Teknikktrening - få eller mange reps?

[sg8]

Hei!

Jeg har slitt med skader lenge, og skal 'begynne på nytt igjen' - burde jeg kjøre type 12-20 reps pr øvelse med liten vekt, eller type 3x5/5x5 med lav vekt?

[BluebearWebcoaching]

Hei.

Ved utmattelse vil dette ofte gå kraftig utover korrekt utførelse og du vil bygge inn en ugunstig og feil nevral innlæring.

1. Kjør få repetisjoner med strikt teknikk.

2. Film utførelse.

3. Les artikler / se YouTube-filmer med korrekt utførelse

4. Legg merke til avvik i bevegelsesmønsteret ditt (Om stangen glir ut i fra en rett linje fra topp til bunn eller om du gjør noen unaturlige bevegelser som å løfte rumpen før du løfter markløft)

5. Noter ned avvikene, finn svarene, implementer endringen.

6. ???

7. 700 kg raw sammenlagt

Et enkelt tips er følgende:

Økt 1: (volum)

knebøy jobb opp til RPE 8 (2-4 reps igjen i tanken). Bruk den vekten til du er på RPE 9 (1 rep igjen i tanken).

90 kg x 3 reps @ RPE 8

90 x 3 @ 8

90 x 3 @ 8

90 x 3 @ 8,5

90 x 3 @ 9

Økt 2 (intensitet)

Jobb opp til RPE 9, dropp 1 eller 2 repetisjoner gjenta til du er på RPE 9

Eks 100 kg x 5 reps @ 9 --> 90 kg x 4@8, 4@8,5, 4@9

1. Skift reps uke til uke. Eks:

U1: 6

U2: 5 + 5% vekt (ca)

U3 : 4 + 10% fra U1 og +5% fra U2 (ca)

Dette har vist å være veldig oppnåelig. Jeg bruker denne pyramiden mye selv på kunder med noen endringer i prosenter, repetisjoner osv. Kaller den bare 6,5,4 BlueBear-pyramiden. Det er i hovedsak bare et lite spill på RPE / auto-regulering og en enkel måte å "tvinge" seg til å øke vekten uten å måtte tenke at man skal øke vekten. Veldig effektiv om den gjøres riktig, med riktige støtteøvelser.

2. Streb etter å øke vektene så mye du kan, men hør på kroppen din. Alltid bruk skalasystemet.

3. Hver 4. uke bare jobb opp til et sett @ 9 UTEN dropp (deload). Om du har en god dagsform, prøv på ny pers.

4. Hver 12. uke prøv å sett ny pers 1RM (om dette er i tråd med målsettingen din)

Når du er mer selvsikker på teknikk kan du også begynne å leke med doble og triple som del av treningen din.

PS!

Ved å bruke denne formen vil du alltid trene etter din egen "selvsikkerhet". Du vil stoppe når DU føler du er sliten (ikke når et program sier du er sliten). Dermed vil du alltid løfte optimalt etter din dagsform.

[selters]

Få. Heller noen flere sett. Men viktigst: Treningsfrekvens, altså ganger i uka du gjør øvelsen.

Jeg forstår ikke folk som anbefaler mange reps for å øve på teknikk.

[Aurelius]

spørsmål; jeg har hørt det anbefalt å f.eks ta 10-20 reps om gangen med kosteskaft/pvc-rør for å lære inn bevegelsene i olympiske løft, er dette bull også?

Siden belastningen så og si ikke er tilstede?

[Sondre Aalbotsjord]

spørsmål; jeg har hørt det anbefalt å f.eks ta 10-20 reps om gangen med kosteskaft/pvc-rør for å lære inn bevegelsene i olympiske løft, er dette bull også?

Siden belastningen så og si ikke er tilstede?

Jeg tenker at det vil hjelpe deg å teste om du har nok mobilitet til å utføre olympiske løft. F.eks snatch.

Merker selv at når jeg gjorde rykkbøy så var mobiliteten i skuldrene ALT for dårlig til å kunne kjøre det.

Kort svar: Det vil nok være finfint om du vil øve på teknikken

[Gjest johnmf94]

få reps, mange sets:) best of both worlds

[wingeer]

spørsmål; jeg har hørt det anbefalt å f.eks ta 10-20 reps om gangen med kosteskaft/pvc-rør for å lære inn bevegelsene i olympiske løft, er dette bull også?

Siden belastningen så og si ikke er tilstede?

Dette er langt ifra bull. Rykk og støt er såpass teknisk krevende øvelser at man MÅ få bevegelsen i kroppen. Til dette anbefales lav belastning og mange repetisjoner. Ihvertfall i starten. Det er slik det blir gjort i f.eks. Kina. Der leker barn med bambusrør til de kan løfte helt perfekt med disse. Så får de lov til å øve med stang. Grunnen til dette er at selv om en har en del styrke vil ikke dette nødvendigvis gi deg så mye overføringsverdi til de tekniske aspektene. Rykk og støt er øvelser som må inn i muskelminne og man må trene hjernen til å sende riktige signaler til rett tid. Det er derfor man har en enorm stigningskurve som nybegynner til disse løftene. Selv om man egentlig er sterk nok til å rykke 60-70kg er det ikke sikkert muskelkontrollen er der. Dette krever øving. Selv varmer jeg alltid opp med kosteskaft. Det er også fint for å kjenne på de riktige posisjonene mellom settene også.

Det er en feilslutning å tenke at siden det er så lav belastning vil det ikke gi noe særlig effekt. Dette fordi vektløfting er mye mer enn bare rå styrke.