Kan noen hjelpe meg å sette opp en lettvindt diett UTEN måltidserstattere og pulver?

[Maymay]

Hei! Jeg er en forholdsvis utrent ( hvertfall de siste 8 år...) tobarnsmor med fulltids jobb, barnehagebarn, tidsklemma og alt det innebærer. Jeg ønsker nå å komme tilbake i form, etter en gradvis vektøkning over de siste årene. Det dreier seg ikke om mer enn 5-6 kg, men kroppssammensetningen blitt ganske annerledes, mer fett og mindre muskler. Jeg har ikke satt meg noe eksakt mål på hvor mye jeg ønsker å gå ned i kg, da det viktigste for meg er å føle meg fast i fisken igjen. Men jeg ønsker å oppnå forholdsvis hurtige resultater, da jeg av erfaring vet at min motivasjon kommer av nettopp synlige resultater.

Jeg er avhengig av et kosthold jeg kan servere resten av familien, da spesiellt med tanke på middag.

Jeg er heller ikke så glad i måltidserstattere, pulver osv. Jeg har brukt noen kroner på dette oppgjennom, og erfart at jeg rett og slett ikke tar det. Derfor skulle jeg hatt en diett som er lett å gjennomføre (tidsmessig), og som består av en nogenlunde normal kost (det vil si at jeg ikke kommer til å løpe rundt i alle slags dagligvarer for å kjøpe soyaprodukter osv) :cool:

Treningen vil bli en kombinasjon av utholdenhet og styrke, før jeg drar på jobb på morgenen. Type ; "spis en halv boks cottage cheese og en banan " er sånn ca så lettvindt og detaljert som jeg vil ha det

Noen som kan hjelpe meg?

[Karoline]

Hvor høy er du og hva veier du?

[S.O.T]

Spis rent - grønnsaker, mager kjøtt og fisk, litt havregrøt og frukt, dropp sauser og halvfabrikata.

Om du ikke vil veie og måle maten, holder det lenge med enkle grunnprinsipper mener nå jeg

[Amalie]

Hva spiser du på en vanlig dag da? Enkleste er jo å tilpasse dietten utifra slik du allerede spiser

[Sitronsaft]

Få vite høyde og vekt så kan jeg hjelpe deg å sette opp ett kosthold

[Maymay]

Problemet mitt er vel at jeg ikke spiser regelmessig. Jeg klarer meg fint med 1-2 måltider pr dag, og har tilsvarende søthunger på kveldene. Som jeg ofte tilfredsstiller:unsure: Energien er selvfølgelig også deretter, så jeg må rett og slett spise etter klokken, til jeg blir vant regelmessige måltider.

Jeg er 176 høy og 73 kg. Det nærmeste jeg har vært idealvekt er 67 kg.

[Sitronsaft]

Ville lagt meg på 1700 kcal, da får du ett underskudd på ca 500 kalorier og vil gå ned 0.5kg i uken.

Kan sette opp et eksempel:

Frokost:

Havregryn med melk - 500 kcal ca

Lunsj:

1 boks cottage cheese blandet med funlight - 300 kcal

Middag:

300 gram strimlet svinekjøtt m 200 gram kokt ris - 540 kcal

Kveldsmat:

300 gram kylling og grønnsaker om ønskelig

[Vegard L]

Ville lagt meg på 1700 kcal, da får du ett underskudd på ca 500 kalorier og vil gå ned 0.5kg i uken.

Hvordan kan du vite dette utifra høyde og vekt?

[Sitronsaft]

Hvordan kan du vite dette utifra høyde og vekt?

Man kan jo selfølgelig ikke vite dette eksakt, men ca rundt der i følge kalorikalkulator.no. Trådstarter: Om du ikke går ned i vekt, så kutt 200 kcal, og se om du har gått ned i vekt til neste uke. Om du ikke har gått ned da heller, så kutter du 200 til. (Men dette kommer mest sannsynlig ikke til å måtte være nødvendig.)

[Gjest]

Dette er veldig individuelt. Kommer an på aktivitetsnivå og hvileforbrenning. Det beste er å justere etter behov og ikke henge seg opp i tall. Få i deg nok proteiner (rundt 150g hver dag ihvertfall) og fordel resten av kaloriene på fett og karb. Har du tunge økter eller har en jobb som krever mye energi så kan du ha mer karb. Har du lette økter/kardio eller hviledag så kan du ligge litt høyere på fett og mindre karb..

Forslaget til Sitronsaft er et helt ok utgangspunkt, men ville byttet rundt på frokost- og kveldsmåltidet og tilsatt mer protein i måltidet med havregryn. Man legger ikke på seg fett av å spise karb på kvelden - faktisk så kan det bare være en fordel.

Prøv deg fram og juster etter framgangen

[Sitronsaft]

Forstår ikke hvorfor du ville byttet om på frokost og kveldsmåltidet? Til frokost er det karbs og protein som gjelder, til kveldsmat er det fett og protein som gjelder. Og angående måltidet med havregryn inneholder det 20-25 gram protein, om lunsjen kommer 2-3 timer etterpå holder det i massevis, du må huske på at dette er en dame på 70kg, og ikke en mann på 120kg

[Therese]

Jeg er uenig med sitronsaft(hvorfor så bastant?) - personlig ville jeg ikke tenkt på underskudd i det hele tatt med det første, men funnet et kosthold som du kan følge uten "bivirkninger" (søtsug, slapphet, stress etc). Likevel er nok 1700kcal langt mer enn det du spiser i dag (spørs på hvor flink du er til å tilfredstille søtsuget på kvelden..)

[Gjest]

Til frokost er det karbs og protein som gjelder, til kveldsmat er det fett og protein som gjelder.

Hva begrunner du dette med?

Spiser man karbs på kvelden så tømmes ikke glykogenlagrene i musklene i løpet av natten. Mange som følger PF faster ofte fram til 15-16 tiden på dagen og trener på tom mage - full av krutt!

Det er mer hensiktsmessig å gi musklene karb etter trening og måltidene etter - det er da de trenger det mest, til restitusjon og oppbygging.

Du har satt opp 3 måltider og mener at lunsjen skal spises 2-3 timer etter frokost? Og kveldsmåltidet 10 timer etter?

Dessuten så er ikke proteinet i havregryn av særlig god kvalitet.

[Sitronsaft]

Så lenge man ikke skal trene 8 timer etter man har trent vil ikke karbohydrater etter trening være noen nødvendighet. Har ikke satt meg så mye inn i akkurat det med fett og protein og 0 karbohydrater før man legger seg, men skal visst være slik at hormonene kommer fortere i gang om man spiser kun fett og protein og 0 karbs.

Jeg har satt opp 4 måltider, det kan lyde slik:

Frokost: 08.00

Lunsj: 11.00

Middag: 14-15.00

Kveldsmat:19.00

Trådstarter nevnte at hun spiser 2 måltider om dagen, da tror jeg det å hoppe over til 4 måtlid om dagen være nok for henne.

Proteinet i havregryn og melk er av helt ok kvalitet. Hvorfor tror du at veldig mange av kroppsbyggere har havregryn og melk som første måltid?

[Gjest]

Det er ingen nødvendighet for mye karbs til frokost dersom man ikke har reduserte glykogenlagre fra før av. Mange blir bare trøtte av å spise mye karb tidlig på dagen - spesielt havregryn.

Melkeproteiner er bra, men du får i deg maks 10g proteiner fra melk i en skål med havregryn.

Hvorfor tror du at store kroppsbyggere har god framgang - nesten uansett hva de spiser?

Les denne: http://reactivetrainingsystems.com/articles/nutrition/10480-the-biorhythm-diet

[Sitronsaft]

Forstår ikke hvordan noen kan bli trøtte av å spise karbohydrat til frokost? (Jeg bare lurer)

Protein fra havregryn er ikke en av de beste proteinkildene, men heller ikke av de dårligste.

Hehe, havregryn til frokost er en klassiker blant både naturlige kroppsbyggere og kroppsbyggere som trykker med god fremgang. Inkludert meg selv.

[Therese]

Nå er det ikke en kroppsbygger det er snakk om, men en mor i tidsklemma som vil tilbake i trivselsform -> da er jeg uenig med at havregryn er en god kilde til protein

[Sitronsaft]

Nå er det ikke en kroppsbygger det er snakk om, men en mor i tidsklemma som vil tilbake i trivselsform -> da er jeg uenig med at havregryn er en god kilde til protein

Hvorfor er ikke havregryn en god kilde til protein til en mor i tidsklemma? Hva foreslår du? Kylling og ris til alle måltidene?

[Gjest]

Ref Børge Fagerli:

Havregryn inneholder en proteinforbindelse svært lik gluten og kan gi lignende reaksjoner. Årsaken til at man blir trøtt av havregryn er vel mer sannsynlig fordi det er en ekstremt hurtig opptagelig karbkilde - i motsetning til hva mange tror - faktisk så hurtig at man omtrent ikke rekker å måle økning i glukosenivåer og derfor får den et kunstig lavt utslag på en GI test. Enda et eksempel på at GI tall/tabeller er verdiløse.

Ja det er en klassisker og det er ikke direkte feil å spise karb til frokost. Men for en typisk bygger så gjelder det bare å få i seg nok kalorier. Det er ikke sånn at noe fungerer og noe ikke fungerer, man ønsker bare å optimalisere dietten.

Er man en "vanlig" person i et kalori-underskudd så ønsker man jo å bevare og om mulig bygge mest mulig muskler under dietten og da kan det være hensiktsmessig å plassere makronæringsstoffene litt strategisk.

Dersom du har oppimot fulle glykogenlagre på morgenen og har en relativt rolig hverdag fram mot treningsøkta - hvorfor trenger da kroppen å "loades" med karb? Er det ikke mer hensiktsmessig å plassere karben i måltidene etter trening da glykogenlagrene er reduserte?

[Gjest]

Hvorfor er ikke havregryn en god kilde til protein til en mor i tidsklemma? Hva foreslår du? Kylling og ris til alle måltidene?

Fordi det er lite protein i forhold til karb.