Hjelp! Stagnerer på Starting strength - Hva gjør jeg???

[Ms_OA]

Jeg stagnerer i Starting strength, og det irriterer vettet av meg . Jeg vet ikke helt hva jeg skal gjøre.

Benkpress: stopp på 45kgx5repx3, ingen økning på 3 økter!!!!! Siste benkpress er nesten ikke fullført, jeg sliter.

Militærpress: På de siste 3 øktene løftet jeg 27kgx5repx3, 27,5kgx5repx3, 24.5kgx5repx3. Selv om jeg reduserte, sliter jeg big-time.

Jeg har tenkt over følgende alternativer:

1. Spise vedlikehold i 1 uke, dvs omtrent 2000-2200 kcal, og se hva som skjer.

2. Deloade, redusere alle øvelsene med 10%, og begynne igjen.

3. Deloade bare de øvelsene jeg stagnerer i, dvs militærpress, benkpress og kanskje pendlay roing.

4. Bytte program (Jeg begynte 19.august, under 3 måneder siden. I utgangspunktet synes jeg det er tidlig å bytte, men jeg vet ikke.)

5. Ikke gjøre noen endringer ennå.

Noen forslag/innspill???? Takker for alt av råd!

[Tronaldo]

Press og benkpress er typisk de øvelsene som stagnerer først, spesielt hvis du går på kaloriunderskudd. Bruker du mikroplater i disse øvelsene? Om du ikke gjør det bør du skaffe deg dette hvis ikke gymmen din har det tilgjengelig. Økninger på 1kg i benkpress er mye mer realistisk enn økninger på 2,5kg. Press kan også økes med 0,5kg mellom hver presseøkt. All progresjon er god progresjon, spesielt på kaloriunderskudd.

Rip skrev i en post på forumet sitt at på gymmen hans trener typisk kvinnnelige utøvere Starting Strength på vanlig vis de første 3 månedene, før de går fra 3x5 til 5x3 på alle øvelsene bortsett fra markløft. Med sett á 3 reps så blir det lettere å drive progresjon videre. Verdt å prøve?

Hvis mikroplater er utilgjengelig så kan du trikse litt med belastningen. La oss si du tar 40kg benkpress 3x5 én økt. De neste benkeøktene løfter du slik:

40kg x 5

42,5kg x 5

40kg x 5

42,5kg x 5

40kg x 5

42,5kg x 5

42,5kg x 5

42,5kg x 5

42,5kg x 5

42,5kg x 5

45kg x 5

42,5kg x 5

osv. osv.

Progresjonen er sakte her, men det er progresjon. Kaloriinntaket og restitusjon er viktig for hvilken progresjon man kan gjøre. Noe som enkelt som mer søvn kan gjøre underverker. 8+ timer er nice. Kosthold spiller selvfølgelig en rolle. Spesielt ved kaloriunderskudd er det viktig med tilstrekkelig protein. En uke med spising på vedlikehold kan være digg innimellom, om ikke annet for mental helse Kort oppsummert: Sørg for at restituisjon er bra.

Uansett hva du velger å gjøre så trenger du bare deloade de løftene du stagnerer på når de først stangerer.

Til slutt kan jeg nevne at det finnes et alternativ til Starting Strength som heter Greyskull LP. LP står for Linear Progression. Det er mer eller mindre en variant av Starting Strength, bortsett fra én hovedforskjell - når du resetter et løft så løfter du max reps på siste settet (la det være igjen minst én rep i tanken). La oss si du resetter benkpress til 40kg. Da vil første økta se noe sånn ut:

40kg x 5

40kg x 5

40kg x 11!

De neste øktene blir kanskje slik:

41kg x 5

41kg x 5

41kg x 11

42kg x 5

42kg x 5

42kg x 10

43kg x 5

43kg x 5

43kg x 9

Når du kommer opp til 45kg igjen så crusher du denne med 8 reps i sistesettet og har godt grunnlag til å drive progresjon framover. Slik fortsetter du framover til du stagnerer igjen. Da tar du av 10% og begynner en reppefase.

Jenter er flinkere til å reppe enn gutter, av rent nevromuskulære årsaker. På denne måten driver du også progresjon ved resetting ved at du øker i antall reps framfor vekt på stanga. De første øktene kan være litt krevende hvis du ikke er vant til sett med høyere reps, det kommer seg fort. Før eller senere vil du stagnere uansett hva du gjør, da kan det være lurt å bytte til et program hvor du gjør ukentlig framgang istedenfor å resette løftene dine med SS/GSLP hele tiden. Det er bedre å komme seg videre enn å stå og spøle.

Der har du noen alternativer for å komme videre. Kort oppsummert blir det vel noe sånt:

1. Bytt fra 3x5 til 5x3

2. Trikse med belasting

3. Bytt fra Starting Strength til Greyskull LP

4. Bytt til ukentlig progresjon

(Sørg for at kosthold/restitusjon er i orden)

Lykke til

[Aurelius]

Det krever ganske mye fra kostholdssiden å kjøre SS, hvordan står det til med maten? Spiser du ikke nok er neppe SS det beste programmet, ihvertfall ikke økt-til-økt-progresjon.

[xxxxx]

Eller bare gjøre det på de enkle måten.. dele opp setta slik at du får 15 repper (3x5) totalt.

Hvis du nå klarer 45kgx5repx3, så klarer du sikkert 3'ere eller 4'ere på 47,5. Kjør da feks 5x3 på 47,5, eller det du måtte trenge for å få 15 repper totalt.

Ellers ville jeg kjørt 5x4 på 45kg, og gått videre til 47,5kg nestegang.

[DukeNukem]

Eller bare gjøre det på de enkle måten.. dele opp setta slik at du får 15 repper (3x5) totalt.

Hvis du nå klarer 45kgx5repx3, så klarer du sikkert 3'ere eller 4'ere på 47,5. Kjør da feks 5x3 på 47,5, eller det du måtte trenge for å få 15 repper totalt.

Ellers ville jeg kjørt 5x4 på 45kg, og gått videre til 47,5kg nestegang.

Dette! Eller gå ned til ca 80% av de vektene du trener med nå og jobb deg gradvis oppover igjen.

[xxxxx]

Dette! Eller gå ned til ca 80% av de vektene du trener med nå og jobb deg gradvis oppover igjen.

Jepp, det er også et alternativ.. "Begynne på nytt", og eventuelt legge seg 5kg over der man starta. Det funker også bra

[Ms_OA]

Kort fortalt:

Ja, jeg ligger i underskudd ca -500kcal

Ja, jeg bruker mikrovekter (jeg kan øke med 250g, 500g og 1kg)

Det var mange forslag av interesse her. Jeg takker for svarene.

Jeg liker Starting Strength-programmet og kommer til å fortsette litt til, men kjører 3x5, evt 15 rep og det antall sett som trengs for å fullføre (Kjempebra forslag!!). Har ikke hatt noen deload på benkpress, men prøver en økt til før jeg bestemmer meg.

Jeg skal lese meg litt mer opp på Greyskull LP.

Jeg hadde en økt i går med skulderpress hvor jeg økte med 500g (25kg) etter mini-deloaden(-2,5kg til 24,5kg), det fungerte mye bedre enn da jeg mini-deloaded til 24kg. Det var tungt, men ikke umulig.

Har skjønt at Starting Strength trenger overskudd, men har helt bevisst ligget i underskudd. Jeg skal også øke kalorinntaket og redusere underskuddet til -300kcal. Jeg kommer ikke til å spise i overskudd, men jeg får prøve meg litt fram.

Jeg har egentlig tenkt å bytte treningsprogram i januar, men jeg får se om jeg bytter tidligere.

[Tronaldo]

Dette fikser du! Det er hardt å øke i styrke mens man går på kaloriunderskudd. Blir det for hardt å vedlikeholde progresjonen så kan det være greit å bytte programmering, evt. justere litt på programmeringen. Så lenge du går ned i vekt (eller rettere sagt fettprosent) og vedlikeholder styrke eller øker litt i styrke så har du god progresjon