Sliter i knebøy, hater det.

[CupCayk]

Kan begynne med å si hei da, hallo sånn da var det gjort.

Som tittelen sier sliter jeg i knebøy. Begynte med mer seriøs styrketrening før jul, følger dietmar program og elsker det. Da jeg begynte med knebøy tenkte jeg ikke altfor mye på beinplassering, hang meg ikke opp i det og gjorde det som føltes naturlig. Det var ca. skulderbredt. Dette gikk fint lenge helt til jeg ble redd for kneskader, og bestemte meg for å øve inn en bredere stand med litt større tåvinkel. Jeg er en kar på 21 år, 189cm høy, laaange lårben Etter en stund nå så fikk jeg noe helt forjævlig vondt i høyrehofta mi, alltid den høyre. Jeg kjenner jo at størsteparten av belastningen nå sitter i hoftene, i forhold til før. Ble forklart opp og i mente hva som kunne være galt, av andre forum på nettet og vi ble vel enige om at jeg har et mobilitetsproblem. Har nå drillet oppvarmingsøvelser til den store gullmedaljen i over en måned og hoftebøyerne mine er bedre nå. Jeg bruker veldig lang tid på oppvarmingen nå før knebøyen min, og det gir resultater, jeg blir sakte men sikkert mykere. Før jul, da jeg begynte min styrketrening så tok jeg 75 kg x 3 i knebøy.. Nå stritter det tungt på 50 kg x 3.. 75 kg x 3 gidder jeg ikke prøve engang fordi jeg kjenner det ikke går. Hva i all verden har skjedd her? :/ Jeg har sett masse videoer, og muskelrekruttering i smal og bred stand skal visst være ca. lik, bred stand iallfall ikke noe dårligere. Hvorfor i huleste har jeg mistet minst 15kg. i knebøy på to måneder? jeg både ser og kjenner at lårmusklene mine er blitt større/sterkere enn da jeg begynte, men når jeg er i bunn og står bra på hæla og skal opp så er det liksom ingenting der.. Noe MÅ jeg jo gjøre feil. Her er noen uker gamle videoer av teknikken min. Korrigert på teknikken siden den gang:

- Joggesko tatt av

- Presser knærne ut hele veien ned, hele veien opp

- Tommelen ikke lenger rundt standa, albuene mer vertikalt

Bredt stand fra Høyre -

Bredt stand Forfra -

Bredt stand Bakfra -

Skulderbredt stand fra Høyre -

Skulderbredt stand Forfra -

Skulderbredt stand Bakfra -

Håper på gode svar, og at noen som er litt rutinerte kanskje ser/leser hva jeg gjør som ikke er riktig, takk !

[Aldara]

Kvileveko.

Om du har trent hver uke i 2 måneder så er det på tide med en uke lettere trening før du gir på igjen.

[CupCayk]

Styrkeløft programmer er designet for å trene med lettere belastning enn mye annet. Jeg er ikke overtrent hvis det er det du sikter til. Har også hatt 14 dager med deloading i løpet av dette.

[Sondre Aalbotsjord]

Hvordan varmer du opp?

Jeg har vondt i hoftene når jeg begynner men når jeg får varmet opp godt nok så blir det borte.

[CupCayk]

Bortsett fra mølle/sykkel/roing låter øvelsene jeg har å velge mellom til min knebøy økt som følger:

- Squat to stand

- Fram med foten og legge armen inntil leggen og presser ut, for å tøye hofter (noen kaller den spierman-walk)

- Bøyer ned, bruker albuene for å presse knærne ut til siden

- Tøyer også innside lår og framside lår, står på alle fire med et bein ut til siden og lener meg litt ned, og med den vanlige beinet bakover for fremside lår

- Setter meg å tar ene benet over det andre med kneet opp, tar tak med armene rundt leggen og drar imot meg, for å tøya hofte og glutes.

Etter dette kjører jeg noen reps med stanga, kanskje 2 sett x 8 reps for så å kjøre 3-4 sett med lett vekt før arbeidssett.

[wingeer]

Mulig jeg ikke helt fikk med meg essensen av innlegget, men har du prøvd mindre bred fotstilling igjen senere? Hvis det gikk greit for deg før er det jo bare å fortsette med det?

[CupCayk]

Beklager hvis jeg har forklart meg dårlig. Jeg har blitt fortalt (og lest) at smal fotstilling for folk som er høye slik som jeg, og med lange lårben skal bestemt gi meg kneproblemer i senere tid, fordi det er en sene som strammer veldig med smal stilling hvis du har lange lårben, slik jeg forstod det. Desto smalere jeg stod, desto strammere og mer belastning på knærne. Derfor skal jeg da i en bredere stilling slik at jeg lager "plass til meg selv, mellom beina mine" I en smalere stand vil jeg hvile overkroppen på låra, og touche bakside legg med rumpa, dette skal da være farlig for knærne for meg. Håper dette klarnet opp litt.

[BluebearWebcoaching]

Først vil jeg bare kommentere at stangen går ut fra løftebanen i bunn.

Hvordan er den thorakale mobiliten din? Og core styrken din?

Jeg kan først si at du:

1) Muligens har for lang oppvarming. Hvor lang er den?

2) Rett og slett ikke er sterk nok. En liten case av overtenking.

Hva er det som egentlig skjer når du ikke klarer det, føler du selv?

Som sagt. Stangen går ikke i en rett linje. I bunn vil du sliten med å holde kontrollen fordi du faller frem og da øker distansen fra omdreiningspunktet.

Du ser det her fra 0:34-0:36.

Da vil en "lett vekt" bli en tung vekt. Prøv å jobb deg gradvis ned i den dybden du er i nå. Begynn ved parallell og kutt dybden gradvis for å arbeide inn mobilitet. Jeg hadde mest sannsynlig sagt:

1. Instabilitet i core.

2. Svak posterior

3. Brystryggmobilisering

4. Du faller frem. Teknisk svikt. Du bruker løftesko?

5. Spesielt ved bred stand er glute-aktivering og hip movement et MUST å kunne skikkelig for å unngå at bekkenet er tiltet fremover unødig (og føre til de karakteristiske smertene du beskriver ofte maskert som "hofteleddsbøyer" problem) Hvordan er rumpe-aktiveringen din?

6. Rett og slett bli sterkere og ikke overtenk.

[Oddis]

Nå er ikke jeg noe ekspert på teknikk og bruker selv coaching for å forbedre teknikken min. Opplever forøvrig akkurat det samme at jeg må ned i vekt når jeg skal stå bredere og få knærne ut. Tror dette har med at abduktor muskulaturen har hengt etter og ikke er like sterke som quadsa mine. Blir også veldig stakatisk når man skal trene inn en ny teknikk.

Synes du har en veldig stabil og fint løft nå, knærne holdes bra ut og du vingler svært lite. Ser ut som du imidlertid er en anelse for mye frampå noe jeg sliter med selv også. Bøy til boks er fint for å lære seg å sette seg mer bakpå.

Du går også minst 10 cm dypere enn du trenger i styrkeløftgodkjent bøy. Nå er det ingen ulempe å gå dypt for å rekruttere muskulaturen, men om du nå går dypere enn du gjorde før forklarer det også en del av reduksjonen i hvor mye du løfter.

Selv om det er litt kjipt å gå ned i vekter så vil du likevel ha masse igjen for det senere. Når du bygger et godt grunnlag med god teknikk i starten så vil du etterhvert kunne løfte mye mer enn om du hadde fortsatt med en dårlig teknikk. Se på det som å ta tre steg tilbake for å gå 10 fram (1 steg tilbake og 2 fram følte jeg ikke helt var nok her )

[CupCayk]

Begynne med å svare Bluebear

- Oppvarmingen min varer nok iallfall 20 minutter før jeg er i "stativet" for å bruke stang og vekter.

- Mulig jeg ikke er sterk nok, vil bare finne ut av dette, hvis det er sant så er det jo bra, da har jeg jo svaret. Jeg overtenker ikke med vilje, vil bare ikke utelate noe her, vil få dette fikset, det er noe drit for å si det rett ut.

- Når jeg ikke klarer det.. tja. Kan sammenligne med følelsen fra smal stand, da hadde alt et slags spenn, og jeg kjente muskulaturen min jobbe godt. Idag er det sånn at quadsa jobber bra når jeg senker ned, i tillegg til hamstrings. Jeg føler at quadsa slutter å jobbe i bunn, og på tur opp kommer de ikke like godt tilbake, da er det bare glutes og hofte som jobber i stor grad.

- Har aldri hatt problemer med å gå dypt, aldri. Det er rett og slett bare at dette gjør vondt.

- At stanga ikke har lik linje hele veien kan jeg ikke svare for, har bare disse videoene å gå ut ifra. Har aldri hatt noen til å coache meg, har liksom coachet meg selv :/ .. Jeg har brukt squat-to-box i det senere, for å få en bedre følelse av hele løftet, og hvor jeg skal stoppe i bunn. Fungerer fint det. Kanskje jeg kan rekruttere mer fremside lår og ta stress av hofte/glutes bittelitt ved å stoppe i parallell og gå opp derfra.

Dine siste 5 spm:

1. mulig, 2. mulig, 3. mulig, 4. Bruker ikke løftesko, står bare på sokkelesten, 5. Bli sterkere ja, syns det er litt ironi i det da, siden det nå butter imot på 15-20 kilo før, enn det det gjorde ved juletider.

Så, til Oddis:

For mye frampå, det er nok sant. Har slitt med å finne en mellomting her, fordi med korrekt teknikk så vil overkroppen min ligge veldig mer vertikalt enn en lavere person med mindre lårbein. Og hvis jeg er flink med brystet opp og slik det skal være, så faller jeg faktisk bakover.. Jeg vet at jeg går dypere enn jeg trenger, det bør jeg kanskje slutte med? stoppe i parallell for å kunne klare en bedre løftebane og en bedre rygg mens jeg løfter?

Ja det er skikkelig kjipt å tape 15-20 kilo pga. dette. Jeg blir veldig demotivert fordi framgangen i benk den er fin, og markløft har alltid vært bra for meg, jeg ser liksom bak meg å ser at knebøyen henger etter og at den ikke kommer slik jeg vil Får prøve å være tålmodig da.

Takk for raske svar forresten, ble medlem her ikveld. FitnessB sine forum får 10x raskere svar enn inne på iform. Ros til dere

[Oddis]

For mye frampå, det er nok sant. Har slitt med å finne en mellomting her, fordi med korrekt teknikk så vil overkroppen min ligge veldig mer vertikalt enn en lavere person med mindre lårbein. Og hvis jeg er flink med brystet opp og slik det skal være, så faller jeg faktisk bakover.. Jeg vet at jeg går dypere enn jeg trenger, det bør jeg kanskje slutte med? stoppe i parallell for å kunne klare en bedre løftebane og en bedre rygg mens jeg løfter?

At du må ha en litt mer vertikal overkropp er greit, men synes jeg ser på hælen at den glipper litt og det tyder på at du får vekta fram på forfot. Som BlueBear også nevner med at stangføringa ikke går rett, dette tyder på en vektforskyvning fra bakfot til forfot når du kommer dypt.

Opp med brystet, albuene under stanga, men len hele overkroppen så mye fram som du trenger for å holde balansen, mens du fortsatt har vekta på hælen.

Vil også anbefale deg å prøve sko med oppbøyd hæl.

[CupCayk]

Da vil jeg legge til at jeg har prøvd å stå på en 5-kilosskive under hver hæl, og det føles veldig bra. Har aldri merket under et løft at hælen min glipper, har merket mange ganger at framfoten glipper, aldri kjent hælen glippe. Rart.

[BluebearWebcoaching]

Da vil jeg legge til at jeg har prøvd å stå på en 5-kilosskive under hver hæl, og det føles veldig bra. Har aldri merket under et løft at hælen min glipper, har merket mange ganger at framfoten glipper, aldri kjent hælen glippe. Rart.

Det kan være aktiviteten mellom fremside og bakside som er problemet. Prøv å legge vektskiver under TÆRNE å se hva som skjer. Dette har hjulpet mange av kundene mine.

Eller prøv å KRØLL tærne. Da vil vekten automatisk gå mot utsiden (lateralt) og baksiden (posteriort).

[Aldara]

Styrkeløft programmer er designet for å trene med lettere belastning enn mye annet. Jeg er ikke overtrent hvis det er det du sikter til. Har også hatt 14 dager med deloading i løpet av dette.

Har heller aldri følt mer pr. def overtrent, men må ha en kvileuke eller brekke programmet inni mellom. Hvis ikke så vil jeg rase nedover.

Annen plausibel forklaring er for lite mat.

[CupCayk]

Jeg spiser veldig mye det er ikke sjans at jeg spiser for lite, hehe. Men jeg hører mye bra her ikveld, disse tips og råd skal prøves imorgen på gymmet. Hvis det er noen fler som har mer å komme med er det bare å fyre, jeg tar imot med åpne armer

[wingeer]

Beklager hvis jeg har forklart meg dårlig. Jeg har blitt fortalt (og lest) at smal fotstilling for folk som er høye slik som jeg, og med lange lårben skal bestemt gi meg kneproblemer i senere tid, fordi det er en sene som strammer veldig med smal stilling hvis du har lange lårben, slik jeg forstod det. Desto smalere jeg stod, desto strammere og mer belastning på knærne. Derfor skal jeg da i en bredere stilling slik at jeg lager "plass til meg selv, mellom beina mine" I en smalere stand vil jeg hvile overkroppen på låra, og touche bakside legg med rumpa, dette skal da være farlig for knærne for meg. Håper dette klarnet opp litt.

Det er en sannhet med modifikasjoner. Smalere fotstilling + høy stangplassering og rett rygg gir knærne litt mer juling (trener du derimot 3 ganger og ikke har en tidligere historie med kneplager er dette noe du mest sannsynlig ikke trenger å tenke over). Bredere fotstilling + lavere stangplassering gir litt større belastning i ryggen. Igjen gjelder det samme som over.

Det skal nevnes at jeg er mer fan av den første varianten, så helt nøytral er jeg nok ikke.

[CupCayk]

Jeg prøvde å ha stanga så langt ned på ryggen jeg klarte, mens det fortsatt var komfortabelt på trening idag, det føltes mye bedre enn å ha stanga høyt. Aldri hatt problemer med knærne før, har bare hørt mye om problemene som skulle komme av dette. Det jeg har sagt er bare det jeg har hørt belastning i ryggen ja.. Har alltid kjørt med høy stang hittil, og kjent et rimelig tight press i korsryggen på vei opp fra bunnposisjon. Skal det være så tight at det kjennes ut som man har gjort markløft ?

[CupCayk]

Oddis: hvilke sko ville du anbefalt? har søkt litt rundt, hører mye bra om Adidas Power Perfect II

[CupCayk]

Skal avsted å filme litt på gymmet nå snart skal ikke gå like dypt, hvis det er noen andre der når jeg kommer skal jeg få hjelp til å stoppe i parallell. Eller lage meg en boks. Er 70 kg. på programmet imorgen, så da ser jeg om jeg klarer det om jeg stopper i parallell, krysser fingrene. Takk for god hjelp fra dere, skal ta til meg tipsene og sette dem ut i live idag ! =)

[Oddis]

Oddis: hvilke sko ville du anbefalt? har søkt litt rundt, hører mye bra om Adidas Power Perfect II

Jeg bruker de og er fornøyd, men har ikke prøvd andre med oppbygd hæl. De er ihvertfall veldig stabile og fine. Har du veldig bred fot bør du kanskje vurdere noen andre. Mange som skryter av Nike Romoleus II, men de må du bestille fra det store utland og koster nesten det dobbelte av Adidas skoene.