Hva gjør jeg galt?

[Fridajanette]

Hei! Er ny her, så beklager meg hvis denne er lagt feil.

Generell info:

Kvinne, 18 år.

Litt over 160 cm høy

58 kilo.

Trener ca 4-5 ganger i uken, hvor det er en variasjon av tung styrketrening og cardio. Er flink mellom å veksle øvelsene, og trener f.eks ikke ben 2 dager på rad. Merker at jeg har blitt sterkere, da jeg begynte å trene i oktober.

For rundt et år siden veide jeg 72 kilo, fordi jeg spiste godteri og potetgull døgnet rundt, og satt i sofaen hele dagen. Jeg endret kostholdet mitt til halvusunt i stedet for superusunt, og gikk da ned rundt 10 kilo på et år.

I oktober begynte jeg med en stram matplan, med kun rene råvarer og trening. Ligger på ca. 1500 kalorier daglig. Har et måltid i uka som ikke er sunt (eller sprekker jeg).

Har gått ned 4 kilo siden oktober, men nå har det stoppet opp. Jeg har mye fett på hofter, mage og lår, mens bryst, armer, øvre del av magen, legger og rumpe er relativt stramt.

Jeg vil gjerne ned i fettprosent, og ligge på rundt 55 kilo. Hva gjør jeg feil?

En sånn cirka normal dag for meg:

Frokost: En liten boks med på 0% jogurt, med kanskje 200 gram frukt til.

Lunsj: To knekkerbrød/tre riskaker med philadelphia light og agurk. Gjerne også et eple ved siden av

Etter skolen lunsj: 2 egg (eggerøre) med 200-300 gram grønnsaker.

Middag: 1,5 kyllingfillet (rundt 150 gram), 200-300 gram grønnsaker, kanskje bittelitt fullkornsris.

Kveldsmat: Et par knekkerbrød, eller frukt.

Småspiser veldig sjeldent, drikker aldri noe annet enn vann. Om jeg først småspiser er det grønne epler eller de 4kcal pastillene til Dent Oi

Tusen takk for svar!

[02-snapper]

jeg tror du vil få mye bedre respons dersom du setter opp eksempel på en typisk matdag; altså ca tidspunkt og ca mendgder av hva du normalt spiser. =)

Husk å fåmedall småspising som pastiller, nøtterosv.. det kan fort utgjøre mer enn en tror

[Fridajanette]

jeg tror du vil få mye bedre respons dersom du setter opp eksempel på en typisk matdag; altså ca tidspunkt og ca mendgder av hva du normalt spiser. =)

Husk å fåmedall småspising som pastiller, nøtterosv.. det kan fort utgjøre mer enn en tror

Jeg skrev det nåå

[Fridajanette]

Med det du la fram kom jeg frem til litt over 1000kcal og du trener 4-5 ganger i uken. Du spiser alt for lite, vil mest sannsynlig påstå at vektetapet har stoppet opp pga. for hard diet. Metabolismen din har tilpasset seg det lavet energitaket du har gitt kroppen over tid.

Les disse:

Mat og kalorier – hvor mye trenger du? | MyRevolution

Hvor mye bør du spise på dietten? | MyRevolution

Hva du må gjøre når du ikke går ned i vekt på lite mat og mye trening | MyRevolution

Og se denne: ( Filmen er rettet mer mot ekstreme tilfeller)

Tusen takk! Skal sjekke det ut.

[Mr P]

Ja du spiser for lite. Også må du endre målemetode litt. Når du trener styke, og er ganske fersk, vil vekta gå opp.

Kast badevekten og knus speilet | MyRevolution

Bruk heller formbilder, fettkaliper, målebånd fremfor badevekt for å måle fremgangen. Det vi, dvs du, er ute etter er vel å føle deg bedre, og gjøre andre misunnelige ;-)

Uansett er hofter og lår ett problemområde for kvinner, slik mage og korsrygg er det for menn...

[Fridajanette]

Ja du spiser for lite. Også må du endre målemetode litt. Når du trener styke, og er ganske fersk, vil vekta gå opp.

Kast badevekten og knus speilet | MyRevolution

Bruk heller formbilder, fettkaliper, målebånd fremfor badevekt for å måle fremgangen. Det vi, dvs du, er ute etter er vel å føle deg bedre, og gjøre andre misunnelige ;-)

Uansett er hofter og lår ett problemområde for kvinner, slik mage og korsrygg er det for menn...

Men ærlig synes jeg det er vanskelig å spise mer.. Haha. Hvor mye synes du jeg burde ligge på? Er veldig nøye med proteiner per kilo osv, men jeg synes det er fysisk vanskelig å spise mer enn 1500 kalorier om dagen. Men jeg forstår jo at det er det jeg må gjøre.

Tar formbilder hver måned, så ser det jo litt der. Må bare legge fra meg den jævla badevekta

[TMHL]

Men ærlig synes jeg det er vanskelig å spise mer.. Haha. Hvor mye synes du jeg burde ligge på? Er veldig nøye med proteiner per kilo osv, men jeg synes det er fysisk vanskelig å spise mer enn 1500 kalorier om dagen. Men jeg forstår jo at det er det jeg må gjøre.

Tar formbilder hver måned, så ser det jo litt der. Må bare legge fra meg den jævla badevekta

Energitett mat. Nøtter, juice, melk, banan, osv.

[spets]

Dropp lightproduktene og kornproduktene.

Spis kjøtt, fisk, fugl, grønnsaker, bær, nøtter egg og fete meieriprodukter.

Ikke tenk på kaloriene.

[Mr P]

. Haha. Hvor mye synes du jeg burde ligge på?

Godt spørsmål. Hvordan er hverdagen din? Sitter på skole, jobber i butikk, kontor, pizzabud. Dagsbehovet varierer om du sitter på ræv eller om du flyr rundt på beina i trappene dagen lang ;-)

Er du lett aktiv i hverdagen, trener moderat intensivt 4 dager i uka, så bør du ha et vedlikehold på ca 1800-1900 kcal pr dag. Nå ønsker jo du å gå ned i vekt, men med 58kg på litt over 160cm så er nok ikke fettprosenten din kjempehøy. La oss si den er 25% så får jeg lette tall å regne med nå på kvelden etter 12 timers fysisk arbeid i 31 grader varme Angola. 25% av 58 kg er 14,5 kg. Altså har du 14.5 kg fett. Men en del av dette vil være essensielt fett som du ikke vil kvitte deg med. Dette er ingen eksakt vitenskap uten gjennom obduksjon, så ta det med en klype salt, men essensielt fett er ca 0.12 x fettfri masse. Fettfri masse for deg er fortsatt vill gjetting, men basert på det foregående eksempel (58-14.5) x 0.12 = 5.22 kg. Da er tilgjengelig fett eller fri fettmasse 14.5 kg - 5.22kg = 9.28 kg. Det vil si at det maksimale du teoretisk kan klare å mobilisere under optimal målrettet nøye oppfulgt treningsprogram og kosthold er 5.5g/kg x 9.28kg x 9cal/g = 459 cal. Denne metoden er hentet her:

Fat mobilization, Maximum Daily Deficit and Starvation Mode | MyFitnessPal.com

Har funnet lignende metode her på bloggen, men klarer ikke finne det nå.

Du bør altså ikke gå under 1900-459= ca 1450 cal/dag under noen omstendighet dersom overstående antagelser stemmer noenlunde. Helst bør du ha ett mer moderat underskudd og heller bruke litt mer tid på å kvitte deg med fettet rett og slett fordi det fettet du har på hofter og lår ikke er like lett for kroppen å få ut. Du har kanskje lagt merke til at du blir kald på rompe og lår når det er kalt ? Det er pga dårlig blodsirkulasjon i underhudsfettet i disse områdene. Dårlig blodsirkulasjon her medfører at kroppen ikke klarer å mobilisere dette fettet til drivstoff like lett som den fikk tak i det fettet du til nå har mistet.

Har du vanskelig for å få i deg mer, så sleng på ett snek majones på egget, eller litt dressing på salaten. Bytt ut ene eplet med banan, spis vanlig yogurt istedenfor dobbel 0%, eller vanlig philadelphia istedenfor light :-)

[Mr P]

Og får jeg legge til, Jeg tror ikke du gjør noe veldig galt. Det er helt normalt at vektnedgang er i rykk og napp. Mange tror feilaktig at vektenfølger en kontinuerlig synkende kurve. Det gjør den ikke. Jeg hadde mange platå på min vei, og mange turer oppover også underveis. Er ikke helt i mål selv heller enda.

Vil også gratulere med bra resultat så langt. Ned 16kg på ett år er BRA. Dette skal du være stolt av :-)

[Fridajanette]

Og får jeg legge til, Jeg tror ikke du gjør noe veldig galt. Det er helt normalt at vektnedgang er i rykk og napp. Mange tror feilaktig at vektenfølger en kontinuerlig synkende kurve. Det gjør den ikke. Jeg hadde mange platå på min vei, og mange turer oppover også underveis. Er ikke helt i mål selv heller enda.

Vil også gratulere med bra resultat så langt. Ned 16kg på ett år er BRA. Dette skal du være stolt av

Tusen takk for gode tilbakemeldinger! (Og beklager for sent svar)

Jeg har en skolehverdag fra 08.00-15.00 cirka hver dag, og jobber i tillegg som frilanserjournalist. (Sitter med andre ord en del på rumpa, men beveger meg jo i det generelle). Trener som sagt alt fra 3-6 ganger i uka. Så utifra det du sier, skal jeg ligge på rundt 1400 kcal? :-) Det kan jeg jo fint klare, hihi. Tusen takk. Ja, jeg vet at vektnedgang tar tid, men jeg synes det tar liiitt for langt tid.

Og skal huske på det med å droppe lightproduktene for å få i meg mer kalorier!

[Linjemannen]

Så utifra det du sier, skal jeg ligge på rundt 1400 kcal? :-) Det kan jeg jo fint klare, hihi. Tusen takk.

Fantastisk at du klarer å lese det som skrives til deg på den måten.

Du bør absolutt ikke ligge på rundt 1400 kcal pr. dag.

[Mr P]

Så utifra det du sier, skal jeg ligge på rundt 1400 kcal?

Nei det er det jeg sier du ikke skal :-)

Med mindre du er under tett oppfølging av en personlig trener eller lignende. Det antar jeg at du ikke er siden du stiller dette spørsmålet på forumet her :-)

Ok, her er ett forslag. Start å mål med målebånd i dag, eller i morgen når du har vært og kjøpt deg ett. Mål midjen på det smaleste, hoftene på det videste, og nakken på det smaleste. Trykk relevante tall inn på

US Navy Calculator - Body Fat Calculator

Enda bedre blir det om du måler med fettkaliper.

Så legger du deg på 1750 cal pr dag. Husk å beregne inn ev. ukentlige utskeielser på fredag og/eller lørdag om det er relevant.

Etter 2 uker ser du om du har gått ned eller ligger stabilt, og justerer deretter :-)

Lykke til.

[Fridajanette]

Fantastisk at du klarer å lese det som skrives til deg på den måten.

Du bør absolutt ikke ligge på rundt 1400 kcal pr. dag.

Fantastisk at du klarer å påpeke mine lesefeil etter en lang og slitsom dag på den måten

[Fridajanette]

Nei det er det jeg sier du ikke skal

Med mindre du er under tett oppfølging av en personlig trener eller lignende. Det antar jeg at du ikke er siden du stiller dette spørsmålet på forumet her

Ok, her er ett forslag. Start å mål med målebånd i dag, eller i morgen når du har vært og kjøpt deg ett. Mål midjen på det smaleste, hoftene på det videste, og nakken på det smaleste. Trykk relevante tall inn på

US Navy Calculator - Body Fat Calculator

Enda bedre blir det om du måler med fettkaliper.

Så legger du deg på 1750 cal pr dag. Husk å beregne inn ev. ukentlige utskeielser på fredag og/eller lørdag om det er relevant.

Etter 2 uker ser du om du har gått ned eller ligger stabilt, og justerer deretter

Lykke til.

Okei, got it. Sorry, sliten, forsto det feil.

Skal måle meg i morgen, og vil oppdatere!

[Fridajanette]

Okei, målte meg i dag:

Midje: 70 cm

Hofter: 83 cm

Nakke: 31 cm

Fikk da opp:

Body fat: 12%

Fat mass: 12 kg

Lean mass: 46 kg

Dette er bra? :-)

Men har satt opp kalorinivået mitt, så får se om et par uker!

[Fridajanette]

Mente 20% selvfølgelig!

[Mr P]

Pene tall :-) Og det betyr at du er i kategorien atletisk. Godt mulig at du er slankere i andres øyne enn i dine egne. Hva med å opprette en loggbok her på forumet, her kan du legge ut formilder og få andres syn på saken.