Den evige knebøy og markløften...

[Synnøve Vereide]

For meg høyrest det litt feil ut å bruka apparat når ein slit med balanse og teknikk. Knebøy, eventuelt frontbøy eller goblet squat.

Smith-maskin tar jo vekk mykje av balansetreninga. Du bør heller trena knebøy med lettare vekter, eventuelt utfall i tillegg for å bygga opp støttemusklatur og balanse.

Når det gjeld knebøy så kan du gå for langt ned eller for lite ned. For langt ned så kan ein mista spennet i korsryggen og utsetja seg sjølv for skader. Ved å ikkje gå ned til minst parallell får du ikkje god nok ROM.

Nå skal det sies at jeg kun gjorde hva PT-en ba meg om, men jeg har jo stusset litt over dette her :/

Har heldigvis ikke gjort dette lenge, og skal definitivt endre fokus!

[Zeph]

Dei er ikkje eit ukjend fenomen at PT-instruksjon ein får av enkelte på eit senter ikkje korresponderer med det internettgenerasjonen ville anbefalt.

Hands-on er å føretrekke, men det finnes mykje dårleg informasjon der ute, det har eg sjølv erfart. Til sist blir det opp til den enkelte kva retning ein vel å ta, det er tross alt din kropp og ditt liv. Det er viktig å vere tøff nok til å ikkje følgje ein person sitt opplegg slavisk.

Det finnes dyktige instruktørar der ute, for all del, men det er stor forskjell på ein god og ein ikkje fullt så god. Eg var i same situasjon når eg byrja å trene. Fekk ein program av PT og kjørte i gang. Ganske kjapt fekk eg respons frå meddebattanter på nett at eg burde gjera om på heile greia. Etter lengre enn lenge med informasjonsjakting har eg til slutt landa på metodar, program og teknikkar som verkar mest fornuftig, og det heile kjem frå nettet. Eg valde å stola på informasjonen eg fant på nettet og sørga for at eg gjorde jobben personleg med å gjera det riktig. Du får sikkert hjelp og støtte av PT om du ber om det, sjølv om du ikkje følgjer vedkomande sine tips.

Det er sjølvsagt individuelle forskjellar ute og går. Enkelte kan ikkje ta enkelte øvelser på grunn av skader eller andre plager. Uansett så er ikkje Smith-bøy noko godt alternativ. Det er i praksis same bevegelsen, men du blir låst fast til ein løftebane. I mine auge heilt motsett av dei ein burde gjort i ditt tilfelle. Om vanleg knebøy ikkje fungerer kan ein prøva goblet squat, frontbøy, eittbeinsbøy, zercher squat osv.

Eg har ikkje god nok innsikt i emnet til å uttala meg så mykje meir på emnet, men min anbefaling er å gjera litt research rundt dette.

Eirik Sandvik (Google) har mykje god informasjon rundt skadeførebygging og teknikk, sjekk ut sidene hans. På FB (ikkje Facebook ) ligg det og mykje bra, både på nettsida og forumet. Bruk søkefunksjonen.

[Synnøve Vereide]

Dei er ikkje eit ukjend fenomen at PT-instruksjon ein får av enkelte på eit senter ikkje korresponderer med det internettgenerasjonen ville anbefalt.

Hands-on er å føretrekke, men det finnes mykje dårleg informasjon der ute, det har eg sjølv erfart. Til sist blir det opp til den enkelte kva retning ein vel å ta, det er tross alt din kropp og ditt liv. Det er viktig å vere tøff nok til å ikkje følgje ein person sitt opplegg slavisk.

Det finnes dyktige instruktørar der ute, for all del, men det er stor forskjell på ein god og ein ikkje fullt så god. Eg var i same situasjon når eg byrja å trene. Fekk ein program av PT og kjørte i gang. Ganske kjapt fekk eg respons frå meddebattanter på nett at eg burde gjera om på heile greia. Etter lengre enn lenge med informasjonsjakting har eg til slutt landa på metodar, program og teknikkar som verkar mest fornuftig, og det heile kjem frå nettet. Eg valde å stola på informasjonen eg fant på nettet og sørga for at eg gjorde jobben personleg med å gjera det riktig. Du får sikkert hjelp og støtte av PT om du ber om det, sjølv om du ikkje følgjer vedkomande sine tips.

Det er sjølvsagt individuelle forskjellar ute og går. Enkelte kan ikkje ta enkelte øvelser på grunn av skader eller andre plager. Uansett så er ikkje Smith-bøy noko godt alternativ. Det er i praksis same bevegelsen, men du blir låst fast til ein løftebane. I mine auge heilt motsett av dei ein burde gjort i ditt tilfelle. Om vanleg knebøy ikkje fungerer kan ein prøva goblet squat, frontbøy, eittbeinsbøy, zercher squat osv.

Eg har ikkje god nok innsikt i emnet til å uttala meg så mykje meir på emnet, men min anbefaling er å gjera litt research rundt dette.

Eirik Sandvik (Google) har mykje god informasjon rundt skadeførebygging og teknikk, sjekk ut sidene hans. På FB (ikkje Facebook ) ligg det og mykje bra, både på nettsida og forumet. Bruk søkefunksjonen.

Takk for innspill, skal sjekke det ut!

Og ja, det er mye feilinformasjon ute og går, og mindre gode treningsopplegg. Er så klart mye slikt på internett også, men man er jo bare nødt til å sile det ut. Sånn sett er det jo greit å ha fitnessbloggen

Har sjekket ut goblet squat nå, og tenker å bruke denne øvelsen inntil en annen PT kan vise meg ordentlige knebøy.

Ønsker å holde meg 100% skadefri, så jeg vil være helt sikker på teknikken

[Velvet]

Oppdaget at jeg kan gå vesentlig lengre ned på knebøyene så lenge at jeg reduserer vekta på stanga drastisk. Så det jeg lurer på er om jeg ville vært formålstjening med å redusere på vekta og trene opp til dype, tyngre knebøy, eller bruke dagens vekt og deretter prøve å jobbe dybere ned?

[Zeph]

Oppdaget at jeg kan gå vesentlig lengre ned på knebøyene så lenge at jeg reduserer vekta på stanga drastisk. Så det jeg lurer på er om jeg ville vært formålstjening med å redusere på vekta og trene opp til dype, tyngre knebøy, eller bruke dagens vekt og deretter prøve å jobbe dybere ned?

Den avgjerande faktoren for dybde er etter min mening kor godt ein held ryggen rett. Djupe knebøy er betre, men det krever meir mobilitet fof å unngå at ein mister spennet i korsryggen i bunn. At ein kjem djupare med mindre vekt er normalt, men det er viktig å få nokln til å sjekke ryggen, eventuelt filma eit løft.

Eg ville heller stoppa på parallelt enn å gå heilt ned og mista spennet.

[HHHH]

Den avgjerande faktoren for dybde er etter min mening kor godt ein held ryggen rett. Djupe knebøy er betre, men det krever meir mobilitet fof å unngå at ein mister spennet i korsryggen i bunn. At ein kjem djupare med mindre vekt er normalt, men det er viktig å få nokln til å sjekke ryggen, eventuelt filma eit løft.

Eg ville heller stoppa på parallelt enn å gå heilt ned og mista spennet.

Hvor godt en holder ryggen rett er da avhengig av???

Til Velvet: Gå dypt nok illustrert ovenfor. De som mener det motsatte har ikke peiling

Les denne for å forstå hvordan kroppsstrukturen påvirker teknikken din: http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english.html

Og bruk de interaktive figurene i artikkelen der!

[Zeph]

Hvor godt en holder ryggen rett er da avhengig av??

Mobilitet, kroppsbygning, proporsjonar, fleksibilitet osv.

Det er snakk om korsryggen her. Øvre del av ryggen er ikkje noko problem å læra inn, men i korsryggen går det på mobilitet, som kanskje må trenast inn.

[HHHH]

Mobilitet, kroppsbygning, proporsjonar, fleksibilitet osv.

Det er snakk om korsryggen her. Øvre del av ryggen er ikkje noko problem å læra inn, men i korsryggen går det på mobilitet, som kanskje må trenast inn.

Det er dette som vil være det avgjørende. Mobilitet og fleksibilitet kommer klart i andre rekke. Bare se på hvordan styrkeløftere på landslaget løfter, som Martin Rønning for eksempel. Alle kan gjøre en fin knebøy med slik teknikk.

[Zeph]

Ned til parallell bør dei fleste klare, men djupare enn det så vil desse faktorene vere avgjerande for formen.

[HHHH]

Ned til parallell bør dei fleste klare, men djupare enn det så vil desse faktorene vere avgjerande for formen.

Nå spørs det hva du definerer som parallell da.. Men hvem som helst kan klare å få til styrkeløftgodkjent dybde, selv om de er stiv som en stokk. Og styrkeløftgodkjent dybde er hva jeg mener er tilstrekkelig. Er du uenig så bør du lese linken jeg la ut.

[Zeph]

Har aldri sagt at eg er uenig. Med parallell meiner eg der hofteleddet er på linje med kneet.

[HHHH]

Ok, greit nok vi er sikkert ikke uenig der. Men jeg mener bestemt at en bør etterstebe å alltid komme til god dybde, hvor toppen av låret nært hofta er lavere enn toppen av kneet. Om du ikke er enig der, så vil kanskje Mark Rippetoe overbevise deg? Fra Starting Strength:

The full squat is the preferred lower body exercise for safety as well as athletic strength. Yet physical therapists, orthopedic surgeons, chiropractors [...] regularly condemn the time-honored full range of motion squat as being harmful to the knees and apparently, as a result, to the soul. The squat, when performed correctly, is not only the safest leg exercise for the knees, it produces a more stable knee than any other leg exercise. The important part of the last statement is the "when performed correctly" qualifier. Correctly is deep, with hips dropping below level with top of patella. Correctly is full range of motion.

Any squat that is not deep is a partial squat, and partial squats stress the knee and the quadriceps without stressing the glutes and the hamstrings. The hamstrings and glutes perform their function in the squat when the hip is stretched to the point where they get tight, at full hip flexion - the deep squat position. The hamstring muscles, attached to the tibia and the ischial tuberosity of the pelvis, reach a full stretch at the very bottom of the squat, where the pelvis tilts forward with the torso, stretching the two ends of the muscle apart. At this stretched position they provide a slight rebound out of the bottom, which will look like a "bounce". ... The tension of the stretch pulls the tibia backwards, the posterior direction, balancing the forward-pulling force produced by the quadriceps, which pull from the front. The hamstrings finish their work, with help from the glutes, by straightening out the hip.

In a partial squat, which fails to provide a full stretch for the hamstrings, most of the force against the tibia is forward, from the quadriceps and their attachment to the front of the tibia below the knee. This produces an anterior shear, a forward-directed sliding force, on the knee, with the tibia being pulled forward from the patellar tendon and without a balancing pull from the opposing hamstrings. This shearing force - and the resulting strain on the prepatellar area - may be the biggest problem with partial squats. Many spectacular doses of tendonitis have been produced this way, with "squats" getting the blame.

The hamstrings benefit from their involvement in the full squat by getting strong in direct proportion to their anatomically proper share of the work in the movement, as determined by the mechanics of the movement itself. This fact is often overlooked when considering anterior cruciate tears and their relationship to the conditioning program. The ACL stabilizes the knee; it prevents the tibia from translating forward relative to the femur. As we have already seen, so does the hamstring group of muscles. Underdeveloped, weak hamstrings thus play a role in ACL injuries, and full squats work the hamstrings while partial squats do not. In the same way the hamstrings protect the knee during a full squat, hamstrings that are stronger due to full squats can protect the ACL during [sports]. In fact, athletes who are missing an ACL can safely squat heavy weights, because the ACL is under no stress in a correctly performed full squat.

"If it's too heavy to squat below parallel, it's too heavy to have on the back."

[Velvet]

Ja, da var dagens knebøyøkt over og jeg har testet litt.

Går jeg veldig dypt med brei benstilling og mye vekter på så slipper jeg spennet i ryggen

Går jeg veldig dypt med brei beinstilling og mindre vekter på så slipper jeg spennet i ryggen.

Går jeg parallelt med gulvet og mye vekter med brei benstilling holder jeg spennet, men jeg slipper spennet om det blir for tungt.

Går jeg veldig dypt med bittelitt smalere beinstilling og mye vekter på så holder jeg spennet, men slipper det om det for tungt

Går jeg parallelt med gulvet og mye vekter på ved smalere beinstilling holder jeg spennet.

Jeg må ikke bruke oppbygging under hælene, da går det lettere å holde teknikken.

Jeg kan ikke bruke for tunge vekter ellers går det ut over ryggen min.

[HHHH]

Det beste tipset er vel å øve teknikk hele tiden i knebøy, prøv deg frem og eksperimentèr. Ikke tilpass deg en viss teknikk og dybde allerede nå, men jobb med å finne den beste teknikken over lang tid. Bruk mobilitetsøvelser og tøy ut, for å forberede deg best mulig før en god knebøyøkt.

Og selvsagt så er det lettere å gå til parallellt med smal benstilling for å holde spennet.... Hadde det vært greit nok så hadde jeg også gjort det, og alle andre med lang og seriøs styrkeerfaring.. Men jeg svelger stoltheten, velger ikke den lette utveien, og fortsetter å jobbe med å gjøre en god knebøy. Selv har jeg brukt mange år for å tilpasse meg og eksperimentere, og jeg er alltid nysgjerrig på forbedring.

[Gjest Hanne_]

Vi prøver igjen! Er henholdsvis 57,5kg og 62,5kg. Med andre ord TUNGT, derfor litt vinglete. Kan nesten ta reps med kroppsvekt nå, veide 66 blank i morges.

[Rodolfo]

Jeg har gjort følgende slutningenr etter å ha sett meg selv på video: Knebøy for meg er en ryggøvelse, så jeg kuttet den ut, og la større fokus på mark og benpress. Resultat er sterkere rygg og ben, og raskere økning. ALLE må ikke ta knebøy, det er en individuell sak. Bøyen får jeg i bulgarsk istedet.

[Gjest Hanne_]

Hjelp? :whistling:

[Velvet]

Vi prøver igjen! Er henholdsvis 57,5kg og 62,5kg. Med andre ord TUNGT, derfor litt vinglete. Kan nesten ta reps med kroppsvekt nå, veide 66 blank i morges.

Hjelp? :whistling:

Du vingler veldig. Prøv å sett deg ned mellom beina dine. Press knærne ut når du går ned, for stumpen skal altså ned i bakken mellom beina. Når du går opp presser du beina ut og klemmer rumpa inn. Du skal tenke at du har en tusenlapp i rumpa og den tusenlappen den er tynn altså, og den må du holde på. Dette vil automatisk gi deg den bevegelsen og antakelig mer stabilitet i beina.

Etter noen repser blir det tungt for deg og da ser det ut som at du går opp, så løfter du mer med ryggen i ett lite øyeblikk før du henter inn rumpa i løftet.

Strekker du hofta tilstrekkelig ut når du kommer opp? Jeg har sett dette på mange videoer, og da utelukkende videoer med jenter, hvor det ser ut som at hofta ikke strekkes tilstrekkelig ut og man mangler "knip" av gluteus i topp-posisjon fordi man mangler kontakt med baken.. Added bonus: Strammer og styrker underlivsmuskulaturen også!

Silje Mariela forklarer det her: