosten skulle det ikke bli et problem.

Det eneste jeg har å utsette så langt er lengden på den ene av økten.

Ja, ja, så lenge geværet peker oppover og kruttet er tørt;) hold oss oppdatert. Dette er spennende.

[SamGold]

Ja, ja, så lenge geværet peker oppover og kruttet er tørt;) hold oss oppdatert. Dette er spennende.

Det jeg glemte å si er at 1300 kcal faktisk er maksimum. Eneste jeg må passe på å få i meg er 130 g proteiner i løpet av dagen. Første dag på PSMF oppdaget jeg at jeg ikke hadde spist mer enn rundt 7-800 kalorier.

[Gjest =xXx=]

Det jeg glemte å si er at 1300 kcal faktisk er maksimum. Eneste jeg må passe på å få i meg er 130 g proteiner i løpet av dagen. Første dag på PSMF oppdaget jeg at jeg ikke hadde spist mer enn rundt 7-800 kalorier.

Oj… mye kylling da?

[SamGold]

Oj… mye kylling da?

Yes. Men med et tak på 1300 kalorier, er det ikke noe stress å spise kjøtt heller. Passer bare på å unngå fett.

[SamGold]

Sikkert for spinkel for jentene her inne, men jeg begynner å bli fornøyd, selv om jeg føler meg litt tynn. Vet ikke hvor mye mer jeg gidder i denne omgang.

Trente markløft med 150 kg * 5 repetisjoner i går, så mye av styrken sitter fortsatt. Benken er også fortsatt brukbar.[ATTACH]162278[/ATTACH]

[Zmurph]

Bra resultater! Har du fulgt planen til Menno eller endte du med å forandre på noe?

[SamGold]

Bra resultater! Har du fulgt planen til Menno eller endte du med å forandre på noe?

Kostholdet har jeg fulgt mer eller mindre 100%, med kun små avvik på PSMF-dagene. Har også konsumert alkohol på som regel en PSMF dag per uke, men da uten nattmat. Dette i tråd med retningslinjene.

Treningsprogrammet endte jeg opp med å droppe etter tre-fire uker. Det ble rett og slett for mye for meg, både selve treningen og tiden det tok. Følte meg ikke 100% restituert og følte at det eneste jeg gjorde i livet var å trene. Økte i flere løft når jeg gikk over/tilbake til 3-splitt med trening tre dager per uke, så det funker for meg.

Litt usikker hva jeg skal gjøre fremover. Kunne egentlig tenkt meg å få vekk det lille som står igjen på magen, samtidig er jeg usikker på om det er verdt det. Får et naturlig avbrekk til helgen uansett på grunn av noe med jobb, så får revurdere det videre.

Kanskje bygge/vedlikeholde og så heller ta en ny runde med deffing på sensommeren. Tenker vel uansett å trappe ned dietten til mer normalt kosthold, så kanskje jeg mister siste bit i den overgangen.

Tenker å for eksempel gå ned til 2 PSMF dager per uke før jeg kanskje går ned til 1 PSMF dag per uke, osv.

[playfair90]

Ok, så det er dette som er carb cycling. Hva er logikken bak dette?

Tror egentlig at ting fungerer rimelig greit nå. Er vel bare det at det tar tid å gå ned i vekt, så jeg er usikker på om jeg skal endre for mye på eksisterende oppsett ettersom det kun er snakk om 2 nye uker før jeg sier meg ferdig i denne omgang.

Har det noe å si når man tar en re-feed? Er det hensiktsmessig å ta det sammen med en trening?

Vurderer å enten ta et 4-6 timers vindu etter trening på fredag eller eventuelt legge treningen på lørdags morgen/formiddag og bruke resten av dagen til å fylle opp.

Eventuelt bare trene på fredag og karbe opp lørdag.

Nå har jeg brukt 20 min for å lese igjennom tråden din Jeg kjenner meg veldig igjen med ett "sticking point" ved 12 prosent bf. For min del gjelder følgende lov de siste kiloene til <10% bf: "Slow and steady wins the race." hvor cheesy det nå høres ut Det jeg gjorde denne dietten ved 12% var rett og slett å ta en 10dagers pause på dietten, i vedlikehold i kalorier. Dette for å få hormoner(leptin osv.) tilbake til normalen. Dette greier lyle mcdonald ut i eningen i OD 2.0, hvor han mener at en spisedag alene ikke hjelper på for å få hormonene tilbake til normalen, ei heller øker ikke forbrenningen i noe særlig grad (<5% i max 24 timer).

Dette med carb-cycling er veldig interessant, men bare et verktøy på lik måte som periodisk faste er et verktøy på diett. For mange funker carb-cycling veldig bra, da det er dager hvor en virkelig kan få inn noen godsaker på en ellers strikt diett og hjelper derfor på psykisk. Fysisk har carb-cycling også noe for seg. Grunnen til at en vil legge høydagene til tunge treningsdager er nettopp fordi det er da kroppen din er mest motakelig for de ekstra karbohydratene. Det sier seg selv at hvor mye carbs kroppen din trenger etter en dag på sofaen eller en dag på skole/jobb, mye gåing og atpåtil en tung treningsøkt varierer stort.

Det som er interessant er at folk responderer forskjellig på karbohydrater. Disse skilles ofte opp i 2 grupper. De som blir energisk av carbs eller de som blir daffe og trøtte. Hvor høy bf prosent en har spiller også en viktig rolle, da en lavere fettprosent favoriserer en diett med mer carbs mens en typisk overvektig person kan komme unna med lite carbs(LCHF).

Hva som fungerer for deg må du bare prøve deg fram til. Start med la oss si 70-100g på treningsfri dag og 250-300g på treningsdag. Proteinmengden ved du hva du må ha. Fettet legger du til slik at du havner i et underskudd. Derretter er det bare å vente å se, og la vekten og forhåpentligvis en annen målemetode også, gjøre jobben sin. Går du opp i vekt - kutt karbs. Går du ned i vekt - bra, fortsett slik.

Du sier du skal ned bare 3-4 kilo. Dette tilsvarer 0,5kg i uken i 8 uker, noe som er en moderat og fin nedgang. Angående målemetode så anbefaler jeg deg og bare kjøpe et målebånd og måle 2cm over navelen 1 gang pr. uke, samme dag hver uke. Dette med fettklipe er vel og bra, men tungvindt i lengden spør du meg

Dette ble vanvittig mye, men jeg følte bare at casen du er inne i nå traff meg så sykt siden jeg har gjennomgått akkurat samme greie før jeg knakk "koden" til min egen kropp.

[SamGold]

Nå har jeg brukt 20 min for å lese igjennom tråden din Jeg kjenner meg veldig igjen med ett "sticking point" ved 12 prosent bf. For min del gjelder følgende lov de siste kiloene til <10% bf: "Slow and steady wins the race." hvor cheesy det nå høres ut Det jeg gjorde denne dietten ved 12% var rett og slett å ta en 10dagers pause på dietten, i vedlikehold i kalorier. Dette for å få hormoner(leptin osv.) tilbake til normalen. Dette greier lyle mcdonald ut i eningen i OD 2.0, hvor han mener at en spisedag alene ikke hjelper på for å få hormonene tilbake til normalen, ei heller øker ikke forbrenningen i noe særlig grad (<5% i max 24 timer).

Dette med carb-cycling er veldig interessant, men bare et verktøy på lik måte som periodisk faste er et verktøy på diett. For mange funker carb-cycling veldig bra, da det er dager hvor en virkelig kan få inn noen godsaker på en ellers strikt diett og hjelper derfor på psykisk. Fysisk har carb-cycling også noe for seg. Grunnen til at en vil legge høydagene til tunge treningsdager er nettopp fordi det er da kroppen din er mest motakelig for de ekstra karbohydratene. Det sier seg selv at hvor mye carbs kroppen din trenger etter en dag på sofaen eller en dag på skole/jobb, mye gåing og atpåtil en tung treningsøkt varierer stort.

Det som er interessant er at folk responderer forskjellig på karbohydrater. Disse skilles ofte opp i 2 grupper. De som blir energisk av carbs eller de som blir daffe og trøtte. Hvor høy bf prosent en har spiller også en viktig rolle, da en lavere fettprosent favoriserer en diett med mer carbs mens en typisk overvektig person kan komme unna med lite carbs(LCHF).

Hva som fungerer for deg må du bare prøve deg fram til. Start med la oss si 70-100g på treningsfri dag og 250-300g på treningsdag. Proteinmengden ved du hva du må ha. Fettet legger du til slik at du havner i et underskudd. Derretter er det bare å vente å se, og la vekten og forhåpentligvis en annen målemetode også, gjøre jobben sin. Går du opp i vekt - kutt karbs. Går du ned i vekt - bra, fortsett slik.

Du sier du skal ned bare 3-4 kilo. Dette tilsvarer 0,5kg i uken i 8 uker, noe som er en moderat og fin nedgang. Angående målemetode så anbefaler jeg deg og bare kjøpe et målebånd og måle 2cm over navelen 1 gang pr. uke, samme dag hver uke. Dette med fettklipe er vel og bra, men tungvindt i lengden spør du meg

Dette ble vanvittig mye, men jeg følte bare at casen du er inne i nå traff meg så sykt siden jeg har gjennomgått akkurat samme greie før jeg knakk "koden" til min egen kropp.

Hey. Takk for svar.

Når du sier ned 3-4 kg, så var det før der jeg er i dag og siste bildet. Denne tråden er ganske gammel. Vet ikke hvor mye mer jeg kunne gått ned fra i dag. Maks 2 kg? Kanskje 1 kg?

Men jeg har tenkt på om det er lurt på som du sier. Å ta en pause med litt mer normalt kosthold, for å så ta en siste runde med fettreduksjon.

Vil tro at bare det å bygge litt mer biff uten å øke fettprosenten skulle hjelpe på.

[SamGold]

Er det noen som har en formening om hvor lenge man eventuelt må øke kaloriinntaket for at det skal ha en positiv effekt på hormoner? Ser at playfair90 nevner 10 dager.

Spiste ganske mye mat i går, men 'sunn' mat. I dag ble det også ganske mye mat, men også en del av det usunne slaget (henholdsvis store mengder kake). Mulig jeg spiser litt mer i morgen også.

Men tirsdag er jeg tilbake til hverdagen og jeg føler meg i hvert fall per nå ganske så motivert for å gå ned litt til eller i hvert fall stå løpet ut mai. Vil tre dager med litt cheat være nok for å gi systemet en liten pause og en liten boost?

Jeg spurte faktisk Menno om jeg burde legge inn 'fridager' kanskje en gang per måned eller sånn med hensyn på kaloriene, men han sa at underskuddet mitt ikke var SÅ stort og at jeg hadde så mye fett i kosten på treningsdager at det ikke var nødvendig.

[longcat]

Er du fremdeles på 2500 kcal x 4 dager og PSMF ellers, eller har du senket kaloriene?