Hjelp - ned i fettprosent

[LeanMachine]

Ja, så det er egentlig teit å være redd for det haha

[LeanMachine]

Huff, jeg merker jeg er litt for jente. Men jeg er ikke redd for å trene hardt da Det skal jeg ha (A) haha

[L_7_S]

Syns alle tipsene som har kommmet her inne er svært gode, men tenkte det kunne være lurt å sammenfatte det slik at det blir mer konkretisert for deg:

1). For det første, skal man bygge muskler, så må man ha et kalorioverskudd! Dvs. at man må få i seg mer enn det man forbruker. Her banner jeg kanskje i kirken, men om du er som meg, og har problem med å legge på deg, så kan usunn mat i form av burger, pizza, sjokolade, chips osv, være et nyttig alternativ en dag der du føler du har problemer med å få i deg nok (sunn) mat. Min erfaring er at dette er bedre enn å ha dager der man får i seg altfor lite. Vet også at enkelte kroppsbyggere pleier å gjøre dette i perioder da de bygger muskler, når de rett og slett ikke klarer å få i seg nok mat i form av sunne matvarer.

2). Et annet viktig element oppi dette er variasjon for progresjon. Er du flink til å variere på treningen din? Eller kjører du stort sett samme rep. antall, sett og øvelser? Kroppen har en tendens til å tilpasse seg den belastningen man blir utsatt for. Dette gjør den ved å enten øke i flere muskelfiber og/eller størrelse, samt at hvert enkelt muskelfiber også blir sterkere. Det som derimot skjer når kroppen er blitt komfortabel med en belastning, er at den ikke føler behov for å endre muskelmassen, og mange opplever gjerne stagnasjon. Da er det viktig å gjøre endringer, og her kan man gjøre mye i forhold til antall sett, reps, øvelser, pauselengde, dropsett, supersett osv. Her finnes det mange programmer lett tilgjengelig på nett, og jeg anbefaler at du vertfall forsøker deg på noen av disse.

3). Til nå har jeg bare snakket generelt om økning av muskelmasse og mat/trening i forhold til dette. Selv om du først og fremst vil ned i fettprosent, så er jeg overbevisst om at en økning i muskelmasse (og desverre en liten økning i fettprosent), er en viktig innledning for å senere nå dine mål om en "rippa" og muskuløs kropp. En økt muskelmasse øker forbrennningen i kroppen, og dette er et viktig poeng når du senere skal over på delen som skal få ned fettprosenten din. Kall det gjerne en lett "deff"

4). Etter du har bygget muskler i 5-6 mnd, og lagt deg på et lite kalorioverskudd, er tiden inne for å vise hva du har oppnådd. Det er på tide å avduke mesterverket. Her ville jeg lagt meg litt lavere på kaloriinntak, og samtidig omgjort styrketreningen til økter med langt flere reps og mindre belastning. I tillegg ville jeg også ført inn noen kardioøkter. Til mat ville jeg ofte brukt fisk som proteinkilde, og spesielt torsk. Torsk har på meg vertfall, en unik evne til å gjøre huden tynnere, noe som gjør at jeg har opplevd å få langt mer synligere muskler, samtidig som jeg har blitt mer venøs.

Som man ser, så er det ikke de store tingene som skal til for å oppleve en endring av kroppssammensetningen. Likevel vil jeg påpeke at som alt annet i livet, må man jobbe kontinuerlig over tid for å få resultater. Man kan ikke i løpet av en uke forvente at alt er så mye bedre. Ting tar tid, og da er det viktig å holde motet oppe, være ærlig med seg selv, og virkelig gjennomføre ting man har planlagt. Jeg hører ofte mange si de har for høy forbrenning, og noen sier de har for lav. Selvfølgelig er dette også sant, men i de fleste tilfeller spiser for for mye, eller så spiser de for lite. Dette er utrolig viktig å huske på, så det å notere hva du spiser gjennom en dag, uke eller mnd, kan virkelig være nyttig! Til slutt slenger jeg med på hva mange andre sier her, for du ser nemlig svært bra trent ut. Det at du vil ned i fettprosent er forståelig, men at du blir frustrert, deppa og sint over det, hjelper lite. Husk at stress endrer kortisolnivåene i kroppen, som igjen fører til at man lagrer mer fett. Det er derfor mange under diett, faktisk opplever dietten såpass hard, at fettet nekter å slippe som en følge av stresset forbundet med diett. Derfor, ikke gå drastisk til verks i matveien, så sant du ikke føler deg veldig trygg på det. Fokuser på økning i muskelmasse først og fremst, deretter kan du fokusere på fettprosenten din.

Håper dette gav deg noen svar. Lykke til videre!

[LeanMachine]

Syns alle tipsene som har kommmet her inne er svært gode, men tenkte det kunne være lurt å sammenfatte det slik at det blir mer konkretisert for deg:

1). For det første, skal man bygge muskler, så må man ha et kalorioverskudd! Dvs. at man må få i seg mer enn det man forbruker. Her banner jeg kanskje i kirken, men om du er som meg, og har problem med å legge på deg, så kan usunn mat i form av burger, pizza, sjokolade, chips osv, være et nyttig alternativ en dag der du føler du har problemer med å få i deg nok (sunn) mat. Min erfaring er at dette er bedre enn å ha dager der man får i seg altfor lite. Vet også at enkelte kroppsbyggere pleier å gjøre dette i perioder da de bygger muskler, når de rett og slett ikke klarer å få i seg nok mat i form av sunne matvarer.

2). Et annet viktig element oppi dette er variasjon for progresjon. Er du flink til å variere på treningen din? Eller kjører du stort sett samme rep. antall, sett og øvelser? Kroppen har en tendens til å tilpasse seg den belastningen man blir utsatt for. Dette gjør den ved å enten øke i flere muskelfiber og/eller størrelse, samt at hvert enkelt muskelfiber også blir sterkere. Det som derimot skjer når kroppen er blitt komfortabel med en belastning, er at den ikke føler behov for å endre muskelmassen, og mange opplever gjerne stagnasjon. Da er det viktig å gjøre endringer, og her kan man gjøre mye i forhold til antall sett, reps, øvelser, pauselengde, dropsett, supersett osv. Her finnes det mange programmer lett tilgjengelig på nett, og jeg anbefaler at du vertfall forsøker deg på noen av disse.

3). Til nå har jeg bare snakket generelt om økning av muskelmasse og mat/trening i forhold til dette. Selv om du først og fremst vil ned i fettprosent, så er jeg overbevisst om at en økning i muskelmasse (og desverre en liten økning i fettprosent), er en viktig innledning for å senere nå dine mål om en "rippa" og muskuløs kropp. En økt muskelmasse øker forbrennningen i kroppen, og dette er et viktig poeng når du senere skal over på delen som skal få ned fettprosenten din. Kall det gjerne en lett "deff"

4). Etter du har bygget muskler i 5-6 mnd, og lagt deg på et lite kalorioverskudd, er tiden inne for å vise hva du har oppnådd. Det er på tide å avduke mesterverket. Her ville jeg lagt meg litt lavere på kaloriinntak, og samtidig omgjort styrketreningen til økter med langt flere reps og mindre belastning. I tillegg ville jeg også ført inn noen kardioøkter. Til mat ville jeg ofte brukt fisk som proteinkilde, og spesielt torsk. Torsk har på meg vertfall, en unik evne til å gjøre huden tynnere, noe som gjør at jeg har opplevd å få langt mer synligere muskler, samtidig som jeg har blitt mer venøs.

Som man ser, så er det ikke de store tingene som skal til for å oppleve en endring av kroppssammensetningen. Likevel vil jeg påpeke at som alt annet i livet, må man jobbe kontinuerlig over tid for å få resultater. Man kan ikke i løpet av en uke forvente at alt er så mye bedre. Ting tar tid, og da er det viktig å holde motet oppe, være ærlig med seg selv, og virkelig gjennomføre ting man har planlagt. Jeg hører ofte mange si de har for høy forbrenning, og noen sier de har for lav. Selvfølgelig er dette også sant, men i de fleste tilfeller spiser for for mye, eller så spiser de for lite. Dette er utrolig viktig å huske på, så det å notere hva du spiser gjennom en dag, uke eller mnd, kan virkelig være nyttig! Til slutt slenger jeg med på hva mange andre sier her, for du ser nemlig svært bra trent ut. Det at du vil ned i fettprosent er forståelig, men at du blir frustrert, deppa og sint over det, hjelper lite. Husk at stress endrer kortisolnivåene i kroppen, som igjen fører til at man lagrer mer fett. Det er derfor mange under diett, faktisk opplever dietten såpass hard, at fettet nekter å slippe som en følge av stresset forbundet med diett. Derfor, ikke gå drastisk til verks i matveien, så sant du ikke føler deg veldig trygg på det. Fokuser på økning i muskelmasse først og fremst, deretter kan du fokusere på fettprosenten din.

Håper dette gav deg noen svar. Lykke til videre!

Først og fremst, tusen takk for langt og utfyllende svar! Takk for at du tok deg tid.

1) Jeg har hørt at man kan bygge muskler på underskudd bare man får i seg nok proteiner, men har skjønt at dette er feil. Skal revurdere dette

2) Ja, jeg bytter øvelser/program hver 8-10 uke, varierer sett og reps med alt fra 5x5, 3x8, 3x12. Ellers prøver jeg å gjøre øvelser som "passer meg" den dagen og kjøre kroppen helt ut, om jeg kan si det sånn.

3) Ok, deff. Da er jeg med. Så spise mer mat

4) Hva er et lite kalorioverskudd da? 200 kcal, 500 ? Og så flere reps og mindre belastning, got it! Er veldig glad i fisk, så det er en bra ting. Har lurt på cardio nå også, men syns du jeg IKKE skal ha cardio nå?

Ja, noe jeg har skjønt hvertfall, er at ingenting kommer gratis og det må jobbes for. Ingenting som detter ned i fanget på meg. Det hjelper jo selvfølgelig veldig lite å bli irritert, men noen ganger klarer jeg ikke holde meg gitt ... Jeg stresser nok kanskje litt, og så sover jeg nok litt dårlig også. Så.. der må det en forandring til. Uvisst hvordan jeg faktisk skal klare det, da jeg har slitt med det en lenger periode.

Tusen takk

[L_7_S]

Først og fremst, tusen takk for langt og utfyllende svar! Takk for at du tok deg tid.

1) Jeg har hørt at man kan bygge muskler på underskudd bare man får i seg nok proteiner, men har skjønt at dette er feil. Skal revurdere dette

2) Ja, jeg bytter øvelser/program hver 8-10 uke, varierer sett og reps med alt fra 5x5, 3x8, 3x12. Ellers prøver jeg å gjøre øvelser som "passer meg" den dagen og kjøre kroppen helt ut, om jeg kan si det sånn.

3) Ok, deff. Da er jeg med. Så spise mer mat

4) Hva er et lite kalorioverskudd da? 200 kcal, 500 ? Og så flere reps og mindre belastning, got it! Er veldig glad i fisk, så det er en bra ting. Har lurt på cardio nå også, men syns du jeg IKKE skal ha cardio nå?

Ja, noe jeg har skjønt hvertfall, er at ingenting kommer gratis og det må jobbes for. Ingenting som detter ned i fanget på meg. Det hjelper jo selvfølgelig veldig lite å bli irritert, men noen ganger klarer jeg ikke holde meg gitt ... Jeg stresser nok kanskje litt, og så sover jeg nok litt dårlig også. Så.. der må det en forandring til. Uvisst hvordan jeg faktisk skal klare det, da jeg har slitt med det en lenger periode.

Tusen takk

1) I kaloriunderskudd, tror jeg, at man i beste fall kan håpe på å beholde muskelmasse, men ikke bygge noe spesielt.

2) Bra, da er ikke variasjon ukjent for deg:) Da gjelder det bare å pushe seg skikkelig, spise bra og vente tålmodig:)

3) Spis mer mat, og vitkigst av alt, ikke la maten bli den ultimate stressfaktor. Mange faller dessverre i den fellen, og gir opp etter noen få uker.

4) Ligg på et kalorioverskudd som gjør at du går opp noen et par 100 gram i kroppsvekt pr. mnd. Hva du responderer best på vet jeg ikke, men prøv ut 200, og om det ikke fungerer, så øk!

Cardio kan du ha med, men da må du spise mer for å ikke komme i underskudd. Målet under denne perioden er muskelmassse. Regner ikke med du skal ut i noen bikini nå som det er vinter likevel:)

[LeanMachine]

1) Ok, thanks for clearing that up!

2) Treningen føler jeg er mitt minste problem sånnsett, det er maten som er greia da tror jeg. Klarer 50 pushups etter en styrkeøkt så tror det er ganske bra...?

3) Ja, jeg prøver å spise etter periodisk faste, da blir jeg ikke så fokusert på maten hele tiden, men kan heller spise masse til hvert måltid. Spiser som regel 3 ganger om dagen. Noen ganger 4.

4) Ok, da skal jeg prøve meg litt fram

Nei, skal ikke ut i bikini nå som det er vinter igrunn hehe. Så jeg burde eeegentlig ikke tenke på cardio? Eller misforstod jeg deg da?

[L_7_S]

1) Ok, thanks for clearing that up!

2) Treningen føler jeg er mitt minste problem sånnsett, det er maten som er greia da tror jeg. Klarer 50 pushups etter en styrkeøkt så tror det er ganske bra...?

3) Ja, jeg prøver å spise etter periodisk faste, da blir jeg ikke så fokusert på maten hele tiden, men kan heller spise masse til hvert måltid. Spiser som regel 3 ganger om dagen. Noen ganger 4.

4) Ok, da skal jeg prøve meg litt fram

Nei, skal ikke ut i bikini nå som det er vinter igrunn hehe. Så jeg burde eeegentlig ikke tenke på cardio? Eller misforstod jeg deg da?

Det høres ikke ut som treningen er det største problemet da nei:)

Joda, for all del, tenk på cardio. Har du lyst, så har du lov! Det jeg mente var at da er det viktig å ta med cardio i betraktningen i forhold til kaloriinntaket, og at det ikke er farlig å ha bittelitt "ekstra" på kroppen når det er vinter:)

[LeanMachine]

Det høres ikke ut som treningen er det største problemet da nei:)

Joda, for all del, tenk på cardio. Har du lyst, så har du lov! Det jeg mente var at da er det viktig å ta med cardio i betraktningen i forhold til kaloriinntaket, og at det ikke er farlig å ha bittelitt "ekstra" på kroppen når det er vinter:)

Okei, da skjønte jeg hva du mente. Tusen takk for informerende og nyttige svar

[Kari Amalie]

Lite tilleggsinspill til variasjon på øvelser - logger du og følger med at du øker i vektbelastning også over tid (jeg klarer ikke lese det fra loggen din)? Altså ikke at du kun varierer med antall sett og reps, men at du passer på at du legger på mer vekter etterhvert når du kjører "samme" rep/sett..

[LeanMachine]

Lite tilleggsinspill til variasjon på øvelser - logger du og følger med at du øker i vektbelastning også over tid (jeg klarer ikke lese det fra loggen din)? Altså ikke at du kun varierer med antall sett og reps, men at du passer på at du legger på mer vekter etterhvert når du kjører "samme" rep/sett..

Nei, jeg har ikke logget hvor mye jeg tar, av den ene teite grunnen at jeg ikke tør Men jeg loggfører det på eget ark som går inn i "trening" mappa mi Prøver å øke hver gang jeg kjenner at jeg kaaaaan ta mer

[Kari Amalie]

Nei, jeg har ikke logget hvor mye jeg tar, av den ene teite grunnen at jeg ikke tør Men jeg loggfører det på eget ark som går inn i "trening" mappa mi Prøver å øke hver gang jeg kjenner at jeg kaaaaan ta mer

OK, det viktigste er å følge med selv, ellers kan man ende opp med å loke rundt på de samme vektene over "for" lang tid uten å pushe seg selv (erfaringsvis, jeg loket lenge med de samme vektene før jeg ble mer bevisst på dette).

Jeg har også trent sammen med venninner og satt disse til å ta feks knebøy og markløft, og så sier de hele tiden igjennom et sett med 10 reps "OMG dette er så tungt, ojojoj shiiiiiiiiiiit", hvorpå min reaksjon er at dersom du klarer å skravle sammenhengende gjennom et helt sett med 10 reps, så er det ikke for tungt...! Poeng - å kjenne om man "kan" ta mer er en treningssak, og mange jeg har møtt på (særlig jenter) blander noen ganger "kan" med "orker" om du skjønner.

Allikevel bør man starte lavt for å få inn teknikk, men når det er inne kan man øke gradvis i 2,5kgs intervaller i de fleste øvelser uten å stagnere på en liten stund.

[LeanMachine]

OK, det viktigste er å følge med selv, ellers kan man ende opp med å loke rundt på de samme vektene over "for" lang tid uten å pushe seg selv (erfaringsvis, jeg loket lenge med de samme vektene før jeg ble mer bevisst på dette).

Jeg har også trent sammen med venninner og satt disse til å ta feks knebøy og markløft, og så sier de hele tiden igjennom et sett med 10 reps "OMG dette er så tungt, ojojoj shiiiiiiiiiiit", hvorpå min reaksjon er at dersom du klarer å skravle sammenhengende gjennom et helt sett med 10 reps, så er det ikke for tungt...! Poeng - å kjenne om man "kan" ta mer er en treningssak, og mange jeg har møtt på (særlig jenter) blander noen ganger "kan" med "orker" om du skjønner.

Allikevel bør man starte lavt for å få inn teknikk, men når det er inne kan man øke gradvis i 2,5kgs intervaller i de fleste øvelser uten å stagnere på en liten stund.

Ja, har ikke variert nok før, så vet hva det er Hehe. Ja, gidder pleier jeg å si Jeg vil ha fremgang, derfor trener jeg til det fysisk ikke går lenger.

[StiligeCecilie]

Sier meg enig i det som ble nevnt om belastning på trening, progresjon og logging. Jeg lurer nesten på om du er litt infisert av kukerundtsyndromet? Les igjennom denne og se om du kjenner deg igjen: Kukerundtsyndrom - Fitnessbloggen

Det kan være lurt å variere treningen, men ikke bytt program etter 4 uker. Hvor mye fremgang kan man ha på 4 uker om man øker ca 2,5-5kg i uken på trening? Du må nesten holde deg til et program litt lenger enn det slik at du faktisk kan få fremgang i styrketreningen og bli sterkere.

[LeanMachine]

Sier meg enig i det som ble nevnt om belastning på trening, progresjon og logging. Jeg lurer nesten på om du er litt infisert av kukerundtsyndromet? Les igjennom denne og se om du kjenner deg igjen: Kukerundtsyndrom - Fitnessbloggen

Det kan være lurt å variere treningen, men ikke bytt program etter 4 uker. Hvor mye fremgang kan man ha på 4 uker om man øker ca 2,5-5kg i uken på trening? Du må nesten holde deg til et program litt lenger enn det slik at du faktisk kan få fremgang i styrketreningen og bli sterkere.

Har lest artikkelen mange ganger. Jeg bytter program etter 10 uker som regel.

[LeanMachine]

Sier meg enig i det som ble nevnt om belastning på trening, progresjon og logging. Jeg lurer nesten på om du er litt infisert av kukerundtsyndromet? Les igjennom denne og se om du kjenner deg igjen: Kukerundtsyndrom - Fitnessbloggen

Det kan være lurt å variere treningen, men ikke bytt program etter 4 uker. Hvor mye fremgang kan man ha på 4 uker om man øker ca 2,5-5kg i uken på trening? Du må nesten holde deg til et program litt lenger enn det slik at du faktisk kan få fremgang i styrketreningen og bli sterkere.

Og hvor trekker du den konklusjonen fra? Eller anelsen. Jeg har ikke sagt at jeg kuker rundt på trening noe sted i den tråden her ...?

[StiligeCecilie]

Og hvor trekker du den konklusjonen fra? Eller anelsen. Jeg har ikke sagt at jeg kuker rundt på trening noe sted i den tråden her ...?

[...]

2) Ja, jeg bytter øvelser/program hver 8-10 uke, varierer sett og reps med alt fra 5x5, 3x8, 3x12. Ellers prøver jeg å gjøre øvelser som "passer meg" den dagen og kjøre kroppen helt ut, om jeg kan si det sånn.

[...]

[LeanMachine]

Jeg snakker om å legge til øvelser, ikke bytte ut hva som allerede er der. Det er som regel snakk om mageøvelser. Det skulle jeg kanskje utdypet.

[LeanMachine]

Jeg trener til jeg ikke klarer mer av alle øvelser, det er det jeg mener.

[LeanMachine]

Og kukerundtsyndromet er jo strengt talt å KUKE rundt. Det vet jeg at jeg ikke gjør, hvis det er det du mener.

[StiligeCecilie]

Beklager hvis jeg misforstod. Det kunne bare virke som om du ikke hadde noe spesiell struktur eller program i treningen din. Trener du etter ferdigoppsatte program eller velger du øvelser selv?

Og kukerundtsyndromet er jo strengt talt å KUKE rundt. Det vet jeg at jeg ikke gjør, hvis det er det du mener.

Tja, jeg er uenig i dette. Jeg forstod utifra artikkelen at mange som lider av kukerundtsyndromet trener, men de trener bare tilfeldige øvelser hver gang, ikke tungt nok eller bare en bestemt del av kroppen.