Er dette et godt fullkroppsprogram?

[martiparty]

Knebøy

Sumo markløft

Benkpress

Arnoldpress

Hammercurl

Pushdown

Strak mark

Hipthrust

Tenker å kjøre dette 3/4 ganger i uken.

Er ganske kjent med styrketrening, men har ikke trent på en god stund og er ikke helt med på hva slags treningsprogram jeg burde ha. Målet med treningen er å bli sterkere, gå ned et par kilo(eller cm) og generelt stramme opp hele kroppen. Så det jeg lurer på er om dette er et greit program, eller om jeg burde fjerne/legge til/bytte ut noen øvelser?

[VegarL]

Ville lagt til facepulls også. Få mer på bakside skuldre.

[Fenris]

Foreslår at du heller baserer deg på grunnlegende basis øvelser og dropper slikt som

Hammercurl og Pushdown. Med mindre dette er svakheter som du må/bør jobbe spesifikt med. Fullkropp 4 ganger per uke med kun baseøvelser er steinhardt, men er etter min erfaring meget effektivt. Da jeg gikk fra typiske sats/ Elixia program og over til dette, 3 ganger per uke hadde jeg 70-120% øking på alle løft i løpet av 4-5 mnd. Krever dog mye mat og søvn dersom du skal kjøre linejær progresjon med øking fra økt til økt. Begynn veldig lavt på vektene.

Helt basic fullkropp, forutsatt at du ikke har muskelubalanser som må jobbes med spesifikt er.

Knebøy, 3x5

Facepull, 3x8

Benk, 3x5

Markløft, 1 x5 pyramide

Chins, 3 x maks

Sittende Roing, 3 x 5

Militærpress, 3 x8

Ellers anbefaller jeg å tøye aktivt i pausene, for de blir ganske lange ettersom vektene blir tyngre. Så du kommer ikke til å ha ork til å tøye noe særlig når du omsider har kommet deg gjennom hele programet.

[Espen-h]

Hvis du skal ha både knebøy og markløft på samme dag kan det være en ide å ha f.eks. Dag 1: tung bøy/lett mark Dag 2: middels bøy/middels mark Dag 3: lett bøy/tung mark

Eller så kan du gjøre sånn som det er i 5x5-programmet og bare ha mark en dag i uken.

Poenget er egentlig bare at tung bøy og mark 4 ganger i uken kan bli veldig heftig.

[Håvard Vika]

Hvis du skal ha både knebøy og markløft på samme dag kan det være en ide å ha f.eks. Dag 1: tung bøy/lett mark Dag 2: middels bøy/middels mark Dag 3: lett bøy/tung mark

Eller så kan du gjøre sånn som det er i 5x5-programmet og bare ha mark en dag i uken.

Poenget er egentlig bare at tung bøy og mark 4 ganger i uken kan bli veldig heftig.

Enig, men det kommer helt an på hvor sterk man er. Det oppsettet du foreslår vil etter min mening bare være optimalt hvis hun er ganske sterk.

Generellt er vel mer enn 3-4 øvelser per dag for mye med et fullkroppsprogram som skal kjøres 3 ganger i uken.

Jeg vil foreslå Starting Strength eller lignende.

Det ser slik ut:

Knebøy 3x5

Benkpress/Militærpress 3x5 (alternerende)

Markløft 1x5/Styrkevending 5x3 (alternerende)

Du synes kanskje dette ser lite ut, da er det fordi du ikke er vandt til å løfte tungt eller ikke er sterk nok til at det er tungt enda.

Tung bøy går vanligvis helt fint for nybegynnere tre ganger i uken, mark er litt tyngre og kjøres vanligvis 1-1,5 ganger i uken.

Hva du løfter vil være relevant for valg av program.

[selters]

Greie øvelser, men når det blir tungt vil du bruke 3 timer på hver trening.

Du kan dele øvelsene inn i en to-splitt.