Pulssoner: 4x4 vs "vanlig jogging"

[Borchgrevink]

Har lest så mye om at 4x4 er bra for å øke 02-opptaket, og at det gjerne er "bedre" en litt "halvveis" løping med puls hovedsaklig i sone 3 (i følge Olympiatoppens pulssoner).

"Problemet" mitt er at jeg ikke helt skjønner om jeg tenker riktig eller feil. Se her på to grafer over min puls med tilhørende soner:

Jogging ca 7 km:

Spinning 4x4:

For meg ser det ut som jeg er mer i de høye sonene (som man må være i for å få bedre utholdenhet) når jeg jogger enn når jeg spinner. Joggingen gjennomføres med at jeg bare løper på det jeg orker hele veien. Spinningen foregår etter 4x4-prinsippet. Kan vel ikke si at jeg kunne tatt høyintensitetsdragene noe hardere på spinning selv om jeg ønsker.

Som ekstrainfo kan det nevnes at jeg ikke klarer å komme opp i samme puls på sykkelen som når jeg løper. Ved løping kommer jeg opp mot maks på 192, mens på spinning ikke over 182. Vet ikke om det er relevant på noen måte.

Mitt spm blir da.

1) Er ikke joggingen "bedre" for økt o2-opptak sammenlignet med 4x4?

2) Hvorfor er det slik, trodde 4x4 skulle være bedre?

3) Tenker jeg feil eller regner jeg feil eller?

[Kristin Charm]

Du tenker forsåvidt feil. Du kan ikke sammenligne jogging med spinning, da pulsen din vil være helt ulik for de to. Du sier det selv, du klarer ikke å presse deg like langt med syklingen. Har du prøvd å løpe 4x4-intervaller? Da kan jeg tenke meg at resultatet hadde blitt mer som du forventet det skulle bli, og kanskje bevise at 4x4 kan være det beste for økt oksygenopptak.

Personlig holder jeg likevel en knapp på at variasjon er nøkkelen, bare så det er sagt. Ta en titt i Thess sin logg! Der har du ei dame som kan løpe, og hun løper mye 4x4, i tillegg til langkjøring.

[Thess]

Som Kristin Charm sier kan du ikke sammenligne puls på sykkel og løp. De fleste sliter med å komme opp i like høy puls på sykkel som ved løping. Grunnen til dette er at man bla bruker flere muskler ved løping og at man er nødt til å flytte sin egen kroppsvekt. I tillegg så vil du ved sittende sykling ha en overkropp som er mer horisontal, som igjen påvirker blodtykket og dermed pulsen din. (du har sikkert merket at du ved stående sykling lettere får opp pulsen)

Hvis du ønsker å styre treningen din etter puls både på sykkel og ved løping bør du teste maks puls i de respektive aktivitetene. Og siden du da mest sannsynlig vil få ulikt resultat bør du regne ut soner for sykkel og for løping.

Har du testet makspuls tidligere? Hvordan føles det å ligge i sone 5?

Den løpeøkten du har linket til her er jo ingen rolig langkjøring, men heller en tempoøkt. Det er en velkjent måte å øke både toleranse for melkesyre og VO2max. Trening i sone 3 gir stor effekt på VO2max, men trening i sone 5 gir ENDA større effekt. Om du er "dårlig" trent vil også trening i sone 4 gi like stor effekt som sone 5.

Ved 4x4min intervaller så vil du antagelig ha flere min i sone 5 enn hva du har på den tempoøkten din. I alle fall om du er flink til å varme opp og utnytte dragene effektivt. En annen fordel med 4x4 kontra konstant tempo slik du har ovenfor er at du vil trenge mindre tid til restitusjon siden du har aktive pauser. Du vil antagelig bruke lengre tid på å restituere deg etter tempoøkten enn etter en 4x4.

Nå skal det sies at 4x4 er ikke noen magisk intervalltrening. Det finnes utallige intervaller, det som kjennetegner gode intervaller med effekt på VO2max er at du har effektive drag hvor totaltiden i høy sone (3,4,5) er minimum 15min. Pausene er aktive som gjør at du buffrer og melkesyre mer effektivt og dermed kan kjøre hardere i dragene. Pausevarigheten varierer alt etter hvor høy sone du jobber i og varigheten på dragene.

[Jimmydarmody]

anbefalar deg å lese denne: Aerobic high-intensity intervals improv... [Med Sci Sports Exerc. 2007] - PubMed - NCBI , du finner heile artikkelen om du søker etter den i google

Er einig med Thess at 4x4 ikkje nødvendigvis er den beste intervalltreninga, du kan nytte mange ulike variantar av intervalltrening

[Borchgrevink]

Som Kristin Charm sier kan du ikke sammenligne puls på sykkel og løp. De fleste sliter med å komme opp i like høy puls på sykkel som ved løping. Grunnen til dette er at man bla bruker flere muskler ved løping og at man er nødt til å flytte sin egen kroppsvekt. I tillegg så vil du ved sittende sykling ha en overkropp som er mer horisontal, som igjen påvirker blodtykket og dermed pulsen din. (du har sikkert merket at du ved stående sykling lettere får opp pulsen)

Hvis du ønsker å styre treningen din etter puls både på sykkel og ved løping bør du teste maks puls i de respektive aktivitetene. Og siden du da mest sannsynlig vil få ulikt resultat bør du regne ut soner for sykkel og for løping.

Har du testet makspuls tidligere? Hvordan føles det å ligge i sone 5?

Den løpeøkten du har linket til her er jo ingen rolig langkjøring, men heller en tempoøkt. Det er en velkjent måte å øke både toleranse for melkesyre og VO2max. Trening i sone 3 gir stor effekt på VO2max, men trening i sone 5 gir ENDA større effekt. Om du er "dårlig" trent vil også trening i sone 4 gi like stor effekt som sone 5.

Ved 4x4min intervaller så vil du antagelig ha flere min i sone 5 enn hva du har på den tempoøkten din. I alle fall om du er flink til å varme opp og utnytte dragene effektivt. En annen fordel med 4x4 kontra konstant tempo slik du har ovenfor er at du vil trenge mindre tid til restitusjon siden du har aktive pauser. Du vil antagelig bruke lengre tid på å restituere deg etter tempoøkten enn etter en 4x4.

Nå skal det sies at 4x4 er ikke noen magisk intervalltrening. Det finnes utallige intervaller, det som kjennetegner gode intervaller med effekt på VO2max er at du har effektive drag hvor totaltiden i høy sone (3,4,5) er minimum 15min. Pausene er aktive som gjør at du buffrer og melkesyre mer effektivt og dermed kan kjøre hardere i dragene. Pausevarigheten varierer alt etter hvor høy sone du jobber i og varigheten på dragene.

Takk fort svar! Det med egne soner for løp og sykkel høres fornuftig ut, får kikke litt på det. Sykler egentlig mest fordi jeg må skåne beina litt, men da er konklusjonen at 4x4 slik jeg holder på (som mosjonist, ikke noe mer enn det) er helt fint?

Trener ca. 3 ganger per uke, så hvis beina tåler det er det "beste" altså å fortsette løpingen som før, altså slik som eksempelet over?

Det å ligge i sone 5 er ikke noe jeg klarer mange minutter, i alle fall ikke på sykkel (men burde da kanskje ha egne soner for hver idrett). Ved løping holder jeg endel lenger, kanskje rundt 10-12 minutter.

[Thess]

Takk fort svar! Det med egne soner for løp og sykkel høres fornuftig ut, får kikke litt på det. Sykler egentlig mest fordi jeg må skåne beina litt, men da er konklusjonen at 4x4 slik jeg holder på (som mosjonist, ikke noe mer enn det) er helt fint?

Trener ca. 3 ganger per uke, så hvis beina tåler det er det "beste" altså å fortsette løpingen som før, altså slik som eksempelet over?

Det å ligge i sone 5 er ikke noe jeg klarer mange minutter, i alle fall ikke på sykkel (men burde da kanskje ha egne soner for hver idrett). Ved løping holder jeg endel lenger, kanskje rundt 10-12 minutter.

Du burde helt klart ha regnet ut de ulike sonene for hver idrett ja. Om du bruker sykkel mest for å skåne beina ville jeg heller lagt langkjøringene på sykkel. Når man trener med høy intensitet bør man trene spesifikt, dvs at intervaller når du løper og rolige økter på sykkel:)

Har du testet makspuls? Om du holder i 10-12min i sone 5 så er det noe som skurrer for meg, da har du nok høyere maks enn du tror

Hvordan føler du fremgangen er?

4x4 er fine intervaller så det er bare å fortsette med disse(y) Om du føler at det blir mye trening med høy intensitet, så bør du prøve å etterstrebe at den langturen din foregår i litt lavere sone. I utgangspunktet går 3 økter med intervaller i uken fint, men det kommer jo litt an på belastningen i hverdagen osv.

[Borchgrevink]

Ikke testet makspuls spesifikt, men har aldri, selv etter økter med løping hvor jeg ikke føler det var mer å hente, kommet opp i mer enn 192, så jeg tror uansett ikke den kan være så veeeldig mye høyere, men kanskje litt. Får teste ordentlig en dag :-) Sone 5 har jo også et "intervall". En hjertefrekvens på 95% (182 slag og mer) og over er ikke mange minutter, men noe mer selvfølgelig hvis du tar med ned til 92% (176 slag).

Av de tre øktene i uken er 2 intervall, og én rolig. Har egentlig ikke fått testet fremgangen etter at jeg begynte med 4x4 for en måned siden, men fra null trening i 10 år og 3 økter i uken fra april har gitt veldig stor fremgang. Men, må vel si det har stagnert litt (tror jeg) de siste 2-3 månedene. Det er vel kanskje bare naturlig at det det er mest fremgang i starten.

Satser på å blande litt løp og sykkel fremover, men akkurat nå må akillesen få litt ro først, derfor kun sykkel en periode :-)

Takker igjen for tips og info :-)

[Borchgrevink]

En annen ting: Er da spinningtreningen med maks innsats "bortkastet" med tanke på å øke løpskapasiteten, iom. at jeg ikke kommer opp i samme puls med spinning som med løping?

[Therese]

En annen ting: Er da spinningtreningen med maks innsats "bortkastet" med tanke på å øke løpskapasiteten, iom. at jeg ikke kommer opp i samme puls med spinning som med løping?

Skal du bli god til å løpe må du løpe

[Apatien]

En erfaring jeg har med intervall trening hvis det er til interesse.

Nøkkelordet var variasjon når jeg gikk opp til 3 intervalløkter i uken, som ikke var noe problem!

Men kjørte aldri samme intervall i lik uke.

Varierte mellom bakkeintervall etc. (varierte mellom 4-5 forskjellige intervaller)

Følte dette hjalp på både motivasjon og progresjon.

Samt følte jeg ikke like stor belastning på kne v/ bakkeintervall.

Dette blir litt synsing, men følte dette funket for min del.

[Terskeltrening]

Du kan komme opp i høy puls ved spinning/sykling. Hovedforskjellen på spinning og løping er som sagt av andre at ved løping brukes mer muskler.

Jeg vil si det så enkelt som at man på en måte kan ha flere makspulser, selv om man har en teoretisk makspuls.

En makspuls for løping, en for sykling, og egentlig også en for spinning. (men du kan trene opp makspulsen din i sykling slik at du når din egentlige makspuls). Tviler for eksempel på at Hushovd har dårligere kondisjon enn Northug

For å finne ut hvilken sone du skal sykle i må du først finne ut "makspulsen" din ved sykling. jeg vedder på at hvis du er utrent på sykling vil du stivne på en puls som er langt lavere enn du vil gjøre når du løper, men hvis du trener lenge nok på sykkel vil makspulsen din i sykling bli lik som makspuls i løping.

Dette betyr: Tren den øvelsen du vil bli god i, hvis du ønsker å bli best i løping, tren løping.

[Borchgrevink]

Du kan komme opp i høy puls ved spinning/sykling. Hovedforskjellen på spinning og løping er som sagt av andre at ved løping brukes mer muskler.

Jeg vil si det så enkelt som at man på en måte kan ha flere makspulser, selv om man har en teoretisk makspuls.

En makspuls for løping, en for sykling, og egentlig også en for spinning. (men du kan trene opp makspulsen din i sykling slik at du når din egentlige makspuls). Tviler for eksempel på at Hushovd har dårligere kondisjon enn Northug

For å finne ut hvilken sone du skal sykle i må du først finne ut "makspulsen" din ved sykling. jeg vedder på at hvis du er utrent på sykling vil du stivne på en puls som er langt lavere enn du vil gjøre når du løper, men hvis du trener lenge nok på sykkel vil makspulsen din i sykling bli lik som makspuls i løping.

Dette betyr: Tren den øvelsen du vil bli god i, hvis du ønsker å bli best i løping, tren løping.

OK, takk for svar. Skal prøve. Driver trening primært for helsegevinsten, men synes løping er mest artig, og vil helst bli best i det. Men, litt trøblete akilles gjør at det må drives litt alternativt.

Fikk kjørt meg skikkelig på 9,3 km under Nyttårsløpet mellom Porsgrunn og Skien i går. Kun syklet i nesten to måneder (ingen forbedring på løpetid virker det som) og merket meg at det jeg tidligere trodde var makspuls (192) tydeligvis IKKE var det. Målte nå 201 da jeg gikk i mål. Er det "farlig" på noen måte å presse seg slik en gang i blant?

[Thess]

OK, takk for svar. Skal prøve. Driver trening primært for helsegevinsten, men synes løping er mest artig, og vil helst bli best i det. Men, litt trøblete akilles gjør at det må drives litt alternativt.

Fikk kjørt meg skikkelig på 9,3 km under Nyttårsløpet mellom Porsgrunn og Skien i går. Kun syklet i nesten to måneder (ingen forbedring på løpetid virker det som) og merket meg at det jeg tidligere trodde var makspuls (192) tydeligvis IKKE var det. Målte nå 201 da jeg gikk i mål. Er det "farlig" på noen måte å presse seg slik en gang i blant?

Med mindre du har uregulert høyt blodtrykk, eller en eller annen kar/hjerteproblematikk, er det ikke farlig å presse kroppen sin til maks:) Kan jo hende du har høyere maks enn 201 også Anbefaler deg å teste skikkelig. Særlig så lenge du vil bruke puls til å styre intensiteten på treningen. Du er jo da et klassisk eksempel på at 220 - alder bare er ræl!

Om du derimot har en hjerte/kar patalogi bør du snakke med legen din for å avklare hvor mye du bør presse deg på trening.

[Borchgrevink]

Hehe, ja i følge 220 minus alder skulle den jo ligge på 183... Ikke noe hjerteproblemer. Tok en sykkeltest på sykehuset for et par år siden. Alt fint. Ikke noe i familien heller. Tar en prat med legen neste gang jeg er innom.

[Auwi]

Hei.

Har selv brukt 4x4intervaller i mine fettforbrenninsprogrammer og har meget gode resultater med dette. Først vil jeg påstå at hver enkel person trenger tilvenning og erfaring( som kommer) for å kunne utføre denne type intervaller, og ALLE kan gjøre dette uten problem. Som jeg ser over er problemet ofte å finne sonene som dere skal ligge i og 220 minus alder er feil, men en god start, det å komme i gang er et must for å lykkes. Jeg fant ut min reelle makspulsen først etter noen omganger med 4x4intervall, da utførte jeg en full 4x4intervall, og på det siste intervallet økte jeg på så jeg ikke orket mer, leste av pulsen og etter litt Google søk, fant jeg ut at jeg skulle legge til ca 5slag.

Setter opp noen punkter som jeg brukte/bruker.

1. Bruker konsekvent pulsbelte som er koblet opp mot min treningsapp , jeg har brukt endomondo men har nå gått over på polar beat( iphone) denne viser litt bedre om hvilken sone du ligger i.

2. Bruk den ukorekte formelen på 220 minus din alder og finn din makspuls.

3. Kalkuler ut de forskjellige puls% som du skal bruke.

4. Start forsiktig, og ligg heller lavt på sonene i starten, men utfør hele 4 minutter høyintensitet og 3 minutter lav intensitet 4 ganger.

5. Bruk ca 6-10 minutt til oppvarming, bruk deretter ca 2 minutter for å komme rett innenfor rett høyintensitet puls%, bruk deretter 2minutter innenfor den rette høyintensitet puls%, deretter brukes 3 minutter i lavintensitet puls%, gjenta dette slik at det er utført 4stk høyintensitet, bruk 6minutter til nedtrapping.

6. Jeg pleier å alltid utføre ca 20 minutter i den såkalla fettforbrenningsonen rett etter å ha utført 4x4intervalltrening. Styrketrening utfører jeg ikke samme dag.

7. Så dersom du/dere har et mål om å gå ned i fettprosent til sommeren, kan jeg med tanke på egne erfaringer anbefale denne type trening til alle

Forklaringen nedenfor har jeg Hentet fra min inspirasjonskilde

Tech Nutrition

( Tech Nutrition )

Effektiv forbrenning med 4 x 4 intervaller

Av Jan Hoff, Professor i Medisin, Norges Teknisk-naturvitenskapelige Universitet.

Utholdenhet er musklenes evne til å utøre arbeid over en viss tid. Kroppens mest effektive energiproduksjon skjer ved forbrenning av karbohydrater (sukker) og fett, som krever tilførsel av oksygen, såkalt aerob utholdenhet. Arbeid med høyere intensitet krever tilleggsenergi som leveres av anaerob utholdenhet, som danner melkesyre. Opphopning av melkesyre gjør at muskelen stivner og arbeidet må stoppe opp. For helse og for utholdenhetsprestasjoner som varer mer enn 1-2 minutter, er det aerob utholdenhet som er viktigst.

Hos alle som har et normalt kosthold er det tilstrekkelig karbohydratlager i kroppen til arbeid som varer i 1,5 – 2 timer, mens fettlagrene selv hos slanke personer holder til mange ukers energiomsetning. Den begrensende faktoren for de fleste som trener, er dermed å få tilført nok oksygen fra luften rundt oss ut til muskelcellene hvor forbrenningen skjer. Begrensningen for oksygentransporten hos normale mennesker, er hjertets evne til å pumpe oksygenrikt blod ut til musklene. Hos gjennomsnittlige 20-årige menn er hjertets pumpekapasitet ca. 20 liter per minutt, mens det hos topp utholdenhetsidrettsutøvere er ca 40 liter per minutt, noe som tilsvarer 4 kjøkkenkraner på full åpning. Vårt knyttnevestore hjerte er en særdeles effektiv pumpe. Bare hos svært utrente pasienter er begrensningen i aerob utholdenhet knyttet til forhold ute i kroppens muskler. Kroppens evne til å produsere energi ved aerob forbrenning kalles maksimalt oksygenopptak.

Det kan måles ved en laboratorietest med gange eller løp til nær utmattelse, og uttrykkes som kondisjonstall som i gjennomsnitt er 40-45 (milliliter oksygen tatt opp pr. kilo kroppsvekt og minutt) hos 20-årige jenter og 50-55 hos like gamle gutter. Dette tallet varierer fra 20 hos hjertepasienter til 90-95 for de best utholdenhetstrente idrettsutøverne. En gjennomsnittlig Premier League fotballspiller har eksempelvis et kondisjonstall på 60-65.

En aerob utholdenhetsprestasjon er først og fremst bestemt av maksimalt oksygenopptak, men også arbeidsøkonomi (hvor effektivt eller teknisk godt du løper, går på ski eller lignende) og melkesyreterskel (det intensitetsnivået hvor produksjon og fjerning av melkesyre er like stort) spiller en rolle.

Trening av utholdenhet

Siden den høyeste hjertefrekvensen du oppnår er bestemt av arv og ikke forandrer seg med trening (men synker litt med alder), er hjertets evne til å pumpe blod avhengig av hvor mye blod hjertet kan pumpe i hvert slag – såkalt slagvolum. Slagvolumet øker ved at hjertet blir større med trening som utfordrer hjertevolumet og at det blir mer elastisk. Dette har tidligere vært vanskelig å måle under aktivitet, og en har trodd at hjertet oppnådde fullt slagvolum ved langkjøringsintensitet på ca 70% av maksimal hjertefrekvens. Ny forskning viser imidlertid at selv hos mosjonister øker slagvolumet opp mot en intensitet som tilsvarer maksimalt oksygenopptak. Høyere intensitet gir imidlertid hurtig opphopning av melkesyre, som reduserer tilbakestrømmingen av blod fra muskelen til hjertet, og dermed fall i slagvolum.

Økning i hjertets pumpekapasitet og dermed utholdenhet krever størst mulig fylling av hjertet, og den største fyllingen av hjertet skjer ved en intensitet som ligger nært maksimalt oksygenopptak. Dette vil være en arbeidsintensitet som ligger ca. 10-20 slag under maksimal hjertefrekvens, en intensitet du normalt kan opprettholde i 6-9 minutter.

Etter oppvarming tar det normalt ca. 2 minutter å oppnå en hjertefrekvens innenfor treningssonen 85-95% av maksimal hjertefrekvens med full fylling av hjertet. Det vil si at intervaller med kortere varighet normalt har minimal effekt på oksygenopptaket og dermed på utholdenhetsprestasjonen. Dette er grunnlaget for at vi anbefaler 4x4 minutters intervalltrening som den mest effektive treningsformen for aerob utholdenhet.

Hva viser studier?

Vi har sammenlignet treningseffekt av samme mengde totalt arbeid med forskjellige metoder og forskjellig intensitet, 3 ganger i uka i 8 uker for mannlige studenter med kondisjonstall på 55-60. En gruppe gjennomførte langkjøring på 70% av maksimal hjertefrekvens (ca 50 min pr. økt). En annen gruppe gjennomførte melkesyreterskeltrening på 85% av maks hjertefrekvens i ca 35 min. Den tredje gruppen kjørte 15x15 sekunders trening av 50 (!) repetisjoner på samme intensitet både i intervall og pause som 4x4min intervalltrening, og den siste gruppen gjennomførte 4x4min intervalltrening slik vi anbefaler. Forbedring av maksimalt oksygenopptak skjedde kun for den høyeste intensiteten (se figur 1) og hjertets slagvolum endret seg i takt med forbedringen i oksygenopptaket. Melkesyreterskelen økte i takt med maksimalt oksygenopptak, og bare de høyeste intensitetene ga forbedring i løpsøkonomi.

Hvordan måle maksimal hjertefrekvens (makspuls)

Maksimal hjertefrekvens måles under test av maksimalt oksygenopptak. 220 minus alder er gjennomsnittsbetraktninger og kan ikke brukes. Hjertefrekvensen faller ikke så mye som 1 slag pr år. Alt mellom 170 og 230 er normal maksimal hjertefrekvens. Testing av maksimal hjertefrekvens kan gjøres som 2 x 3minutters løp i motbakke til utmattelse etter oppvarming. Et godt alternativ er å gjennomføre en 4x 4min intervalltreningsøkt etter oppskriften under. Hjertefrekvensen ved avslutningen av det 4. intervallet er normalt 10 slag under maksimal hjertefrekvens. Intervalltreningen kan også like effektivt styres med pust.

4x4min intervalltrening i praksis

Kjør oppvarming i ca. 6-10 minutter. Deretter kjører du 4x4 minutters intervaller på 85 – 95% av maksimal hjertefrekvens (90-95% for idrettsutøvere), avbrutt av 3 minutter med lavere intensitet (snakkefart) tilsvarende 70% av maksimal hjertefrekvens. Treningen er i utgangspunktet basert på maksimal hjertefrekvens som er individuell, og kan altså ikke beregnes ut fra alder. Hvis du ikke vet maksimal hjertefrekvens, skal du jogge eller gå i motbakke med en intensitet som gjør at du i siste halvdel av intervallet er andpusten, det vil si puster tungt uten å ha noen følelse av ubehag. Deretter 3 minutter i roligere tempo, ”snakkefart”, for å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldraget, slik at du er klar for et nytt intervall. Tommelfingerregler for å finne riktig intensitet på intervallet er: ”Jeg kunne fortsatt i denne farten i ett minutt til”, og ved avslutning av økten: ”Jeg kunne ha gjennomført ett intervall til”. For høy intensitet fører til mye melkesyre som reduserer hjertets fylling, noe som gir dårligere treningseffekt.

Treningsformen er testet ut på en rekke lag og individuelle utøvere før den ble brukt i vår forskning på pasienter. Typisk treningsrespons for mosjonister er en forbedring på hele 0.5% per treningsøkt når det trenes 2 ganger per uke eller mer. I ett eksperiment gjennomførte damelandslaget i langrenn 18 treningsøkter med 4x4 minutters intervaller på 14 dager med god treningsrespons. Nylig gjennomførte en gruppe hjertepasienter 5 intervalløkter pr uke i 4 uker med en treningsrespons på mer enn 0,5% pr treningsøkt. Dette sier mye om den universelle effekten denne treningsformen gir.

Det er enklest å kjøre denne treningen på tredemølle med 5% stigning. Det er viktig å ha denne stigningen for at intensiteten skal bli høy nok. Dersom du ikke har tilgang til tredemølle, kan du finne deg en bakke å kjøre intervallene i. Andre aktiviteter som du klarer å presse intensiteten opp mot makspuls i, kan selvsagt også velges ut fra ønske.

De vanligste feilene i gjennomføring av intervalltrening

Det er to vanlige feil som må korrigeres for de fleste grupper og enkeltpersoner. Det viktigste er at intensiteten nesten alltid blir for høy, med for mye melkesyre som resultat, noe som gir dårligere treningsrespons. Den andre er for lite aktivitet i pausen. Aktiviteten i pausen er bare til for å forbrenne melkesyre slik at en kan gjennomføre et nytt intervall. På slutten av det første intervallet skal en bare så vidt være innenfor treningssonen. Med samme intensitet på de tre neste intervallene vil hjertefrekvensen øke 2-5 slag pr. intervall. Eksempel: Dersom du har en makspuls på 200, vil din treningssone være mellom 170 og 190 i puls på intervalldragene. Det vil si at du i første intervall skal komme opp i like over 170 i puls, mens du da på de tre neste intervallene gradvis vil komme opp mot 190 i puls.

I 4x4 intervalltrening er progresjonen innebygd i og med at du styrer etter puls eller pust. Det skal mer og mer arbeid til for å komme opp i intensitet etter hvert som du blir bedre trent. 0.5% forbedring per treningsøkt betyr at hastigheten kan økes 0,5% hver økt når det trenes 2 ganger per uke eller mer.

Utholdenhetstrening som fettforbrenning

4x4minutters intervaller er den smarteste treningen vi kjenner til også for slanking og fettforbrenning. Det samme arbeidet i langkjøringstempo (ca 50 min) gir imidlertid en akutt større fettforbrenning på cirka 10 gram fett, men øker nesten ikke arbeidskapasiteten. Med intervalltrening vil arbeidskapasiteten din øke med 0.5% hver gang du trener, hvis du trener 2 ganger pr uke eller mer. Dette betyr at du etter få uker forbrenner mer fett gjennom intervalltreningen, som inkludert oppvarming faktisk er mer enn 50% langkjøring. Det viktigste er imidlertid at med økt maksimalt oksygenopptak vil all forbrenning i resten av døgnet, som utgjør 80-90% av energiomsetningen, i større grad være fettforbrenning. Økt oksygenopptak og dermed større arbeidskapasitet fører dessuten til større aktivitet i resten av døgnet, øker totalforbrenningen og reduserer vekten. Vektreduksjon handler i stor grad om å legge om både trenings- og spisevaner langsiktig. Både for vektreduksjon, helse og livskvalitet anbefaler vi 2 intervalløkter pr. uke pluss en lørdags- eller søndagstur i god norsk tradisjon. Skippertak med flere økter i perioder nytter, men krever vedlikehold på 1-2 treningsøkter pr. uke. Trening er ferskvare og opparbeidet kapasitet forsvinner på halvparten av tiden! Kombinert med slankeperioder hvor inntak av energi er mindre enn forbruket, kan det være vanskelig å nå det høyeste hjertefrekvensområdet. Det er da viktig at inntaket av energi er karbohydrater og protein, og ikke fett. Det er karbohydratlagrene som kan gå tomme, noe som gir en kraftig reduksjon av arbeidskapasitet. Fett har vi nok av. Dersom en under slanking føler seg sliten og har problemer med å komme opp i puls, bør en være påpasselig med å legge inn hviledager.

Går utholdenhetstrening ut over styrke og muskelmass?

Utholdenhetstrening går ikke ut over styrke og muskelmasse, da de fysiologiske mekanismene er helt forskjellige, og utholdenhetstrening reduserer ikke muskelstyrke eller hurtighet. Vi har testet og publisert det for både topp fotballspillere, studenter og pasienter. Vi har også gjennomført en rekke eksperimenter med kombinasjon av utholdenhet og styrketrening, typisk 3 ganger i uka hver. Treningseffektene har vært de samme som om bare den ene treningsformen skulle vært trent. Selv med kaloriunderskudd skal det mye til for å forbrenne muskler. Det er kun kjent fra langvarige utholdenhetsbelastninger som å gå til Sydpolen – det vil si høy belastning hver dag i flere måneder i konstant meget stort kaloriunderskudd. Overtrening er en sjeldenhet. Faktisk så sjeldent at det er vanskelig å få forsøkspersoner overtrent. Av mer enn 1000 mosjonister og idrettsutøvere som vi har fulgt nært i trening, har vi kun sett eksempel på overtrening en gang. Det første tegnet på mulig overtrening er at du har store problemer med å komme opp i treningssonen i puls. Hvis det skjer samtidig som du føler deg sliten, er det på tide med en fridag. Det samme gjelder for styrketrening. Når du ikke greier å gjennomføre styrketrening med samme belastning som tidligere, er det på tide med fridag(er). Med trening på samme muskel annen hver dag, er det sjelden å se overtreningssymptomer. Vi har trent pasienter 5 dager i uken med intervaller og 3 dager i uken styrketrening i 4 uker, helt uten problemer. En rekke av verdens beste utholdenhetsutøvere har gjennomført en slik kombinasjon av trening i mange år. Det eneste ”problemet” vi kan se, er at du kan bli utrolig sprek!

Det er imidlertid viktig å fylle på med karbohydrater, vann og proteiner etter trening. Reduserte karbohydratlager i muskelen reduserer i tillegg 3 gram vann for hvert gram karbohydrat og gjør muskelvolumet mindre, men dette er bare en akuttilstand som rettes så snart lagrene er oppfylt.

Alder, sykdom og trening

Treningseffekten er den samme uansett alder. Vi har flere eksempler på 70-75 åringer som har kondisjonstall på rundt 55. De har dermed et hjerte-kar system som er like effektivt som en gjennomsnittlig 20-åring. Gjennomsnittlig reduksjon i kondisjonstall er cirka 5 per 10 år i alder. Reduksjonen skyldes ikke alder, men redusert aktivitet! Gå i motbakker ute, eller still tredemølla på så mye motbakke at du kan gå. En forbedring i kondisjonstall på 3,5 gir faktisk en redusert risiko for hjerte-karsykdom på hele 12%. Effekten er stor også for en rekke sykdomstilstander som hjerte-karsykdom, aldersdiabetes, KOLS, fordøyelsesproblemer, høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Dette sier mye om hvordan både livskvalitet og ikke minst livslengde kan økes med effektiv aktivitet.

Er det noen som ikke bør gjennomføre intervalltrening?

Treningen benyttes av hjertepasienter, KOLS-pasienter, Post-poliopasienter, overvektige og flere pasientgrupper helt uten problemer. Hvis du greier å gå i 4 minutter, kan du trene intervalltrening. Vi har ikke funnet noen pasienter eller andre som ikke kan trene slik. Selv meget dårlige hjertesviktpasienter trener intervaller, men da under overvåkning. Motbakkeintervaller er også skånsomt for beina i langt større grad enn flatløp. Noen kan i starten få litt stive legger, men dette gir seg etter noen få treningsøkter. Det er ikke funnet noen negative effekter av intervalltrening.

God trening!

[Ulrik]

Men Christian, jeg mener å huske du en gang sa: "Jeg kommer ALDRI til å bli en av de menna i 40-årskrisa som sykler rundt med kondomdrakt"... eller var det Nils?

[selters]

Personlig tviler jeg på at det er vanskelig å få personer overtrent. Mange sett med få reps til failure 5-6 (kanskje det holder med 2-3 ganger i uka) ganger i uka i markløft, knebøy, benkpress og chins tror jeg bør do the trick. Og da snakker jeg ikke om å bruke mye tid. Bare å få forsøkspersonene til å bruke kanskje 10 min på hver øvelse hver gang de trener.

Mange unge som begynner å trene nå for tiden går på et slik treningsprogram. I tillegg til dette har de mange isolasjonsøvelser (også til failure, selvsagt), dårlig søvn, dårlig kosthold, mye alkohol. Jeg tror mange som trener nå for tiden, er overtrente.