Fettforbrenning og muskelvekst, hjelp!

[Fotballspillern1]

Jeg er ei sytten år gammel jente, som driver aktivt med fotball, styrketrening og aktivitet på idrettslinjen. Hverdagen består av mye trening, i gjennomsnitt to økter per dag, syv dager i uken. Jeg har lenge vært interessert i å ha en godt trent kropp, men kunnskap til fettreduksjon og muskelvekst har jeg lite av. Derfor ønsker jeg hjelp! Jeg ønsker egentlig en kostholdsplan som passer for min idrett og styrketreningen jeg holder på med.

Jeg vet ikke hvor god effekt det har ved muskelvekst, men jeg har lenge trent idrettspesifikt ved styrketrening. I underkroppen trener jeg eksplosivt (for å ha et eksplosivt strekkapparat), maksimal muskelvekst i overkroppen (for å øke muskelterresnittet) og statisk- og utholdenmuskelstyrke i korsettmuskatluren. Er dette riktig for for trening, eller skal det endres?

Vekt: 57

Høyde: 164

Mål: Ned i fettprosent, øke muskelmasse

[Jane]

Flyttet tråden til riktig underforum.

- Mod.

[Therese]

Spennende!

Utifra hvordan du skriver så virker du til å ha mye peiling allerede - eller?

Hvordan er kostholder ditt pr dags dato?

[Fotballspillern1]

Spennende!

Utifra hvordan du skriver så virker du til å ha mye peiling allerede - eller?

Hvordan er kostholder ditt pr dags dato?

Jeg har trent maksimal muskelvekst i overkroppen et års tid nå, og merker ikke så veldig mye forskjell. Jeg trener etter faguttrykket belastning og progresjon. Har du en egen erfaring med hvordan øke muskeltverresnittarealet på best mulig måte? Jeg har blant annet hørt om 5x5?

Kostholdet mitt varierer, alt ettersom hvor mye aktivitet jeg holder på med (må legge rette til fotballkamper, mer karbohydrater før en kamp). Men jeg ligger på rundt 1500 kcal hver dag. Det går mye i karbonadedeig, fisk og kylling. Prøver og unngå hvit ris, og spiser lite av potet og pasta. Det går veldig masse av i grønnsaker! Jeg har også erstattet brød med knekkebrød og risbrød! Proteinpulver er også en del av hverdagen, etter en hard styrke- eller utholdenhetsøkt.

[Therese]

Jeg har veldig god erfaring med å øke muskeltverrsnittareal, det er flere måter å gjøre det på

Styrke følger hypertrofi parallelt - en blir ikke større hvis du heller ikke blir sterkere, derfor er periodisering viktig når en stagnerer. Hva slags periodisering har du benyttet deg av?

...jeg leste det første avsnittet før jeg leste ditt siste og hvorfor du ikke får fremgang er fordi du spiser for lite mat

[Fotballspillern1]

Jeg har veldig god erfaring med å øke muskeltverrsnittareal, det er flere måter å gjøre det på

Styrke følger hypertrofi parallelt - en blir ikke større hvis du heller ikke blir sterkere, derfor er periodisering viktig når en stagnerer. Hva slags periodisering har du benyttet deg av?

...jeg leste det første avsnittet før jeg leste ditt siste og hvorfor du ikke får fremgang er fordi du spiser for lite mat

Jeg har delt opp maksimal muskelstyrke ved å trene antagonister i hver økt. I tillegg har jeg delt det opp ved at jeg feks vil øke en muskel mer, og da har jeg trent på den i en liten periode.

Hvordan kosthold anbefaler du for meg? Jeg vet at dersom man skal bygge muskler bør man spise masse karbohydrater, og ha en "tungt" kosthold. Men samtidig ønsker jeg og gå ned i fettprosent. Jeg ser på bilder av deg, der målet mitt er å bli som deg. Så det er her jeg sliter litt da.. Hvordan skal jeg få til dette?

[Nikko21]

Spennende!

Jeg vil anbefale biorytme. Da spiser du etter den biologiske klokka, og skal derfor ha i deg Protein og Fett på morgenen, og formiddage, og karbohydrater om kvelden. Dette vil føre til at du blir mer opplagt, og våken om morgenen siden du får i deg en del fett. Jeg er i hvertfall veldig fornøyd med den måten å spise på.

En vanlig dag ser slik ut:

Proteinshake, 20g havregryn, melk, 2 egg og 2 never med mandler.

M2: Skyr, mandler

M3: Stort middagsmåltid. OFte kyllingfiler, og rikelig med ris. En neve mandler for å få i meg fett.

Fres og Proteinshake før trening, og til kvelds: Hva jeg måtte ønske. I dag ble det 0,4L melk, 0,4L sjokomelk og 3 karbonader med 3 Rugbrødskiver.

Hvilken mengde du skal spise, bestemmes ut i fra ditt daglige forbruk, alt handler om å komme i overskudd. Jeg vil anbefale deg å ike telle kalorier, men bruk sunn fornuft. Det er ikke vanskelig

[Fotballspillern1]

Spennende!

Jeg vil anbefale biorytme. Da spiser du etter den biologiske klokka, og skal derfor ha i deg Protein og Fett på morgenen, og formiddage, og karbohydrater om kvelden. Dette vil føre til at du blir mer opplagt, og våken om morgenen siden du får i deg en del fett. Jeg er i hvertfall veldig fornøyd med den måten å spise på.

En vanlig dag ser slik ut:

Proteinshake, 20g havregryn, melk, 2 egg og 2 never med mandler.

M2: Skyr, mandler

M3: Stort middagsmåltid. OFte kyllingfiler, og rikelig med ris. En neve mandler for å få i meg fett.

Fres og Proteinshake før trening, og til kvelds: Hva jeg måtte ønske. I dag ble det 0,4L melk, 0,4L sjokomelk og 3 karbonader med 3 Rugbrødskiver.

Hvilken mengde du skal spise, bestemmes ut i fra ditt daglige forbruk, alt handler om å komme i overskudd. Jeg vil anbefale deg å ike telle kalorier, men bruk sunn fornuft. Det er ikke vanskelig

Det høres bra ut. Jeg holdt på slik en periode, da jeg var litt over 20 treningstimer i uken, med masse mat. Kanskje jeg skal starte med dette igjen? Men vil jeg gå ned i fettprosent av dette? Det er det som er et av ønskene. Jenter har jo en del mer fett på kroppen enn guttene fra naturens side. Personlig ønsker jeg dette bort, mer større og synligere muskler!

[Nikko21]

Ved å ligge i et moderat overskudd og med god mat, så vill nok kroppsmassen endres ved at du får mer muskler og mindre fett. Men Therese veit nok dette bedre en meg.

[Raptorial]

Skal sies at biorytmedietten er basert kraftig på synsing. Mange av kildene Børge lister har konklusjoner som går direkte imot hva han trekker ut av dem.

[Aurelius]

Nå kan jeg null og niks om ernæring, men å leve på 1500kcal og å være såpass aktiv som det du er vil neppe være en oppskrift på bra prestasjoner. Spiser du nok og trener hardt nok, blir du sterkere, da blir musklene større, og fettprosenten mindre, gitt at du ikke går helt av skaftet og spiser deg sfærisk.

Hvordan ser treningsprogrammet ditt ut?

Det er ganske naturlig for jenter å ha mer fett enn gutter, spesiellt over brystet og på hoftene/beina, og dette er awesome (: kanskje litt vanskelig å slå seg til ro med, men det er nå slik dere er skrudd sammen fra naturens side. Heldigvis løser tung knebøy, mark og utfall/glute bridge mye av "problemene" på det området:p

[Fotballspillern1]

Nå kan jeg null og niks om ernæring, men å leve på 1500kcal og å være såpass aktiv som det du er vil neppe være en oppskrift på bra prestasjoner. Spiser du nok og trener hardt nok, blir du sterkere, da blir musklene større, og fettprosenten mindre, gitt at du ikke går helt av skaftet og spiser deg sfærisk.

Hvordan ser treningsprogrammet ditt ut?

Det er ganske naturlig for jenter å ha mer fett enn gutter, spesiellt over brystet og på hoftene/beina, og dette er awesome kanskje litt vanskelig å slå seg til ro med, men det er nå slik dere er skrudd sammen fra naturens side. Heldigvis løser tung knebøy, mark og utfall/glute bridge mye av "problemene" på det området:p

Jeg har holdt på meg 1500kcal i denne høstsesongen av fotballen. Jeg spiller med et lag av det motsatte kjønn, på en svært høyt nivå, der jeg har gjort det relativt bra. Så presetasjonene mine sånn idrettslig har ikke påvirket meg. Men det er vel her muskeloppbyggingen ikke fungerer helt?

Når jeg trener maksimal muskelstyrke blir det som følger:

Reps 5

Serier 4

Pause mellom serier 2min

- Opptrekk til halsgrop med stang

- Fremoverføring med armene

- Flies

- Nedtrekk foran

- Tricepspresstrekk foran

- Bicepscurl

- Underarmscurl med undertak

- Underarmscurl med overtak

- Liggende opptrekk

Skråbenkpress

Jeg varier øvelsene, det hender jeg dropper noen. Alt ettersom hvor god tid jeg har til å trene, eller hva jeg ønsker og trene mer på. Kjører dette to ganger i uken. Jeg har også som sagt med stabilisering i kjernemuskatluren (2ganger pr uke) og eksplosiv muskelstyrke i strekkapparatet (1gang i uken). Blir en del utholdenhetsøkter, og eksplosiv trening i form av hurtighetstrening. Den hender jeg også kjører utholden muskelstyrke i underkroppen, men prøver å erstatte dette med sykkel og løping.

[Therese]

Jeg har delt opp maksimal muskelstyrke ved å trene antagonister i hver økt. I tillegg har jeg delt det opp ved at jeg feks vil øke en muskel mer, og da har jeg trent på den i en liten periode.

Hvordan kosthold anbefaler du for meg? Jeg vet at dersom man skal bygge muskler bør man spise masse karbohydrater, og ha en "tungt" kosthold. Men samtidig ønsker jeg og gå ned i fettprosent. Jeg ser på bilder av deg, der målet mitt er å bli som deg. Så det er her jeg sliter litt da.. Hvordan skal jeg få til dette?

Hvis "som meg" er ned i fettprosent og opp i muskelmasse du nevner så gjentagende så kan jeg si at 1500kcal er ikke nok til annet enn å ligge i koma i et temperaturnøytralt rom.

Utrolig at du i det hele tatt har klart å prestere med så lite mat uten at det har gått utover psyke, hud, hår, negler, kroppstemperatur, sult etc...

Du sier du trener maksimal muskelstyrke, 5x5 - men dette er jo 90% isolasjonsøvelser

Når jeg trener maksimal muskelstyrke blir det som følger:

Reps 5

Serier 4

Pause mellom serier 2min

- Opptrekk til halsgrop med stang

- Fremoverføring med armene

- Flies

- Nedtrekk foran

- Tricepspresstrekk foran

- Bicepscurl

- Underarmscurl med undertak

- Underarmscurl med overtak

- Liggende opptrekk

Skråbenkpress

Skal du først trene tungt ville det jo vært greit å faktisk skille ut litt veksthormoner og skape "et anabolt miljø" i kroppen, og det får du ikke av 5x5 i underarmscurl fårrå'si det sånn

I tillegg trener du ikke ofte nok til å få fremgang

[Fotballspillern1]

Hvis "som meg" er ned i fettprosent og opp i muskelmasse du nevner så gjentagende så kan jeg si at 1500kcal er ikke nok til annet enn å ligge i koma i et temperaturnøytralt rom.

Utrolig at du i det hele tatt har klart å prestere med så lite mat uten at det har gått utover psyke, hud, hår, negler, kroppstemperatur, sult etc...

Du sier du trener maksimal muskelstyrke, 5x5 - men dette er jo 90% isolasjonsøvelser

Skal du først trene tungt ville det jo vært greit å faktisk skille ut litt veksthormoner og skape "et anabolt miljø" i kroppen, og det får du ikke av 5x5 i underarmscurl fårrå'si det sånn

I tillegg trener du ikke ofte nok til å få fremgang

Jeg prøver kun de "gjentagende" gangene med og utdype hva jeg ønsker. Isolasjonsøvelser er vel ingen negativ form for trening? Det er jo kun en fordel for meg. Når det er snakk om å øke muskelmassen er det til en viss grad. Jeg er fotballspiller, ikke fitnessmodell.

Men ja, det er som du sier, utrolig at jeg greier meg på 1500kcal. Økte blant annet o2 opptaket fra 57,4 til 60,1 under perioden med 1500 kcal.

Jeg har nettopp hatt en eksamen i treningslære. Pensum forteller meg at 2-3ganger i uken er nok med å øke treningsvolumet, dersom jeg øker treningsbelastningen gradvis. Så hvor ofte skal jeg trene da?

[Therese]

Jeg prøver kun de "gjentagende" gangene med og utdype hva jeg ønsker. Isolasjonsøvelser er vel ingen negativ form for trening? Det er jo kun en fordel for meg. Når det er snakk om å øke muskelmassen er det til en viss grad. Jeg er fotballspiller, ikke fitnessmodell.

Men ja, det er som du sier, utrolig at jeg greier meg på 1500kcal. Økte blant annet o2 opptaket fra 57,4 til 60,1 under perioden med 1500 kcal.

Jeg har nettopp hatt en eksamen i treningslære. Pensum forteller meg at 2-3ganger i uken er nok med å øke treningsvolumet, dersom jeg øker treningsbelastningen gradvis. Så hvor ofte skal jeg trene da?

Ingen trening er negativ (satt på spissen), men til ditt formmål har du ikke mye å hente på å gjøre som du gjør nå. Ellers hadde jo resultatene stått på løpende bånd

Hva er forskjellen på en fitnessmodell og en fotballspiller hvis de begge har samme mål, å øke muskelmassen og gå ned i fett% - egentlig? De gjør jo akkurat det samme mot samme mål

Jeg har nettopp hatt en eksamen i treningslære. Pensum forteller meg at 2-3ganger i uken er nok med å øke treningsvolumet, dersom jeg øker treningsbelastningen gradvis. Så hvor ofte skal jeg trene da?

Gratulerer - å trene en muskelgruppe 3 ganger i uken er minimum for optimal fremgang. Noe avhengig av treningsintensitet og toleranse, men har en et program som underbygger dette for hypertrofi eller styrkeutvikling har en faktisk fordeler av å trene oftere enn dette.

Så for deg som ikke har den treningstoleransen som en som har trent i 5-10år+, er et helkroppsprogram minimum 3ganger i uken jeg(og sikkert flere...) har å anbefale for deg

...Men hvis du heller vil bruke det du lærer på vgs enn å høre på andre med videreutdanning og egenerfaring - vær så god

[Fotballspillern1]

Ingen trening er negativ (satt på spissen), men til ditt formmål har du ikke mye å hente på å gjøre som du gjør nå. Ellers hadde jo resultatene stått på løpende bånd

Hva er forskjellen på en fitnessmodell og en fotballspiller hvis de begge har samme mål, å øke muskelmassen og gå ned i fett% - egentlig? De gjør jo akkurat det samme mot samme mål

Gratulerer - å trene en muskelgruppe 3 ganger i uken er minimum for optimal fremgang. Noe avhengig av treningsintensitet og toleranse, men har en et program som underbygger dette for hypertrofi eller styrkeutvikling har en faktisk fordeler av å trene oftere enn dette.

Så for deg som ikke har den treningstoleransen som en som har trent i 5-10år+, er et helkroppsprogram minimum 3ganger i uken jeg(og sikkert flere...) har å anbefale for deg

...Men hvis du heller vil bruke det du lærer på vgs enn å høre på andre med videreutdanning og egenerfaring - vær så god

Fint! Da fikk jeg en oppklaring i det jeg ønsket Takk for hjelpen

[Tomla]

Hvis "som meg" er ned i fettprosent og opp i muskelmasse du nevner så gjentagende så kan jeg si at 1500kcal er ikke nok til annet enn å ligge i koma i et temperaturnøytralt rom.

Utrolig at du i det hele tatt har klart å prestere med så lite mat uten at det har gått utover psyke, hud, hår, negler, kroppstemperatur, sult etc...

Du sier du trener maksimal muskelstyrke, 5x5 - men dette er jo 90% isolasjonsøvelser

Skal du først trene tungt ville det jo vært greit å faktisk skille ut litt veksthormoner og skape "et anabolt miljø" i kroppen, og det får du ikke av 5x5 i underarmscurl fårrå'si det sånn

I tillegg trener du ikke ofte nok til å få fremgang

Til TS: Therese har gitt deg gode innspill på det du lurer på! Du forteller at du ønsker idrettsspesifikk styrketrening. Om du hadde bedt Olympiatoppen om å skreddersy et styrkeprogram for å øke i styrke og muskelmasse for deg som fotballspiller, så kan jeg love deg at det ikke ville vært dominert av underarmscurl og andre isolasjonsøvelser. Det ville derimot vært plenty av baseøvelser der!

[Fotballspillern1]

Til TS: Therese har gitt deg gode innspill på det du lurer på! Du forteller at du ønsker idrettsspesifikk styrketrening. Om du hadde bedt Olympiatoppen om å skreddersy et styrkeprogram for å øke i styrke og muskelmasse for deg som fotballspiller, så kan jeg love deg at det ikke ville vært dominert av underarmscurl og andre isolasjonsøvelser. Det ville derimot vært plenty av baseøvelser der!

Underarmscurl er absolutt ikke en dominerende øvelse. Her ønsker jeg å trene overkropp, og hvorfor ikke ta med alle musklene? Treningsprogrammet mitt varier veldig, og akkurat for denne perioden er det slik jeg trener. Ja, det går også en del i baseøvelser.

[LeanderL]

Underarmscurl er absolutt ikke en dominerende øvelse. Her ønsker jeg å trene overkropp, og hvorfor ikke ta med alle musklene? Treningsprogrammet mitt varier veldig, og akkurat for denne perioden er det slik jeg trener. Ja, det går også en del i baseøvelser.

Hvorfor trene underamer når du kan trene disse like effektiv, hvis ikke mer ved øvelser som markløft, chins, ulike press øvelser.

Du kommer hit og spør om råd og sier du vil "bli" som Therese, likevel når du får veldig gode råd og innspill, så forsvarer du programmet ditt. Enten vil du ha hjelp eller ikke.

Kort fortalt: Spis mer og tren et standard 5x5 / starting strength opplegg.

[Nikko21]

Underarmscurl er absolutt ikke en dominerende øvelse. Her ønsker jeg å trene overkropp, og hvorfor ikke ta med alle musklene? Treningsprogrammet mitt varier veldig, og akkurat for denne perioden er det slik jeg trener. Ja, det går også en del i baseøvelser.

For det første, du sier at du varier en del. For å bli sterk og få muskler, så er det viktig med stabilitet. Følg et program over tid, press deg selv til å løfte mer, tyngre og oftere. Da vil musklene vokse. Om du hopper og hopper, så vil ikke musklene få trent seg opp over tid, for de vill ikke bli trent ofte nok. For å bygge muskler er det noen få, men grunnleggende regler: Progresjon over tid, stabilitet og god restitusjon.

Og det å ta 2 øvelser på underarm er bare tull. For å både effektisere treningen, både på tid og for å få bedre effekt, så tren flerleddøvelser/baseøvelser. Da trener du flere muskler og muskelgrupper og trenger derfor ikke å ta så mange øvelser. Søk litt på det. Jeg gidder ikke å finne linker, men sjekk her på fitnessbloggen, Myrevelotion.no og ikke minst AFPT.no Der er flere gode artikkler

Tips til treningsprogram for din del: Hva med å teste ut Børge Fagerlies program, da tenker jeg på den nye supertrenden med fullkropp hver dag.