Min variant av 5/3/1

[Min treningslykke]

Har kjørt en "cycle" av 5/3/1 nå, der jeg har brukt baseøvelsene som i opplegget og lagt til litt støtteøvelser etter behov. jeg vil i cycle 2 endre litt på dette igjen og lurer på hvordan dette ser ut. Jeg tar forsåvidt utgangspunkt i Boring But Big, men føler at jeg trenger mer på rumpe + rygg enn det som er satt opp i programmet.

Her er min variant. Hva syns dere?

Dag 1:

Bøy: 5/3/1

Markløft: 5 x 10 reps

Beinpress: 3x10

Mageøvelse: 3x10

Dag 2:

Benk: 5/3/1

Pull-ups: 5 x maks

Militærpress. 5x10

Stående roing: 3x10

Dag 3:

Mark: 5/3/1

Bøy: 5x10

Hipthrust: 3x10

Mageøvelse: 3x10

Dag 4:

Militærpress: 5/3/1

Pull-ups: 5x maks

Push-ups i TRX: 5xmaks

Sittende kabelroing: 3x10

Så hiver jeg nok på litt facepulls/omvendt flies e.l for bakside skulder.

Innspill?

[Kavring]

Ser bra ut det der. Det er jo derfor vi elsker 5/3/1, man gjør det til det man vil alt etter behov

[Jibber]

Ser fint ut. Kos deg med 531:) beste prog jeg har kjørt. Er på 7syklus nå og har enda ikke stagnert. Merket det var viktig å starte ganske lett.

Btw kan anbefale den nye boka "Beyond 531" om du etterhvert skulle stagnere. Lykke til!

[Min treningslykke]

Ser fint ut. Kos deg med 531:) beste prog jeg har kjørt. Er på 7syklus nå og har enda ikke stagnert. Merket det var viktig å starte ganske lett.

Btw kan anbefale den nye boka "Beyond 531" om du etterhvert skulle stagnere. Lykke til!

Ja har lurt på å kjøpe den boka faktisk.... Takk Gleder meg til fortsettelsen

[Lappen]

Blir bra dette Sier som Jibber, synes det var veeeldig lett i starten, men ser nu viktigheten i det. Har heller ikke stagnert enda, morro program er det også

[Min treningslykke]

Følger dere deloadukene som oppsatt? Har trent 3 uker nå og skal ha deload, men har ikke lyst..hehe...Og hva gjør dere med støtteøvelsene i deloaduka??

[Lappen]

Følger dere deloadukene som oppsatt? Har trent 3 uker nå og skal ha deload, men har ikke lyst..hehe...Og hva gjør dere med støtteøvelsene i deloaduka??

Følger ikke deload oppsettet, hatt 1 deload "sykdom". Du må nesten ta deload ettersom hvordan du føler for det. Skal ha deload kommende uke nu, da har æ kjørt 6 uker uten, mest fordi det begynner å bli veldig tungt nu.

Deload ukene blir æ nok å kjøre 531 som oppsatt på deload, også økter æ reps og senker sett på støtteøvelsene. Som chins og pull ups, så kjører æ nedtrekk deload uka.

[Min treningslykke]

Følger ikke deload oppsettet, hatt 1 deload "sykdom". Du må nesten ta deload ettersom hvordan du føler for det. Skal ha deload kommende uke nu, da har æ kjørt 6 uker uten, mest fordi det begynner å bli veldig tungt nu.

Deload ukene blir æ nok å kjøre 531 som oppsatt på deload, også økter æ reps og senker sett på støtteøvelsene. Som chins og pull ups, så kjører æ nedtrekk deload uka.

Takk for svar! Da kjører jeg rett på cycle 2 nå jeg tror jeg, så kan jeg heller ta en deload etter den... Er jo supermotivert og gira nå og føler IKKE for å ta deload i det hele tatt enda!

[EgF]

Følger dere deloadukene som oppsatt? Har trent 3 uker nå og skal ha deload, men har ikke lyst..hehe...Og hva gjør dere med støtteøvelsene i deloaduka??

I deloadukene har jeg tatt støtteøvelsene litt etter formen, enten kutter jeg de helt ut eller så kjører jeg dem med 50% av vekta. Hvis du lurer på om du skal ta deloadukene som de står i programmet eller ikke kan det jo hjelpe å spørre seg selv hvorfor man bruker programmet i utgangspunktet. Noe av poenget med programmet er å ha en stabil progresjon over tid. Wendler påpeker flere steder at overdrivelse i treningsmengde og vekt fører til at man stagnerer fortere, og da blir jo mye av poenget med å gjøre akkurat dette programmet borte.

Ellers kan jeg absolutt anbefalle å kjøre programmet som fullkropp, ved å legge støtteøvelsene til bein på dagene hvor du gjør benk/militær og støtteøvelsene til overkropp på dagene du gjør knebøy og mark =)

[Kavring]

I den nyeste boken, "Beyond 5/3/1" skriver Wendler en del om alternativ deload. Han har flere oppsett der du kjører to sykluser uten deload, for så å deloade. Han skisserer også ulike deload-prosenter, f.eks 3x65%, 3x75% og 3x85% på baseøvelsene. Om du føler deg kjapp og fin og ikke vil ta av vekt så er det et bra oppsett. Om du er mer kjørt og føler du har godt av en rolig uke foreslår han blant annet 10x50%, 8x60% og 6x70% over tre sett på baseøvelsene. Tilpass assistanseøvelser etter formen. Så man kan altså deloade på høyere prosenter av maks, men går ned på antall reps og får et lavere totalvolum. Du går selvsagt ikke for maks reps på siste sett i deloaduken. Men mulighetene er enorme, og alle oppsettene han legger fram i "Beyond 5/3/1" viser hvor tilpasningsvennlig programmet er synes forøvrig du har et veldig fornuftig øvelsesutvalg, der du ikke går amok med alt mulig som du egentlig ikke trenger. Wendler hadde nok blitt stolt.

[Min treningslykke]

I den nyeste boken, "Beyond 5/3/1" skriver Wendler en del om alternativ deload. Han har flere oppsett der du kjører to sykluser uten deload, for så å deloade. Han skisserer også ulike deload-prosenter, f.eks 3x65%, 3x75% og 3x85% på baseøvelsene. Om du føler deg kjapp og fin og ikke vil ta av vekt så er det et bra oppsett. Om du er mer kjørt og føler du har godt av en rolig uke foreslår han blant annet 10x50%, 8x60% og 6x70% over tre sett på baseøvelsene. Tilpass assistanseøvelser etter formen. Så man kan altså deloade på høyere prosenter av maks, men går ned på antall reps og får et lavere totalvolum. Du går selvsagt ikke for maks reps på siste sett i deloaduken. Men mulighetene er enorme, og alle oppsettene han legger fram i "Beyond 5/3/1" viser hvor tilpasningsvennlig programmet er synes forøvrig du har et veldig fornuftig øvelsesutvalg, der du ikke går amok med alt mulig som du egentlig ikke trenger. Wendler hadde nok blitt stolt.

Takk for utfyllende svar! Jeg kommer nok til å kjøre en syklus til før jeg tar en deload nå. Jeg MÅ visst bare få tak i den boka

godt å høre at øvelsesutvalget høres greit ut. Jeg har nok dilla med litt mer unødvendige øvelser denne syklusen her, men man lærer jo alltid av sine feil

[Kavring]

Takk for utfyllende svar! Jeg kommer nok til å kjøre en syklus til før jeg tar en deload nå. Jeg MÅ visst bare få tak i den boka

godt å høre at øvelsesutvalget høres greit ut. Jeg har nok dilla med litt mer unødvendige øvelser denne syklusen her, men man lærer jo alltid av sine feil

Det å ta noen sett facepulls eller sidehev på slutten av økta om du føler for er selvsagt helt ok. Anbefaler virkelig å kjøpe den siste boka, den er ikke spesielt dyr. Jeg kjøpte den til kindle på amazon. Du får den også i pdf på jimwendler.com. Den første boka som heter "5/3/1 - The simplest and most effectiv training system for raw strength" er også veldig utfyllende og er sikkert enda billigere nå.

[Felicie]

Noen som kan forklare meg kort hva 5/3/1 går ut på? Jeg prøvde å google det, men fikk bare opp engelske resultater og jeg suger rett og slett i engelsk..

[Lappen]

Takk for utfyllende svar! Jeg kommer nok til å kjøre en syklus til før jeg tar en deload nå. Jeg MÅ visst bare få tak i den boka

godt å høre at øvelsesutvalget høres greit ut. Jeg har nok dilla med litt mer unødvendige øvelser denne syklusen her, men man lærer jo alltid av sine feil

Det jeg gjorde, var å google "Ofte stilte spørsmål", og fant en sånn av Jim Wendler. Det stod det blant annet at det var ok å hoppe over en Deload om du var bra i kroppen osv. Leste også der at du fint kunne legge inn noen sett med facepulls og armer dersom du ønsker. på dag 1 kjører æ sidehev i supersett med bicepscurl. 3x10-15, og dag 3: Facepulls i supersett med triceps på 3x10-15. Dette mest fordi æ digger skuldre øvelser, og fordi æ føler bare for å ha med noe armer. Tror det er psyken min som liker det

[Lappen]

Noen som kan forklare meg kort hva 5/3/1 går ut på? Jeg prøvde å google det, men fikk bare opp engelske resultater og jeg suger rett og slett i engelsk..

http://www.unbroken.no/wendler-531/ En link på norsk, mange varianter, og de er på engelsk. Også Veeeeldig mye å oversette, da det er mye detaljer i programmet.

[Min treningslykke]

Det jeg gjorde, var å google "Ofte stilte spørsmål", og fant en sånn av Jim Wendler. Det stod det blant annet at det var ok å hoppe over en Deload om du var bra i kroppen osv. Leste også der at du fint kunne legge inn noen sett med facepulls og armer dersom du ønsker. på dag 1 kjører æ sidehev i supersett med bicepscurl. 3x10-15, og dag 3: Facepulls i supersett med triceps på 3x10-15. Dette mest fordi æ digger skuldre øvelser, og fordi æ føler bare for å ha med noe armer. Tror det er psyken min som liker det

Så bra! Jeg har gjort noe lignende i første runde med skuldre og armer, liker også å få trent dem mer spesifikt...dessuten kan det hende jeg hiver på litt ekstra rumpe/bakside lår f,eks på beindagene hvis jeg får lyst.

[Lappen]

Så bra! Jeg har gjort noe lignende i første runde med skuldre og armer, liker også å få trent dem mer spesifikt...dessuten kan det hende jeg hiver på litt ekstra rumpe/bakside lår f,eks på beindagene hvis jeg får lyst.

Som opplegget æ følger, så er det som du har: 531 knebøy så 5x10 markløft. "Æ har sumomark her", og omvendt.

Syklus 1: 50% av maks løft den uka

Syklus 2: 60% av maks løft den uka

Syklus 3: 70% av maksløft den uka.

Og nu begynner det å bli tungt, så har ikke orket noe ekstra øvelser på underkroppen. Men om du føler for så slå til

[Le_Shrimp]

Noen som har veit hvilken belastning det skal være på støtteøvelser? Regner med at de skal kjøres til en RPE 7-8, men allikevel med en viss progresjon fra cycle til cycle?

[Lappen]

Noen som har veit hvilken belastning det skal være på støtteøvelser? Regner med at de skal kjøres til en RPE 7-8, men allikevel med en viss progresjon fra cycle til cycle?

Ingen visse retningslinjer der, Wendler mener man skal kjøre med lette vekter, og korte pauser på støtte øvelsene.

[HmKleiva]

Noen som har veit hvilken belastning det skal være på støtteøvelser? Regner med at de skal kjøres til en RPE 7-8, men allikevel med en viss progresjon fra cycle til cycle?

To hovedpunkter når det gjelder tillegsøvelser.

1. Ikkje overtenkt, det er ikkje dette som er fokuset og poenget med programmet.

2. Tren som en kroppsbygger: Tenk symmetri og balanse.