Resultater av styrketrening

[AndreasV]

f

[bmbb]

Dette er off topic, og er teit å skrive fordi jeg ikke kommer med noen egentlig tilbakemelding osv. Men hvordan orker du alle de bananene?

[bmbb]

Litt mer relevant vil jeg nok anbefale deg å legge inn endel styrketrening på bein også, i tillegg til overkroppen, da det kan være hensiktsmessig i forhold til prestasjoner innen løp. Du skriver ikke noe om hvilke distanser du løper, men det kan uansett være en fordel å trene tung styrke på beina når man løper mye.

Hvis du trener styrke 4 ganger i uka kan du jo f.eks dele det opp i to dager for overkropp og to dager for underkropp.

[Sungrazer]

Mye mer kjøtt, fisk og grønnsaker. Det var da jævlig mye bananer.

[FrkHoel]

Mer proteiner! :thumbsup:

[bmbb]

Her ser du noe av treningen siden 1. november

Veeldig liten skrift når jeg åpner den, men ser ut som det er en del relativt lange distanser..? Ville nok trent tung styrketrening på beina, typ 5x5. Selv om beina er veldig utholdende etter både løp og sykling skjer det ikke mye aktivering i de hurtige muskelfibrene, som er de som kan utvilke mest kraft.

[Roensberg]

Bra du har startet med styrke også! For å prøve meg på et tips til kostholdet ditt, så synes jeg det ser ut som litt lite kalorier i forhold til antall timer du trener i uka.. Samt for lite proteiner! Kan se ut som du går i underskudd med dette inntaket, og da er det svært vanskelig å bygge muskler! Jeg har begynt å lage dobbel porsjon, med for eksempel grønnsaker og svinekjøtt til middag (bruker sjeldent pasta, ris etc. da jeg heller tar litt mer grønt), så jeg har til lunsj dagen etter også!

Prøv myo sin kalkulator for å regne ut hvor mye kalorier du får i deg gjennom maten du spiser: http://www.myo.no/shop/kalkulator_mat.aspx

Og her har du en bra kalkulator for å regne ut hvor mye kalorier du forbrenner gjennom treningen:

http://www.iform.no/pub/art.php?id=444

Håper dette var til hjelp, og lykke til med treningen!

[Sungrazer]

Jeg plugget inn det du spiste i diett.no, og tok et guesstimate på det du spiser til middag. Det første jeg ser er at du får i det alt for mye karbohydrater etter min mening. Omtrent 50 - 60% av kostholdet ditt energimessig er karbohydrater. Med den shake'n og eggene og det du eventuelt får i deg til middag er du ikke så verst på protein. Rundt 100 - 120 gram, men jeg ville fått i meg enda mer. Du spiser nesten ikke noe fett, ser det ut som. Mitt anslag er at du ligger på rundt 2000 - 2200 kcal per dag. Du burde fått i deg mer med det aktivitetsnivået.

Om du ligger på 2 / 2,5 / 1 gram ganger din egen kroppsvekt i henholdsvis fett, protein og karbohydrat. dvs. ~140 gram fett, ~175 gram protein og ~70 gram karbohydrat. Deretter kutter du ned på den voldsomme mengden med kardio, og samtidig starter et 5x5 program hvor markløft, knebøy, benkpress, skulderpress og pull-up/chin-ups inngår sammen med planke, push-ups og strake beinløft. Legg på 2,5 kg på stanga for hver treningsøkt. Sjekk ut Starting Strength eller Strong Lifts, f.eks. Tren styrke tre ganger i uka, og litt cardio 2 ganger i uka. Inkluder også en sprint eller HIIT trening i uka. Ikke gjør alt på samme dag...

Ikke minst få nok søvn. Minst 7-8 timer hver dag. Spis fortrinnsvis fisk, dernest kjøtt fra storfe, ikke spis så mye kylling og svin pga. mye omega 6. Spis godt med grønnsaker og en stor salat hver dag. Varier kosten, slik at du ikke går lei. Ta gjerne en potet eller en kopp kokt ris til middag. Spis karbohydratene etter trening, sammen med noe proteinrikt. Om du etterhvert klarer å trene styrke på fastende, men med en liten pre-workout shake, og spise etter trening så vil du garantert se resultater i løpet av ganske kort tid.

[Sungrazer]

Noen enkle spm, fra jeg begynte å trene styrke, forje mandag. Har jeg ikke økt noe særlig på vekta på stanga, det blir ikke for mye med øking på 2,5, eller er det greit? Jeg kan som sagt ikke så alt for mye om akkurat det pungtet.

Det går greit, poenget er at om du skal ha fremgang må du presse deg selv. Klarer du ikke løftet den ene treningen, venter du og forsøker med samme vekt neste trening. Slik forsetter du helt til du klarer alle repitisjonene i alle settene på den spesifikke øvelsen. Da først legger du på 2,5 kg på neste trening.

Jeg skal prøve det du sier om matinntaket, og når jeg spiser de forskjellige næringskildene. Sånn som nå skal jeg opp å spise kylling, og brokkoli, men det blir nok litt for sent, ettersom jeg legger meg kl 23.

Spiller ingen rolle om du spiser sent, bare du får sove... Forøvrig legg merke til at med tallene 140 / 175 / 70 gram av henholdsvis fett, protein og karbohydrat så får du i deg rundt 2200 - 2300 kcal per dag. Om du føler at du er sulten spiser du enten mer protein eller fett.

Det du sier om "Om du etterhvert klarer å trene styrke på fastende" hva mener du med det? fastende? Mellom måltidene?

Nei, med det mener jeg at om du venter med å spise til du har gjort unna den første styrketreningen din vil du ha større effekt av treningen - og matinntaket pga. hormonbalansen i kroppen din på dette tidspunktet. I tillegg utskiller du mer veksthormon enn om du trener etter at du har spist. Sjekk ut leangains.com for mer spesifikke linker til referanser for akkurat dette.

Og hvilke proteinshaker gir bra effekt, eller trenger jeg noe mer i tillegg?

Ikke i første omgang, men om du spiser lite fisk bør du få i deg noe selolje eller tran. I tillegg ville jeg vurdert vitamin D supplement (ikke de fisletablettene du får i gnore, men en oljekapsel med minst 5000 IE per dag) og også et magnesium tilskudd. Helst magnesiumsitrat som tas lettere opp i kroppen. Er du plaget med kramper/ urolige ben er det garantert at du får for lite magnesium i deg.

Tusen takk igjen for godt svar

Bare hyggelig, men gjør deg opp dine egne meninger og ikke ta alt jeg sier for god fisk. Vær kritisk i dine kilder, og sjekk ut hva andre også sier. Deretter følger du det som du mener er best for deg selv.

[Sungrazer]

Det er avhengig av hvor konsistent med treningen og kostholdet du er, men du burde se resultater relativt raskt.

[bmbb]

I forhold til treningen din synes jeg det ser ut som du bør finne nye mageøvelser, ettersom du skriver at du tar situps i 2 min i strekk? det må jo bli rimelig mange reps. Og at du tar planken i over 2 min. Her er det mange mageøvelser http://fitnessbloggen.no/ovelser/k/mage/ , så du kan jo se om du finner noe som utfordrer deg litt mer. Magemusklene er jo som alle andre, og skal derfor trenes på samme måte.

Hva er forskjellen på lår curl og leg curl?

[bmbb]

Det var ikke helt i strekk, men litt dårlig system, tok bare så mye jeg følte ca 1 min, så litt pause så nytt minutt.

Jeg tror ikke det heter legg-curl, men det er den øvelse du sitter i startposisjon, og presser leggene oppover, men du har vekta ca på sokkehøyde

Okei, da er det leg extension

[Robert André]

Knebøy 3 sett x 4-6 rep

Strake markløft 2 sett x 6-8 rep

Hip-thrust 1 sett x 8-10 rep

Chins/nedtrekk 2 sett x 4-6 rep

Foroverbøyd roing 2 sett x 6-8 rep

Benkpress 3 sett x 6-8 rep

Arnoldpress 2 sett x 8-10 rep

Tåhev 2 sett x 10-12 rep

Rollouts på ball/stang 2 sett x 12-15 rep

Woodchoppers 1 sett x 8-10 rep

* Sett ny rekord minimum annen hver trening. Få det inn i hodet ditt at løfter du ikke tyngre, eller tar et par repetisjoner flere enn sist, så har treningen vært bortkastet. Står det "4-6" skal du prøve å finne en vekt som du klarer cirka 4-6. Ta i alt du klarer. Kanskje ender du opp på flere enn 6? Hver gang du klarer 6 repetisjoner eller mer på det første settet i hver øvelse (eller f.eks 8 i 6-8 sett, osv), skal du legge på vekt NESTE trening. Konkurrer mot deg selv. Man kan vinne VELDIG lenge, før dette ikke fungerer.

Ang kostholdet: Karb+protein etter trening, ikke bare karb. Dette gjelder både kondisjon (1:3) og styrke (2-3:3).

[CaraMella]

Knebøy 3 sett x 4-6 rep

Strake markløft 2 sett x 6-8 rep

Hip-thrust 1 sett x 8-10 rep

Chins/nedtrekk 2 sett x 4-6 rep

Foroverbøyd roing 2 sett x 6-8 rep

Benkpress 3 sett x 6-8 rep

Arnoldpress 2 sett x 8-10 rep

Tåhev 2 sett x 10-12 rep

Rollouts på ball/stang 2 sett x 12-15 rep

Woodchoppers 1 sett x 8-10 rep

* Sett ny rekord minimum annen hver trening. Få det inn i hodet ditt at løfter du ikke tyngre, eller tar et par repetisjoner flere enn sist, så har treningen vært bortkastet. Står det "4-6" skal du prøve å finne en vekt som du klarer cirka 4-6. Ta i alt du klarer. Kanskje ender du opp på flere enn 6? Hver gang du klarer 6 repetisjoner eller mer på det første settet i hver øvelse (eller f.eks 8 i 6-8 sett, osv), skal du legge på vekt NESTE trening. Konkurrer mot deg selv. Man kan vinne VELDIG lenge, før dette ikke fungerer.

Ang kostholdet: Karb+protein etter trening, ikke bare karb. Dette gjelder både kondisjon (1:3) og styrke (2-3:3).

Ang oppnådde reps i sett, Jeg klarer mange ganger, det jeg skal klare på første settet, men klarer ikke alle repsa på sett 2og 3.

Skal man da ta av vekta til sett 3 når man på sett 2, skjønner at man ikke fullfører? Om dette ble forståelig?

[Robert André]

Sikt alltid etter å ta mer enn høyeste tall i intervallet på FØRSTE sett. Hva du tar på 2 og 3 sett er ikke så viktig.

Om man løfter veldig tungt (3-5) reps, kand et være greit å ta av litt vekt på sett 2 og 3, men om man trener med flere enn 6 reps, ville jeg kjørt det samme på alle settene.

F.eks

Benkpress 100 x 3, 95 x 3, 90 x 2

Benkpress 100x7, 4, 2

Begge varianter er OK - men avhenger av repetisjonsantallet man skal sikte seg inn mot. La det første settet avgjøre videre progresjon, både i treningsøkten og neste økt

[Sungrazer]

Kjøp heller et rent proteintilskudd. Mange her sverger til myoprotein - http://myrevolution.no/proteinpulver

[Jane]

www.nordicnutrition.no har bra produkter og jeg syns de smaker bedre en Myo, men smaken er som baken

www.norkost.no har også bra produkter syns jeg