Diskusjon: Splitt eller helkropp, hva fungerer best?

[Rodolfo]

Hypertrofi dudene på gymet her har sagt sin klare mening: Splitt fungerer best når du skal ha store muskler, de har gjerne 5 splitt. 20 sett pr gruppe er normalt. Mens andre mener det fungerer best med helkropp 3-4 dager i uka, der de kjører kanskje 20 sett tilsammen pr gruppe i uka. Altså blir jo volumet det samme, sånn cirka, men det blir gjerne tyngre vekter, i og med at de kjører stort sett base, kanskje 5 - 6 øvelser, pluss 2 - 4 støtteøvelser.

Jeg er usikker på hva som fungerer best, egentlig. Jeg følger splitt selv nå, men vet ikke hva som er best EGENTLIG . Men jeg VET at det er noen som kan dette best...så syng ut .

[Kristin Charm]

Fullkropp seks ganger i uka

Hva man trives med er veldig individuelt. Det handler jo om mer enn bare hva som gir best effekt, men hva som er mest effektivt for deg nettopp pga trivsel og dermed at du presterer bedre. Noen føler de får mer ut av å gå "all out" på en muskelgruppe om gangen og splitter kroppen i både tre, fire og fem. Finnes vel en del forskning på at høy frekvens gir et svært godt resultat (Oddis viser alltid til et fint diagram her som jeg aldri klarer å finne igjen), likevel velger mange splitt. Igjen, trivsel er vesentlig.

[Rodolfo]

M

Fullkropp seks ganger i uka

Hva man trives med er veldig individuelt. Det handler jo om mer enn bare hva som gir best effekt, men hva som er mest effektivt for deg nettopp pga trivsel og dermed at du presterer bedre. Noen føler de får mer ut av å gå "all out" på en muskelgruppe om gangen og splitter kroppen i både tre, fire og fem. Finnes vel en del forskning på at høy frekvens gir et svært godt resultat (Oddis viser alltid til et fint diagram her som jeg aldri klarer å finne igjen), likevel velger mange splitt. Igjen, trivsel er vesentlig.

Men får musklene nok hvile om du kjører dem i senk 6 ganger i uka?

[Kristin Charm]

M

Men får musklene nok hvile om du kjører dem i senk 6 ganger i uka?

Man kjører dem ikke i senk, det er nettopp det. Det er mye lavbelastningstrening, for så å ha perioder med tyngre vekter. For min egen del har jeg aldri trivdes mer med styrketrening enn nå, da fullkropp er det jeg liker best, samtidig som jeg ønsker å trene flere ganger i uka. En racer i teknikk blir man og Men dette er kun min personlige mening.

[Rodolfo]

Man kjører dem ikke i senk, det er nettopp det. Det er mye lavbelastningstrening, for så å ha perioder med tyngre vekter. For min egen del har jeg aldri trivdes mer med styrketrening enn nå, da fullkropp er det jeg liker best, samtidig som jeg ønsker å trene flere ganger i uka. En racer i teknikk blir man og Men dette er kun min personlige mening.

Det er personlige erfaringer og meninger jeg er ute etter . Trener du for styrke, hypertrofi eller bare for å være "fit"?

[Oddis]

Det diagrammet som er tatt fra boken til Raastad viser at 3-4 ganger i uken er best for nybegynnere. Frekvensprogrammet til styrkeløftforbundet viser at 6 ganger er vesentlig bedre enn 3 for viderekomne løftere.

Nå er slike studier av begrenset varighet. Men man bør også ta med seg at de aller fleste coacher både på styrkeløft og bodybuilding i dag anbefaler en høyere frekvens enn de gamle typiske 4 eller 5 splittene. I forhold til muskelvekst tror jeg Børge er inne på mye i sin artikkel om dynamisk periodisering hvor han anbefaler å veksle mellom perioder med lav frekvens og høyt volum og perioder med høy frekvens og lavere volum. Men for styrkeløftere vil også den ekstra teknikktreningen høyfrekvens gir være gull verdt så det må også tas med i betraktning.

Er man litt interessert i dette og vil finne ut selv hva som fungerer bør man prøve et mengde/frekvensprogram. Selv økte jeg mer i muskelvekt på mengdeprogrammet André satte opp for meg enn jeg gjorde på PHAT. 4 og 5 splitt har jeg aldri følt behov for da jeg klarer å kjøre 20 sett pr muskelgruppe også med en 2/3 splitt som i PHAT. På mengdeprogrammet hadde jeg til sammenlikning 40 sett knebøy og 20 sett markløft i uken i tillegg til annen trening både for bein og rygg...

[Rodolfo]

Det diagrammet som er tatt fra boken til Raastad viser at 3-4 ganger i uken er best for nybegynnere. Frekvensprogrammet til styrkeløftforbundet viser at 6 ganger er vesentlig bedre enn 3 for viderekomne løftere.

Nå er slike studier av begrenset varighet. Men man bør også ta med seg at de aller fleste coacher både på styrkeløft og bodybuilding i dag anbefaler en høyere frekvens enn de gamle typiske 4 eller 5 splittene. I forhold til muskelvekst tror jeg Børge er inne på mye i sin artikkel om dynamisk periodisering hvor han anbefaler å veksle mellom perioder med lav frekvens og høyt volum og perioder med høy frekvens og lavere volum. Men for styrkeløftere vil også den ekstra teknikktreningen høyfrekvens gir være gull verdt så det må også tas med i betraktning.

Er man litt interessert i dette og vil finne ut selv hva som fungerer bør man prøve et mengde/frekvensprogram. Selv økte jeg mer i muskelvekt på mengdeprogrammet André satte opp for meg enn jeg gjorde på PHAT. 4 og 5 splitt har jeg aldri følt behov for da jeg klarer å kjøre 20 sett pr muskelgruppe også med en 2/3 splitt som i PHAT. På mengdeprogrammet hadde jeg til sammenlikning 40 sett knebøy og 20 sett markløft i uken i tillegg til annen trening både for bein og rygg...

Dette var interessant. Hvor ofte trente du hver muskel da du kjørte det mengde programmet? Og hvor mange sett pr gang? Høres ut som laaange økter, eller har jeg helt feil?

[Kristin Charm]

Det er personlige erfaringer og meninger jeg er ute etter . Trener du for styrke, hypertrofi eller bare for å være "fit"?

Jeg trener for styrke og fornøydformen. For min del har frekvens hjulpet mye. Jeg har mer eller mindre blitt forelsket i styrketreningen helt på nytt. Det eneste som er med mengdetrening er at du må smøre deg med litt tålmodighet, og legge fra deg tanken om at du skal kverke kroppen på hver økt. Trening med lav belastning er sterkt undervurdert.

[BROrilla]

Splitt er nok det mest vanlige når det kommer til bygge muskler.

[Oddis]

Dette var interessant. Hvor ofte trente du hver muskel da du kjørte det mengde programmet? Og hvor mange sett pr gang? Høres ut som laaange økter, eller har jeg helt feil?

Trente bøy hver dag. I starten var det bare benk to ganger i uken, men økte til 4 ganger i uken de siste 4 ukene. Fra 6-10 sett på bøyen og samme på markløft (kjørte markløft 2 dager i uken + strakmark 1 dag). I tillegg til de 4 dagene som var på programmet hadde jeg hver av disse ukene 1-2 ekstra dager med litt lettbøy, bulgarske utfall og hipthrust og slikt etter dagsform.

Nå er ikke jeg akkurat noen viderekommen løfter da, men har generelt hatt vanskelig for å bygge muskelmasse (desto lettere for å legge på meg fett) så syntes dette fungerte veldig bra. Er jo slik styrkeløfterne gjør det også når de skal opp en vektklasse. Trene mengdeprogrammer og spise masse. Men André er jo et godt bevis på at det fungerer for å legge på seg lean masse også.

[wombat]

Er ikke 5-splitter veldig vanlig i fitnessmiljøet? Eller... Sånn har ihvertfall jeg forstått det utifra intervjuer, noen pt-er og min coach ga meg det også. Hvis det ikke funker i det hele tatt hadde vel ikke folk kommet seg så langt som til scenen med det.

Når det er sagt har jeg bare trent splitt denne uken, og resten fullkropp og tung fullkropp 3-4 ganger i uken har gitt meg masse resultater, men syns det er deilig med litt variasjon og kunne variere med tunge og lette øvelser hver gang jeg trener nå da.

[Lame Nordstrom]

Jeg får vondt av å se 17 år gamle gutter som bruker ei hel treningsøkt på bryst fordi forbildet deres også trener 5-splitt. Det er en grunn til at fitnessutøvere og kroppsbyggere ser ut som de gjør, og det har ikke så mye med treningsprogrammet å gjøre.

[wombat]

Jeg får vondt av å se 17 år gamle gutter som bruker ei hel treningsøkt på bryst fordi forbildet deres også trener 5-splitt. Det er en grunn til at fitnessutøvere og kroppsbyggere ser ut som de gjør, og det har ikke så mye med treningsprogrammet å gjøre.

Tenker du doping da?

[Lame Nordstrom]

Tenker du doping da?

Ja altså man blir ikke Lazar Angelov bare av å trene hans 5-splitt og å ha gode gener. Det Kai Greene gjør fungerer åpenbart for han og de andre proffene, men det betyr ikke at hans splitt er i nærheten av optimalt for en som tar 100 i knebøy.

På motsatt side av skalaen har man det bulgarske systemet som mange vektløftere bruker. Det er åtte timer trening fordelt på tre økter nesten hver dag med de samme øvelsene, og til failure hver gang. Lykke til med å gjennomføre dette i mer enn et par dager uten hjelpemidler, men dette gjør de altså året rundt til tross for antidopingsystemet, forstå det den som er naiv.

Ikke rart folk blir forvirret med så mange forskjellige signaler, men både forskning (frekvensprosjekt, proteinsyntese osv.) og erfaring med trening av den rette målgruppen peker mot at man bør ha en grei frekvens på baseøvelsene. Hvis du kan trene knebøy tre ganger i uka så er det kjempeflott. Det var for øvrig slik Arnold og de andre retro gutta holdt på før i tida.

[wombat]

Aha, jeg har jo "fordypet" meg mest i bikinifitness og jenter, og da blir det vel noe litt annet, siden det ikke er snakk om å bli hulken. Men det du skriver makes perfect sense ihvertfall

[Bro]

Personlig liker jeg fullkropp 3 ganger i uken i en periode for 6 - 8 uker. En hvileuke, deretter 2 splitt hvor jeg trener 3/4 ganger pr uke, typisk A og B workout. Funker for meg. 5-6 splitt funket desverre ikke for meg, men ser at det fungerer for mange.

[selters]

M

Men får musklene nok hvile om du kjører dem i senk 6 ganger i uka?

Nei. Men du skal ikke kjøre dem i senk.

[Rodolfo]

Så vidt jeg forstår, skal man, om man skal trene fullkropp rundt 5 ganger i uken, trene med lett belastning, altså blir det et høyere repsantall, rundt 10 - 12? I teorien (min) blir det da slik at man løfter flere kg i uken, enn med et program der man kjører tunge vekter, få reps og færre sett - og at dette gir en økning?

Hvor ligger det metabolske stresset? Kort hvile mellom settene?

[Oddis]

Så vidt jeg forstår, skal man, om man skal trene fullkropp rundt 5 ganger i uken, trene med lett belastning, altså blir det et høyere repsantall, rundt 10 - 12? I teorien (min) blir det da slik at man løfter flere kg i uken, enn med et program der man kjører tunge vekter, få reps og færre sett - og at dette gir en økning?

Hvor ligger det metabolske stresset? Kort hvile mellom settene?

Det metabolske stresset ligger primært i mengden løft. Husk også at mye av forskningen som er gjort på metabolsk stress er med isolasjonsøvelser. Det blir litt annet når du kjører høy mengde på baseøvelser. Bruk av supersett og trisett er også veldig vanlig i mengdeprogrammene.

Mengdetrening utføres normalt med mange sett på 3-6 (opptil 8) repetisjoner normalt innenfor 50-70% (tyngste løftene kan ligge opp mot 80-90%, men hovedmengden godt under dette) av 1RM

Mye av løftene er tunge nok til å skape en god drageffekt i musklene som tross alt er den viktigste faktoren for muskelvekst.

Anbefaler deg å ta en titt på mengdeprogrammet som ligger ute på hjemmesiden til styrkeløftforbundet. Det er tross alt bare et 3 dagers program, men gir et godt eksempel på typiske belastningsintervaller, reps og sett som brukes.

http://www.styrkeloft.no/treningsprogram

[Rodolfo]

Det metabolske stresset ligger primært i mengden løft. Husk også at mye av forskningen som er gjort på metabolsk stress er med isolasjonsøvelser. Det blir litt annet når du kjører høy mengde på baseøvelser. Bruk av supersett og trisett er også veldig vanlig i mengdeprogrammene.

Mengdetrening utføres normalt med mange sett på 3-6 (opptil 8) repetisjoner normalt innenfor 50-70% (tyngste løftene kan ligge opp mot 80-90%, men hovedmengden godt under dette) av 1RM

Mye av løftene er tunge nok til å skape en god drageffekt i musklene som tross alt er den viktigste faktoren for muskelvekst.

Anbefaler deg å ta en titt på mengdeprogrammet som ligger ute på hjemmesiden til styrkeløftforbundet. Det er tross alt bare et 3 dagers program, men gir et godt eksempel på typiske belastningsintervaller, reps og sett som brukes.

http://www.styrkeloft.no/treningsprogram

Takk for linken - tar litt tid å lese gjennom det ser jeg Da gjenstår egentlig et spørsmål til...har lett og funnet lite..med såpass liten hvile mellom treningene, flere ganger bare 24 timer - får musklene nok tid til å bygge seg opp altså? Det var vel der splitt ideèn kom inn, sånn at musklene skulle få den "nødvendige 48 - 72" timers hvilen, sånn at vi ikke bare brøt ned hele tiden. Den ideèn mangler kanskje dokumentasjon, ettersom mange styrke/vektløftere nå kjører baseøvelser 6 dager i uken? Gjelder dette byggere også?