Sliter med framgang ved beintrening

[ane07]

Hei! Trener fullkropp tre ganger i uka og kjører da knebøy og bulgarske utfall. Kjører 50 kg på knebøyen og 40 kg på bulgarske utfall. Problemet mitt er at jeg har ligget på disse vektene gjerne en mnd, burde jeg ikke klare å øke snart? Føler det er like tungt hver gang!

Kjører 6 reps 3 ganger på knebøy og 4 reps 4 ganger på hvert bein på bulgarske utfall.

Bør jeg kjøre andre øvelser for å øke styrken i beina? Eller kjører jeg for lite reps?

Håper noen kan hjelpe:))

[qqq]

har du prøvd knebøy med 52,5?

[ane07]

har du prøvd knebøy med 52,5?

Nei prøvde med 55 en gang men da hadde jeg ikke sjans så la fra meg det.. Tenkte jeg skulle vente til det ble lettere med 50 kg, men det skjer jo aldri! Er litt svak i ryggen (sliter med prolaps) så kanskje det har noe å si.. Men øker jo ikke på utfallene heller, og her er jeg nesten støl etter hver trening!

[qqq]

ok, det er mye du kan gjøre

1) spise mer

2) forbedre teknikken

3) bytte rutine / deload

4) "periodisere" rutinen du har (i.e mandag medium, onsdag lett, fredag tung)

5) gå over til toppsett (f eks. 1 sett 35 kg, 2 sett 45 kg, 3 sett 55 kg)

6) gå over til 3x3 en periode

....

...

.

osv

1-3 vil nokk være mest fornuftig å se på i og med at da det høres ut som du har trent det samme lenge..

[Aurelius]

Hei! Trener fullkropp tre ganger i uka og kjører da knebøy og bulgarske utfall. Kjører 50 kg på knebøyen og 40 kg på bulgarske utfall. Problemet mitt er at jeg har ligget på disse vektene gjerne en mnd, burde jeg ikke klare å øke snart? Føler det er like tungt hver gang!

Kjører 6 reps 3 ganger på knebøy og 4 reps 4 ganger på hvert bein på bulgarske utfall.

Bør jeg kjøre andre øvelser for å øke styrken i beina? Eller kjører jeg for lite reps?

Håper noen kan hjelpe:))

Kroppen vil tilpasse seg den belastningen du gir den. Om du bare holder på med 50kilosbøy... hvorfor i all verden skal den gidde å bli sterkere,når den uansett bare må forholde seg til 50 kilo?

Spis litt mer, sørg for å få nok søvn og lemp på litt mer vekt på stanga. De fleste treningssentre har enten 1,25kgs vektskiver eller 2.5kgs.

Den eneste måten å bli sterkere på ,er å gi kroppen mer utfordringer å bryne seg på,og den enkleste måten å få til det på er ved å øke belastningen.

[PlastBox]

Kroppen vil tilpasse seg den belastningen du gir den. Om du bare holder på med 50kilosbøy... hvorfor i all verden skal den gidde å bli sterkere,når den uansett bare må forholde seg til 50 kilo?

Spis litt mer, sørg for å få nok søvn og lemp på litt mer vekt på stanga. De fleste treningssentre har enten 1,25kgs vektskiver eller 2.5kgs.

Den eneste måten å bli sterkere på ,er å gi kroppen mer utfordringer å bryne seg på,og den enkleste måten å få til det på er ved å øke belastningen.

..eller øke repetisjonsantallet om neste vekthopp blir for tungt til å gjennomføre med riktig teknikk. Å gå fra 3x6 med 50kg på knebøy, til 3x8 eller til og med 3x10 er progresjon det også, og når du har kommet dit er du sterkere enn da du bare kjørte 3x6. Kanskje du da klarer 3x6 med 52,5?

[Rodolfo]

Jeg vil anbefale deg å sjekke bevegligheten i hofter og lår. Har du liten beveglighet så er det på tide å kjøre dynamiske oppvarmingsøvelser og eller kjøre beveglighet flere dager i uken. Jeg lå "stuck" på 80 - 85 kg i uker og mnd. Da jeg begynte med å kjøre beveglighet, pluss tunge markløft ( 4 x4 - 4RM) så skjedde det saker og ting. På 4 uker økte jeg til 105 kg og økningen fortsetter. Jeg tror både markløften og bevegligheten har mye å si. Stive hofter og hamstrings er ingen god oppskrift på gode knebøy. Selv ligger jeg på 6 - 10 reps, alt ettersom. Selv kjører jeg mark 2 gange i uka, og bøy 2 ganger. Tungt og vondt som faen, men det må til om ting skal skje. Og det gjør det. Får hele tiden spørsmål nå som "hva det er jeg har gjort?Nå er jo ikke 100 kg (eller 130 i mark) tungt, men når du kjører det med så perfekt teknikk du kan og konsenterer deg skikkelig på å bruke alle de riktige musklene på riktig måte, så blir det effekt av det.

[ane07]

Takk for tips! skal definitivt prøve ut helt til noe funker! Mister motivasjonen av å ligge på samme nivå hele tiden, hehe.

[kim-145]

Du kan prøve ut et stander russisk knebøy program på 6 uker. Tanken her er å bruke de første 3-4 ukene til å bygge deg opp et grunnlag i knebøy for så å bygge videre på styrken mot en topping i uke 6, der du skal opp på din maks på starten av uka og deretter over den igjen i slutten av uke 6.

Uke 1

Dag1: 70% 2x2 75%2x2 80% 2x6

Dag2: 70% 2x2 75%2x2 80% 3x6

Dag3: 70% 2x2 75%2x2 80% 2x6

Uke 2

Dag1: 70% 2x2 75% 2x2 80% 4x6

Dag2: 70% 2x2 75% 2x2 80% 2x6

Dag3: 70% 2x2 75% 2x2 80% 5x6

Uke 3

Dag1: 70% 2x2 75% 2x2 80% 2x6

Dag2: 70% 2x2 75% 2x2 80% 6x6

Dag3: 70% 2x2 75% 2x2 80% 2x6

Uke 4

Dag1: 70% 2x2 75% 2x2 85% 5x5

Dag2: 70% 2x2 75% 2x2 80% 2x6

Dag3: 70% 2x2 75% 2x2 90% 5x5

Uke 5

Dag:1 70% 2x2 75% 2x2 80% 2x6

Dag:2 70% 2x2 75% 2x2 95% 3x3

Dag:3 70% 2x2 75% 2x2 80% 2x6

Uke 6

Dag:1 70% 2x2 75% 2x2 100% 2x2

Dag:2 70% 2x2 75% 2x2 80% 2x6

Dag:3 70% 2x2 75% 2x2 105% 1x1

Om du ikke har mye erfaring innen styrketrening og ikke trener regelmessig 3-5 ganger i uken med vekter så bør du ikke prøve deg ut på dette, denne formen for knebøy program er ment som en 6 uker byggeperiode med test på slutten for en litt mer viderekommen utøvere. Det er heller ikke et program som skal brukes regelmessig som stander trening og bør ikke bli brukt mer en 2-4 ganger i året.

Og om du sliter med å få fremgang i øvelser som knebøy,mark,benkpress,rykk og støt så bør du først oppsøke noen som kan se om det er tekniske årsaker til det og deretter se over hvordan din stander treningsuke ser ut. Da tenker jeg ikke på stander PT folk som står rundt på ulike gymmer eller bokser som ikke har en annen bakgrunn enn et par helgekurs her og der eller stander høyskole utdanning, men trenere som driver daglig å trener folk i dette eller utøvere som regelmessig konkurrere i de ulike grenene. Det er klubber innen styrkeløft eller vektløfting i de fleste byene i Norge. Og som ikke har noe i mot om det dukker opp nye folk på trening som vil lære og muligen starte å trene regelmessig med dette. Samtidig så koster det deg fort mer økonomisk og i forhold til bortkastet tid på PT timer hos noen som muligens sitter på kunnskapen du er ute etter, en du prøver deg hos en klubb som driver på med dette gratis til du finner ut om dette er noe for deg.

[Slappfisken]

Hvordan klarer du 40 kg på bulgarske utfall og 50 i knebøy? Kjører 105 i knebøy, men har et kilo's lodd i hver hand på bulgarske utfall. Og holder på dø når jeg er ferdig...

[ane07]

Hvordan klarer du 40 kg på bulgarske utfall og 50 i knebøy? Kjører 105 i knebøy, men har et kilo's lodd i hver hand på bulgarske utfall. Og holder på dø når jeg er ferdig...

Er veldig svak i ryggen... Er mest her det er tungt på knebøyen hos meg:p kjennerd ikke så godt i beina. Nei gjerne jeg har helt feil teknikk? Haha. Tar bare 4 på hvert bein med 40. VELDIG tungt og blir alltid støl. Tror ikke jeg gjør så veldig feil.. Har studert teknikken

[ane07]

Du kan prøve ut et stander russisk knebøy program på 6 uker. Tanken her er å bruke de første 3-4 ukene til å bygge deg opp et grunnlag i knebøy for så å bygge videre på styrken mot en topping i uke 6, der du skal opp på din maks på starten av uka og deretter over den igjen i slutten av uke 6.

Uke 1

Dag1: 70% 2x2 75%2x2 80% 2x6

Dag2: 70% 2x2 75%2x2 80% 3x6

Dag3: 70% 2x2 75%2x2 80% 2x6

Uke 2

Dag1: 70% 2x2 75% 2x2 80% 4x6

Dag2: 70% 2x2 75% 2x2 80% 2x6

Dag3: 70% 2x2 75% 2x2 80% 5x6

Uke 3

Dag1: 70% 2x2 75% 2x2 80% 2x6

Dag2: 70% 2x2 75% 2x2 80% 6x6

Dag3: 70% 2x2 75% 2x2 80% 2x6

Uke 4

Dag1: 70% 2x2 75% 2x2 85% 5x5

Dag2: 70% 2x2 75% 2x2 80% 2x6

Dag3: 70% 2x2 75% 2x2 90% 5x5

Uke 5

Dag:1 70% 2x2 75% 2x2 80% 2x6

Dag:2 70% 2x2 75% 2x2 95% 3x3

Dag:3 70% 2x2 75% 2x2 80% 2x6

Uke 6

Dag:1 70% 2x2 75% 2x2 100% 2x2

Dag:2 70% 2x2 75% 2x2 80% 2x6

Dag:3 70% 2x2 75% 2x2 105% 1x1

Om du ikke har mye erfaring innen styrketrening og ikke trener regelmessig 3-5 ganger i uken med vekter så bør du ikke prøve deg ut på dette, denne formen for knebøy program er ment som en 6 uker byggeperiode med test på slutten for en litt mer viderekommen utøvere. Det er heller ikke et program som skal brukes regelmessig som stander trening og bør ikke bli brukt mer en 2-4 ganger i året.

Og om du sliter med å få fremgang i øvelser som knebøy,mark,benkpress,rykk og støt så bør du først oppsøke noen som kan se om det er tekniske årsaker til det og deretter se over hvordan din stander treningsuke ser ut. Da tenker jeg ikke på stander PT folk som står rundt på ulike gymmer eller bokser som ikke har en annen bakgrunn enn et par helgekurs her og der eller stander høyskole utdanning, men trenere som driver daglig å trener folk i dette eller utøvere som regelmessig konkurrere i de ulike grenene. Det er klubber innen styrkeløft eller vektløfting i de fleste byene i Norge. Og som ikke har noe i mot om det dukker opp nye folk på trening som vil lære og muligen starte å trene regelmessig med dette. Samtidig så koster det deg fort mer økonomisk og i forhold til bortkastet tid på PT timer hos noen som muligens sitter på kunnskapen du er ute etter, en du prøver deg hos en klubb som driver på med dette gratis til du finner ut om dette er noe for deg.

Har kjørt styrke skikkelig i ca et halvt år så vil ikke si jeg er kjempe opplyst og kan alt. Men har trent regelmessig i uka og mye basic øvelser så kanskje jeg skal prøve meg:)

[Metal_Barbie]

Hvis du ikke får til å øke på vekter så betyr det jo at du overbelaster,bruker for tung motstand..man skal jo ikke løfte så tungt at man ikke får til NOE mer etter de reppa man pleier...jeg gjorde det samme en tid og måtte fint bare ty til lavere motstand og bygge meg opp igjen på nytt og da øke litt saktere enn første gang..men det hjelper absolutt å spise mer:)