Råd for vektreduksjon

[lhegdal]

Jeg har nå siden 10.01 levd på denne dietten. Slik jeg forstår ut fra å lese forumet her så er det et veldig dårlig valg, da gir for stort kaloriunderskudd.

Frokost kl 9

75g aspargesbønner

Eggehvite fra 4 egg

2 store glass vann

1/2 teskje linfrøolje

1 kopp kaffe

Lunch kl 12

75g aspargesbønner

Eggehvite fra 4 egg

vann

Middag kl 15

100g kyllingfilett

75g aspargesbønner

Vann

kvelds kl 18

75g aspargesbønner

Eggehvite fra 4 egg

Vann

Mellom 18 og 09 har jeg ikke spist noe.

Etter 12 dager på dette begynner jeg å bli lei av dette, litt ensformig. Ellers føler jeg meg bra, har god fysikk, føler meg uthvilt, jeg sover mindre enn før og har mye mer stabilt blodsukker, er diabetiker - Tar mye mindre insulin. Jeg er fult klar over at det ikke er en varig diett og at jeg uansett før eller siden må utvide den til å være mer. Og da gjerne også sundt.

Ut fra hva jeg har regnet meg frem til å er dietten over ca 590 kallorier. Ut fra beregninger fra en formel funnet på nettet så har jeg en BEE faktor på 2156 og en PAL verdi på ca 3000. Beregningene er gjort ut fra formel funnet her:

Kaloribehov og slanking - Så mange kalorier trenger du - Vektkontroll

Med dietten over har jeg redusert vekten fra 110kg til 102kg.

I tillegg trener jeg tre ganger i uken på helsestudio. Fokus på muskelbygging med hele kroppen. Etter en av guidene fra denne siden. Jeg merker at treningen sitter godt i kroppen, om dette er at det er et år siden sist jeg trente eller noe annet vet jeg ikke. Frem til for et år siden trente jeg selvforsvar minst to ganger i uken. I tillegg går jeg litt på ski, sliter litt med kondis, men det skulle bare ha manglet.

Så ettersom jeg har lest at stort kaloriunderskudd gir negative virkninger over tid trenger jeg noen råd til god diett, type lavkarbo, som gir meg mer kalorier, men som samtidig tillater vektreduksjon?

Hvor stort underskudd kan jeg ha ? Jeg er ikke så redd for at jeg skal relapse tilbake i vekt, viljestyrke har jeg masse av, og målet for dette er vel så mye å forbedre generell helse.

Jeg har lurt på følgende:

Frokost:

120g tunfisk i olivenolje

70g advokado

Eggehvite fra 4 egg

Lunch

150g Kyllingfileet

150g kokt brokkoli

Middag

200g Salmalaks

200g Selerirotpure

Kvelds

150g kyllingfileet

150g brokkoli

Dette utgjør ca 1500 kalorier - og er vel slik sett også for lite. Jeg har i løpet av 12 dager med slanking/pining redusert magesekken (tror jeg) og oppnår fort metthetsfølelse. Jeg vil unngå å spise kjempemye - ser det som en del av læringen å gi seg å spise når jeg er mett også.

Så jeg er åpen for gode forslag.

[OhMickey]

Aspargesbønner til hver eneste måltid, skjønner godt du blir lei!

Hva med å spise noe annet enn brokkoli til ett av kyllingmåltidene? Blomkål, salat eller noe?

Og 1500 er ekstremt lite, finn ut hva du ligger på for å vedlikeholde(type kalorikalkulator) og legg deg 300-500 kcal i underskudd max.

[Myr]

Advokado .. er det advokat på spansk eller? He-he

Og hva gjør du med alle eggeplommene? Ville med fordel spist et par plummer i det minste. God næring.

Ellers er det viktig med variasjon. Ikke bare for å dekke vitamin og mineral-behov på underskudd, men også for psyken. Skal det gå over lengre tid må det være noe du trives med. Hvis du overlever på et såpass fattig kosthold over tid - fint for deg. Hvis ikke så kan det være greit å spe på med litt magre sauser til kyllingen, deilig krydder, eksperimentere med puréer med forskjellige grønnsaker etcetc. Brokkoli og potetpuré er feks noe av det beste tilbehøret jeg får. Ellers kan du jo lage litt sauser og bruke litt stekesjy fra kyllingen og eventuelt jevne med maizenna hvis det blir for mye kcal med vanlig smør og mel-jevning. Selv blir jeg ekstremt fort lei av å bare spise en tørr kylling med tilbehør til, må liksom være noe bløtt på si'

[Anny92]

Kan du ikke for eksempel legge deg på 2000 kcal med variert sunn mat`? Det er viktig at du får i det matvarer fra alle mataregrupper, og ikke spiser så ensformig - da vil du fort pådra deg mangler! Frukt, grønnsaker, fisk, grove kornprodukter, magre meieriprodukter osv..

[Velvet]

Spis plommene!!

Siden du virker til å være ett menneske opptatt av tall og mål skal jeg illustrere med tall

Du trenger 1,5-2,5 ganger din egen kroppsvekt i proteiner med den treningen og alt det der du holder på med. Jeg ville personlig lagt meg på rundt 2-2,5 ganger kroppsvekt. Merk at det ikke er noen krise om proteinmengden blir 1,1 eller 3,4 ganger kroppsvekt av og til. Ingenting fatalt skjer.

Dvs 102x2 = 204 gram, dvs 816 kcal

Du må også ha fett tilsvarende 15-20 gram i hvert måltid, aller helst 0,5-1 ganger kroppsvekt. Ca 20 gram av dette fettet bør være essensielle fettsyrer eller fet fisk.

Dette er ca 60 gram fett i ditt tilfelle. Det er 540 kcal.

Sammenlagt blir dette 1356 kcal. Og det er med det aller mest nødvendige og uten karbohydrater. Når du legger på karbohydrater blir nødvendigvis kalorimengden også større.

Hva du skal spise kommer an på hva du vil oppnå. Endring av kroppskomposisjon oppnås enklest på en annen måte enn reduksjon av fettvev etc. Du har regnet at du har en PAL på 3000. Dette betinger at du beveger deg hver dag. Og det er det ikke alltid vi gjør. Det anbefales ca 500 kcal i underskudd hver dag, men nå er jo kroppen så finurlig at alle kropper er faktisk forskjellige og det å regne ut ett helt nøyaktig kaloribehov er ikke helt mulig. Personlig er jeg fan av autoregulering, dvs at jeg spiser etter sultfølelse og behov. Jeg spiser mer de dagene jeg trener og er mer sulten, og mindre på dager hvor jeg utelukkende ligger på sofaen og ser tv. Det går greit det så lenge gjennomsnittet er det samme.

Med en PAL på 3000 kan du først prøve 2500 kcal. Bit merke i at når du reduserer vekta må nødvendigvis en av to parametre endres underveis. Enten må man justere dietten undervei eller så må man øke treningsmengden.

[lhegdal]

Takk for flere svar.

Advokado er en spansk advokat ja.

Eggeplommer, så langt har jeg kastet alle som en. Skal spise noen i fremtiden.

Takk for gode tips om mat, variasjon og et fornuftig antall kcal.

[Alexander321]

Skjønner meg ikke på folk med fast matopplegg dag etter dag, uke etter uke, jeg ass. Ikke skjønner jeg meg på de som på død og liv skal telle kalorier osv. For et stress.

Passer på å pakke i meg alt som er sunt jeg, hovedvekt på protein da jeg trener. Prøver å spise litt mindre karbohydrater enn før, men ikke noe nazisystem her. Frukt er jeg også veldig glad i.

Har gått ned 12kg nå på 3mnd, har økt styrken min og fått mer energi. Selv med utskeielser på byen og med middager noen ganger.

Enkelte mennesker overdriver alt for mye imo. Eller så er det bare jeg som hater system og kontroll.

[Kari]

Skjønner meg ikke på folk med fast matopplegg dag etter dag, uke etter uke, jeg ass. Ikke skjønner jeg meg på de som på død og liv skal telle kalorier osv. For et stress.

Passer på å pakke i meg alt som er sunt jeg, hovedvekt på protein da jeg trener. Prøver å spise litt mindre karbohydrater enn før, men ikke noe nazisystem her. Frukt er jeg også veldig glad i.

Har gått ned 12kg nå på 3mnd, har økt styrken min og fått mer energi. Selv med utskeielser på byen og med middager noen ganger.

Enkelte mennesker overdriver alt for mye imo. Eller så er det bare jeg som hater system og kontroll.

Trenger kontroll til en føler det sitter tror jeg. etter det er jeg enig i det velvet sier; prøv å lytt til kroppen og spis mer om du føler det behøves.

[lhegdal]

Trenger kontroll til en føler det sitter tror jeg. etter det er jeg enig i det velvet sier; prøv å lytt til kroppen og spis mer om du føler det behøves.

Ligger mye der. Det er ikke slik at jeg tidligere har hatt et fast opplegg. Men for meg er det et poeng nå. Jeg har spist det jeg har ment har vært sunt, men jeg har jevnt over lagt på meg. Så jeg trenger en pekepinn som gir meg en rettning jeg kan variere rundt.

[Kari]

Ligger mye der. Det er ikke slik at jeg tidligere har hatt et fast opplegg. Men for meg er det et poeng nå. Jeg har spist det jeg har ment har vært sunt, men jeg har jevnt over lagt på meg. Så jeg trenger en pekepinn som gir meg en rettning jeg kan variere rundt.

Skjønner. Jeg gikk ned 50 kg selv ved å legge bort middagstallerkenen, og kun bruke frokosttallerkener til alle måltider. På de måtte 1/3 være grønt. Høres enkelt ut, men det funker. videre trener jeg. Startet med 5 minutter på ergometersykkel og da var jeg pumpa..Var 140 kg ca når jeg startet. Men det fine med trening er at en ser resultater så målbart. Jeg begynte å sette meg mål. Så gikk det gradvis oppover. Nå, 1.5 år etter, trener jeg 1 time og 15 minutter 4 dager i uka og jeg kjenner kroppen liker meg for det. Finn din vei. Det er lettere sagt enn gjort, men sant. Skei ut innimellom fordi hvis ikke er det tøffere å holde det gående. Lykke til!