Vurdering av mitt Treningsprogram

[Komp91]

Hei jeg trener styrke 3 ganger i uka og fokuserer mest på å bygge størrelse.

mitt opplegg er som følgende.

DAG1

Bryst

benkpress 3 sett 12-10-8 reps øker vektene hvert sett

Skråbenk m hantler 3 sett 12-10-8 reps øker vekt hvert sett

Dips 3 sett med 5 reps

Triceps

tricep pulldowns 3 sett 12-10-8 reps øker vektene hvert sett

skullcrushers 3 sett 12-10-8 reps øker vektene hvert sett

benkdips 3 sett 12-10-8

Bein

Bulgarsk utfall 24 skritt 20 skritt 16 skritt øker vektene hvert sett

Knebøy 5x5

Beincurl 3 sett 12-10-8 reps øker vekt ved hvert sett

DAG2

Skuldre

skulderpress med hantler 3 sett 12-10-8 reps øker vektene hvert sett

skulderhev med hantler 3 sett 12-10-8 reps øker vekt på hvert sett

foroverbøyd sidehev med hantler 3 sett 12-10-8 reps øker vekt på hvert sett

Rygg

Roing med stang 3 sett 12-10-8 reps øker vekt på hvert sett

Sittende roing med kabel 3 sett 12-10-8- reps øker vekt på hvert sett

Nedtrekk 3 sett 12-10-8- reps øker vekt på hvert sett

Biceps

Hantelcurl 3 sett 12-10-8 reps øker vekt på hvert sett

Scottcurl 3 sett 8-6-4 reps øker vekt på hvert sett

Omvendt bicepscurl 3 sett 12-10-8 reps

så hva syns dere?

fortell gjerne hva jeg bør endre på.

bør jeg kanske trene 4 dager i uka i stedenfor 3

[hevih]

Opplegget ser brukbart ut det (litt mye triceps/biceps trening så ville droppet en øvelse) men du bør virkelig ikke kjøre øvelsene i den rekkefølgen du har listet opp her.

Bein kjøres FØR bryst og triceps, samt begynn med baseøvelsene. Ikke finn på å ta utfall før 5x5 i knebøy feks..

Samme med at rygg kjøres før skuldre og biceps. Hvorfor er ikke markløft med btw? ville tatt bort en av roøvelsene og begynt med å ta 5x5 i mark først!

3 eller 4 dager kommer ann på hva du er motivert til, hvor mye du tyner deg på trening osv osv, men å trene gjennom hele kroppen 2x i uka er nok for de fleste bedre enn 1,5x.

[Komp91]

Hei tusen takk for svar.

Kjører alltid Bein først men tenkte ikke noe over det da jeg skrev innlegget.

skal ta til meg tipsene dine.

[Aurelius]

Hvor lenge har du trent? Hvor mye løfter du i de tre store?

[Komp91]

Hei har trent i snart 4 måneder.

Mine Max er

Benkpress 70kg 4 reps

Knebøy 70kg 5 reps

Markløft 115kg 5 reps.

[Aurelius]

Hvis du bare har trent i 4 måneder vil du i mine øyne tjene stort på å bytte til et fullkropp-program hvor du kjører igjennom alle muskelgruppene tre ganger i uka,fremfor splitten du kjører nå.

[Komp91]

Med de maksene der å bare 4 måneder med trening så ville jeg nok som Aurelius sier valgt et fullkropps program isteden. Men man må selfvølgelig få velge det selv. Selv valgte jeg å knalle på med et reint styrkeprogram å spise som fysjom, men det er jo meg

Trente rippetoe starting strength de 2 første månedene.

er løftene dårlige til å ha trent 4 måneder? ligger jeg bak skjema?

[Komp91]

Slutta med SS fordi jeg hørte det ikke var noe særlig hvis man ville bli større.

Da jeg begynte å løfte så hadde jeg gått ned nesten 40kg så hadde blitt veldig svak.

mine løft da

Benk 55kg

Knebøy 35kg

Markløft 80kg

[Aurelius]

Kontrollspørsmål; Har du noensinne sett noen som drar 2x kroppsvekt i mark eller 1, 5x kroppsvekt i knebøy som ikke har låvedørrygg eller trestokklår?

[Komp91]

Kontrollspørsmål; Har du noensinne sett noen som drar 2x kroppsvekt i mark eller 1, 5x kroppsvekt i knebøy som ikke har låvedørrygg eller trestokklår?

jepp faktisk.

treningspartneren min. tynn spjæling men tar 170kg i mark

men uansett jeg trener jo de 3 store 2 ganger i uka da.

[Aurelius]

Joda, du er innom de tre store gj.snittlig tre ganger hver fjortende uke, gitt at du trener dag1-2-1 første uka og 2-1-2 andre uka, men du trener på en måte(mange mange øvelser, og reps-sett-oppsett designet for noen med langt mer trening under beltet) som antakeligvis vil gi deg mye mindre utbytte enn om du hadde fortsatt på SS og fulgt progresjonen der.

Hva slags fremgang har du hatt på benkpressen med 12-10-8reps, forresten?

Jeg vil påstå at det er mye lettere å bli stor om man er sterk først, og å bli sterk går fryktelig fort i starten , om man har et grepa program og eter nok.

Men jeg vet strengt tatt mer om å lage saus enn treningslære, så ikke alltid det er vits i å høre på meg.

Men det er jo greit å huske på at selv Arnold og Franco columbo drev med styrkeløfting før dehoppet opp på scenen og begynte å posere. Utelukkende korrelerende påstand, men alikevel

[Komp91]

på benk så har jeg økt fra 55kg til 80kg ved å bruke 12-10-8 reps

men har du et bra 3 dagers styrkeprogram jeg kan følge? er jo verdt å gi det et forsøk.

tør ikke spise så mye siden jeg vil bli kvitt en del fett.

[Sondre Aalbotsjord]

på benk så har jeg økt fra 55kg til 80kg ved å bruke 12-10-8 reps

men har du et bra 3 dagers styrkeprogram jeg kan følge? er jo verdt å gi det et forsøk.

tør ikke spise så mye siden jeg vil bli kvitt en del fett.

5x5, så kan du legge til litt øvelser på slutten av økten hvis du føler du vil trene noe ekstra.

[Komp91]

noen som vet hvorfor det er så lite markløft på SS? 1x5 i uka virker så lite

[Komp91]

Har nå stagnert på benkpressen

klarte 5 reps det første settet, så 4 reps på sett nr 2 og 3 reps på sett nr 3

bør jeg da la være å øke helt til jeg klarer 5 repetisjoner på alle 3 settene?

kjører SS

[hevih]

Se om du klarer det neste økt, hvis ikke går du ned noen kilo (type 10ish) og jobber deg oppover igjen. Da vil du forhåpentligvis ha kommet et stykke over der du er nå!

[Komp91]

Se om du klarer det neste økt, hvis ikke går du ned noen kilo (type 10ish) og jobber deg oppover igjen. Da vil du forhåpentligvis ha kommet et stykke over der du er nå!

klarte det uten problem på fredagsøkta

[Aurelius]

noen som vet hvorfor det er så lite markløft på SS? 1x5 i uka virker så lite

For det første er det ikke 1x5 med markløft, du trener opp mot ett toppsett på 5reps, all løftinga du må ta for å komme deg dit tas ikke med.

Har du lest deg igjennom SS? Isåfall; har du fått med deg fokuset på å øke vektene hver trening?

Markløft er tungt, og blir grisetungt fort. Trener du mark på SS-vis 1,5/2 ganger i uka øker du vektene med 15-40 kilo i måneden. Og da er det ikke snakk om all verdens tid før du er glad for at du ikke må løfte mer.

Apropos deload; om du ikke klarer 3x5 på en vekt, så prøver du på samme belastning en gang til, går det ikke da prøver du en siste gang neste trening, og går ikke det trekker du ifra 10% vektbelastning og starter der og jobber deg oppover med samme belastningsøkning som du brukte for å komme deg dit.

[Tronaldo]

noen som vet hvorfor det er så lite markløft på SS? 1x5 i uka virker så lite

Grunnen til at det er "så lite markløft i SS" er at markløft responderer veldig bra på å trenes tungt én gang i uken etter at man er ferdig med de første ukene av programmet. Markløft er øvelsen det tar lengst tid å restituere seg etter, derav én ukes mellomrom mellom hver gang.

Det skal dog sies at når man først begynner med SS så gjør man markløft hver trening i et par-tre uker. Når dette begynner å bli tungt så altererer man markløft/power clean (eller stående roing) annenhver gang noen uker før man går over til markløft én gang i uken. Man legger på 5kg for hver trening, og det er dermed lagt opp til heftig progresjon i markløft.

Markløft skal være TUNGT! Det er mye bedre å ta ett tungt sett enn å kuke rundt med flere sett med lavere belastning, så fremt det er styrke man er ute etter å bygge. Uansett vil det være verdifullt å øke markløftet med flere titalls kilo før man evt. legger inn mer volum.

Man vil aldri gjøre så raske framskritt som med et program som SS som baserer seg på lineær progresjon. Kjør løpet helt ut til du ikke klarer å legge på vekt mellom hver økt, så en reset eller to før å skvise ut det siste før du går over til mer avansert programmering med ukentlig framgang. Kör hårt!

[Komp91]

øker vektene med 2,5 kg hver trening. går bra foreløpig.

er på 90KG I KNEBØY

115KG I MARK

72,5 I BENKPRESS.

starta litt under max for å ikke stagnere med engang