Hva er Gerilja kardio?

[Gjest]

Har flere steder sett gerilja kardio blitt nevnt - ofte i sammenheng med styrketrening - men har ikke helt klart å forstått hva det er. Er det en form for intensiv trening, og hvordan kan denne eventuelt blandes med styrketrening?

[Lea]

Ja, det er en form for intensiv trening. Her er det ikke noe søndagstur som gjelder, men man må gi alt. Det er fettforbrennende, og man kommer raskt opp i puls. Mange som er glade i styrketrening hater å løpe, så da er dette perfekt siden det hele blir unnagjort på veldig kort tid.

Har nylig begynt å teste ut gerilja intervaller selv, og må si at det er absolutt noe jeg kommer til å fortsette med.

Google er vår venn! Bare fordi jeg er for lat til å forklare selv akkurat nå, så kopierer jeg herfra: Brenn fett med Gerilja kardio!

"I stedet for å rusle passivt rundt i den såkalte "'fettforbrenningssonen"' som står på tredemøllen og ergometersykkelen, og håpe på at fettet forsvinner før du dør av kjedsomhet, så tar du initiativ til å angripe ved å skifte fra første til femte gir. Du varierer mellom bolker på 20 sekunder med maks spurt, og perioder på 10 sekunder med hvile. Du tar åtte av disse knusende intervallene. Og hvis vi ser bort fra en kort oppvarming og nedtrapping, så bruker du bare fire usle minutter per dag, tre ganger i uken. Det er alt!"

Minutter 1-4

Oppvarming:50 prosent av maks fulgt av:

Minutt 5

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Minutt 6

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Minutt 7

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Minutt 8

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Minutter 9-12

Nedtrapping 50 % av maks

[Gjest]

Ja, det er en form for intensiv trening. Her er det ikke noe søndagstur som gjelder, men man må gi alt. Det er fettforbrennende, og man kommer raskt opp i puls. Mange som er glade i styrketrening hater å løpe, så da er dette perfekt siden det hele blir unnagjort på veldig kort tid.

Har nylig begynt å teste ut gerilja intervaller selv, og må si at det er absolutt noe jeg kommer til å fortsette med.

Google er vår venn! Bare fordi jeg er for lat til å forklare selv akkurat nå, så kopierer jeg herfra: Brenn fett med Gerilja kardio!

"I stedet for å rusle passivt rundt i den såkalte "'fettforbrenningssonen"' som står på tredemøllen og ergometersykkelen, og håpe på at fettet forsvinner før du dør av kjedsomhet, så tar du initiativ til å angripe ved å skifte fra første til femte gir. Du varierer mellom bolker på 20 sekunder med maks spurt, og perioder på 10 sekunder med hvile. Du tar åtte av disse knusende intervallene. Og hvis vi ser bort fra en kort oppvarming og nedtrapping, så bruker du bare fire usle minutter per dag, tre ganger i uken. Det er alt!"

Minutter 1-4

Oppvarming:50 prosent av maks fulgt av:

Minutt 5

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Minutt 6

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Minutt 7

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Minutt 8

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Minutter 9-12

Nedtrapping 50 % av maks

Glemske meg, googlet jo dette for en tid tilbake og fant denne artikkelen selv. Jeg kjenner riktignok til dette som tabataintervall. Men, er et slikt sett (totalt 4 min intensiv aktivitet) "bra nok"? Blir det ikke lite til å faktisk gi utslag? Har praktisert denne i noen måneder, en gang i uken. Har de siste månedene da kjørt 4 sett med 4, 3 og 2 min pause mellom hvert sett. Disse ble utført på spinningsykkel hvor jeg økte motstand og hastighet (noe) under de 20 sek. Sist jeg utførte den tok jeg 2 sett og pushet meg mer, og ja, kjente at dette var "bedre", men samtidig føler jeg at det er en ... for kort økt. Samtidig er det også publisert en artikkel om at 4 min med slik er like godt som 30 min utholdenhet. Noen formeninger?

[Oddis]

Disse ble utført på spinningsykkel hvor jeg økte motstand og hastighet (noe) under de 20 sek.

Hvis du økte motstand og hastighet underveis så har du ikke gjort det riktig. I tabata/gerilja intervaller skal du gi 100% på alle intervallene og er du i stand til å øke underveis så har du gått for forsiktig ut. Selvsagt vil det kunne fungere da også, men da blir det ikke tabata/gerilja intervaller.

[Gjest]

Usikker på om vi misforstår hverandre: jeg økte motstanden under de 20 sekundene. Skal vel ikke ha fullt kjør under både 10 og 20 sek?

[Janeee]

Tar dere denne på 3d mølla? En som rådetmeg til å ta denne på romaskina, mente en ikke ville klare å gi alt i 20 sek på mølla siden bena ville sakke litt opp men ikke båndet og da kunne det føre til skader? Selv foretrekker jeg mølla men har da kanskje ikke kjørt hardt nok?

[Iso]

Hvis du økte motstand og hastighet underveis så har du ikke gjort det riktig. I tabata/gerilja intervaller skal du gi 100% på alle intervallene og er du i stand til å øke underveis så har du gått for forsiktig ut. Selvsagt vil det kunne fungere da også, men da blir det ikke tabata/gerilja intervaller.

Denne kardioen er vel egentlig umulig for mannen på gata å følge. Ingen som ikke har spesifikt trent mot dette kan gi 100% for hvert løp.

[Kristin Charm]

Usikker på om vi misforstår hverandre: jeg økte motstanden under de 20 sekundene. Skal vel ikke ha fullt kjør under både 10 og 20 sek?

Du skal hoppe av mølla i 10 sekunders pausene, du skjønte det? Altså: 4min aktiv oppvarming, deretter 8x20sek spurt på samme hastighet, hvor du mellom hvert 20sek hopper av mølla og står på hver side av mølla i 10 sekunder (mens båndet går på samme hastighet), før du hopper på og løper 20 nye sekunder.

[Gjest]

Er denne mulig å kombinere med styrketrening? Hvordan?

Og er det noen formeninger om denne virkelig fungerer (og tilsvarer 30 min løping som det er annonsert i en artikkel)? Hvor mange sett bør gjennomføre?

[Oddis]

Er denne mulig å kombinere med styrketrening? Hvordan?

Og er det noen formeninger om denne virkelig fungerer (og tilsvarer 30 min løping som det er annonsert i en artikkel)? Hvor mange sett bør gjennomføre?

Kjør en kort intervalløkt etter styrkeøkta eller på egne dager.

I starten er det nok å kjøre et slikt sett, men når du begynner å bli vant til det kan du forsøke deg på flere.

Anbefaler også å variere med andre intervallformer. Mellom 4x4 og geriljakardio finnes det mange fine måter å kjøre intervaller på som vil gi gode resultater.

[McBain]

Jeg fikk vondt i sjelen år det stod at "det er fettforbrennende". LOL. Det er fettforbrennende å gå bort til kjøleskapet.

[PlastBox]

Gerilja kardio er beskrevet utfyllende over. Det er kort og godt 8 intervaller à 20 sekunder spurt, 10 sekunder gange (eller pause på sidene av tredemølla).

Det som ikke nevnes, og som kanskje er det aller viktigste, er at spurtene skal være 110% innsats. Altså, MAKS innsats! Du skal ikke legge igjen NOE. 110% BALLS OUT EFFORT! Det innsatsnivået gjør at du høyst sannsynelig detter av mølla og/eller spyr som en gris om du gjennomfører det. Hvis ikke gjør du det feil.

Gerilja cardio er tortur.

[Gjest]

Men siden Gerilja Kardio er en slik tortur - gir det også større resultater tross kort aktivitetstid? Selv føler jeg ikke at jeg klarer å "pushe" meg selv bra nok når jeg har 4x4 da jeg hele tiden tenker jeg må spare på energien.

Når jeg spør om denne er mulig å kombinere med styrke, tenker jeg like mye på om det er mulig å utføre denne -som-styrke, ved at du har 20 min intensiv bicepscurl og så 10 sek hvile, for eksempel?

[Oddis]

Men siden Gerilja Kardio er en slik tortur - gir det også større resultater tross kort aktivitetstid? Selv føler jeg ikke at jeg klarer å "pushe" meg selv bra nok når jeg har 4x4 da jeg hele tiden tenker jeg må spare på energien.

Når jeg spør om denne er mulig å kombinere med styrke, tenker jeg like mye på om det er mulig å utføre denne -som-styrke, ved at du har 20 min intensiv bicepscurl og så 10 sek hvile, for eksempel?

Hvis du skal gjøre det med styrkeøvelser så må du velge øvelser som involverer hele kroppen, men som samtidig er enkle nok teknisk til å kunne kjøres til utmattelse. Det vil ikke bli likt som om du gjør det i oppoverbakke eller på sykkel, men kan gi en meget bra treningseffekt.

Øvelser du kan benytte er f.eks goblet squat, burpees eller step-ups. Du kan selvsagt benytte pushups og slikt også, men det vil ikke gi like bra treningseffekt som øvelser du bruker beina i.

[Gjest]

Tusen takk for svar, Oddis! Ser absolutt "lysere ut", nå. Tips til flere slike øvelser jeg kan bruke?

[SlayerDad]

Knebøy med skulderpress

Speed squats

Mountainclimbers (vet ikke om man vil kalle det en styrkeøvelse, men okke som)

[Oddis]

Ville ikke brukt vanlig knebøy med stanga på skuldrene til gerilja kardio da skaderisikoen her blir ganske stor.

[Gjest]

Har dessverre bare manualer og strikk tilgjengelig.

[SlayerDad]

Slik jeg har sett på jutjube når det er speed squats, gjøres disse uten ekstra belastning. Har brukt kettlebell selv.

Når det gjelder knebøy med skulderpress, bruk manualer.

EDIT: Anbefaler å bruke relativt lette manualer, det kommer til å svi!

[Gjest]

Men hvordan er det å gjøre opprinnelige styrkeøvelser så "hurtig" om det vil bli i en slik intervall? Er det ikke da fare for å "jukse" eller "kaste" vekta opp istedenfor å ha kontrollert? Hvilken effekt vil dette gi på forbrenning, muskler og annet?