4x4-intervaller: hvilken hastighet?

[Felicie]

Hei På Elixia går det an å stille inn tredemølla slik at den går i en bestemt hastighet (f.eks 11.0) i fire minutter og i en annen bestemt hastighet (f.eks 7.0) i to minutter, alla 4x4-intervaller.

Det er LENGE siden jeg har trent 4x4-intervaller, men jeg har lyst til å prøve det igjen i morgen. Jeg pleier vanligvis å trene gerilja-intervaller. Da spurter jeg i 17 km/t i 20 sek, hopper av i 10 sek. Gjentar dette åtte ganger. Tar en liten pause og gjentar åtte ganger til.

Utifra gerilja-øktene mine, har dere noen formening om hvor jeg bør ligge i hastighet på jobbe-perioden (4 min) og hvile-perioden (2 min) i 4x4-intervaller? Har desverre ikke pulsklokke som kan måle makspuls..

[Thess]

Siden du ikke har pulsklokke å navigere etter kan du bruke pust og evt. surhetsgrad i beina (melkesyre) for å styrke intensiteten.

Siden det er lenge siden du har løpt 4x4 så må du nok beregne noen økter på å finne riktig tempo.

Bruk 10-15min på oppvarming hvor du jogger og kjører 1-2drag (setter gradvis opp farten på møllen sånn at du kommer over den hastigheten du har tenkt til å løpe intervallene på).

Første intervalldraget skal gå litt saktere enn de tre neste, type 0,5km/t saktere. Dette fordi det er lettere å finne rett intensitet, og fordi du ikke skal løpe på deg alt for mye syre i første drag. Sannsynligheten for å gjennomføre en god intervalløkt er større når du har et litt roligere intervalldrag i starten.

Ang intensitet, så skal du være godt andpusten. Prøv å holde samme tempo gjennom hele intervalldraget, dette fordi det tar litt tid for kroppen din å respondere på økning av 02behovet, man regner ca 2-3min før pulsen stabiliserer seg. Om du stiller på mølla før du har nådd det nivået, så kan du risikere å komme langt over den intensiteten du skal ligge i.

Som sagt, du skal være så andpusten (etter 2-3min) at du ikke klarer å snakke hele setninger, men kan uttale enstavelsesord. Du skal ikke ha noe melkesyre i beina under 4x4.

På slutten av intervalldraget skal du ha nok energi igjen til at du kan TENKE deg å løpe i ett minutt til.

Etter at du har løpt alle fire dragene skal du ha nok energi til at du KUNNE løpt ett 5. drag.

Feilen mange gjør ved 4x4 er at de går ut alt for hardt og ligger i unødvendig høy sone. I tillegg til å tulle mye med tempoet underveis.

Hold samme fart på de tre siste intervalldragene, og 0,5km/t saktere på første drag. Om du etter endt økt tenker at det var for lett, så økter du tempoet neste gang.

Husk også å avslutte økten med 10-15min nedjogging/gåing. Gir en mye bedre restitusjon.

[Felicie]

Takk for flott svar, Thess!

Kan dette høres passende ut (jeg har ganske grei kondis):

5 min, hastighet 7.0

5 min, hastighet 8.0

1. Intervall, hastighet 11.5

2 min 'hvile', hastighet 8.0

2. Interval, hastighet 12

Osv.. Til jeg har løpt 4-5 intervaller

5 min, hastighet 8.0

5 min, hastighet 7,0

Er egentlig mest usikker på hvordan hastigheten bør være på oppvarmingen og nedtrappingen, og i 'hvile'dragene?

[Thess]

I løpet av oppvarmingen din, de siste fem minuttene kan du øke tempoet fra 8km/t til 13km/t gradvis, før du setter ned møllen på 8km/t igjen noen minutter (1-2) før du starter første draget.

Høres bra ut med 8km/t i pausen. Det viktigste her er egentlig bare at du beveger deg, og at det ikke er for høy hastighet sånn at du ikke er klar til nytt drag igjen.

Nedtrappingen er fin

[FitFish]

incline skal være 5% hvis jeg har forstått det riktig. Men jeg er altså ingen ekspert, det er bare det jeg har lest

[Thess]

incline skal være 5% hvis jeg har forstått det riktig. Men jeg er altså ingen ekspert, det er bare det jeg har lest

Hvor mye eller liten helning du har på møllen spiller ingen rolle, så lenge intensiteten er høy nok.

Har du problemer med knær kan det derimot være lurt å ha minst 1,5% stigning på møllen.

[Felicie]

I løpet av oppvarmingen din, de siste fem minuttene kan du øke tempoet fra 8km/t til 13km/t gradvis, før du setter ned møllen på 8km/t igjen noen minutter (1-2) før du starter første draget.

Høres bra ut med 8km/t i pausen. Det viktigste her er egentlig bare at du beveger deg, og at det ikke er for høy hastighet sånn at du ikke er klar til nytt drag igjen.

Nedtrappingen er fin

Hva tenker du om intervallene da? Er 12 km/t litt for sakte? Jeg har middels god kondis, som sagt

Og er stigning på 3% greit?

[FitFish]

Hvor mye eller liten helning du har på møllen spiller ingen rolle, så lenge intensiteten er høy nok.

Har du problemer med knær kan det derimot være lurt å ha minst 1,5% stigning på møllen.

Takk for den oppkaringen, da ble jeg litt klokere i dag også

[Thess]

Hva tenker du om intervallene da? Er 12 km/t litt for sakte? Jeg har middels god kondis, som sagt

Og er stigning på 3% greit?

Det er vanskelig for meg å svare på om 12km/t er for sakte når jeg ikke har sett (hørt..) deg løpe. Prøv å løp på 12km/t første økt nå også justerer du farten neste økt igjen om du føler at du kunne løpt mye raskere. Husk at du skal ha litt energi igjen, og under ingen omstendigheter stivne i beina under løpingen.

3% stigning er helt fint

Husk også på at du på 4x4 skal øke hastigheten fra gang til gang (med 0,1-0,2km/t), i alle fall i starten. Så om du alt ligger over der du egentlig skal ligge så blir det straks veldig tungt for deg.

[Felicie]

Det er vanskelig for meg å svare på om 12km/t er for sakte når jeg ikke har sett (hørt..) deg løpe. Prøv å løp på 12km/t første økt nå også justerer du farten neste økt igjen om du føler at du kunne løpt mye raskere. Husk at du skal ha litt energi igjen, og under ingen omstendigheter stivne i beina under løpingen.

3% stigning er helt fint

Husk også på at du på 4x4 skal øke hastigheten fra gang til gang (med 0,1-0,2km/t), i alle fall i starten. Så om du alt ligger over der du egentlig skal ligge så blir det straks veldig tungt for deg.

Tusen takk for svar, da prøver jeg dette i morgen tidlig

[Raptorial]

Slik fungerer intensitet i sykkel - TV 2 Play

Kjapp innføring som riktignok er spesifisert mot sykkel, men gir likevel en grei pekepin for intervallene dine

[Felicie]

Da har jeg prøvd, Thess Bestemte meg for å ikke gå så hardt ut og løp første intervall på 10.5 km/t og de tre neste på 11 km/t. Det var sånn at jeg kunne klart å løpe i et minutt til, men jeg var veldig sliten etter siste drag. Mulig jeg hadde klart å løpe et drag til, men Elixia var varmt og jeg løp på tom mage. Men det var gøy å prøve!

Jeg blir for lei av ting.. vet du om jeg kan kjøre gerilja-intervall og 4x4 annenhver uke? Eller bør jeg holde meg til en av delene i en periode? Grunnen til at jeg gikk over til 4x4 var fordi jeg ikke klarte å løpe raskere enn 17 km/t og 16 drag på gerilja-intervallene. Så tenkte at jeg måtte prøve en annen kondisjonsform for å ha progresjon

[Thess]

Fint at du modererte tempoet ditt Felicie

Når det gjelder intervaller som 4x4 hvor du jobber på høy intensitet, så er det lurt å legge de til etter at du har spist noe mat. Du jobber på såpass høy intensitet og kroppen bruker hovedsakelig karbohydrater som energikilde. I tillegg vil du ikke klare å løpe like gode intervaller på tom mage som om du har litt bensin (og drikke) innabords.

Så neste gang, legg de til etter du har fått i deg litt mat.

Jeg vil anbefale deg å løpe de samme intervallene en liten stund. Både fordi 4x4 og gerilja-intervaller er to ganske så forskjellige type intervaller (som jobber med litt ulike systemer), og fordi det er lettere å sikre fremgang på den måten.

Når det gjelder det at du ikke klarer å løpe raskere enn på 17km/t, så tror jeg at det handler litt om løpeteknikk. Det er mange som sliter litt på mølle. Et alternativ er å legge de ute.

4x4 vil gi deg bedre utbytte i kondisjon enn hva gerilja-intervallene gjør, så om du er ute etter bedre løpsform så bør du fortsette med 4x4 en stund til

[Kantina]

Hvor mye eller liten helning du har på møllen spiller ingen rolle, så lenge intensiteten er høy nok.

Har du problemer med knær kan det derimot være lurt å ha minst 1,5% stigning på møllen.

Du oppnår raskere makspuls om stigningen er høy. Ville ha hatt stigning med en gang, så slipper du å finne ut om du får problemer med knærne, men isteden forbygge det

[Nikko21]

Jeg bruker å øke slik:

Viss vi sier at jeg starter på 6km/t på hvile og 10 på intervallen. Da fulfører jeg økt 1 med 10km/t på alle intervallene, går det fint så øker jeg med 0.2-0,3 til jeg klarer det fint på alle intervallene. Da øker jeg sakte, men sikkert og har en langvarig progressjon.

[Kantina]

Jeg bruker å øke slik:

Viss vi sier at jeg starter på 6km/t på hvile og 10 på intervallen. Da fulfører jeg økt 1 med 10km/t på alle intervallene, går det fint så øker jeg med 0.2-0,3 til jeg klarer det fint på alle intervallene. Da øker jeg sakte, men sikkert og har en langvarig progressjon.

Veldig enig i tilnærmingen

[Thess]

Du oppnår raskere makspuls om stigningen er høy. Ville ha hatt stigning med en gang, så slipper du å finne ut om du får problemer med knærne, men isteden forbygge det

Nå er vel målet neppe makspuls på 4x4 intervaller

Det er mange andre tiltak man kan gjøre for å forebygge vonde knær, som gode sko, løpsteknikk og variasjon av underlag. Og ikke minst riktig progresjon. Har man alt problemer med knær kan en liten stigning på mølla hjelpe på.

For min del løper jeg de aller fleste økter med 0,5% incline på mølle, og knærne mine er noe av det friskeste på kroppen.

Du har helt rett i at man når ønsket puls hurtig om man har en stigning på møllen, det samme gjør du ved å ha rett tempo.

[Felicie]

Nå er vel målet neppe makspuls på 4x4 intervaller

Det er mange andre tiltak man kan gjøre for å forebygge vonde knær, som gode sko, løpsteknikk og variasjon av underlag. Og ikke minst riktig progresjon. Har man alt problemer med knær kan en liten stigning på mølla hjelpe på.

For min del løper jeg de aller fleste økter med 0,5% incline på mølle, og knærne mine er noe av det friskeste på kroppen.

Du har helt rett i at man når ønsket puls hurtig om man har en stigning på møllen, det samme gjør du ved å ha rett tempo.

Bare et lite innspill. Du sier du vanligvis løper med 0.5 % incline på mølle. Betyr det at jeg egentlig ikke er såå sein og har såå dårlig kondis siden jeg nesten alltid løper med 3 % incline = mer motstand? Hehe

[Thess]

Bare et lite innspill. Du sier du vanligvis løper med 0.5 % incline på mølle. Betyr det at jeg egentlig ikke er såå sein og har såå dårlig kondis siden jeg nesten alltid løper med 3 % incline = mer motstand? Hehe

Jo mer incline, jo større belastning Det er også ganske store forskjeller på mølle. For min del så er målet mitt å løpe fort på flatt underlag, derfor lite stigning på mølle Spesifisitet er en god regel her. Bakketrening får jeg nok av når jeg løper ute.

Men, så lenge du ligger i riktig sone, enten det være seg med 3% incline, eller større tempo, så vil effekten være like god. Men det er klart, men mindre stigning så vil du kunne løpe litt raskere på dragene