Forbedre tid på 5 km. Hvordan?

[skinnybitch]

Jeg har hatt beinhinnebetennelse snart ett år, men den ser nå ut til endelig å ha sluppet taket og jeg kan begynne å løpe igjen. Jeg var i utgangspunktet ikke i spesielt god form, men er veldig lettrent. Jeg har et mål om å klare 10 km på under 50 minutter en gang, men først og fremst ønsker jeg å kunne løpe 5 km veldig fort. Er ganske rask, og har foretrukket korte sprintintervaller, men det har dessverre ikke hjulpet noe særlig på utholdenheten...

Derfor spør jeg dere: hvordan skal jeg legge opp treningen fremover - langkjøring/intervaller, hvor mange ganger i uken++? Løper(jogger:p) 5 km på ca. 25 min nå. Og hva er egentlig bra tid på 5 km for jenter?

[Svoltn89]

For å forbedre din utholdenhet bør du legge deg på minimum 3 økter i uka, men har du motivasjon og kapasitet til det så tren gjerne flere økter opp mot 5-6.

For å bli god på 5km kan det være gunstig å trene spesifikt på 5km, da ved å prøve å øke hastigheten litt og litt for hver gang.

Andre måter å trene på kan være:

- langkjøring - 45 min eller lengre på lav til middels intensitet

- 4x4 intervall - 4 drag a 4min- 85% ++ av maks puls- 3 min pauser

- 45-15 intervall - 45 sek drag opp mot syregrensa - 15 sek hvile - 8-10 reps

- hurtig langkjøring - 20-30 min - start i et bra tempo og øk gradvis utover slik at du presser deg til å løpe ca. 30 min

Det fins mange øvelser på nett og i bøker, og her kan du miske selv, men et viktig poeng er at skal du trene 3+ økter i uka så ikke kjør bare intervaller eller bare langkjøring.

Varier mellom ulike former for utholdenhetstrening, og ulik intensitet (pulsklokke kan være et greit styreverktøy her) og sørg da for progresjon over tid så vil kroppen tilpasse seg belastning.

Eksmpel på ei uke med 4 økter.

Mandag - Hurtig langkjøring - Middels intensitet

Onsdag - 5km løp - høy intensitet

Fredag - 4x4 intervall - høy intensitet

Lørdag - Rolig langkjøring - lav intensitet

Desto flere økter, desto viktigere å huske på at du legger inn rolige økter. Toppidrettsutøvere trener som regel bare 2-3 skikkelig tunge økter i uka av sine 10-12, resten er middels eller lav intensitet, men her må du tilpasse dine behov og treningsmengde.

For å oppsummere: minimum 3x i uka, varier aktivitetsform, kontroller progresjon og er målet å bedre på 5 km så tren spesifikt på 5 km

håper dette hjalp

[kakao]

En annen mulighet er å periodisere treningen. F.eks én uke med intervaller. F.eks 4*4 flatt, 4*4 motbakke og 6-12 400-metere(en dag hvile mellom). Så avslutter jeg den uka med å forsøke å sette pers på 3 eller 5km. Den neste uka kjører jeg langkjøring. For min del er det tidsklemma som avgjør hvor lenge jeg kan løpe, men jeg pleier å rekke en 5km, en 10km og kanskje en 15 km, samt et restitusjonsløp i et hyggelig tempo hvor hovedpoenget er å kjenne på formen og kanskje nyte noe god musikk. Det høres kanskje litt lite ut, men har du tid og kapasitet er det ikke noe i veien for å øke antall økter samt å kjøre noen dager med styrketrening(core og knebøy).

[Tor]

Kan vel også i flengen nevne at man blir god på det man øver på

Øke Vo2Maks (intervaller) og løpeøkonomien til distansen.

Thess kan si noe nærmere om det

[Thess]

Du har fått noen tips over her, intervalltrening er stikkordet. Legger ved en link til en artikkel skrevet av @McBain : Guide til kondisjonstrening. Den tar for seg de ulike faktorene som er viktige for f.eks. en god 5km tid. VO2max er den viktigste single faktoren for å løpe en god 5km. MEN, det er andre faktorer som også spiller en stor stor rolle. Som, anaerob terskel, utnyttelesgrad, arbeidsøkonomi, taktikk+++ Det står det mer om i den artikkelen.

Kort fortalt så vil intervaller hjelpe deg med å forbedre mye av disse. For å ha god effekt på VO2max bør du ligge i sone 3-4-5. Sone 4+5 gir best effekt. Siden du ikke er i så god form, vil du ha like god effekt av å ligge i sone 4. De ulike sonene kan du lese om på Olympiatoppen sine sider.

For å kunne bruke disse trenger du en pulsklokke, i tillegg må du ha testet max puls. 220 - alder er IKKE brukbar, spesielt ikke hos kvinner.

Det er tonnevis med ulike intervaller å velge mellom. Generelt så synes jeg ofte at det kan bli litt dårlig kvalitet på korte sprintintervaller. I tillegg så får du også veldig lite tid til å jobbe med arbeidsøkonomi under de intervallene. Noe som er en viktig faktor for å ha en stor utnyttelsesgrad av VO2max.

I tillegg så ser jeg at mange kjører alt for få drag på de sprintintervallene sine.

Som Tor sier, tren på det du skal bli god på. Litt lengre intervaller. Tre løpeøkter i uka. Minst to av de som intervaller. Ha en progresjon på øktene dine, enten ved å øke varighet eller intensitet (en av gangen).

Ha en plan på treningen og loggfør det du gjør, det er vel kanskje det beste tipset jeg kan gi deg:)

[Tor]

Kan vel hive med at jeg har fulgt Thess sine råd slavisk i en og en halv månede og merker en fremgang jeg ikke tror på selv

It just works

[Oslooo]

INTERVALL!!!

[selters]

4x4 intervall og ganske rolig langkjøring annenhver trening.

[torgeir_nes]

Som Tor sa, man blir god til det man gjør.

Jeg har sprunget mange 5km denne vinteren.

Man må øve på å holde ut hele distansen.

Så å springe så et løp eller to i måneden er super måte å måle formen å lære å presse seg selv.

Ellers vet Thess hva hun snakker om

En blanding minst tre kvalitetsøkter i uka.

Korte farts økter, som 4x4 eller 5x1000m

Lengre terskel økter 30-45 min rett under melkesyre terskel

Rolig langkjøring må man alltid ha for oksygenopptaket. 60-120 min < 72% av makspuls.

Edit: Trykte Publiser før jeg var ferdig å skrive.

[starless]

Spring 5–6 gonger i veka, men hald att på lengde og intensitet i starten. Intervall er ikkje så viktig på ditt (eller mitt) nivå. 5 km handlar aller mest om aerob kapasitet.

I og med at du har hatt beinhinnebetennelse, bør du truleg prioritera teknikk høgt.

Eg er mann (37) og spring 5 km på ca. 19 minutt. Det er middels bra. For kvinner vil eg seia at alt under 20 min er veldig bra.

[Rune Westby]

Som Johan Kaggestad ( tdl.trener for ingrid kristiansen og grete waitz)sier, må du ha en "base" i bunn før du starter med for mye intervall. INGEN vits å starte med det og kroppen slutter å utvikle kondisjon etter kort tid om du ikke pøser på med rolige langturer også!

Ha en rolig langtur i uka på en time + i 5.20-6 min pr km tempo

hvile en dag og kjør pendlinger... 200 meter i 1500 meterfart, småtripp i 15 sekunder og kjør en serie på 10 stk. Hvil og gå rolig i 3 minutter før du kjører 10 nye.

hvil en dag og løp 800 metere. Kjør 5 stk på ca 3 minutt med 2 min pause. Rolig nedjogg og husk oppvarming først :-)

hvil en dag og tren etter lyst i 45 minutt uten intervall (fartslek, variert tempo men ikke hiv etter pusten)

Lykke til :-)

[Frankenstein]

Hvis man løper 5km på 25 min, er ikke 5.20-6 min pr km ganske fort? I hvertfall noe i nærheten av terskel?

[Arnold]

Hvis man løper 5km på 25 min, er ikke 5.20-6 min pr km ganske fort? I hvertfall noe i nærheten av terskel?

Avhenger av dine forutsetninger og målsetninger. Selv løp jeg 5 km på omtrent 26 minutter for et år siden. Nå klarer jeg det på litt over 22 minutter.

[Jeanettehh]

Snakker man 5 km på relativ flat løype? Greit å vite om jeg vil teste! Jeg har nemlig som mål å løpe 5 km uten stopp og har startet HELT fra skratch for 2mnd siden. I dag løp jeg 3 km uten stopp, men måtte gå litt etter det pågrunn av voldsom stigning (100 meters høydeforskjell). Også jogget jeg litt etter det, men totalt brukte jeg 38 min på 5 km. Selvfølgelig ikke bra tid, men med tanke på hvor jeg var for 2 mnd siden er jeg fornøyd. Men hadde vært moro å sjekket 5 km på flat mark:)

[Anny92]

Hvis du lurte på hva osm er skikkelig bra for ei jente, vil jeg si ned mot 20 min. 25 min er bra, mens 30 min ikke er spesielt raskt