Iliotibial band stretch

[nano]

Jeg prøver å tøye iliotibialbåndet som et ledd i å bli kvitt patella maltracking. Men jeg får ikke til uansett hvordan tøyemetode jeg prøver. Eneste plassen jeg ev. kjenner det er i hofta. Og strekker jeg til det nivået at jeg kjenner noe, popper hoften min ut av plass (om jeg legger vekt på ene foten og skyter hofta ut til siden, popper det et eller annet inni der). Relativt ubehagelig og tror ikke det er meninga heller.

Så. Noen som har noen gode øvelser for å tøye iliotibialbåndet, ev. noen tips om hva jeg kanskje gjør feil siden jeg overhodet ikke kjenner det tøye?

Og som bonus kan dere også komme med noen gode øvelser for å styrke vastus medialis.

wingeer, Ole-Mats Moskvil - dere er jo så flink på sånne ting

[wingeer]

Er det i det hele tatt mulig å tøye det isolert? Du skal gå til ganske hardt i så fall. Har du prøvd å rulle på det med stang? Det er kanskje det "beste" jeg vet om. Ellers løsne opp i ting rundt. Gluteus, TFL, o.l. Det må jo også være en grunn til at det er så stivt, hvordan er innside lår?

Er også litt usikker på hvorvidt det er mulig å styrke vastus medialis isolert. Men generelt vil vel kanskje øvelser for ben fungere greit; Frontbøy, kanskje utfall. Prøvd noe av dette? Har du gått til manuellterapeut e.l. med dette?

[Inga-M]

Har du prøvd å ligge på ryggen og legge beinet over det andre og oppover feste det i en dørkarm med strakt bein? (vanskelig forklart - men du ligger i dørkarmen). Evt så kan du prøve å rulle på muskelen (for eksempel med rumble roller).

Øvelser jeg gjør for å styrke vastus medialis er etbeins knebøy (krever sterk musklatur i hofte og riktig teknikk) og bulgarsk utfall med nederste bein på ustabilt underlag.

[Aurelius]

Jeg sliter med kanonstramt IT-bånd selv, sporadisk harv med sort rumbler gjør ikke stort mer enn midlertidig relief, burde jeg kjøre på med mer rulling eller burde jeg endre angrepsmetodikk?

[wingeer]

Vastus lateralis kan du også tenke på når du snakker om patella er litt wonky.

[Tronaldo]

Foam rolling kan hjelpe, men det som virkelig hjelper på stramt IT-band er sadistisk smertefull massasje. Foam rolling gir bare kompresjon, altså kraft i ovenfra og ned. En massasjeterapeut kan bruke krefter sidelengs for å løsne på båndet med skjærekraft eller hva det kalles. Se etter en eller annen terapeut som kan ta i et tak, her trengs det krefter. Det er mye mulig du trenger flere behandlinger, gjerne i løpet av ikke altfor langt tidsrom for å få løsnet opp skikkelig. Oh joy

[Aurelius]

Høres awesome ut:D

[Gjest Lovisa]

Du kan prøva denne:

Ligg på ryggen og kryss eit bein over det andre som om du skal strekka setemuskulaturen (den øvelsen kor ankelen kviler på motsatt kne). Trekk den foten som er "underst" mot deg samtidig som du presser vekk kneet på foten som kviler på motsatt bein. Pass på å "stiva av" ankelen. (Kanskje litt dårleg forklart...)

Elles er det som dei andre har sagt: strekk godt i annan muskulatur i området + massasje med FoamRoller / fysioterapeut osv er veldig effektivt (og smertefullt).

Helsing ei i rehabilitering pga IT- band friction syndrome (aka Runners knee)...

[Mette M]

Har du prøvd denne her, bare at du legger det fremre benet opp på en benk (typisk de du trener hantelpress på osv) og bare står på tå på det bakre benet (utstrakt bak deg)? Jeg synes den tar veldig godt i overgangen utside/bakside lår vri overkroppen vekselsvis til begge sider litt framoverlent over benet, så flytter du belastningen.

[nano]

Altså. Jeg har vært plaget med kneet i ett år nå. Smertene har variert i både grad og lokalisasjon. Har vært mye til manuellterapeut, og han har klart å fjerne enkelte elementer av smertene. Har fått behandling på både patellarsenen og koronarligamentet på innsiden av kneet. Nå er det egentlig bare smerter foran kneet og på innsiden rundt patella. Om jeg prøver å jogge litt får jeg smerter like over patella. Har heller ikke funnet noe spesielt mønster for disse smertere; noen dager er de der, mens andre dager kjenner jeg lite til de. Om jeg kjører utfall mens jeg skyver litt på patella, forsvinner smertene.

Jeg overpronerer og utadroterer foten ganske mye når jeg går og knebøyer etc. Så tenker at innsiden av kneet er svakt, mens utsiden er stram. Tenker også at chondromalacia patellae er en sannsynlig diagnose. Men orker rett og slett ikke å bruke mer penger og tid på manuellterapeut for å få bekrefta det. Tenker å prøve litt styrke- og tøyeøvelser for kneet og se om det bli bedre.

Vastus lateralis kan du også tenke på når du snakker om patella er litt wonky.

Vet du hva som er mest vanlig at er for svakt? Medialis eller lateralis?

Mette M og Lovisa - jeg syns begge disse øvelsene tar mer på rumpa? Dessuten liker jeg ikke helt den vridningen i kneet som må til for å tøye på den måten. Kjenner at kneet ikke jubler av glede over det

Uansett; tusen takk for tips! Har begynt å rulle litt på rumble rolleren min. Usaklig vondt, men får se om det hjelper på

[Nich]

IT-båndene har vist seg gjennom forskjellige forsøk at kun kan strekkes cirka 3%, altså tøying hjelper lite. Sjekk ut noe av stoffet som Kelly Starrett har om dette. Der får du litt dypere innsikt og kilder på det jeg skrev. Du må ha Mwod Pro-bruker for å se filmen om det.

Jeg kan kort oppsummere hva han sier om dette:

-Ikke noe vits å tøye. Kan faktisk være skadelig.

-Slutt å gå som ei and, det er med på å skape irritasjon.

-Fikse setemuskulaturen og TFL. Triggerpunkter her kan forårsake smerter nedover utsiden av låret, som kan misforståes med smerter i IT-båndene.

-Bruk skumrullen på utsiden av leggene og lårene. Alle disse musklene er med på å påvirke IT-båndene.

-Drikk nok vann.

-Å bruke skumrullen frem og tilbake på utsiden av låret hjelper lite.

[Mette M]

Signerer posten ovenfor, sjekk ut litt fra Kelly Starrett. Om du får tak i boka "Becoming a supple leopard" så skriver han mye om teknikkjusteringer o.l for å rydde opp i smerter og plager. Rippetoe anbefaler også blandt annet å knebøye med føttene mer parallellt og ikke vinklet så mye utover, om man sliter med smerter i adduktorene som jeg selv har hatt. Generelt virker det som mange også kan få mindre plager med knær av dette, har du gitt det et forsøk for å se om det hjelper? Prøv å holde knærne over føttene igjennom hele bøyen, ikke press dem ytterligere utenfor foten når du "presser dem ut".

[wingeer]

Jeg vet at det er vanlig at noen slenger rundt med at medialis er for svak og derfor har man vondt i kneet, men jeg vet ikke hvor medisinsk riktig det er. Jeg har også lest at stram lateralis kan gjøre at patella ikke "tracker" helt riktig.

Hvis du overpronerer og har utadroterte føtter til stadighet er det vel foreslått at dette kan gi kneproblemer. Hvordan er ankelbevegeligheten? Jeg gjorde dette før, men etter å ha bevisst fokusert på å gå med føttene mer frem har dette blitt det automatiske mønsteret. Kan kanskje være en idé å jobbe med innadrotasjon i hofta også? For meg har det fungert ganske bra å gå løs på gluteus-regionen (medius, minimus, piriformis) med lacrosseball/rulle for å få litt mer å gå på. Sikkert mulig å tøye på noen måter også, bl.a. som skissert over. Men pass på at det ikke gjør vondt i kneet, som du nevner. Har også god erfaring med stang + området rundt kne (vastus medialis, nedre lateralis).

Har du tatt MR?

[Aurelius]

IT-båndene har vist seg gjennom forskjellige forsøk at kun kan strekkes cirka 3%, altså tøying hjelper lite. Sjekk ut noe av stoffet som Kelly Starrett har om dette. Der får du litt dypere innsikt og kilder på det jeg skrev. Du må ha Mwod Pro-bruker for å se filmen om det.

Jeg kan kort oppsummere hva han sier om dette:

-Ikke noe vits å tøye. Kan faktisk være skadelig.

-Slutt å gå som ei and, det er med på å skape irritasjon.

-Fikse setemuskulaturen og TFL. Triggerpunkter her kan forårsake smerter nedover utsiden av låret, som kan misforståes med smerter i IT-båndene.

-Bruk skumrullen på utsiden av leggene og lårene. Alle disse musklene er med på å påvirke IT-båndene.

-Drikk nok vann.

-Å bruke skumrullen frem og tilbake på utsiden av låret hjelper lite.

Hvis man både skal rulle på utsiden av lårene og leggene, samtidig som at å rulle på utsiden av låret ikke hjelper, blir ikke det litt selvmotsigende?

[Nich]

Hvis man både skal rulle på utsiden av lårene og leggene, samtidig som at å rulle på utsiden av låret ikke hjelper, blir ikke det litt selvmotsigende?

Hehe, det er sant. Mente selvfølgelig at man skal rulle på framside lår, men det tror jeg du skjønte om du legger litt godvilje til

[Aurelius]

Hehe, det er sant. Mente selvfølgelig at man skal rulle på framside lår, men det tror jeg du skjønte om du legger litt godvilje til

Åhja, at å rulle quadsa ikke gjør stort for IT-båndet? Den kan jeg se (:

[Nich]

Jeg vet at det er vanlig at noen slenger rundt med at medialis er for svak og derfor har man vondt i kneet, men jeg vet ikke hvor medisinsk riktig det er. Jeg har også lest at stram lateralis kan gjøre at patella ikke "tracker" helt riktig.

Hvis du overpronerer og har utadroterte føtter til stadighet er det vel foreslått at dette kan gi kneproblemer. Hvordan er ankelbevegeligheten? Jeg gjorde dette før, men etter å ha bevisst fokusert på å gå med føttene mer frem har dette blitt det automatiske mønsteret. Kan kanskje være en idé å jobbe med innadrotasjon i hofta også? For meg har det fungert ganske bra å gå løs på gluteus-regionen (medius, minimus, piriformis) med lacrosseball/rulle for å få litt mer å gå på. Sikkert mulig å tøye på noen måter også, bl.a. som skissert over. Men pass på at det ikke gjør vondt i kneet, som du nevner. Har også god erfaring med stang + området rundt kne (vastus medialis, nedre lateralis).

Har du tatt MR?

Enig med det du skriver. Hvis man søker litt rundt på nettet så finner man mange artikler o.l. om at hvis man opplever smerte og såkalte tighte IT-bånd, så se på muskulaturen under og over

Åhja, at å rulle quadsa ikke gjør stort for IT-båndet? Den kan jeg se

Nei, bruk rulla på framside lår, ikke på selve IT-båndene.

[wingeer]

Man burde alltid rulle fremside lår dersom man trener bøy o.l.

[nano]

Har innleggsåler i bøyeskoene, legger vekt på utsiden av foten, tærne peker litt ut til siden (mye mindre enn jeg gjorde tidligere) knærne alltid over hæl. Gikk jo som ei and tidligere, men har også begynte å peke tærne fremover når jeg går så det er forsåvidt blitt mye bedre det siste året. Trent også en del kroppsvektbøy med strikk rundt knærne det siste året uten at det har hjulpet noe særlig.

Manuellterapeuten har ikke henvist videre til MR da han ikke mener det vil vise noe, og det er jeg forsåvidt enig i. Har rulla en del med rumble rolleren på utsiden av låret samt at jeg har trent litt for vastus medialis de siste ukene. Litt placebo sikkert, men føler at at kneet er blitt bedre Får nok uansett ikke knebøyd før om et halvt års tid, men bulgarske utfall med kroppsvekt/superlette vekter går forsåvidt OK.