Squat to failiure...

[Joakimz]

ok:)

Men når man trener til failiure på 12 reps vs på 5 reps , så føles deg syykt mye tyngre. så det vil vel være større belastning (?) Hvertfall for sentralnervesystemet?

Sentralnervesystem er vel hjernen og ryggmargen(?). Og ettersom jeg har skjønt skal det skal det vel litt til for og påvirke det? Her snakker vi ikke om et sett eller to til failure, men og få en kettlebell slengt i trynet - det vil påvirke sentralnervesystem da det vil ta mye lenger tid og reparere kroppen en det noen sett til failure gjør.

[Oddis]

Tilleggspm da:

Jeg pleier noen ganger å bare kjøre det jeg skal, og så for eks siste sett av den muskelen jeg trener, for eks skuldre, kjører jeg til jeg ikke klarer noe mer. Hva får jeg igjen for det, og er det i det hele tatt noe vits i? Skal jeg legge opp treningen på en annen måte?

Kommer ann på hva slags øvelse det er. Isolasjonsøvelser er svært lite belastende for CNS og på litt mange reps gjør det liten skade å trene til eller nær failure på siste settet. Men har du kjørt 10-10-10 og så klarer 17 reps på siste sett så bør det ringe en liten bjelle om at du kanskje bør øke vekta litt

[vesen]

Kommer ann på hva slags øvelse det er. Isolasjonsøvelser er svært lite belastende for CNS og på litt mange reps gjør det liten skade å trene til eller nær failure på siste settet. )

Hva med Chins? Her tar jeg ofte så mange jeg klarer på siste settet, selv om programmet sier 3x5. (har på tilleggsvekt i belte) Vil jeg få bedre fremgang om jeg bare tar 3x5? Trener først og fremst for å bli sterkere, om det skulle ha noe å si.

Edit- trener en starting strenght variant med Chins og dips som tilleggsøvelser.

[Oddis]

Hva med Chins? Her tar jeg ofte så mange jeg klarer på siste settet, selv om programmet sier 3x5. (har på tilleggsvekt i belte) Vil jeg få bedre fremgang om jeg bare tar 3x5? Trener først og fremst for å bli sterkere, om det skulle ha noe å si.

Edit- trener en starting strenght variant med Chins og dips som tilleggsøvelser.

Her kommer det ann på programmet ditt ellers. Har du markløft dagen etter chins kan det for eksempel ødelegge litt for markløften om du har gått full retard på chins dagen før.

Siden du trener for å bli sterkere og bruker ekstravekt ville jeg heller prøvd å økt vekta hver gang du klarer 3x5 uten at det er altfor tungt. Da restituerer du raskere enn om du trener til failure på siste sett. Evt kan du bytte ut 3x5 med et autoregulert toppsett og så kjøre et par droppsett (ta av 5 kg) for å få litt mengde.

Egen erfaring med chins og andre ryggøvelser er at hard trening til failure kan gi veldig raske styrkeøkninger, men drar alltid på meg masse muskelknuter når jeg trener slikt.

Høyere frekvens og unngå failure vil kunne gi like god framgang med mindre skaderisiko.

[BluebearWebcoaching]

Som Oddis sier her.

Det er også viktig å holde den relative intensiteten (i forhold til ditt maksløft) høyt for å holde fiberaktiveringen høy. Noe som er viktig for hypertrofi. Å stoppe kort med 3-4 reps igjen i tanken er ikke riktig her.

Å kjøre 16 reps i frontbøy har lite for seg. Spesielt med failure på første sett som vil minske total volumet ditt betraktelig (en annen faktor som er viktig).

Ellers vil total volumet du bør kjøre variere på:

- Treningsstatus

- Målsetting

- Frekvensen av økter

Varierende på hvor sterk du er hadde jeg fokusert, om du er nybegynner, på å makse ut nybegynner-boosten man får i styrke de første månedene før jeg hadde begynt å eksperimentert med noen retningslinjer innenfor hypertrofi.

All intensitet under 80 % av max bør man være rimelig nært "failure", men med ca 1 repetisjon igjen i tanken.

Desto lavere frekvens (desto mer sjeldent du trener) desto mer repetisjoner må du ta per økt (relativt til din treningsstatus).

MEN helhetlig sett ville det være bedre å ha høyere frekvens, som igjen vil øke totalt volum, uten å slite ut kroppen.. men det er nok ikke alle som har tid eller behov til å trene 6-12 ganger i uken hehe

Bare husk at desto hardere du kjører kroppen desto mer tar du ut av "restitusjonsbanken". Den må fylles opp før du kan ha full kapasitet til ytelse. Om du stopper før failure vil du ta ut en betydelig mindre sum av "restitusjonsbanken" som igjen kan føre til at du, sett over en lengre periode, kan yte bedre.

[selters]

Sentralnervesystem er vel hjernen og ryggmargen(?). Og ettersom jeg har skjønt skal det skal det vel litt til for og påvirke det? Her snakker vi ikke om et sett eller to til failure, men og få en kettlebell slengt i trynet - det vil påvirke sentralnervesystem da det vil ta mye lenger tid og reparere kroppen en det noen sett til failure gjør.

Det er nok feil å kalle det sns, men det er dokumentert at musklene ikke mottar like sterke elektriske signaler, og derfor yter dårligere, hvis kroppen har slitt ut det vi snakker om ved å trene mye til failure og beyond i forveien.

[vesen]

Takk oddis!

[Teen Machine]

Sentralnervesystem er vel hjernen og ryggmargen(?). Og ettersom jeg har skjønt skal det skal det vel litt til for og påvirke det? Her snakker vi ikke om et sett eller to til failure, men og få en kettlebell slengt i trynet - det vil påvirke sentralnervesystem da det vil ta mye lenger tid og reparere kroppen en det noen sett til failure gjør.

Det er nok feil å kalle det sns, men det er dokumentert at musklene ikke mottar like sterke elektriske signaler, og derfor yter dårligere, hvis kroppen har slitt ut det vi snakker om ved å trene mye til failure og beyond i forveien.

Linker bare til en artikkel om SNS og trening. Ikke for å lage noen diskusjon altså tenkte bare at den tok for seg temaet greit...

http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-combat-cns-overtraining.html

[Pangaea]

Varierende på hvor sterk du er hadde jeg fokusert, om du er nybegynner, på å makse ut nybegynner-boosten man får i styrke de første månedene før jeg hadde begynt å eksperimentert med noen retningslinjer innenfor hypertrofi.

All intensitet under 80 % av max bør man være rimelig nært "failure", men med ca 1 repetisjon igjen i tanken.

....

Bare husk at desto hardere du kjører kroppen desto mer tar du ut av "restitusjonsbanken". Den må fylles opp før du kan ha full kapasitet til ytelse. Om du stopper før failure vil du ta ut en betydelig mindre sum av "restitusjonsbanken" som igjen kan føre til at du, sett over en lengre periode, kan yte bedre.

Jeg er inne i 7. uke så er sikkert fortsatt i denne "nybegynner-boost"-perioden. Som regel tar jeg meg ganske hardt ut i hver øvelse, fordi jeg prøver å holde meg til 6-8 reps per sett, og øke vektene når jeg klarer 8 med grei kontroll (jfr Nybegynnerprogrammet til Børge Fagerli). Men denne uka synes jeg ting har gått veldig trådt, og jeg har måttet gi meg med mindre reps enn jeg klarte før. Er dette fordi kroppen ikke blir restituert bra nok i tide før ny trening (jeg trener 3 ganger i uka)? Burde jeg trene litt annerledes og heller satse på å ha noen reps igjen?

Idag var det fx et h*lvetes slit i benkpress, og jeg fikk såvidt pressa opp 6 reps i tredje arbeidssett. Hadde ikke hatt nubbesjans på en rep til der. Det samme i skulderpress, og muligens biceps, og var skikkelig blytungt på roing og nedtrekk også. På RPE-skalaen (om jeg husker den riktig) ligger jeg på 9-9.5-10 i de fleste øvelser.

Dette er til tross for ikke å ha trent bein på 2-3 uker pga en strekk jeg må bli kvitt.

Noen tips? Blitt litt demotivert denne uka når ting heller har gått tilbake enn framover

[BluebearWebcoaching]

Jeg er inne i 7. uke så er sikkert fortsatt i denne "nybegynner-boost"-perioden. Som regel tar jeg meg ganske hardt ut i hver øvelse, fordi jeg prøver å holde meg til 6-8 reps per sett, og øke vektene når jeg klarer 8 med grei kontroll (jfr Nybegynnerprogrammet til Børge Fagerli). Men denne uka synes jeg ting har gått veldig trådt, og jeg har måttet gi meg med mindre reps enn jeg klarte før. Er dette fordi kroppen ikke blir restituert bra nok i tide før ny trening (jeg trener 3 ganger i uka)? Burde jeg trene litt annerledes og heller satse på å ha noen reps igjen?

Idag var det fx et h*lvetes slit i benkpress, og jeg fikk såvidt pressa opp 6 reps i tredje arbeidssett. Hadde ikke hatt nubbesjans på en rep til der. Det samme i skulderpress, og muligens biceps, og var skikkelig blytungt på roing og nedtrekk også. På RPE-skalaen (om jeg husker den riktig) ligger jeg på 9-9.5-10 i de fleste øvelser.

Dette er til tross for ikke å ha trent bein på 2-3 uker pga en strekk jeg må bli kvitt.

Noen tips? Blitt litt demotivert denne uka når ting heller har gått tilbake enn framover

TLDR:

Du er trolig bare ekstra sliten denne uken. Noe som kan forsvinne neste uke.

Long story:

Det er noe vanskelig å si uten mer oversikt over uken din.

I forhold til RPE må du huske at vekten vil reguleres opp eller ned som en bølge alt etter dagsform og det er også litt av magien med RPE. Du bør alltid sikte mot å ha en rep igjen i tanken på de største øvelsene, aldri failure.

Kjører du 6-8 reps per sett i alle øvelser?

Generelle tips:

1. Er ikke dagsformen der og du ikke klarer 6 reps - hopp ned i vekt på neste sett. Dette er APRE-modellen hvor foregående sett regulerer neste sett. Tar du 5 når du skal ta 6 hopper du ned i vekt neste sett.

Knebøy 4*6 til 8

100 kg x 6

100 kg x 5

95 kg x 7

95 kg x 6

2. Du kan regulere volum ned. Noe som også vil skje automatisk om du regulerer etter dagsform. Eksempelvis har du mye stress denne uken (enten oppsamlet pga høy belastning over flere uker som nå begynner å utmatte kroppen) og burde da være forberedt på at noen økter kan få et lite slag. Du kan omgå dette ved å justere volum ned ekstra selv. Mine favorittmetoder:

A) Halver volum (4 * 6 til 8 -- 2 * 6 til 8)

Minsker stresset på kroppen og tillater innhenting. Dette kan du gjøre på en dårlig dag. Uansett dag. Selv om du er inne i en dårlig periode eller en god periode.

100 kg x 6

95 kg x 6 - dårlig dag.. stopper her.

OBS!

Ikke unnskyldning for å kutte ut volum ALLE økter. Bare de dagene du føler deg *utkjørt*. Jeg er ikke så stor fan av å "hoppe ned i vekt for mye bare for å ta alle sett* da jeg mener dette går i mot kroppenssignaler.

Kropp: "jeg er trøtt"

Du: "Aha.. la meg bare bombaredere deg med volum det hjelper nok!"

Splitt opp sett slik at hvert sett "stresser" deg mindre (i stedet for 4 * 6 til 8 kan du kjøre 8 * 3 til 4 med halvparten av pausen med samme vekt)

Kalles intra-set rest (pauser innen sett) og minsker stresset på kroppen per sett. Øker kvaliteten per sett. Øker kraftutvikling per sett uten å påvirke hypertrofi. Anbefales spesielt på dårlige dager for å øke kvalitet, holde selvtillit høy. Her vil du også merke at du kan ha en høyere vekt på flere sett slik at du TOTALT har løftet MER enn ellers uten å bli like sliten fordi du har mindre TUT (tid under stress) og kroppen slipper å jobbe hardt på de siste repetisjonene.

100 kg x 4, 4, 4, 4, 4, 4

95 kg x 4, 4

3 sett med 8 reps på 100 kg selv om du hadde en dårlig dag!

OBS!

Viktig med korte pauser når du jobber under 80 % av max (over 5 reps) for å holde høy fiberaktivering (som igjen er viktig for hypertrofi av de mer responsive type 2 fibrene) ellers ender du bare opp med å kjøre 4 reps på RPE 6..

Her kan man også kjøre "full reps" på første sett for å forsikre seg om full fiberaktivering deretter splitte opp etter andre sett (litt som MYO-reps bare på en litt bedre måte for store øvelser).

100 kg x 7

100 kg x 4, 4, 4

95 kg x 4 - ferdig. Siste sett gikk eksplosivt og fint!

Det er ALLTID bra å ha en good feeling på siste sett! Jeg mener at siste repetisjon svært sjeldent bør være en "grinder".

C) Øk kaloriinntak, øk hvile, stress ned.

Det sier seg selv at å ha høyt volum på lavt kaloriinntak er bak mål. Hver eneste slag du tar mot "restitusjonsbanken" fører til at du må regulere en annen plass. Akkurat som om at du ikke kan bruke 1000 kroner dagen om du tjener 500 kroner dagen, kan du heller ikke spise som en sjarlattan og trene som en gresk gud.

Alt stress påvirker restitusjonsbanken. Derfor vil også en stressende jobb uke kunne føre til nedsatt trykk på trening. Bruk pkt A og B i dette tilfellet.

Andre måter å redusere stress / øke velvære:

- kosttilskudd (ALCAR, rosenrot, panax ginseng, schissandra)

- Ekstra hvile i form av 20 min powernap 1 gang om dagen i stressende perioder

- Deleger ansvar videre til andre

- Planlegging (SYSTEM = save yourself time, energy & money)

D) Strukturer programmet ditt bedre!

Å banalt holde på 6 til 8 repetisjoner hver dag, alle uker, fungerer ikke i lengden.

A) Kroppen responderer bra på uforutsigbarhet. Ikke fordi du skal "sjokke" muskelen.. dette er ikke synonymt med "bytt øvelse hver økt" "gjør hva jeg vil uten mål og mening" mer:

Bruk et bølgemønster når du trener.

Lytt på kroppen

Bruk hastigheten til stangen på dagens toppsett til å bestemme hvordan du har det. Er stangen seig er du trolig noe sliten.

Hypertrofisignaler går over et bredt spekter og arbeid med maksimal styrke vil også være viktig for å igjen kunne øke belastningen man benytter på høyere repetisjoner.

C) 6 til 8 blir kjedelig etterhvert

osv osv

Noen faktorer til utmattelse:

- Erik Newsholme sin serotonin utmattelseshypotse

- Lav dopamin (f.eks om du blir sliten på slutten av en økt er det ofte pga redusert dopamin og forhøyet serotonin, deretter får du euforie etter økten som er grunnet økte dopaminnivåer igjen)

- Forholdet mellom serotonin/dopamin

- Endring i hjernens glykogen- og glukosenivåer

- Central governor hypothesis (kroppen vil ikke ha for mye stress, da sier den fra ved at du blir "sliten")

Du kjenner dette på kroppen i form av:

"jeg er overtrent" (noe du definitivt IKKE er...!)

- Du sover lengre / dårligere / opphakket

- Du vil ikke trene

- Grinete / irritert

- Dårlig konsentrasjon

Det er tilnærmet umulig å bli overtrent om du ikke er en langdistanseløper/eliteatlet som er på full oppkjøring mot maraton. 3 økter i uken skal du være rimelig hardcore på for å være "klinisk" overtrent. Strongmanaukland er et fantastisk eksempeø på en som har benyttet en lignende metode, men kommet frem til den uten å tenke. Tror han er den personen jeg har sett som er flinkest til å lytte på kroppen sin. På lik linje med mike tuchscherer. Tror ikke Aukland vet det, men han er en liten inspirasjon for merede/bølgemodellen jeg bruker. ;-) auk89

blablabalba.. nå babler jeg igjen. Stopper her - beklager for langt svar!

[Pangaea]

WOW! Takk for et kjempebra innlegg. Jeg må nok lese over det noen ganger til siden det var langt med mye info.

Her er programmet jeg følger. I starten er det 8-12 reps, men etter 4 uker har man gått over til 6-8 i alle øvelser - men jeg tar 15x2 i mage og rygghev.

I Uke 6 kan du øke til 3 sett på de øvelsene du vil fokusere mest på. Du kan også begynne med veldig lett markløft, men altså kun teknikktrening. Programmet kan nå se sånn ut:

• Knebøy – teknikktrening 2 sett x 6-8 reps
  
• Beinpress på ett bein 2 x 6-8 reps
  
• Benkpress 3 x 6-8 reps
  
• Markløft – teknikktrening 2 sett x 6-8 reps
  
• Roing 3 x 6-8 reps
  
• Skulderpress 2 x 6-8 reps
  
• Nedtrekk 2 x 6-8 reps
  
• Biceps 2 x 6-8 reps
  
• Triceps 2 x 6-8 reps
  
• Mage 2 x 6-8 reps
  
• Rygghev 2 x 6-8 reps
  

For å ta en liten "sample" fra loggboka mi, her er siste økten. Er fullt klar over at dette er lette vekter i forhold til dere som løfter en buss full av folk, men jeg er i startgropa

Jeg veier ca 67-68kg og er 183cm høy, 32 år gammel, så ja, en "tynn jævel", som jeg håper å endre på

(PS: Har strekk i ene lysken, som er grunnen til at jeg for tiden ikke tar beinøvelser)

Benkpress

10x20 kg

5x30 kg

6x40 kg

6x40 kg

6x40 kg

Skulderpress

5x10 kg

7x25 kg

6x25 kg

Roing med bredt grep

5x27,5 kg

5x36 kg

7x45,5 kg

7x45,5 kg

Nedtrekk med bredt grep

5x27,5 kg

5x36 kg

8x50 kg

7x50 kg

6x50 kg

Bicepscurl med stang

5x10 kg

8x25 kg

8x25 kg

Klarte faktisk 2x8 25 kg her, så det var et lyspunkt på en dårlig treningsdag.

Triceps (JM Press)

5x5 kg

8x9 kg

8x9 kg

Mage (situps på ball)

15xKV+10 kg

15xKV+10 kg

Rygghev

15xKV+10 kg

15xKV+10 kg

Det jeg har fulgt hittil er å øke vektene når jeg klarer 8 reps i hvert sett. Jeg forstod det slik at dette var meninga med programmet. Du har en del andre forslag her BluebearFastform, så det må jeg tygge litt på. Jeg skulle sikkert kutta ned litt på benkpress fx sist trening, siden jeg merka det var tungt allerede i første sett, men ville så gjerne presse dem opp, og følte det som et lite nederlag å måtte ta av vekter igjen

Må innrømme jeg tar meg ganske godt ut i hver øvelse. Har sikkert 1 rep igjen her og der, men om jeg føler det er mye å gå på tar jeg heller 8+ reps i siste sett, som en tidligere uke når det ble 10 reps i siste bicepscurl-sett. 3 reps i reserve har jeg vel knapt noen gang hatt

TLDR:

Du er trolig bare ekstra sliten denne uken. Noe som kan forsvinne neste uke.

Noen faktorer til utmattelse:

- Erik Newsholme sin serotonin utmattelseshypotse

- Lav dopamin (f.eks om du blir sliten på slutten av en økt er det ofte pga redusert dopamin og forhøyet serotonin, deretter får du euforie etter økten som er grunnet økte dopaminnivåer igjen)

- Forholdet mellom serotonin/dopamin

Dette var noe som slo meg i teksten din. Relativt ofte kan jeg gå ut av treningssenteret ganske sliten, men når jeg kommer hjem føler jeg meg mye bedre, og har nesten lyst å stikke tilbake for å trene mer. Kan stemme godt med eufori-følelsen du skriver om, ved at dopamin spretter opp igjen.

[Myr]

Noen tips? Blitt litt demotivert denne uka når ting heller har gått tilbake enn framover

Huff da ... ditt første platå.