Underskudd/overskudd? hjelp!

[EmilieM]

Heihei!

I det siste har jeg vekslet veldig mye mellom å fokusere på fettforbrenning og muskelbygging. Klarer rett og slett ikke bestemme meg... Vet ikke hvor mye jeg veier, sikkert et sted mellom 55 og 65 kg, er 164 cm høy(evt lav) og ganske greit trent. Trener for tiden med 57,5 kg i frontbøy, 75 kg mark, 27,5 kg militærpress og 40 kg benkpress. Følger egentlig starting strength, men blir så usikker når man egentlig skal spise veldig mye på programmet og ikke trene noe utenom... Spørsmålet mitt er vel egentlig hva jeg burde gjøre for å få den kroppen jeg ønsker. Vil gjerne miste fett og bygge muskler. Har sett at veldig mange har oppnådd drømmekroppen ved å spise mye og trene tung styrke, men foreløpig synes jeg at jeg har lagt på meg ganske mye unødvendig fett ved å gjøre det sånn. Derfor har jeg nå begynt å legge inn et par intervalløkter i uken + kuttet ned kaloriinntaket. Men så blir jeg usikker på om jeg egentlig ville fått de ønskede resultatene om jeg bare fortsatte med å øke i styrke.

Skjønner at det er veldig ødeleggende at jeg vingler frem og tilbake. Trenger noen konkrete tips så jeg kan sette meg ordentlige mål. Er veldig disiplinert og legger ned mye tid og krefter i dette, så kjipt å ikke få resultater.

[Myr]

SS handler om å utnytte nybegynnerpotensialet sitt maks og i tillegg spise store mengder mat. Det resulterer i veldig bra økt styrke, men gjerne også for mye fett.

Hadde jeg vært jente ville jeg heller spist i moderat overskudd (200kcal) og trent fullkropp (SS's progresjon kan bli for tøff med et mer moderert matinntak) med litt flere iso-øvelser der man kan trene litt flere repetisjoner.

[Mette M]

Hvordan har kostholdet ditt vært i forhold til kalorier og makrofordelingen, og hvor mye har du gått opp i vekt?

[Bulkern]

rå form!

[EmilieM]

Hvordan har kostholdet ditt vært i forhold til kalorier og makrofordelingen, og hvor mye har du gått opp i vekt?

Fra jeg begynte å trene styrke har jeg gått opp rundt 10-15 kg. Var veldig tynn før det, så synes det er naturlig å gå opp en del, men skulle fortsatt gjerne vært mindre fett. Rundt midjen har jeg gått fra 63 til 70 cm. Har vel egentlig ligget på 70 cm det siste halve året. Til gjengjeld har magemusklene mine blitt mer synlige. De siste 4-5 månedene har jeg spist etter biorytme, men ikke veldig slavisk akkurat. Veier ikke maten. Dette er typisk matdag for meg:

Frokost: Litt gresk yoghurt med en neve nøtter og en neve frø og protein(20-24 g ca)

Lunsj: kyllingsalat med avokado/oliven, laks med grønnsaker, wok med kylling, grønnsaker og kokosmelk, tacosalat

Middag: biff/kylling/torsk med litt saus og litt ris/potet/fullkornspasta og grønnsaker

Kveldsmat: 24 g kaseinprotein, litt havregryn og en banan

Og en proteinshake før eller etter trening på styrketreningsdager

Ettersom jeg ikke veier maten hver dag, vet jeg ikke alltid 100% hvor jeg ligger, men skal være rundt 1500-2000

[EmilieM]

SS handler om å utnytte nybegynnerpotensialet sitt maks og i tillegg spise store mengder mat. Det resulterer i veldig bra økt styrke, men gjerne også for mye fett.

Hadde jeg vært jente ville jeg heller spist i moderat overskudd (200kcal) og trent fullkropp (SS's progresjon kan bli for tøff med et mer moderert matinntak) med litt flere iso-øvelser der man kan trene litt flere repetisjoner.

Takk for svar Tenkte jeg skulle hente ut mest mulig av ss først, regner jo med å stagnere ganske tidlig i forhold til det som er vanlig, og så heller bytte etter jeg hadde stagnert. Har jo kommet meg opp på en ok styrke, men vil fortsatt øke mer. Synes også det er et morsomt program, gøy å øke fra gang til gang. Men skjønner jo at det ikke egentlig passer så bra i forhold til mitt kosthold. Er det noe spesielt program du anbefaler?

[EmilieM]

rå form!

Tusen takk!

[Steffeen]

Bra form

[Myr]

Takk for svar Tenkte jeg skulle hente ut mest mulig av ss først, regner jo med å stagnere ganske tidlig i forhold til det som er vanlig, og så heller bytte etter jeg hadde stagnert. Har jo kommet meg opp på en ok styrke, men vil fortsatt øke mer. Synes også det er et morsomt program, gøy å øke fra gang til gang. Men skjønner jo at det ikke egentlig passer så bra i forhold til mitt kosthold. Er det noe spesielt program du anbefaler?

Godt å høre at du vil nyttegjøre deg av SS. Det er et glimrende program. Personlig har jeg trent etter egendefinerte programmer 95% av tiden. Jeg vil trives på trening. Da trener jeg slik jeg vil, hvilke øvelser jeg vil og lar dagsformen bestemme belastningen. Med andre ord er jeg kanskje ikke den beste personen å spørre det om Så lenge man baserer seg på baseøvelser, trener hver muskelgruppe relativt ofte og spiser bra og nok mat - så blir det ordnings.

[Draug]

Et meget godt tips til deg er å investere i en personlig trener, helst noen som har styrketrening som et spesialfelt og få innlært gode teknikker i baseløftene samt andre øvelser som man supplerer med.

Det vil minske risikoen for skader og øke risikoen for å bli sterkere ved at man får benyttet "korrekte" muskelgrupper ved perfekt teknikk.

Man vil også ved hjelp av dette bli generelt sterkere.

Hvis du vil implementere fettforbrenning i styrketrening så kjører du bare flere repetisjoner, er endog ikke anbefalt mer enn 5x5 ved tunge belastninger, men ved lette belastninger så kan du for eksempel kjøre 12x3.

Kardio er desverre bare hjelpsom mot kondisjon og er ikke en god metode for å bedrive fettforbrenning, da kan man heller kjøre knebøy som aktiverer flere deler av kroppen samt den største muskelen på kroppen din og som igjen fører til at fettforbrenningen blir bedre og du vil merke en markant forskjell hvis man er ny i dette.

[Aurelius]

Du har et riktig så bra utgangspunkt, så dette tror jeg kommer til å bli riktig bra.

1; Det er ikke sånn at man på SS uansett hva/hvem/hvor man er, skal trøkke i seg 5000 kcal om dagen, enten man er 40 eller 150 kilo, man skal få i seg nok mat til at man klarer å fortsette å øke belastningen fra trening til trening,til man ikke klarer det lengre. er man tynnfeit/undervektig vil en skikkelig SS medføre vektøkning, men en god del av dette vil være muskler.

Man burde og ha i tankene at det er lettere å få av seg fett i etterkant om du har en del muskelmasse på forhånd, både mtp belastningene du kan utsette deg for under trening, og da hvileforbrenningen vil være (litt) høyere resten av tiden.

2; 2000 Kcal om dagen er ikke allverdens hvis man trener skikkelig styrke tre ganger i uka, selv ikke for en jente på 55-65 kg og 164cm, så at det skal klare å gi deg massive økninger i ekstra fettmasse synes jeg høres underlig ut.

Men om du føler at det blir litt for mye fett, så prøv heller å skru ned matinntaket _litt_,og se hvordan prestasjonene reagerer. Mageruter/fettprosent avgjøres på kjøkkenet; det er mye enklere å IKKE spise en freia melkesjokolade enn å løpe/knebøye av seg 1000 kcal etterpå.

3:Jeg vil IKKE anbefale deg å gå over til f.eks 3x12, da dette blir en helt annen slags type trening hvor det blir langt vanskeligere å fortsette å øke fra økt til økt.

Abs are made in the kitchen.

For å dobbeltsjekke hvor mye næring du får i deg, så kan du jo prøve å logge det du spiser en uke på f.eks Mylog, og se hva tallene sier?

4; Og husk; hvis du bestemmer deg for å snu på flisa og bare trene for å få vekk fettet før du har noe særlig med muskler under, vil du mest sannsynligvis miste en god del muskler og, og da kan man fort ende opp med en ganske så svak og svekket og daff kropp, da man ikke har noe under fettet å vise frem.

[runforit123]

Det er ganske vanskelig å øke muskelmasse samtidig som en skal ned i fettprosent da det ene krever overskudd og det andre krever underskudd.

For min del har det pleid å fungere å fokusere på fettprosenten først. Mye kardio og masse med proteiner og fett i kosten. Når ønsket fettprosent er oppnådd så starter jeg med å fokusere på definisjon og muskelmasse.