Ketolyse diett og styrketrening

[PlastBox]

Praktisk verdi = tilnærmet null.

De aller fleste aminosyrene er glukogene, og ved et høyt proteininntak så vil overskuddet hovedsakelig omdannes til glukose og brukes som energi. Er målet å være i høyest mulig ketose, så holder man proteininntaket noenlunde lavt. Men man er fint i ketose selv om proteininntaket er normalt høyt også. Hvertfall en person som trener en del.

Mtp prestasjon så er ikke disse ytterpunktene testet opp mot hverandre over tid, så man må nesten teste litt selv og finne ut hva man presterer best på.

Bjørn Ferry spiser da ikke ketogent, hvertfall ikke rundt konkurranse. Han spiser en mer moderat variant av lavkarbo, mener han snakket om 150-200g karbohydrat om dagen, noe som med hans treningsmengder glatt kategoriseres som lavkarbo!

Edit: Proteiner gir insulinutskillelse, og insulin bremser ketonproduksjonen. Dette er for meg den mest plausible forklaringen på hvorfor høyt proteininntak kan være negativt for ketosen.

Aah, my mistake ang. Bjørn Ferry! Han er dog en utøver i verdensklasse og må selvsagt tweake alle variabler tilgjengelig for å yte best mulig. Selv om jeg bomma litt der står fortsatt poenget mitt såvidt jeg kan se, nemlig at for mannen i gata er det fullt mulig å trene både styrke og utholdenhet for full trompet enten man spiser 20, 150, eller 700g karbohydrat per dag.

[BluebearWebcoaching]

.. men hva med for maksimal muskelvekst? Iht til en fordelaktig anabolisme med karbo-kosthold

Har noen et spesielt godt innsyn på det? Og generelt kan legge ved studier på LCHF vs "standard" kost ifh til prestasjoner?

Noen som orker å ta seg bryet?

[PlastBox]

Om det er fordelaktig eller ikke kommer helt an på hvordan du trener som du selv nevner i slutten av innlegget ditt. Poenget mitt er at leveren ikke syntetiserer glukose til musklene, det må de skaffe seg selv og da gjerne gjennom kosten. Det spørs selvfølgelig også hva vi skal definere som ketogent her. Min definisjon er <20g/dag, om det er nok til å fylle glykogenlagre i tiden som går mellom treningsøkter tror jeg ikke. Dette blir uansett flisespikkeri i og med at man må ta andre variabler inn til vurdering.

Nå vet jeg ikke hvor relevant din definisjon er, men en som trener endel kan fint få utslag på ketosticks med inntak på både 70 og 80 gram karbohydrat om dagen. Selve terskelen for "ketogent" er jeg litt diffus på selv, da man vel uansett har en viss mengde ketoner i blodet så fremt man bryter ned fett og/eller ikke har fått i seg mat/karbohydrater på noen timer. Kan noen klargjøre?

At musklene i større grad vil tilpasse seg fett som energikilde ved høyintensitetstrening er det ingen tvil om, men dette skjer ikke over natta og krever mer enn ketoadaptasjon, spesielt ved høy intensitet. Individualitet spiller en rolle enten du vil det eller ikke, og folk har preferanser og ønsker utifra egne forutsetninger og hva som fungerer for dem.

Helt klart, man må gjennom ketoadapsjon og hvor lenge dette tar er individuelt. Det som ikke er individuelt blandt friske mennesker er at ketoadapsjon før eller siden skjer, og at man fint får energi nok fra det til å både overleve, leve, og trene hardt. Skal du bli OL-medalist eller Mr. Olympia må du antagelig ha karbohydrater i fleng, men tror du virkelig trådstarter har planer om dette..?

Er det kanskje mulig hun har en grunn for å prøve ketogen kost, og lurer på om det er direkte frarådet i kombinasjon med den tunge styrketreningen hun vil drive med?

Jeg vil tro at grunnen til at det er satt lavere kcal-inntak ved ubegrenset tilgang på et ketogent kosthold handler mer om at proteiner og fett metter i større grad enn et kosthold basert på karbohydrater. Et overskudd vil like fullt gjøre at man går opp i vekt ja på samme måte som et underskudd vil gi vektnedgang, men ønsker man vektoppgang er det jo en fordel å faktisk være sulten.

Uansett om man ønsker et optimalt kosthold eller om man bare ønsker fremgang så har jeg ikke klokketro på at et ketogent kosthold er veien å gå. Når det gjelder fotball-lagene du prater om så har vel godeste Herr Hallstensen som har (hatt) ansvar for kostholdet hos disse lagene ikke fortalt at det drives såkalt oppkarbing før kamper slik at man går til kamp med fulle glykogenlagre. Det er for øvrig det eldste trikset i boka.

Definer hva som utgjør metthetsfølelse da. Utrolig mange går rundt i den tro at metthet=full magesekk, noe jeg tror er rimelig naivt. Lavkarbomat er per definisjon mer næringstett per gram mat enn lavfett-alternativet det gjerne settes opp mot i slike undersøkelser, og alikevel spiser de mindre. Hvorfor? Jo, fordi metthet, altså mangelen på sultfølelse/fysing er en tilstand der kroppen har det den trenger. Har sett folk referrere til det som "cellular hunger", der noen celler sender signaler som gjør at du føler deg sulten fordi energi partisjoneres vekk fra dem, f.eks. insulinresistens.

Oppkarbingen du nevner er jo bare nok et eksempel på at toppidrettsutøvere trenger enhver edge de kan få. Selv om man er tilpasset ketogen kost har kroppen lite vansker med å bruke sukker som en rask energikilde, så CKD/TKD vil selvsagt bidra til bedre ytelse enn ren ketogen kost for noen som virkelig må yte sitt beste. Det betyr nok en gang ikke at mannen i gata (trådstarter) behøver å tenke over dette i det heletatt, fordi ytelsesforskjellen antagelig er for liten til å bry seg om satt opp mot grunnene man evt. har for å velge ketogen kost.

[Vegard L]

Aah, my mistake ang. Bjørn Ferry! Han er dog en utøver i verdensklasse og må selvsagt tweake alle variabler tilgjengelig for å yte best mulig. Selv om jeg bomma litt der står fortsatt poenget mitt såvidt jeg kan se, nemlig at for mannen i gata er det fullt mulig å trene både styrke og utholdenhet for full trompet enten man spiser 20, 150, eller 700g karbohydrat per dag.

Jepp, for mannen i gaten har dette minimalt å si.

Definer hva som utgjør metthetsfølelse da. Utrolig mange går rundt i den tro at metthet=full magesekk, noe jeg tror er rimelig naivt. Lavkarbomat er per definisjon mer næringstett per gram mat enn lavfett-alternativet det gjerne settes opp mot i slike undersøkelser, og alikevel spiser de mindre. Hvorfor? Jo, fordi metthet, altså mangelen på sultfølelse/fysing er en tilstand der kroppen har det den trenger. Har sett folk referrere til det som "cellular hunger", der noen celler sender signaler som gjør at du føler deg sulten fordi energi partisjoneres vekk fra dem, f.eks. insulinresistens.

Vi vet ikke hvorfor ketogent kosthold gir en spontan reduksjon i energiinntaket, men det kan være grunnet metthetsfølelse fra proteiner/fett, fraværet av karbohydrater, lavt insulinnivå, stabilt blodsukker, økt forbrenning av eget fett, ensidig/kjedelig kosthold (for noen) eller en direkte effekt av ketonlegemene. Mange muligheter, vi vet ikke. Det eneste vi kan si sikkert er at en ketogen diett har denne effekten.

Richard Feinman har følgende å si om sult/metthet:

Hunger. What it is and what you can do about it. &laquo; Richard David Feinman

.. men hva med for maksimal muskelvekst? Iht til en fordelaktig anabolisme med karbo-kosthold

Har noen et spesielt godt innsyn på det? Og generelt kan legge ved studier på LCHF vs "standard" kost ifh til prestasjoner?

Noen som orker å ta seg bryet?

Insulin er et anabolt hormon. Kombinert med styrketrening og muskelvekst er ikke insulin nødvendigvis en fiende. Inaktivitet, energioverskudd og masse insulin derimot...

Slike studier er ikke gjort over nødvendig tidsrom

[Thomas O]

Det er begrenset hvor mye lenger jeg gidder å dra denne, da jeg ikke er like skolert på ketogene tilstander som jeg gjerne skulle vært, men det er forskjell på keto-adaptasjon og på evnen til å forbrenne fett ved høy-intensitetstrening.

Metthet er subjektivt, men selv om lav-karbo mat er mer næringstett betyr ikke det at energibalansen slutter å gjelde.

Hva som må til for at trådstarter skal få de resultatene hun er ute etter kommer an på målsetninger, forutsetninger og preferanser.

Oppkarbingen til fotball-lagene tror jeg nok er en ganske vesentlig del av forberedelsene til kamp. Poenget er at de ikke spiser gjennomført ketogent eller presterer på et ketogent kosthold i min bok dersom de gjennomfører oppkarbing 1-2 dager inn mot kamp.

[Vegard L]

Lars-Kristian kan sikkert fortelle både langt og lenge om hvordan disse fotballagene har lagt opp kosten rundt trening og kamp.

[PlastBox]

Insulin er et anabolt hormon. Kombinert med styrketrening og muskelvekst er ikke insulin nødvendigvis en fiende. Inaktivitet, energioverskudd og masse insulin derimot...

Slike studier er ikke gjort over nødvendig tidsrom

Denne har jeg hørt mange ganger, men mest anabole effekten av insulin jeg som diabetiker merker er på fettlaget i områdene jeg setter hurtigvirkende insulin være det seg på mage eller bryst, eller nesten fettfrie steder som legger og lår. x)

Har også hørt at lavkarbo kan være positivt sammenlignet med "vanlig, Norsk husmannskost" fordi mettet fett, kolesterol og sink blant andre ting er viktige for å produsere endel hormoner, deriblant testosteron. Er man vant til å leve på brød, ris, posesaus og kylling- eller svinekjøttdeig kan man visst med fordel øke på med egg, rødt kjøtt, innmat, smør, og alt det andre som anbefales på ethvert karbohydrat-redusert opplegg. Er det noe hold i dette? Er i så fall effekten så liten at det ikke har noe å si?

Metthet er subjektivt, men selv om lav-karbo mat er mer næringstett betyr ikke det at energibalansen slutter å gjelde.

Tror ikke jeg gjorde det jeg mente helt klart, jeg mener da ikke at energibalansen slutter å gjelde. Poenget var at dersom en er grovt overvektig og spiser mat som tilrettelegger for frigjøring av energi fra fettvevet, vil kroppen antagelig redusere sultsignaler fordi man trenger mindre energi fra mat. Totalt antall kalorier forbrent forblir selvsagt det samme, kroppen må jo uansett ha drivstoffet sitt for å fungere.

[Vegard L]

Denne har jeg hørt mange ganger, men mest anabole effekten av insulin jeg som diabetiker merker er på fettlaget i områdene jeg setter hurtigvirkende insulin være det seg på mage eller bryst, eller nesten fettfrie steder som legger og lår. x)

Konsentrasjonen av insulin på innstikkstedet blir ufattelig mange ganger høyere enn tilførselen som kommer fra blodbanen. Det du beskriver her er helt vanlig hos de som må tilføre insulin utenfra.

Har også hørt at lavkarbo kan være positivt sammenlignet med "vanlig, Norsk husmannskost" fordi mettet fett, kolesterol og sink blant andre ting er viktige for å produsere endel hormoner, deriblant testosteron. Er man vant til å leve på brød, ris, posesaus og kylling- eller svinekjøttdeig kan man visst med fordel øke på med egg, rødt kjøtt, innmat, smør, og alt det andre som anbefales på ethvert karbohydrat-redusert opplegg. Er det noe hold i dette? Er i så fall effekten så liten at det ikke har noe å si?

Vi produserer mer enn nok kolesterol selv til hormonproduksjon. Disse matvarene er nok mest viktig for energitilførsel når man kutter i karbohydrater.

Tror ikke jeg gjorde det jeg mente helt klart, jeg mener da ikke at energibalansen slutter å gjelde. Poenget var at dersom en er grovt overvektig og spiser mat som tilrettelegger for frigjøring av energi fra fettvevet, vil kroppen antagelig redusere sultsignaler fordi man trenger mindre energi fra mat. Totalt antall kalorier forbrent forblir selvsagt det samme, kroppen må jo uansett ha drivstoffet sitt for å fungere.

Jo mer fett man har, jo mer energi kan frigjøres fra egne lagre (ca 70kcal/kg fettvev/dag), så dette er i grunnen veldig logisk

[Thomas O]

Denne har jeg hørt mange ganger, men mest anabole effekten av insulin jeg som diabetiker merker er på fettlaget i områdene jeg setter hurtigvirkende insulin være det seg på mage eller bryst, eller nesten fettfrie steder som legger og lår. x)

Har også hørt at lavkarbo kan være positivt sammenlignet med "vanlig, Norsk husmannskost" fordi mettet fett, kolesterol og sink blant andre ting er viktige for å produsere endel hormoner, deriblant testosteron. Er man vant til å leve på brød, ris, posesaus og kylling- eller svinekjøttdeig kan man visst med fordel øke på med egg, rødt kjøtt, innmat, smør, og alt det andre som anbefales på ethvert karbohydrat-redusert opplegg. Er det noe hold i dette? Er i så fall effekten så liten at det ikke har noe å si?

Angående kolesterol har jeg i hvertfall følgende å si;

Kolesterolnivået i kroppen holdes konstant, og ved lave verdier spørs det hvor mye det hjelper å innta mer kolesterolholdig mat. Selv om nivåene kanskje vil øke noe, vil inntak gjennom maten hemme endogen syntese av kolesterol i lever og annet vev, slik at nivåene holdes noen lunde konstante. Dette skjer ved inhibering av 3-hydroxy-3-methylglutaryl CoA som er det viktigste enzymet for kolesterolsyntese. Hva testosteron angår så vil nok ikke produksjonen øke på bakgrunn av kolesterolinntak gjennom mat. Testiklene kan også syntetisere egne steroler som kan gå inn i produksjonen av kjønnshormoner, og det er dessuten kun en liten del av kolesterolet i kroppen som benyttes til testosteronsyntese og hormonsyntese ellers.

[PlastBox]

Angående kolesterol har jeg i hvertfall følgende å si;

Kolesterolnivået i kroppen holdes konstant, og ved lave verdier spørs det hvor mye det hjelper å innta mer kolesterolholdig mat. Selv om nivåene kanskje vil øke noe, vil inntak gjennom maten hemme endogen syntese av kolesterol i lever og annet vev, slik at nivåene holdes noen lunde konstante. Dette skjer ved inhibering av 3-hydroxy-3-methylglutaryl CoA som er det viktigste enzymet for kolesterolsyntese. Hva testosteron angår så vil nok ikke produksjonen øke på bakgrunn av kolesterolinntak gjennom mat. Testiklene kan også syntetisere egne steroler som kan gå inn i produksjonen av kjønnshormoner, og det er dessuten kun en liten del av kolesterolet i kroppen som benyttes til testosteronsyntese og hormonsyntese ellers.

Var klar over at kroppen regulerer kolestrolnivået selv (derav idiotien rundt tidligere tiårs hysteri), men takk for inngående forklaring! Er det med andre ord ingen kostholdsfaktorer som kan påvirke produksjon av kjønnshormoner nevneverdig? har sett dette med hormonproduksjon og steroler nevnt på alt fra forumer til relativt respektable lowcarb-/paleo-blogger. Care to enlighten me some more? ^^,

[Lars-Kristian]

Lars-Kristian kan sikkert fortelle både langt og lenge om hvordan disse fotballagene har lagt opp kosten rundt trening og kamp.

For Odd sin del kan jeg si at vi ikke lenger bruker Kenn Hallstensen som konsulent i forhold til kosthold pga økonomi. Det følges likevel et karbohydratredusert kosthold så langt klubben kan "kontrollere" det. Det vil si lunsj og kampmat på bortekamper er fri for ris, pasta, poteter etc. Hva hver enkelt spiller gjør utenom disse måltidene vet jeg ikke.

Selv følger jeg et periodisert kosthold, som også er det Kenn ønsket at alle skulle følge. Dvs at jeg spiser moderat lavkarbo (50 - 100 gram per dag) i ukedagene, og så karber opp dagen før kamp. Altså langt i fra et ketogent kosthold. De dagene jeg trener styrke spiser jeg litt mer karbohydrater rett etterpå for å få den anabole effekten til insulin.

[PlastBox]

Selv følger jeg et periodisert kosthold, som også er det Kenn ønsket at alle skulle følge. Dvs at jeg spiser moderat lavkarbo (50 - 100 gram per dag) i ukedagene, og så karber opp dagen før kamp. Altså langt i fra et ketogent kosthold. De dagene jeg trener styrke spiser jeg litt mer karbohydrater rett etterpå for å få den anabole effekten til insulin.

Nå skal jeg ikke være alt for kverulant, vil bare påpeke at med 50-100g karbohydrat per dag og endel hard trening er det godt mulig du "er i ketose". Er usikker på hva grensa sånn rent teknisk sett er for det, men utslag på ketosticks er det i allefall godt mulig du hadde fått.

[Lars-Kristian]

Ja, det kan være mulig. Har aldri testet sticks, men kan i perioder lukte det av urinen. Er uansett ikke så opptatt av om jeg er i ketose eller ikke, da det ikke er noe mål. I sesong er treningen alt annet enn hard, så tviler på at det skjer mye der. Men i pre-season er det nok tilfellet litt oftere.

[R.Gorbag]

Selv om jeg bomma litt der står fortsatt poenget mitt såvidt jeg kan se, nemlig at for mannen i gata er det fullt mulig å trene både styrke og utholdenhet for full trompet enten man spiser 20, 150, eller 700g karbohydrat per dag.

Det kan gå bra helt til mannen i gata "bonker" i sitt 28 sett når glycogen lagrene er tomme! Aa trene for "full trompet" på lave glycogen lagre er en veldig miserabel opplevelse...

[Vegard L]

Det kan gå bra helt til mannen i gata "bonker" i sitt 28 sett når glycogen lagrene er tomme! Aa trene for "full trompet" på lave glycogen lagre er en veldig miserabel opplevelse...

Hvis du er vant til å trene på fulle lagre...

[R.Gorbag]

Hvis du er vant til å trene på fulle lagre...

Denne"mannen i gata" har spist og trent lavkarbo i mange år og "bonker" fremdeles, men jeg er vel unntaket som bekrefter regelen da?

[Vegard L]

Denne"mannen i gata" har spist og trent lavkarbo i mange år og "bonker" fremdeles, men jeg er vel unntaket som bekrefter regelen da?

Hvorfor fortsetter du med noe som ikke fungerer for deg da?

Det er mange ting som spiller inn, og anekdotiske bevis i alle retninger finnes i hopetall. Det hele bunner ned til at hver og en må finne noe som fungerer for seg selv. Ingen andre kan fortelle deg hva som vil fungere best for deg, men mange kan gi gode råd og informasjon på veien mot å finne sin egen suksessoppskrift.

[R.Gorbag]

Hvorfor fortsetter du med noe som ikke fungerer for deg da?

Det er mange ting som spiller inn, og anekdotiske bevis i alle retninger finnes i hopetall. Det hele bunner ned til at hver og en må finne noe som fungerer for seg selv. Ingen andre kan fortelle deg hva som vil fungere best for deg, men mange kan gi gode råd og informasjon på veien mot å finne sin egen suksessoppskrift.

Hvem har sagt det ikke fungerer da? Balansegangen er hårfin og noen ganger bommer jeg litt på inntak av karbohydrater i forhold til mengde/intensitet, og da "bonker" jeg! Tror ikke kroppen min kan tilvenne seg å trene et høgt volum over tid uten å få tilstrekkelig med karbohydrater. Har heller ikke bedt om noe "personlig råd", mitt poeng er bare at jeg er skeptisk til at det går an å tilvenne seg å trene med høg intensitet og volum naar glycogen nivåene er lave...

[Lars-Kristian]

Om glykogennivåene kun er lave, er det vel mer snakk om hvor lenge du kan ligge på 94% av innsats og oppover. Er du helt tom derimot, sier vel fysiologien at det ikke er mulig å prestere maks.

[Speedbird]

I boken "Istället för doping" foreslår Frank Nilsson at glykogen ikke er så viktig som vi i dag tror. Han nevner at dersom en bruker mer fett ved høyere intensitet (opptil gjerne 85% intensitet) vil en spare så mye glykogen at ved en ev spurt i slutten vil man stille likt eller bedre enn den klassiske "sukkerforbrenneren". Mange av studiene han siterer i boken er basert på rotter/mus. Allikevel ganske interessant.