Fornuftig startmetode for styrke- og muskelbygging?

[vidsan]

Har nylig begynt å trene styrke. Kjører tre ganger i uka, men vurderer å legge inn en cardiodag også. Har noen spørsmål om opplegget mitt.

- Tredemølle: 10 - 20 min.

- Squat: 3-4 serier, fra 50% første runde og øker litt for hver.

- Benk: 3 -4 serier, fra 50% første runde og øker litt for hver.

- Markløft: 3 - 4 serier, fra 50% første runde og øker litt for hver.

Er dette en lur tilnærming for å bygge styrke og muskler?

Er ganske lettrent på biceps, så dette har jeg ikke fokusert så mye på ennå. Trenger å trene opp bein. Derfor har jeg begynt med leg curls, ca. samme serieprogresjon som over.

Vil ha større "vinger", så bruker hammer strength-maskin eller cable pull-downs, men føler ikke at jeg får særlig godt tak i musklene.

Ellers supplerer jeg med arnold press (ca 3x4-6), triceps curl (samme), crunchmaskin, og andre isolasjonsøvelser for å fokusere mer på individuelle muskelgrupper.

Foretrekker å ta hele kroppen, eller nesten i hvert fall, hver økt. Kjører 1,5 time, og blant 2 timer.

Er dette en god tilnærming til å øke muskelmasse og og styrke eller burde jeg gjøre noe annerledes?

[einz]

Hvorfor kjører du ikke et ferdigoppsatt program?

Om fokuser er på styrke og muskelmasse så kan phat være noe for deg

[PlastBox]

Bare kjapt innpå det med "vinngene", da jeg selv endelig har begynt å få kontakt med dem. De beste tipsene jeg kan gi er å tenke "Skuldrene i baklommene" når du trener lats, altså at du skal dra skuldrene mest mulig nedover (mot hoftene) og bakover (skvise skulderbladene slik du gjør når du kjører ro-øvelser).

Start med veeeeldig lette brede nedtrekk. Ikke sitt spesielt bakoverlent, og ikke overdriv med hvor langt ut til sidene du drar albuene. Løft roooolig og kontrollert og kjenn på hvilke muskler du bruker. Bruk 1 sekund på å dra stanga kontrollert ned, 2 sekunder på å skvise og justere litt til du kjenner det på rett sted, også 1-2 sekunder opp igjen. Strekk helt ut når du når toppen, større ROM (Range Of Motion) gir deg bedre sjanse til å bruke riktig muskel. Gjenta til det brenner godt, ta kort pause, kjør nytt sett. Legg på pittelitt mer vekt etterhvert og se om du klarer å holde kontakten.

Dette er ingen stor belastning så det kan godt kjøres hver gang du trener. Fokuserer du skikkelig på punktene jeg nevne over vil du antagelig kjenne kontakten med lats første eller andre gangen du gjør det.

Ellers slenger jeg meg på det einz sier. Hvorfor kjører du ikke et ferdig oppsatt nybegynnerprogram? Finnes flere gode helkroppsprogrammer, satt opp av folk som er blant verdens ypperste spesialister på slikt.

[vidsan]

Hvorfor kjører du ikke et ferdigoppsatt program?

Vet ikke. innbiller meg kanskje at jeg klarer å få det til uten et ferdiglagd program. Prøver å få så balansert muskelvekst som mulig, så jeg ser etter og fokuserer på områdene jeg synes skorter.

Om fokuser er på styrke og muskelmasse så kan phat være noe for deg

Har du en link til en god oversikt?

[Sondre Aalbotsjord]

Vet ikke. innbiller meg kanskje at jeg klarer å få det til uten et ferdiglagd program. Prøver å få så balansert muskelvekst som mulig, så jeg ser etter og fokuserer på områdene jeg synes skorter.

Har du en link til en god oversikt?

PHAT er treningsprogrammet for deg som vil bygge muskler - Fitnessbloggen

[Synan]

Vil ikke akkurat kalle PHAT et nybegynnerprogram, men hva med å ta en titt på denne varianten av Starting Strength? Her trener man også hele kroppen tre ganger i uka, og du får lagt et godt grunnlag du kan bygge mer "masse" på senere dersom du vil det. Kan anbefales

Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

[Synan]

Vet ikke. innbiller meg kanskje at jeg klarer å få det til uten et ferdiglagd program. Prøver å få så balansert muskelvekst som mulig, så jeg ser etter og fokuserer på områdene jeg synes skorter.

Har du en link til en god oversikt?

Det handler ikke om å få det til/ikke få det til, men å nyte godt av kunnskapen til kunnskapsrike personer som virkelig kan sine saker og har packet styrke og muskelmasse på tusenvis av mennesker Så get over yourself og gjør deg selv en tjeneste, så slipper du å kaste bort tiden på kukerundtsyndromet

Kukerundtsyndrom - Fitnessbloggen

[vidsan]

Synan: Synes programmet mitt ligner ganske mye på Ripetoes Starting Strength. Er forøvrig sikker på at jeg ikke lider av kukerundt-syndromet. Jeg trener effektivt og til jeg blir kvalm hver eneste gang

Jeg trente ballett (!) fulltid i to år, vel og merke for over seks år siden, men det har gitt meg ganske god følelse for egen kropp. Derfor innbiller jeg meg at jeg ikke trenger å følge et ferdigoppsatt program, men heller fokusere på grunnøvelser for økt grunnstyrke (markløft, benkpress, squats, mage) for deretter å gjøre mer isolasjonsøvelser eller komposittøvelser.

[PlastBox]

Vil ikke akkurat kalle PHAT et nybegynnerprogram, men hva med å ta en titt på denne varianten av Starting Strength? Her trener man også hele kroppen tre ganger i uka, og du får lagt et godt grunnlag du kan bygge mer "masse" på senere dersom du vil det. Kan anbefales

Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

Helt enig. Er det noen som vet hvordan man blir sterkere så er det nok Rippentoe, og blir man sterkere så må man nødvendigvis bli større også. Eneste innvendingen jeg har er at vidsan bør bytte ut Hangups/chins med lette nedtrekk med fokus på kontakt. Jeg vet av egen erfaring at egoet ødelegger enhver sjanse for fremgang når man har så dårlig kontakt med en muskel at den ikke er med på treninga engang, og alikevel ikke klarer å droppe vekta og kjøre volum med steinkontroll.

[vidsan]

PlastBox: Mener jeg har lest at chins er overlegne nedtrekk, blant annet fordi det gir mer jobb med støttemuskulaturen. Det er viktig for meg å bli sterk i hele kroppen, få funksjonell styrke, ikke bare se bra ut i bananhengekøye

[Synan]

Du gjør selvsagt som du vil, poenget var bare at det å følge ferdige program ikke handler om hvor "unik" eller kunnskapsrik man er Men får du fremgangen du er ute etter er det jo bare å peise på! Creds for fokuset på baseøvelser skal du hvertfall ha, selvom det nok ikke er nødvendig å bli spyferdig hver eneste gang

[PlastBox]

PlastBox: Mener jeg har lest at chins er overlegne nedtrekk, blant annet fordi det gir mer jobb med støttemuskulaturen. Det er viktig for meg å bli sterk i hele kroppen, få funksjonell styrke, ikke bare se bra ut i bananhengekøye

Joda, det stemmer at chins og også pullups er overlegne pulldowns, men det forutsetter at du har god muskelkontakt. Lats er ikke den muskelen folk flest presser hardt, så nervebaner og slikt er ikke vant til det. Når du i tillegg nevner at du føler du sliter med kontakt i "vingene" mistenker jeg sterkt at dersom du hiver deg på en så tung øvelse som chins vil lats kobles helt ut til fordel for traps og biceps.

Chins er en kroppsvektøvelse. Når jeg sier du skal ta veldig lite vekt på pulldown mener jeg ikke type 10kg mindre enn du klarer å røske ned med grynt og stønn. Jeg mener 20-30 kg i stativet. Du kan selvsagt kjøre samme opplegg med smalt/nøytralt grep i nedtrekksmaskina eller stående på kne forran kabelstativ, men jeg mener slike smale dra-øvelser (chins, roing) bygger ryggtykkelse mens brede (pulldown, pullups) bygger bredden jeg antar du sikter til når du sier "vinger".

Edit: Ellers er Straight-Arm Pulldown (Exercise Guide and Video) en grei øvelse for å treffe lats. Igjen må du legge egoet til side og kjøre lav vekt til fordel for mange reps (f.eks. 7x12), og oppskriften over gjelder her også. 1 sekund kontrollert ned, knipe og tenke "skuldrene i baklommene" til du føler du treffer rett sted i 2 sekunder, så 1-2 sekunder rolig og kontrollert opp igjen.

Jeg lover deg du kommer til å få kontakt, og det kommer til å svi og brenne og dra i rare steder i ryggen du ikke har følt før (om du har like dårlig lat-kontakt som meg), and it's gonna feel glorious!

[vidsan]

PlastBox: Ja, synes jeg ser mange som ikke legger egoet på hylla når de trener styrke. Lurer på om jeg kanskje skal prøve straight-arm pulldown sammen med assisted chins...

[PlastBox]

PlastBox: Ja, synes jeg ser mange som ikke legger egoet på hylla når de trener styrke. Lurer på om jeg kanskje skal prøve straight-arm pulldown sammen med assisted chins...

Du gjør selvsagt som du vil, men jeg treffer lats best på brede nedtrekk med lite vekt, maks fokus på hvor jeg har skuldrene, "skvisen" og range-of-motion. I tillegg kan man tenke at man drar henden fra hverandre, som om man skal dra stanga i to på midten. Dette hjelper til å fjerne biceps fra ligninga.

Det kan ikke skade å gi det et forsøk et par treninger, right? ^^,

[Nessieraw]

[vidsan]

PlastBox: I går prøvde jeg assisted chins, med ca. halv kroppsvekt, og det gjorde det myyyye lettere å få kontakt. Så kan jeg kombinere det med cable pull-downs for variasjon. Eller hammer strength pull downs. Så vet du det.

[PlastBox]

PlastBox: I går prøvde jeg assisted chins, med ca. halv kroppsvekt, og det gjorde det myyyye lettere å få kontakt. Så kan jeg kombinere det med cable pull-downs for variasjon. Eller hammer strength pull downs. Så vet du det.

Sounds awesome! Godt å høre at du får kontakt, lats er jo store muskler det er mildt sagt trist å ikke få noen nytte av eller fremgang på.

[Melo]

obvious troll

[selters]

Ja. Dette er et helt fint oppsett. Personlig er jeg ikke noen fan av tung knebøy og tung markløft på samme dag, men mange gjør det - og blir langt sterkere enn meg.