Gluteus medius

[malenesofie]

Jeg er på utkikk etter en øvelse som trener gluteus medius. Dette fordi jeg ca der gluteus medius ligger – ved siden av rumpe, øverst på låret ca. ved hofta, har en slags “innsynkning”. Dette gjør at jeg sett forfra ser bulkete ut ved hoftene, og jeg ønsker meg jo helst runde fine hofter. Slik det ser ut nå ser det bare merkelig ut, og jeg ønsker å bli kvitt denne innsynkningen. Jeg spurte instruktøren på gymmet om han hadde noen tips, men han hadde ikke så mange tips å komme med, forutenom en slags type beinhev på bosu-ball. Han kunne heller ikke skjønne hvorfor jeg var så opptatt av dette og hvorfor denne innsynkningen var en så big deal, haha. Men jeg tror at ved å legge inn hofteekstensjon bakover i kabel, og kanskje sideveis ekstensjon også, at jeg vil klare å bygge på gluteus medius i tillegg til maximus.Ikke bare bare å få et bilde, men her ser dere:

Hvis noen har noen tips og råd til øvelser her tar jeg gjerne imot!! Ja, selvfølgelig vil det hjelpe å gå ned i fettprosent, da fettet på hofta over, og på låret under bare hjelper å fremheve denne innsynkningen, men å kvitte meg med det lille fettet jeg har på hofta og det jeg har på låret er ikke veldig aktuelt...

[Ziljur]

Venter spent på om du får noen gode svar, har samme problemet selv.

Jeg har mange kilo som skal vekk, men denne innsynkingen har jeg alltid hatt uansett vekt. Ser feilproporsjonert ut når jeg har brede skuldre, store pupper og smale hofter.

[Alexander V]

Så vidt jeg kan se er innsynkingen rett utenfor trochanter major (der lårbeinet går over i lårhalsen). Det er der festet til gluteus medius er, altså vil muskelmassen isåfall legge seg over dette punktet.

Men det finnes nok av andre grunner til å trene gluteus medius, så kjør på sier jeg

[malenesofie]

  "Alexander V skrev:

Så vidt jeg kan se er innsynkingen rett utenfor trochanter major (der lårbeinet går over i lårhalsen). Det er der festet til gluteus medius er, altså vil muskelmassen isåfall legge seg over dette punktet.

Men det finnes nok av andre grunner til å trene gluteus medius, så kjør på sier jeg

Så å trene gluteus medius vil funke på "innsynkninga"?

[Alexander V]

  "Malene Sofie skrev:

Så å trene gluteus medius vil funke på "innsynkninga"?

Min påstand er at det ikke vil hjelpe. Som jeg skrev: Jeg vil tro at muskelmassen legger seg over "innsynkingen" du vil fylle ut.

Med forbehold om at jeg ikke bommer på hvor hoftekammen er.

[Linjemannen]

Bøy, mark og et fornuftig kjøleskap vil fikse den biffen.

Garantert!

[Dita]

Hip Articulations

Du kan sikkert fra før...

[Dita]

  "Linjemannen skrev:

Bøy, mark og et fornuftig kjøleskap vil fikse den biffen.

Garantert!

Hvis du vet om et fornuftig kjøleskap vil gjerne kjøpe....hehe

[erixenM]

Gjør du en abduksjon trener du gluteus medius.

Bad girl machine vil og trene medius.

Som oppvarming liker jeg å stå på firefot stående og abdusere benet.

Denne er og fin

Legger du på noe ankelvekter eller annen motstand så vil du få en god glute medius-økt

[BluebearWebcoaching]

Strikk rundt knær når du tar hip-thrust/glute-bridge/american hip-thrust er fint. Kan også gjøres under oppvarming i bøy (ikke på tyngste sett da knær synker for lett inn).

Du kan også legge inn oppvarming med kroppsvekt glute-bridge med strikk rundt knær. Gjøres før alle økter.

OBS!

Det holder med EN ekstra øvelse eller maks to (en i oppvarming og en ekstra under økten). Ikke overdriv og forvent å se endring etter 8-12 uker.

Legg til strikk og kjør:

Dette kan også kombineres med øvelser hvor du har nødt å stabilisere hoften. Ett-beins romansk markløft, bulgarsk utfall, step-ups, pistol squats etc.. DAT ASS!!!

[Linjemannen]

Flott post, BluebearFastform, selv om ikke du sa noe om kjøleskapet, men...

Tung bøy er umulig uten å å ha fokus på "knær ut" så hvorfor gjøre ting så komplisert?

[IngvildK]

Kanskje problemet ligger i manglende aktivering av gluteus medius? Verdt et forsøk!

Gluteus Medius |

[BluebearWebcoaching]

  "Linjemannen skrev:

Flott post, BluebearFastform, selv om ikke du sa noe om kjøleskapet, men...

Tung bøy er umulig uten å å ha fokus på "knær ut" så hvorfor gjøre ting så komplisert?

Du kan presse knær ut, men du kan også ØKE aktiveringen ved å gi konstant feedback (orker ikke lete frem studier, men har par stk :pP). I tillegg er det flere faktorer:

- Redusert fyring

- Redusert bevegelighet

Er to eksempler.

Ved å utvikle signalsystemet kan man få en økt effekt og aktivering av rumpen. Litt som å kjøre "pre-exhaust". Bare at man her gjør det enda oftere med lettere vekt for å aktivere en gitt muskel.

Man bør også, om rumpen er enormt fokus, stå bredere i bøy (uavhengig av vinkling i føttene) og/eller gå dypere.

Prøvde å varsku om at man skulle velge ut en eller to øvelser (eller bare bruke strikken) Beklager om det ikke kom tydelig nok frem! (keep it simple, stupid)

[Linjemannen]

Ok da...

Men for de aller fleste i verden så er der greit med tung bøy, knær ut, et fornuftig kjøleskap og en dag i uka med seriøs mark..

Eller hva?

[BluebearWebcoaching]

  "Linjemannen skrev:

Ok da...

Men for de aller fleste i verden så er der greit med tung bøy, knær ut, et fornuftig kjøleskap og en dag i uka med seriøs mark..

Eller hva?

Ja, og nei. Det spørs litt på kontekst, men OK da.. for de fleste

Mangler man aktivering, vil ikke aktiveringen komme av seg selv etter min erfaring.

Om du har mindre høyre lår enn venstre lår, blir ikke høyre lår større ved å trene mer bøy. Da må man spesifikt løse problemet som ligger til grunn (ofte stramheter/manglende aktivering).

Personlig har jeg alltid, alltid, alltid kjørt baseøvelsene, men aldri hatt kontakt med rumpen. Etter å ha investert litt tid i aktiveringsøvelser har jeg fått mye bedre kontakt og utvikling av glut.

Jeg er enig og uenig, men hundre prosent enig i at man skal holde ting enkelt.

PS! Takk for gode innspill

[malenesofie]

  "Alexander V skrev:

Min påstand er at det ikke vil hjelpe. Som jeg skrev: Jeg vil tro at muskelmassen legger seg over "innsynkingen" du vil fylle ut.

Med forbehold om at jeg ikke bommer på hvor hoftekammen er.

Okei, da misforsto jeg!

  "erixenM skrev:

Gjør du en abduksjon trener du gluteus medius.

Bad girl machine vil og trene medius.

Som oppvarming liker jeg å stå på firefot stående og abdusere benet.

Denne er og fin

Legger du på noe ankelvekter eller annen motstand så vil du få en god glute medius-økt

Ja denne har jeg prøvd ved å stå oppå en bosu-ball, og den legges inn i programmet fra nå av.

  "Linjemannen skrev:

Bøy, mark og et fornuftig kjøleskap vil fikse den biffen.

Garantert!

Bøy, mark og flere andre øvelser kjøres opp til flere ganger i uka, og kjøleskapet er relativt fornuftig. Er ute etter å "fylle" innsynkningen, ikke slanke det rundt den!

  "BluebearFastform skrev:

Strikk rundt knær når du tar hip-thrust/glute-bridge/american hip-thrust er fint. Kan også gjøres under oppvarming i bøy (ikke på tyngste sett da knær synker for lett inn).

Du kan også legge inn oppvarming med kroppsvekt glute-bridge med strikk rundt knær. Gjøres før alle økter.

OBS!

Det holder med EN ekstra øvelse eller maks to (en i oppvarming og en ekstra under økten). Ikke overdriv og forvent å se endring etter 8-12 uker.

Dette kan også kombineres med øvelser hvor du har nødt å stabilisere hoften. Ett-beins romansk markløft, bulgarsk utfall, step-ups, pistol squats etc.. DAT ASS!!!

Gode tips her, også angående aktivering, takk for tips!

[Joakimz]

Dersom Rumpa ikke blir godt nok aktivert før trening, er det som regel ryggen som tar over belastninga. Med bra oppvarming og aktivering kan man kanskje slenge på 10-20 kg ekstra i mark og bøy.

[Aleksander Langåker]

Skrev for ikke så lengesiden Slik korrigerer du vanlige feil i knebøy - Fitnessbloggen

Nede i artikkelen finner du en video over øvelsen hofteløft som isolerer gluteus medius