Bruke 5 sekunder tilbake til utgangspunktet ?

[Gjest]

abc

[Eileen]

Det fikk jeg høre når jeg skulle gjøre dips også, at jeg skulle bruke 5 sekunder på nedturen. Følger spent med på denne

[Smoit]

Å bruke god til på den eksentriske fasen er i hvert fall skadeforebyggende, om det har noen effekt på muskelstyrke skal ikke jeg si noe på

[Gjest Am]

Jeg har selv hatt programmer der saktebøy og 4 sekunders negativ fase i markløft har vært på planen. Litt av hensikten vil nok være for å bygge bunnstyrke og samtidig trene på en litt annen måte. Jeg er kjent med god erfaring med ulike metoder, enten det er bøy med stopp på boks, markløft på/fra kloss, benk til kloss og/eller generell strikkbruk i øvelsene. For å svare på ditt spørsmål ville jeg lagt dette inn av og til, men ikke hver eneste gang jeg gjorde øvelsen. Det kommer litt ann på hvor mye du trener de enkelte øvelsene i uka. Men la oss si du trener øvelsen tre ganger i uken så kan man ha en av disse med en annen variant, da for eksempel sakte utførelse i den eksentriske fasen. 5 sekunder er nok noe i lengste laget i benkpress, men 3-4 sekunder høres bedre ut.

[Roger86]

Jeg skal ikke uttale meg for mye om effekten av eksentrisk trening, men som tidligere nevnt er det skadeforebyggende i tillegg til at det faktisk har sin funksjon innen styrketrening. Eksentrisk trening kan uten tvil være bra for styrkeøkning, men vil også stille andre krav til restitusjon etter endt økt. Jeg synes av nevnt grunn at eksentrisk trening er noe som kan bruke som et verktøy av og til, ikke hver eneste økt (sålenge du ikke har et godt opplegg basert rundt eksentrisk trening). Jeg benyttet meg av eksentrisk trening i økten før deload-uken, hvor målet var å bryte muskelen ned maksimalt etterfulgt av en deload uke som førte til "superkompensasjon" til neste tunge økt.

Nå har jo du bare 5 sekunder i den eksentriske fasen, noe som gjør at det ikke er samme belastningen som under et rent eksentrisk-sett hvor man gjerne bruker 10-30 sekunder per repetisjon.

[Stig Ingebrigtsen]

Mike Mentzer var veldig fan av dette på slutten av sin karriere. Men han dro det enda lengre 4 sekunder konsentrisk, 4 sekunder statisk og 4 sekunder eksentrisk på hver eneste reps. Skummelt tungt å trene slik, men for meg blir det litt overtenking. Så lenge du kontrollerer negativen og ikke spretter i bunn (uansett øvelse) så ville ikke jeg bekymret meg stort mer for det.

[Robert André]

Mike Mentzer var veldig fan av dette på slutten av sin karriere. Men han dro det enda lengre 4 sekunder konsentrisk, 4 sekunder statisk og 4 sekunder eksentrisk på hver eneste reps. Skummelt tungt å trene slik, men for meg blir det litt overtenking. Så lenge du kontrollerer negativen og ikke spretter i bunn (uansett øvelse) så ville ikke jeg bekymret meg stort mer for det.

Enig!

[Gjest]

Jeg skal ikke uttale meg for mye om effekten av eksentrisk trening, men som tidligere nevnt er det skadeforebyggende i tillegg til at det faktisk har sin funksjon innen styrketrening. Eksentrisk trening kan uten tvil være bra for styrkeøkning, men vil også stille andre krav til restitusjon etter endt økt. Jeg synes av nevnt grunn at eksentrisk trening er noe som kan bruke som et verktøy av og til, ikke hver eneste økt (sålenge du ikke har et godt opplegg basert rundt eksentrisk trening). Jeg benyttet meg av eksentrisk trening i økten før deload-uken, hvor målet var å bryte muskelen ned maksimalt etterfulgt av en deload uke som førte til "superkompensasjon" til neste tunge økt.

Nå har jo du bare 5 sekunder i den eksentriske fasen, noe som gjør at det ikke er samme belastningen som under et rent eksentrisk-sett hvor man gjerne bruker 10-30 sekunder per repetisjon.

Trener eksentrisk nå i de tunge øvelsene, kan du utdype litt om hvilke andre krav som stilles til restitusjonen ved denne typen trening? Mitt opplegg er lagt opp med vekt på eksplosiv styrke, så det er kun de lettere, skadeforbeyggende øvelsene som blir tatt "normalt".

Kjenner det blir tyngre av å løfte slik, og jeg må oftest gå ned på kg for å klare å opprettholde eksplosiviteten i selve løftet.

Er fersk i gamet så setter stor pris på input

[Lame Nordstrom]

Jeg bryr meg fint lite om "time under tension" (i de fleste øvelsene) da jeg ser på meg selv som en powerbuilder på amatørnivå og ikke kroppsbygger, men det har en hensikt for de som bryr seg mer om hypertrofi enn styrke.

[Zeph]

Eg bryr meg om både hypertrofi og styrke og har ein eksentrisk del på 2-3 sekund.

[Roger86]

Trener eksentrisk nå i de tunge øvelsene, kan du utdype litt om hvilke andre krav som stilles til restitusjonen ved denne typen trening? Mitt opplegg er lagt opp med vekt på eksplosiv styrke, så det er kun de lettere, skadeforbeyggende øvelsene som blir tatt "normalt".

Kjenner det blir tyngre av å løfte slik, og jeg må oftest gå ned på kg for å klare å opprettholde eksplosiviteten i selve løftet.

Er fersk i gamet så setter stor pris på input

Det jeg mente var bare at eksentrisk trening er en stor påkjenning for kroppen, så det er greit å vite hva man holder på med om man bruker dette veldig mye. Men, som sagt, jeg kan for lite om dette til å uttale meg skikkelig. Jeg pleier å bruke (tung) eksentrisk i situasjoner der jeg vet at kroppen har god tid til å hente seg inn igjen før neste harde økt.

[Gjest]

Såvidt jeg forstod så er "tut" den tiden man bruker f.eks å løftet opp når man trener knebøy eller extension. Slik mitt opplegg er lagt opp har jeg en TUT på X-0-4; eksplosivt opp, ingen hvile "på toppen" med en sakte bevegelse tilbake. I tillegg blir det lagt vekk på å bevege leddet helt ut og tilbake for å få aktivisert hele muskelen (såvidt jeg husker).

Vet at jeg kan løfte tyngre, men med X-0-4 er jeg begrenset til mindre vekter for å opprettholde den første eksplosive delen av bevegelsen.

Nå er det jo ikke alle øvelser jeg tar slik, mye av det som går på skuldrene og armer blir foreløbig tatt med TUT på ca 1-0-1 ish.

[Lame Nordstrom]

Eg bryr meg om både hypertrofi og styrke og har ein eksentrisk del på 2-3 sekund.

I øvelser som sidehev og triceps pushdown fokuserer jeg også mer på den eksentriske delen da dette er byggeøvelser for min del. I øvelser som markløft og frontbøy derimot har jeg fokus på å bli sterkere og bryr meg bare om å løfte tungt.

Så det gjelder å tenke over hva man ønsker å oppnå med de øvelsene man gjør, og tilpasse utførelsen deretter.

Ved hjelp av videoen ovenfor er det ikke så vanskelig.

[Gjest]

Det jeg mente var bare at eksentrisk trening er en stor påkjenning for kroppen, så det er greit å vite hva man holder på med om man bruker dette veldig mye. Men, som sagt, jeg kan for lite om dette til å uttale meg skikkelig. Jeg pleier å bruke (tung) eksentrisk i situasjoner der jeg vet at kroppen har god tid til å hente seg inn igjen før neste harde økt.

Aah, har lagt merke til det at stølheten sitter godt i etter at jeg begynte med denne måten å trene på. Nå er det ikke helt ukjent, vi bruker veldig mye X-0-X når vi har sirkeltrening på brytinga, men da av typen intervalltrening.

Nå har muskelgruppene mine optimalt 3 dager hvile mellom hver gang, men det blir ikke alltid slik med tanke på at jeg har annen trening ved siden av. Foreløbig så klarer de å restituere seg sånn passe, men skal følge med og heller legge inn ekstra hviledager om de ikke klarer å innhente seg. Og heller kjøre hardere på når jeg vet jeg har hviledager fremover.

Tusen takk for svar!

[Tor Inge Lyså]

Du vil nok kjenne mere stølhet ved å bruke lengre tid på den eksentriske fasen ja. Er da stresset vil være størst på muskelfibrene slik at de rives fra hverandre. Noe som igjen fører til lengre restitusjon og hypertrofi. Mest ekstreme er når man kunn kjører eksentrisk med vekt på over 1RM.

Dette er hvorfor mange ikke har treningsverk etter spinningstime om man kunn bruker krefter på selve tråkket. For da blir det konsentrisk konsentrisk konsentrisk. Samme med en tur på fjellet...man er sliten på toppen, men etter en pause så er det bare å peise på igjen. Men etter en lang nedstigning så er musklene helt ødelagt, og kan være sure i en lang periode.

[Gjest]

Du vil nok kjenne mere stølhet ved å bruke lengre tid på den eksentriske fasen ja. Er da stresset vil være størst på muskelfibrene slik at de rives fra hverandre. Noe som igjen fører til lengre restitusjon og hypertrofi. Mest ekstreme er når man kunn kjører eksentrisk med vekt på over 1RM.

Dette er hvorfor mange ikke har treningsverk etter spinningstime om man kunn bruker krefter på selve tråkket. For da blir det konsentrisk konsentrisk konsentrisk. Samme med en tur på fjellet...man er sliten på toppen, men etter en pause så er det bare å peise på igjen. Men etter en lang nedstigning så er musklene helt ødelagt, og kan være sure i en lang periode.

Det forklarer ennå mer, kjenner f.eks på leg extension/curl at det går greit de første 3 repsa (med ca 4sek eks), mens de 4 siste er ren smerte å kjøre eksentrisk tilbake. Men det er vel da man får resultater, så bare å bite tenna sammen og kjøre på

[Zeph]

I øvelser som sidehev og triceps pushdown fokuserer jeg også mer på den eksentriske delen da dette er byggeøvelser for min del. I øvelser som markløft og frontbøy derimot har jeg fokus på å bli sterkere og bryr meg bare om å løfte tungt.

Så det gjelder å tenke over hva man ønsker å oppnå med de øvelsene man gjør, og tilpasse utførelsen deretter.

Ved hjelp av videoen ovenfor er det ikke så vanskelig.

Har nok ikkje like markert på knebøy og markløft nei, der er det snakk om å koma seg opp eller ned og ned eller opp igjen. Det går derimot ikkje så raskt der heller. Kontrollert ned i knebøy og kontrollert ned på markløft, men ikkje noko fokus på eksentrisk.

Løftar ikkje tyngre enn maks 5RM, så det går greit med nokre sekund eksentrisk på andre øvingar. Benkpress er vel der det er tyngst. Det blir normalt litt lengre eksentrisk på 8-10 reps.