Andrea tar saken i egne hender: Innspill på 3-splitt?

[Andrea Rostad Halsan]

Jeg har drevet med styrketrening i ca.1 år nå, og siden juni har jeg trent med forskjellige treningsprogrammer satt opp av PT og har fått prøvd ut litt av hvert. Nå kjenner jeg at jeg har litt lyst til å trene litt mer "basic" igjen med fokus på basisøvelser supplert med litt isolasjonsøvelser, så da tenkte jeg at jeg likså greit kunne prøve å sette opp et program selv.

Hovedmålet er å bygge masse, da jeg har som mål å stille i boyfitness. I tillegg har jeg veldig lyst til å bli sterkere i basisøvelser, og er veldig glad i å løfte tungt, så jeg har prøvd å snekre sammen et program som forhåpentligvis passer med begge målene.Har delt inn treningsuka i en 3-splitt, med 2 forskjellige økter for hver muskelgruppe; en lett og en tung dag.

Dag 1 bryst, skuldre og triceps

Benkpress - 12, 10, 8, 6

Skrå hantelpress - 3 x 6-8

Skulderpress – 4 x 6-8

Pushdowns – 3 x 8-10

Dag 2 bein

Knebøy 4 x 6-8

Markløft 4 x 6-8

Utfall 3 x 8-10

Dag 3 rygg, bakside skuldre og biceps

Pull-ups

Shrugs 3 x 8-10

Stangroing 4 x 6-8

Facepulls 4 x 8-10

Hantelcurls i skråbenk 4 x 6-8

1-2 dagers hvile

Dag 4 bryst, skuldre og triceps

Dips 4 x 10-12

Cable crossovers 3 x 12-15

Hantelpress 4 x 10-12

Sidehev 3 x 10-12

Cable pushouts med tau 3 x 10-12

Dag 5 bein

Leg extensions – 3 x 12-15

Lårcurls 3 x 12-15

Strakmark – 12, 10, 8, 6

Beinpress – 4 x 10-12

Dag 6 rygg, bakside skuldre og biceps

Nedtrekk bredt grep - 3 x 10-12

Nedtrekk smalt grep – 3 x 10-12

Kabelroing – 3 x 10-12

Hantelcurls 3 x 12

Foroverlente sidehev 4 x 12-15

Ser det brukbart ut, eller er jeg helt på jordet?

[Keegil]

Dette synes jeg så veldig fornuftig ut!

Det eneste jeg vil påpeke er at hvis du, som du sier, har veldig lyst til å bli sterkere i basisøvelsene, ville jeg ikke ha trent tung markløft og tung knebøy på samme dag. Jeg ville flyttet markløften til fra dag 2 til dag 3 og kjørt strakmark på dag 2 istedet, og kanskje da heller good mornings istedet for strakmark på dag 5.

[Robert André]

Enig med Kjetil. Ikke tung mark og tung bøy på samme dag. Å flytte den fra dag 2 til dag3 burde fungere bra.

[Andrea Rostad Halsan]

Ja, det hørtes i grunn lurt ut. Good mornings har jeg ikke prøvd før, men jeg får vel gi det et forsøk

Takk for tips!

[Mette M]

Er ikke veldig erfaren selv, men synes også det så veldig bra ut, og ser du allerede har fått et par "insidertips":thumbsup: Håper du tenker å logge øktene mot Fitness her på nettet, det blir spennende! Lykke til:D

[Andrea Rostad Halsan]

Så bra, da tror jeg jeg skal sette i gang med dette programmet ganske snart.

Logger treninga her: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/andreas-treningslogg.231/

Tusen takk!

[Tor]

Dette må være en soleklar instruksjon på hvordan å sette opp helt basic treningsprogram på egenhånd. Behøver ikke være fancy! Jeg digger det, og tanken på at du har gjort dette selv gjør at dette ble min dagens glade!

Med slik tankegang kommer du langt!

[Andrea Rostad Halsan]

Tusen takk Tor! Min dagens glade ble kommentaren din Made my day