SS, 5/3/1 eller noe helt annet?

[Ove_68]

Jeg har trent SS siden slutten av juli. Det tok litt tid før jeg fikk inn teknikken på de forskjellige øvelsene, men det kom seg etter hvert som jeg fikk lest meg opp på boka til Rippetoe.

Har hatt følgende økning i arbeidssettene:

Benkpress fra 40kg til 70 kg

Markløft fra ca 60kg til 125kg

Knebøy fra ca 50 kg til 95kg

Etter å ha begynt på ny noen ganger, og finpusset teknikken i knebøy, økte jeg med 2,5kg på arbeidssettene 10 ganger på rad.

Nå har jeg kommet til et punkt der jeg ikke ser noen økning å snakke om på noen av disse øvelsene, og etter å ha trent 3x5x95kg i knebøy, påfulgt av enten benkpress eller markløft, blir jeg så sliten at jeg orker nesten ingenting annet.

Jeg har vel egentlig konkludert med at jeg vil prøve noe annet en periode, og det som ser mest interessant ut for øyeblikket er å trene 5/3/1 i en periode på 16 uker (fire sykluser). Jeg har bare tre dager i uken til rådighet for trening, så jeg vil kjøre en bastardversjon med press og markløft på samme dag.

Det opplegget jeg har funnet for 5/3/1 forklarer grundig fremgangsmåte og progresjon for de fire baseøvelsene, men når det gjelder støtteøvelser nevnes ingenting konkret.

Jeg så for meg noe sånt som dette:

Dag 1. Markløft, press, chins og facepulls.

Dag 2. Benkpress, dips og et eller annet.

Dag 3. Knebøy, fransk press og et eller annet for framside lår

Høres dette vettugt ut, eller er jeg totalt på ville veier?

Er det noen som har forslag til gode støtteøvelser som passer til 5/3/1?

[poyekhali]

Har du lest Boring But Big(BBB)? Der bør de fleste fornuftige støtteøvelser rundt 5/3/1 stå, sist jeg leste noe særlig fra Wendler ihvertfall. http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/

[Ove_68]

Har du lest Boring But Big(BBB)? Der bør de fleste fornuftige støtteøvelser rundt 5/3/1 stå, sist jeg leste noe særlig fra Wendler ihvertfall. http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/

Wow... Der var det mye info på relativt få linjer. Skal finlese litt på det og se hva jeg får ut av det.

[Aurelius]

BBB er awesome, selv om jeg hater høyrep-bøy dypt og inderlig er det ingen tvil om at det gir resultater:)

[poyekhali]

Wow... Der var det mye info på relativt få linjer. Skal finlese litt på det og se hva jeg får ut av det.

Kunnskapene mine rundt 5/3/1 er passe begrenset, men jeg mener Wendler sier at BBB (ikke siter meg på dette) er den "optimale" lista med SPP for et slikt program. Men som et råd fra meg er at du finner de øvelsene du er mest komfortabel med og som gir deg mest bang for the buck.

[Bartlaus]

Hadde en brillefin periode i fjor med et tredagers opplegg løst basert på "full body"-varianten fra 2. utgaven av boka. I dag ville jeg satt det opp sånn:

Dag 1:

Knebøy, 5/3/1-progresjon

En passende press-øvelse (f.eks. hantelpress, smalbenk, skråbenk eller en passe vanskelig pushup-variant)

Strakmark

Dag 2:

Knebøy, lett

Benkpress, 5/3/1-progresjon

Pendlay rows

Dag 3:

Frontbøy

Press, 5/3/1-progresjon

Markløft, 5/3/1-progresjon

Og så ville jeg hatt med pullups eller chins overalt hele tida. 3-5 sett med 5-10 reps for ekstraøvelsene, og valgfrie joker sets osv. ut fra dagsformen på hovedøvelsene.

[Tronaldo]

Assistanseøvelser bør du velge ut fra hva svakhetene dine er og om du har spesielle fokusområder. Wendler skriver litt om dette i boka hvis du har den. Hvis du f.eks. sliter med pressing så kan det være lurt å legge inn assistanseøvelser som hjelper på pressinga. Noen av disse kan du ta med i programmet:

Close Grip Bench Press

Dummbell Incline Press

Push-ups

Dips

Hvis du bruker høystangbøy så ville jeg vurdert å tatt med rumensk markløft (RDL) som assistanseøvelse istedenfor framside lår. Frontbøy kan være en fin assistanseøvelse som tar godt på framside lår.

5/3/1 tar utgangspunkt i månedlig progresjon, og er lettere å restituere seg enn f.eks. Texas Method der man legger opp til ukentlig progresjon. TM er kanskje bedre som et rent styrkeprogram, mens 5/3/1 kan passe bedre om man restitusjon er en faktor og/eller man vil også vil fokus på hypertrofi med assistanseøvelsene.

Du finner regneark og online-kalkulatorer for oppsett av 5/3/1, noen av dem inkluderer også assistanseøvelser. Get busy

[Ove_68]

Assistanseøvelser bør du velge ut fra hva svakhetene dine er og om du har spesielle fokusområder. Wendler skriver litt om dette i boka hvis du har den. Hvis du f.eks. sliter med pressing så kan det være lurt å legge inn assistanseøvelser som hjelper på pressinga. Noen av disse kan du ta med i programmet:

Close Grip Bench Press

Dummbell Incline Press

Push-ups

Dips

Hvis du bruker høystangbøy så ville jeg vurdert å tatt med rumensk markløft (RDL) som assistanseøvelse istedenfor framside lår. Frontbøy kan være en fin assistanseøvelse som tar godt på framside lår.

5/3/1 tar utgangspunkt i månedlig progresjon, og er lettere å restituere seg enn f.eks. Texas Method der man legger opp til ukentlig progresjon. TM er kanskje bedre som et rent styrkeprogram, mens 5/3/1 kan passe bedre om man restitusjon er en faktor og/eller man vil også vil fokus på hypertrofi med assistanseøvelsene.

Du finner regneark og online-kalkulatorer for oppsett av 5/3/1, noen av dem inkluderer også assistanseøvelser. Get busy

Jeg har funnet regneark med oppsett av 5/3/1 ja :-)

Jeg er svak i pressøvelser ja, så jeg får prøve å fokusere litt på dette.

Til nå har jeg kjørt lavstangbøy. Er det da en ide å kjøre frontbøy eller høystangsbøy som assistanseøvelse?

Vurderer også å kjøre markløft fra kloss som assistanseøvelse en periode på grunn av at jeg er svakest i øvre del av løftet. Mulig jeg tenker feil her?

[Janeee]

Egen App for dette programmet, Big Lifts

[Tronaldo]

Jeg har funnet regneark med oppsett av 5/3/1 ja

Jeg er svak i pressøvelser ja, så jeg får prøve å fokusere litt på dette.

Til nå har jeg kjørt lavstangbøy. Er det da en ide å kjøre frontbøy eller høystangsbøy som assistanseøvelse?

Frontbøy kan alltids brukes som assistanse til knebøy. Hvis du trives med lavstangbøy så er det bare å fortsette med det i min mening. Veksling mellom lav- og høystang kan være utfordrende for oss som ikke er så erfarne eller coaches aktivt.

Vurderer også å kjøre markløft fra kloss som assistanseøvelse en periode på grunn av at jeg er svakest i øvre del av løftet. Mulig jeg tenker feil her?

Markløft fra kloss trener nedre delen av markløft Det er rack pulls du er ute etter om du vil trene øvre del. Det skal dog være mulig å gjøre bra fremgang på markløft bare ved å gjøre markløft med 5/3/1- eller TM-programmering (alternativt med RDL som assistanse) før rack pulls eller halting deadlift virkelig kommer til nytte.

[Aurelius]

For 5/3/1- opplegg, strstd.com?

[Ove_68]

Tror jeg har funnet noe som fungerer nå på de tre treningsdagene i uken jeg har til rådighet.

Dag 1:

Markløft 5/3/1-progresjon

Høystangbøy 5x10 (60-65% av 1RM)

Press 5/3/1-progresjon

Benkpress med manualer 5x10 (60-65% av 1RM)

Dag 2:

Benkpress 5/3/1-progresjon

Press med manualer 5x10 (60-65% av 1RM)

Chins/pulldowns 3 sett.

Facepulls 3x7-10

Dag 3:

Lavstangbøy 5/3/1-progresjon

Rumenske markløft 5x10 (60-65% av 1RM)

Fransk press 3x7-10

Ser at totalt volum er noe høyere enn ved SS, men generelt føles øktene lettere nå i starten.

[Tronaldo]

Det ser bra ut, dette På BBB-greiene så kan det være greit å starte lavere enn 60% for å unngå å bli altfor støl. Wendler anbefaler å starte på cirka 40% og jobbe seg oppover. Det kommer litt an på hvor høyt du har lagt training max.

Jeg ville vurdert å bare gjort rumenske markløft 3 x 8-10 med høyere vekt. Altså ikke som BBB, men som et hovedassistanseløft. RDL er typisk ikke et løft du tester 1RM i. Start med lav vekt, du blir fantastisk støl på bakside lår. 50kg eller noe sånt er fin startvekt. Når du ikke lenger blir særlig støl kan du legge på vekt for hver økt.

Sjekk forresten ut Joker Sets. På gode dager så kan du knuse tyngre vekter enn du pleier. Wendler anbefaler at dette er en del av alle 5/3/1-program.

[Ove_68]

Jeg ble definitivt støl av BBB ja. Kan knapt reise meg fra stolen i dag

Jeg gjorde RDL som BBB med 50kg. Måtte nesten krype til korset og gå og låne et par stropper på siste settet...

Jeg skal ha Joker Sets i bakhodet ja... Kjenner litt på dagsformen, og legger dem inn når det føles riktig.

[Aurelius]

Spørsmål; når du stilte inn programmet, gjorde du som mannen sa og begynte med 90% av maks? Første måneden er det rimelig lurt, så du ikke stanger i taket/veggen for fort og hardt

[Ove_68]

Spørsmål; når du stilte inn programmet, gjorde du som mannen sa og begynte med 90% av maks? Første måneden er det rimelig lurt, så du ikke stanger i taket/veggen for fort og hardt

Jeg satte training max som 90% av 1RM i første syklusen ja.