Rate my diet!

[Doepicshit]

Nå skal ikke jeg dra tråden helt off topic, men dette skal være en god tråd, og jeg mener det at man bør ha relativt gode kostholdskunnskaper for å kunne bidra i tråden på en god måte (merk at jeg selv ikke har respondert og besvart siden jeg vil tenke over om jeg kan hjelpe godt nok). Vi responderer alle individuelt på karbohydrater + at karbohydratinntaket kan variere ut fra de individuelle forutsetninger vi alle har. Og det var strengt tatt ikke økning av karbohydrater jeg i den forbindelse reagerte på, men hvor vedkommende henter rådene fra, siden det minte meg om standardisert, fettfattig kost. Meget fettfattig kost. Men nok om det, tilbake til trådens opprinnelse.

Hvor lavt mener du er grensen for fettinntak? Jeg tenkte å endre kostholdet til denne fordelingen:

Kosthold treningsdager:

M1: 50g protein, 20g fett ,50g karb

M2: 50g protein, 20g fett ,50g karb

M3: 70g protein, 10g fett ,100g karb

Kosthold kardio/hviledag:

M1: 50g protein, 20g fett, 25g karb

M2: 50g protein, 20g fett, 25g karb

M3: 70g protein, 10g fett, 50g karb

Som da blir:

10g ned på fett, begge dager

70g opp på karb, hviledager

80g opp på karb, treningsdager

Innspill på det, Velvet?

[Lusca]

26år

187cm

90kg

male

4-6 dager. type 2styrke fri 2styrke fri.. evt uten fri.. Litt på dagsform.

Base øvelser med litt attåt..5x5<->3x12 variasjon..

Crossfit økter kan forkomme en eller 2 ganger i uken.

På jobb(offshore) blir det som oftest annen hverdag med styrke, og mat må jeg prøve å balansere etter beste evne.

Mål:

Bli sterkere.

Bli kvitt magen.

Ligge på ca den vekten jeg har.

10% fett ish.

Bonus: synlig sixpack.

per 06.02.13 :

Målebånd : 101cm bryst , 95cm mage, 38cm legger, 38cm bicep, 60cm lår, 39cm nakken.

ca 15% på klypa, 18% på WiThings vekta.

90,6kg

Utgangspunkt : ingen målinger. men 109kg.

MAT:

Karbonadedeig,kjøtt,kylling,kalkun,fisk ca i den rekkefølgen..

Egg, kokosmelk, cottage cheese o.l

ris, riskaker.

sopp, brokkoli, banan o.l

Typisk dag.

før trening i 1000ish tiden: 5-10g bcaa.

etter: 2egg, 40protpulver, 50 g kokosmelk, kaffi. eller 400g karbonadedeig,2egg,brokkoli

800-900kcal : høg prot - lav karb/fett

mellom:

varierer fra..

Mager CC med valnøtter/cashew, 40g prot pulver og den dæsj melk i en skål.

ca 300kcal fra CC og prot: 54prot .7karb, 7 fett..Så kommer det ann på hvor store never jeg har ved nøtte dryssing.

middag:

varierer, noe som resten av familien spiser. Men gjerne kjøtt/fisk med ris/poter. Hjemmelaget pizza med karbonadedeig/taco ..

Så må jeg se ann variablene selv som lefser / ikke lefser etc..

Men hovedsaklig prøver på 50/50 med prot/karb en plass..

Kvelds:

CC me nøtter etc / 160g havregryn med en 40g shake.. O.l..

Prøver mer 30/70-40/60 prot/karb ..

Ender opp rundt 2500-2800 kcal.

Mellom måltidet kan tidvis frafalle om frokosten holder til middag.

Kvelds kan og frafalle om middag er av den større sorten, og om de 2 andre ikke spiser så mye

Føler jeg har stagnert både på %, vekt og løft akkurat nå, men regner med det gir seg om litt og kneiken forsvinner..

[Ann-K.J.]

FLOTT TRÅD by the way

Kvinne, 39 år, høyde: 164 cm, vekt 57

. Føler at jeg begynner å få kontroll på treninga og hva som må til for å ha framgang, men det er vel kostholdet som holder noe tilbake/forvirrer meg til tider. Jeg kjenner til det "the basic" med tanke på kostholdet, men vanskelig å helt få det under kontroll. Føler også i perioder en del kvalme, og vurdert om det kan være i forhold til kostholdet, evt kombinasjon kosthold, trening i kombinasjon med lite søvn og mye jobb (barnevern).

Målet for tiden:

bygge mer muskler, før jeg reduserer fettprosent, og ikke nødvendigvis vekta

Vil derimot, så klart, ikke bygge muskler og legge på for mye fett.

Trener pr uke

: har trent PHAT siden ca. april 2012, for uten en liten periode jeg trente et annet program. Gikk tilbake til PHAT, da jeg liker PHAT veldig godt. Det betyr da at jeg trener 5 dager i uken styrke, og kardio - hva er det?

Og har en stillesittende jobb for det meste.

Kostholdet i dag:

Jeg skiller ikke mellom treningsdager og treningsfrie, men kan vel si at det kanskje blir av naturlige årsaker mindre mat uten trening. Det betyr at et par måltider godt kan gå ut. Har telt kaloriene tidligere, men har gått litt bort fra dette nå, men prøver å ligge opp mot 18-1900 kalorier, men dette blir på sånn ca da jeg ikke veier alt og teller over.

M1 - 40 g havregryn + 1-2 dl styrk + whey 100

M2 - skyr + en plomme

M3 - Proteinpannekaker 1 serving evt. proteinbar

M4 - 200g karbonadedeig + grønnsaker + en appelsin evt halv mango

M5 - 200g karbonadedeig + grønnsaker + en appelsin evt halv mango evt. 2 skive lavkarbobrødskiver med 4 eggehviter + en eggeplomme

M6/etter trening - whey 100 + liten pakke rosiner

M7 - 200g karbonadedeig + grønnsaker + en appelsin evt halv mango

dagens matkilder:

Karhohydrater

: havregryn, frukt, grønnsaker og av og til litt brød

Proteiner

: Egg,proteinpulver, karbonadedeig

Fett

: Omega 3, egg og oljen ting stekes i og det som er naturlig i maten forøvrig

Har tidligere spist mye laks og kylling, men har gått skikkelig lei, så derfor er karbonadedeigen greia for tida. kan skeie litt ut innimellom, men er veldig sjeldent. Da enten med andre typer mat (ost, Philladelfia sjoko, middag hos foreldrene).

Så, er dette et muskelbyggende kosthold som ikke produserer for mye fettceller?

[Marina E.D]

Hei. Jeg er en jente 21 år, 166 cm høy og veier 67 kilo. Målet mitt med treningen er å gå ned i fettprosent og øke i styrke. Fettprosenten nå ligger på 28% ca. Jeg trener styrke 4 ganger i uken hvor jeg kjører to-splitt og på «fridagene» kjører jeg kardio, som består av enten intervall med roing eller elipse maskin.

Kostholdsplanen nå er som følger:

Fett og protein om morgenen. karbohydrater etter trening

Frokost/med en gang jeg står opp

Protein shake 30 g

Lunsj 11-12 tiden

2 egg

50 g kylling picnic

150 g mager vanilje kesam

15 g mandler

Etter trening

Protein shake 30g

Middag 5-6 tiden

60g Ris eller pasta

200 g kylling eller indrefilet

Brokkoli og div andre grønnsaker

Kveldsmat( 21 tiden)

Havregryn 50g

Ekstra lett melk 200g

Før jeg legger meg

Protein shake 30g

SUM

1450 KCAL

32 g FETT

167g PROTEIN

120g KARBOHYDRATER

Er dette den mest optimale kostholdsplanen eller er det noe jeg burde endre? I snitt i uken på denne kostholdsplanen har jeg gått ned 0,5 – 1 kg i uken, men har fortsatt økt mye i styrke + at fettprosenten har gått litt ned. Bør jeg fortsette med denne planen eller er det noe jeg burde endre på?

[Freckles]

Mht du har en kontorjobb så syns jeg at mengden mat du spiser er ok. Og om man tar hensyn til at energiforbruket dabber litt av med alderen så tror jeg også at du spiser nok.

Du kan kanskje redusere proteinmengden til fordel for litt mer karbohydrater på treningsdager.

Ellers ser det ut som du har god kontroll på dette selv.

Tusen takk for svar!

Er nå ikke helt sikker på om jeg har god kontroll på det ettersom jeg ser ut til å legge på meg. Kanskje justere ned 100-200 kalorier? Da fra proteiner?

[mlm]

Jente 17 år, 166cm høy og veier omtrent 61/62kg. Jeg trener i gjennomsnitt 4 ganger i uken. Prøver på 2 intevalløkter i uken og 2 ganger med elipsemaskin i 45 min. Trener annen hver gang: armer+rygg/mage og ben+rumpe. Har trent i ca. tre år nå, men gikk mye i saltimer før. Det siste halv året har jeg gått over til mer styrke og trener ikke saltimer nesten. Jeg har prøvd lenge å spise bra og trent regelmessig, men har ikke sett noen synlige resultater. Begynner å miste motivasjonen og spesielt når venninner får flatere mage, mens ingenting skjer med kroppen min.

Eksempel kosthold i en ukedag:

Frokost: 1 kalkunskive og druer/rosiner

Mellommåltid: eple eller rosiner

Lunsj: skyr/youghurt med musli eller 3 knekkebrød med banan

Mellommåltid: 3 brødskiver med ost,skinke,salat og paprika

Middag: varierer mellom kylling/fisk med grønnsaker, havregryn og havrepannekaker

Kvelds: Youghurt, frukt, knekkebrød og 1 kopp solbærtoddy

I helger kommer det noen unntak hvor man koser seg litt, men passer alltid på mengden av søtsaker jeg spiser.

Målsetningen min er og øke muskelmasse, men samtidig holde lav fettprosent. Jeg vil gjerne ha strammere kropp og spessielt rundt magen. Den er veldig pløsete og spesielt nederst går den veldig ut. Siden jeg har holdt på med dette en stund uten å se resultater, hva gjør jeg feil?

Setter pris på svar!

[Rockabilly]

Så fantastisk en tråd!! Jeg er 36 år, 164 cm lang og veier ca 63 kg.. Jeg har trena styrke siden høsten, hovedsakelig cross-trening men også rene styrkedager. Trener 3 - 4 dager i uken. Har lest mye om kosthold, men sliter med å huske hva jeg leser.. He he.. Men skjønner det er ren mat som gjelder og masse grønnsaker.

Mitt kosthold består i hovedsak av:

Frokost: 2 skiver rugsprø med skinke og ost, litt majones. Drikker melk til.

Lunsj: Salatbar bestående av det jeg liker best; salat, tomat, paprika, masse kylling, fetaost, løk og en oljedressing.

Middag: kylling, grønnsaker (spiser minimalt med ris, ikke pasta og potet).

Kvelds: tyrkisk yoghurt med mandler eller cottage Chelsea med no godt i.

Mellommåltid: mandler

Etter styrketrening drikker jeg en proteinshake, etter crosstrening en proteinbar.

Så - er kostholdet mitt helt håpløst? Jeg er blitt endel sterkere etter jeg begynte med denne treningen, men har ikke slanka meg noe.

Har fortsatt litt for mye på magen og har alltid slitt med det. Lurer da på om jeg skal endre noe i kostholdet.

Spiser sikkert for lite og for lite grønnsaker.. Og burde jeg trent mer Cardio? Tar av og til ei økt på elipsemaskina, opptil ei time. Løping er ikke noe for meg, sliter meg en fot og dårlig balanse... snublete..

Så, noen som vil råde med i en eller annen retning? Blir kanskje ikke lettere da jeg er blitt sterkere?

Kunne tenkt meg lavere fettprosent.. Jobber som sekretær, så blir dessverre mye sitting i arbeidstiden..

Kunne gjerne tenkt meg svar av eirich ...

[Ah91]

Herlig tråd ! Endelig kan noen svare på det jeg har lurt på i en evighet!!

Jeg er ei jente på 23 år, 172 cm høy, 66 kg.

Målet:

- Gå ned i fettprosent

- Opp i muskelmasse

- Få mer energi og overskudd i hverdagen

For tiden spiser jeg ca:

1400 kcal

170 g protein

70 g karbohydrat

45 g fett

Spiser mest mulig ren mat, som f eks:

Karbonadedeig, kyllingfilet, laks, torsk, tunfisk, egg, skinke ++

Grønnsaker, belgfrukter, frukt og bær

Usaltede nøtter

+ Cottage cheese, mager kesam

proteinpulver og riskaker etter trening

Jeg spiser ikke potet, ris, pasta, mel, havregryn ol. (Er litt forvirra over lavkarbo osv, så holder meg unna det)

Trening (som regel):

2 intervaller i uka (Ellipse, sykling, løping)

2 moderate økter (60-120 min) intensitet (Ellipse, sykling, løping, ski)

Styrke overkropp med tre dagers mellomrom

Styrke underkropp med tre dagersmellomrom

Har liksom ikke helt det energinivået jeg kunne ønske jeg hadde. Så lurer på om jeg kanskje spiser for lite? For lite karbohydrater. Har jo hørt at man kan få dårligere resultat av å spise for lite også, noe jeg IKKE ønsker!

[Fantomet]

Bra tråd! Gutt 19år, 77kg, 176cm høy. Bmr 1860kcal Målet mitt er å øke i muskelmasse. Spiser som regel 6 ganger om dagen, en vanlig dag ser omtrent sånn ut: 06:00: 100 gram havregryn, 40gram proteinpulver, 3dl skummet melk. 09:00; 5knekkebrød, 50gram magerost, 100gram røkelaks. 13:00; 5knekkebrød, 50gram magerost, 100gram kalkunskinke. 17:00; 50gram havregryn+3dl skummet melk. 19:00: 150-200 gram kylling+ 100gram kokt ris. 21:30; 300gram mager Cottage cheese. Trener tung styrketrening 3-4 dager i uka, hovedsakelig baseøvelser som, markløft,benkpress og militærpress. Har også en ganske fysisk tung jobb. Jobber som snekker. Jeg er litt usikker på om jeg spiser nok, siden jeg ikke øker noe særlig i vekt.

[Lano]

Hei!

Jente 25 år, 180cm høy, 71 kg. Jeg studerer så sitter mye rolig på dagen. Jeg ble målt til 23% fettmasse på et treningsstudio rett før jul. Jeg vil gjerne gå ned litt i fett% for deretter å øke styrke og muskelmasse. Den samme målingen viste at jeg har en basalforbrenning på 1600 kcal (vet ikke hvor pålitelig dette er). Jeg holder nå på med programmet "0- 9 pullups på 12 uker" og merker at jeg begynner å nærme meg, har hatt god fremgang på overeks. siden før jul, men føler ikke at jeg har gått ned noe særlig i fett.

Mandag: Fullkropp (0 - 9 pullups på 12 uker + bein)

Tirsdag: Crossfit m kettlebells eller kardio (type spinning, langrenn, løping)

Onsdag: Fullkropp (0 - 9 pullups på 12 uker + bein)

Torsdag: Samme som tir

Fredag: Styrke ben

Lørdag: Som tir/tor

Søndag: Hvile

Kosthold:

Frokost:

40 gr havregryn

100gr cottage cheese

litt usukra syltetøy eller bær

Lunsj:

Salat/ wok med masse grønnsaker + 150 - 200 gr kylling/svin/karbonadedeigdeig/torsk/laks

eller

proteinpannekaker ala Børge

Før trening

En banan

Etter trening

skyr

eller rett til middag, som vanligvis består av:

200 gr karbonadedeig/kylling/svinefilet/torsk/laks

ca. 200 (+) gr grønnsaker

noen ganger 200 gr poteter/ 50 gr byggrynsris

Kveldsmat:

Ofte speltlomper eller rugsprø med kyllingpålegg, mager ost, noen ganger litt peanøttsmør.

+ Frukt

+ Evt. en skyr el youplait 00

Ligger nå på 1800 - 2000 kcal per dag, 140-180 gr protein, rundt 200gr karbo og rundt 50-60 gr fett, det varierer litt, protein er alltid 140 gr + og litt varierende med karbo/fett på resten.

Det hadde vært supert med tilbakemelding, det blir alltid mer motiverende å holde på med noe hvis man vet at man er på riktig vei!

[Gjest Slettet]

Kjønn: Gutt

Alder: 22år

Høyde: 173cm

Vekt: ca 82kg

Treningsbakgrunn: Trent i alle år, spesielt fotball. Men ble vekter etterhvert. Etter førstegangstjeneste ble det 6mnd avslapping med studier, før jeg tok opp styrketrening. Dvs jeg har nå trent i ca 1år "av/på" når det gjelder eksamensperiode/ferie! H

Meg: har vel ca 22-26% fett nå vil jeg tro. Alltid vært den "store/kraftige" fotballspilleren osv... Så er på tide å få vekk fett, selvom jeg ofte har prøvd forgjeves! Mest for min egen del(selvtillit) også for motivasjon for fremtiden når det gjelder styrketrening!

Mål: Trene 3-4x per uke i starten.

Ned i fett %.

Fitnessbloggen kalkulator sier 2700kcal med 3-5treninger i uken. Jeg satser på 3-4 så stemmer nok godt!

Kosthold:

Treningsdager: 2100-2400kcal Protein 1,8-2,5g per kg. Resten blir fordelt, men med mer karbohydrater enn på treningsfrie dager.

Treningsfrie dager: 1900-2100kcal Protein samme som over og fordeler resten.

Trening: styrketrening (2-split) 4x uken. Fokus på baseøvelser+2-3 isolasjons øvelser: dvs ca 6-9øvelser til sammen.

Kardio: ?????? Muligens at jeg starter med 20min gåing/sykling i starten. Skal også være "flink" og gå meg 2-3turer ila uken med varighet på ca 30min.

Ønsker kommentarer på: Kcal inntak og hvordan er dette med fett% nedgang? Noen innspill?

Tagger litt forskjellige folk som jeg tror kan ha gode svar(dere trenger ikke svare hehe)!Asle Oddis eirich

[IdaFB]

Med din treningsmengde, vekt og høyde, samt matplanen så kan jeg med engang si at....

Du blir ikke å bygge noe muskler, beklager, mener det ikke krasst. Men du spiser ALT FOR LITE og med all den springingen i tilegg blir det dobbel smell! Her må du spise BETYDELIG mer og trene som du gjør, eller spise MER og kutte kraftig på cardioen. Ellers skjønner jeg ikke hva du skal begrense inntaket av sunne karbohydrater for, du er pr. definisjon undervektig, du trenger det for energi både i treningsøyemed men like viktig for topplokket siden du er student!

Dette går ikke i lengden, det kan jeg si med engang, og vi vil aldri stille oss bak et så beskjedent inntak til et så stort treningsvolum.

Jeg anslår det der til maks 1500kcal, og da er jeg generøs, og ditt inntakt bør nok være på 2500+

Du har 6 økter + 10 økter på 20 min på sykkel om du er på skolen 5 dager i uka.

Tusen takk for svar Eirich

Grunnen til at jeg begrenser inntaket av karbohydrater er rett og slett fordi kroppen fungerer best på den måten. Spiser jeg mye ris, pasta og brød så føler jeg meg med ett ekstremt tung i kroppen. Jeg gjorde kanskje et dumt valg når jeg for noen år siden under "lavkarbobølgen" kuttet alt av brød, ris og pasta, og nå er det vanskelig å skulle venne kroppen til å spise det igjen.

Har du noen gode tips for å øke matinntaket? Jeg spiser store mengder grønnsaker i løpet av dagen, men er alt for dårlig til å få i meg andre matvarer.

Jeg er veldig glad i frukt, grønnsaker og lett mat, men klarer ikke å spise mye fet mat, da blir jeg bare kvalm og dårlig.

Jeg velger å løpe mye for å få energi og overskudd i hverdagen. Med 10 - 12 timer jobb og skole hver dag så er en tur til treningssenteret den eneste måten jeg klarer å holder energinivået oppe.

Nok en gang, takk for at du tar deg tiden til å svare!

[Aleksander93]

Kjønn: Gutt

Alder: 22år

Høyde: 173cm

Vekt: ca 82kg

Treningsbakgrunn: Trent i alle år, spesielt fotball. Men ble vekter etterhvert. Etter førstegangstjeneste ble det 6mnd avslapping med studier, før jeg tok opp styrketrening. Dvs jeg har nå trent i ca 1år "av/på" når det gjelder eksamensperiode/ferie! H

Meg: har vel ca 22-26% fett nå vil jeg tro. Alltid vært den "store/kraftige" fotballspilleren osv... Så er på tide å få vekk fett, selvom jeg ofte har prøvd forgjeves! Mest for min egen del(selvtillit) også for motivasjon for fremtiden når det gjelder styrketrening!

Mål: Trene 3-4x per uke i starten.

Ned i fett %.

Fitnessbloggen kalkulator sier 2700kcal med 3-5treninger i uken. Jeg satser på 3-4 så stemmer nok godt!

Kosthold:

Treningsdager: 2100-2400kcal Protein 1,8-2,5g per kg. Resten blir fordelt, men med mer karbohydrater enn på treningsfrie dager.

Treningsfrie dager: 1900-2100kcal Protein samme som over og fordeler resten.

Trening: styrketrening (2-split) 4x uken. Fokus på baseøvelser+2-3 isolasjons øvelser: dvs ca 6-9øvelser til sammen.

Kardio: ?????? Muligens at jeg starter med 20min gåing/sykling i starten. Skal også være "flink" og gå meg 2-3turer ila uken med varighet på ca 30min.

Ønsker kommentarer på: Kcal inntak og hvordan er dette med fett% nedgang? Noen innspill?

Tagger litt forskjellige folk som jeg tror kan ha gode svar(dere trenger ikke svare hehe)!Asle Oddis eirich

Hvorfor mindre kcal på treningsfrie dager?

Jeg ville spist 2200-2300kcal både på både hvile og treningsdager, og hatt 1 refeed day.

[Gjest Slettet]

Hvorfor mindre kcal på treningsfrie dager?

Jeg ville spist 2200-2300kcal både på både hvile og treningsdager, og hatt 1 refeed day.

Er vel mer for å minske det totale inntaket. Hehe! Hadde det vært opp til meg hadde jeg fint spist 4-5k kcal per dag..

Problemet med "refeed" for meg er at det fort blir for mye og muligens feil. Noen forslag eller?

[Aleksander93]

Er vel mer for å minske det totale inntaket. Hehe! Hadde det vært opp til meg hadde jeg fint spist 4-5k kcal per dag..

Problemet med "refeed" for meg er at det fort blir for mye og muligens feil. Noen forslag eller?

Jeg ville holdt kaloriinntaket stabilt, hvis det ukentlige underskuddet blir det samme. Refeed trenger ikke å bli for mye eller feil hvis man gjør det riktig, og har flere fordeler

[Gjest Slettet]

Jeg ville holdt kaloriinntaket stabilt, hvis det ukentlige underskuddet blir det samme. Refeed trenger ikke å bli for mye eller feil hvis man gjør det riktig, og har flere fordeler

Ok. hvis jeg sier 2200kcal jevnt over(500kcal i underskudd ca da)! med 3-5 treningsøkter. Mener du jeg burde hatt refeed da? Og i hvilken form mener du da refeed?

[Aleksander93]

Ok. hvis jeg sier 2200kcal jevnt over(500kcal i underskudd ca da)! med 3-5 treningsøkter. Mener du jeg burde hatt refeed da? Og i hvilken form mener du da refeed?

Veldig vanskelig å si.

Hvis man er mellom 12-15% kroppsfett er ikke refeeds så viktig.

Refeeds blir viktigere jo lavere fettprosent man har bl.annet for å forhindre at metabolismen senker seg. Refeeds vil si at du øker karbohydrat inntaket på akkurat den dagen slik at du øker leptin hormonet som regulerer metabolismen din.

Her er en veldig informativ video på det med refeeds, anbefaler å se denne!

[Gjest Slettet]

Veldig vanskelig å si.

Hvis man er mellom 12-15% kroppsfett er ikke refeeds så viktig.

Refeeds blir viktigere jo lavere fettprosent man har bl.annet for å forhindre at metabolismen senker seg. Refeeds vil si at du øker karbohydrat inntaket på akkurat den dagen slik at du øker leptin hormonet som regulerer metabolismen din.

Her er en veldig informativ video på det med refeeds, anbefaler å se denne!

Da er refeed unødvendig på meg... har typ 20%++-

[FrkHoel]

Tusen takk for svar!

Er nå ikke helt sikker på om jeg har god kontroll på det ettersom jeg ser ut til å legge på meg. Kanskje justere ned 100-200 kalorier? Da fra proteiner?

Du kan godt prøve å kutte 100-200 kcal og se hva som skjer. Om det fortsatt står stille etter et par uker ville jeg tatt 1-2 uker med litt overskudd, for så og kutte ned igjen. Lykke til

[Aleksander93]

Da er refeed unødvendig på meg... har typ 20%++-

Ok Men da synes jeg planen din så bra ut, selv synes jeg at det er enklere å bare ha et jevnt underskudd på 500kcal per dag though