Fremoverlente skuldre

[Supermosjonist]

Arbeidsdagen min foregår foran en pc-skjerm og etter mange års "trening" på pc`n så har jeg fått skuldre som er foroverlent. Slapp muskelatur i skulderleddet. Dette fører igjen til at jeg opplever å få smerter og uønskede bevegelser i skulderleddene ved benkpress og skulderpress. Spesielt utsatt er musearmen. Jeg vet at dette kan trene opp ved å styrke ryggmusklene, men hvilke øvelser er best for nettopp dette? Og hvilke andre øvelser hjelper på å trekke armen godt inn i skuldersokkelen igjen? Nå er det så slarkete at jeg blirt flau over å latt det gå så langt...

Takker for alle råd og tips... både vedr. øvelser og hvilken belastning og repetisjoner som skal til for å få ordnet problemet.

[Thombr86]

Sliter litt med dette selv, men har opplevd enorm fremgang etter jeg begynnte med Facepulls og generell ryggtrening.

Massasjerulle og strekking av brystmuskulaturen har også hjulpet mye!

Begynn lett for å få inn øvelsen, og utfør de korrekt fremfor tungt, spesiellt i starten.

Ingen vits i å kjøre blytungt første gangen

[VegarL]

Sliter litt med dette selv, men har opplevd enorm fremgang etter jeg begynnte med Facepulls og generell ryggtrening.

Massasjerulle og strekking av brystmuskulaturen har også hjulpet mye!

Fasiten!

Personlig tøyer jeg bryst hver dag, knallhardt:) Funker!

[Theeae]

Det som er mest gunstig for deg er å tøye ut brystmuskatluren. Grunnen er for at personer som sitter mye foran data havner ofte i den slik uhensiktsmessig sittestilling hvor man får protraherte skulder(altså foroverlent skuldre). Pectoralis blir for stram og presser skuldrene sammen. Uttøyning i kombinasjon med trening av øvelser som styrker ryggen, facepull er en god øvelse, vil føre til en bedre stilling i skulderen.

Når du trener benkpress og skulderpress med foroverlente skuldre, så kan du lett pådra deg skade da det er en veldig uheldig stilling for skuldrene dine. Vær obs på å trekke skulderbladene sammen og ha gjerne en huskelapp på det Lykke til

[James Wilson]

Fremoverroterte eller fremoverlente skuldre er ofte en kombinasjon av mange faktorer. Som regel en blanding av stram brystmuskulatur (pectoralis minor), og stram og kort skuldermuskulatur som roterer skulderen inn, samt svake skuldreutrotatorer (de som roterer skuldrene ut) og svak intrascapulær muskulatur (altså musklene mellom skulderbladene). Det første og enkleste er å begynne med tøyning av både brystmuskulatur og skuldermuskulatur (de som roterer skulderen innover)

På denne øvelsen her kan man også bruke strikk istedenfor en stokk

En annen ting du må gjøre er å styrke både muskulaturen mellom skulderbladene (midtre trapezius og rhomboidene) og de muskelgruppene som roterer skuldrene dine UT. De fleste ro/draøvelser vil være hensiktsmessige her.

Omvendt flyes enten med manualer eller med kabler er også en knalløvelse som du kan bruke

Denne her er omvendt flyes eller rear delt flyes som mange kaller det.

Begynn først med lav belastning for å bli kjent med øvelsene og sørg for å bruke riktig teknikk.

En bra huskeregel før du begynner å kjøre enten benk eller skulderpress: Trekk skuldrene bakover og ned!

[Supermosjonist]

Tusen takk for tilbakemeldingene! Da er det bare å være tålmodig og gjøre det rette øvelsene og strekke ut brystmusklene. Krysser fingrene for at det vil fungere og at smerten etterhvert forsvinner... Takk igjen!!

[Ole-Mats Moskvil]

Øvelsene og tipsene du har fått over er gode, men jeg er litt uenig i prioriteringene. Jeg mener det er viktigere å styrke baksiden enn å tøye fremsiden. Om du tøyer fremsiden uten tilstrekkelig fokus på å styrke baksiden, vil problemet sakte men sikkert komme tilbake. Det viktigste for å rette opp balansen er å utjevne styrkeforskjellene, da vil på sikt også lengden på brystmuskulaturen trolig bedres. Selvfølgelig er det desidert beste å gjøre begge deler, da får du både raskere og bedre resultat. Dette er ihvertfall fokuset som blir lært gjennom kursrekken jeg har i alignment/motor control.

[Supermosjonist]

Øvelsene og tipsene du har fått over er gode, men jeg er litt uenig i prioriteringene. Jeg mener det er viktigere å styrke baksiden enn å tøye fremsiden. Om du tøyer fremsiden uten tilstrekkelig fokus på å styrke baksiden, vil problemet sakte men sikkert komme tilbake. Det viktigste for å rette opp balansen er å utjevne styrkeforskjellene, da vil på sikt også lengden på brystmuskulaturen trolig bedres. Selvfølgelig er det desidert beste å gjøre begge deler, da får du både raskere og bedre resultat. Dette er ihvertfall fokuset som blir lært gjennom kursrekken jeg har i alignment/motor control.

Det jeg har merket nå de siste dagene jeg har holdt på med dette er at strekking av brystmuskelen gir en umiddelbar lindring der og da under trening med lett til moderat belastning. For nå virker det som om brystmuskelen drar skulderen fremover. Men samtidig så merker jeg at ved høy belastning så har det ingen stor umiddelabar effekt. Når jeg nå tøyer ut brystmuskelen, så forsvinner følelsen av nummenhet/lammelse i armen. Det skal sies at det var problematisk å champonere håret og kneppe smekken. Tøyer jeg brystmuskelen nå denne følelsen oppstår, så vil jeg si at jeg får tilbake 98% bevegelighet uten at det gir smerte.

Konklusjonen min er at skulderen dras så mye ut av sin possisjon at den klemmer på nerver som skaper smerte og lammelser i skulder og arm.

[Thombr86]

Akkurat den tror jeg at jeg sliter litt med også.. Hos meg er det nummenhet/stikking i halve underarmen (ring og lillefingersiden, hele veien til albuen)

Ting blir bedre med tiden, bare stå på med ryggtrening og tøying, så skal du se at ting er mye bedre om 1 mnd

[Ole-Mats Moskvil]

Konklusjonen min er at skulderen dras så mye ut av sin possisjon at den klemmer på nerver som skaper smerte og lammelser i skulder og arm.

Trolig er det ikke skulderen din som dras så mye ut av posisjon, det skal veldig mye til. Man ser nerveaffeksjon ved skuldre som er ute av ledd, men så voldsomt er det nok ikke hos deg. Det som er mer sannsynlig er at den lille brystmuskelen, pectoralis minor, er stram og kort. Under denne muskelen passerer nervene og årene til armen din. Om det blir trangt her får du prikking og nummenhet ut i armen. Legg til triggerpunktsbehandling av pec minor med en hard ball opp mot veggen så bør dette hjelpe på. Øvelser som aktiverer nedre trapezius er gull for å rette opp denne muskelimbalansen.

[Supermosjonist]

Det som skapper mest smerte hos meg er dips. Det er faktisk så ille at det er helt håpløst å prøve. Da setter smerten seg litt på baksiden av skulderen og blir ømm/vond langs yttersiden på triceps samt baksiden oppover mot nakke. Problemet er forøvrig kun på høyre side av kroppen. :/ *lettere irritert over at ikke noe kommer lett og problemfritt*

[James Wilson]

Øvelsene og tipsene du har fått over er gode, men jeg er litt uenig i prioriteringene. Jeg mener det er viktigere å styrke baksiden enn å tøye fremsiden. Om du tøyer fremsiden uten tilstrekkelig fokus på å styrke baksiden, vil problemet sakte men sikkert komme tilbake. Det viktigste for å rette opp balansen er å utjevne styrkeforskjellene, da vil på sikt også lengden på brystmuskulaturen trolig bedres. Selvfølgelig er det desidert beste å gjøre begge deler, da får du både raskere og bedre resultat. Dette er ihvertfall fokuset som blir lært gjennom kursrekken jeg har i alignment/motor control.

Skrev forøvrig at tøyning er det enkleste han kan begynne med, men mente ikke at han skal prioritere tøyning av fremsiden over styrking av baksiden Men enig med deg i at hvis han kun holder til tøyning på forsiden uten å styrke muskulaturen på baksiden så vil problemene komme tilbake. En kombinasjon av begge deler vil seff. være det mest optimale for å bli kvitt disse problemene.

[Erløy]

Tror egentlig benkpress er noe av det dummeste du kan gjøre når man har skulder problemer. Dropp å trene bryst og begynn å tøye dem. Fokuser på å styrke opp baksiden før du fortsetter med å styrke pec minor/major.

Backflyes, roing, utover armrotasjon er noen øvelser jeg bruker.

Syns Scooby har noen gode råd.

Selv sliter jeg med skuldre selv pga dårlig holdning, og dette har hjelpet meg mye. Om noe av det jeg skriver er feil vil jeg gjerne høre om det

[Rakker]

Slet mye med dette selv når jeg var "ung". Kanskje ikke så rart da styrketreningen min stort sett besto av benkpress, bicepscurl og franskpress

Da jeg en god del år senere begynte å trene igjen, fikset jeg biffen ved å kutte ut brysttreninga helt og fokusere ekstremt mye på roøvelser, pullups / nedtrekk og markløft. Idag har jeg null problemer med fremoverlente skuldre

[Terskeltrening]

Å tøye bryst er vel noe man kan gjøre hver dag, eller i det minste annenhver dag. Dette kan du gjøre på jobb eller hjemme før du drar på jobb. Som vist i den første videoen fra Jimmyboy.

Før du trener overkropp bør du starte med dynamisk oppvarming, jeg bruker disse.

Når det gjelder styrke er jeg enig med Ole, det er viktigere for deg å trene bakside /rygg enn bryst. Kan bruke nedtrekk eller pull-ups og roing, men husk å lære å gjøre det korrekt.

I tillegg, før du tar benkpress, lær deg riktig teknikk. Belastningen på skuldrene kan minimeres ved å ha litt smalere grep enn du kanskje har nå ( dvs. litt bredere enn skulderbredde) + press skuldrene ned og bak. Når du presser stanga mot brystet vil du ta vekk mye av vekten fra skuldrene dersom albuene har 45graders vinkel i stedenfor 90graders vinkel.

Det er ganske mange huskeregler for å få til perfekt benkpress, du kan søke på benkpress på forumet

[Supermosjonist]

Vil bare si at jeg har fulgt tipsene jeg har fått her, samt brukt huet litt selv. Og når har de fire siste treningene vært smertefrie!! Har heller ikke opplevd at armen har blitt nummen i etterkant. Så dette ser ut til å gå rette veien. Det er fortsatt ikke min beste arm/skulder da jeg kjenner det litt hvis jeg ligger og sover på høyre side. Da virker det som om skulderen drar seg fremover og ut av possisjon. Men det retter seg fort opp igjen. Så da er det bare å fortsette den veien som gir fremgang!! Takk for hjelpen... har et nytt problem i ny tråd og takker for tips!

[Supermosjonist]

Hmmmm: Du trodde ikke DETTE kunne forårsake foroverroterte skuldre! |

Hva tenker DU om dette?

[Liinn]

Jo dette tror jeg virkelig. Psyke og fysikk henger sammen og klart psyken kan påvirke måten vi beveger oss på, hvor dermed musklene formes av bevegelsene, og hvordan vi får vondter ol pga hele suppa til sammen.

Jeg har tro på at linken du viser til kan forklare EN av mange faktorer som KAN spille inn. Men at problemene er komplekse og individuelle, -JA

[Mikaaal]

Var veldig plaget med dette for et års tid siden, men har fin holdning nå, så har noen tips!

Tren mer bakside, en Forside.

Egenmassasje med tennisball er gull verdt, og du vil merke bedring på kort tid:

Tøying av bryst og biceps er også viktig, personlig syntes jeg det er vanskelig å få sikkelig kontakt når jeg tøyer bryst på tradisjonelt vis. så jeg ligger på rygg på en myk skumrulle istede, skumrullen er plassert slik at den ligger langs med ryggsøylen, og mellom skulderbladene. Jeg ligger på rygg, med armene rett ut ( som om jeg ligger på et kors). På denne måten blir brystet automatisk tøyd av tyngdekraften, fordi skulderen blir dradd ned mot bakken pga vekten av armene, jeg ligger slik i 10-15 min.

Scapular pushups/chins,Wallslides, Ro øvelser, facepull, omvendt flies med manualer eller i kinesis, er øvelser jeg bruker mye for å forebygge framskyv i skulderne.