Markløft 1RM og progresjon

[T-bone_84]

Hei.

Jeg er blitt veldig glad i markløft, fantastisk trening. Men jeg sliter litt med progresjonen. Jeg vil ikke si jeg er veldig svak. Men kanskje ikke den sprekeste. Jeg er vel en av de som ser sterkere ut enn jeg er lol. 25 kg arnolds, 70-80 kg benking, 70-100 bøy - på 8 reps. Men på markløft fatter jeg ikke hvorfor jeg løfter så lite og lurer litt på om det er teknikken min eller frykten for å ødelegge ryggen som holder meg tilbake.

Akkurat når kjører jeg 80-100 kg markløft med relativt grei teknikk. Har riktignok bare trent markløft i 3-4 måneder, men jeg ser fortsatt spjælinger rundt meg ta 130-140 kg. En på jobben tok 200 kg, og han ser ikke større ut enn meg engang.

Greia er liksom at jeg på andre øvelser kan ta 1 RM og jobbe meg oppover. Men på markløft virker det som at jeg enten kan ta 8 reps, eller så klarer ikke i det hele tatt. Ta f.eks. 100 kg. 6-8 reps går greit. Men øker jeg til 110 kg, da klarer jeg ikke en eneste med grei teknikk. Er det bare jeg som sliter med dette? Er så jævla snodig.

Kanskje litt rar tråd. Men jeg blir så forbanna frustrert hvorfor jeg henger så etter i mark.

[Sondre Aalbotsjord]

Hvordan ser programmet ditt ut?

[T-bone_84]

To splitt.

Dag 1 : Markløft, Knebøy, Beinpress, Hangups

Dag 2 : Benkpress, Arnold, (noen ganger skråbenk), Dips, Franskpress, Bicep curls, Chins.

Litt egen komponert kanskje, men føler det tar bra

[JarleS]

Det tok meg 4mnd å komme opp på 5'ere på 100kg i mark. Riktignok startet jeg unødvendig lavt med tvungen lav progresjon for å jobbe inn teknikk, men 5'ere på 100 var fortsatt blytungt på det tidspunktet. For å jobbe meg videre derfra startet jeg lavere, typ 85 ish, og jobbet meg opp 5kg per uke igjen. Da kom jeg til 115. Repeat -> 125. Repeat -> 140. Siden det har jeg kjørt andre typer programmer som ikke har slike progresjonsmodeller.

Programmet du kjører er viktig, samme gjelder kosthold og hvile. Hva "spjælinger" angår er det helt sykt hvor sterke noen er i mark. Det krever tid å trene opp, og man kan dra mye uten å se stor ut.

[Gjest Jester]

Høres ut som at du er en av de berømte "sprettmarkerne". Spretter du vekta i gulvet mellom hver rep? Det vi i såfall være erketypisk for at du klarer 8x100 men ikke 0x110. Rett og slett for at du hvert sett faktisk bare har 1 skikkelig repetisjon fra gulvet og 7 sprett/halvmark. Derfor er du desidert svakest fra bunn, som er akkurat der du trenger å være sterk for 1RM løftene

[JarleS]

Ser du postet "programmet ditt". Først og fremst anser jeg ikke det som noe program, det er kun opplisting av øvelser. Programmer har progresjonsmodeller, varighet og volum Alle disse tingene spiller inn og kan være kritiske faktorer som hemmer fremgangen din. Når det finnes så mange gode programmer rundt omkring ser jeg liten vits i å komponere sammen noe på egenhånd.

Hadde ikke tenkt over det men hva eirich sier gir jo veldig god mening. Det heter deadlift av en grunn, stanga er helt død når du begynner å løfte den. Dette er viktig å huske på i serier også, touch'n'go er ikke markløft.

[T-bone_84]

Høres ut som at du er en av de berømte "sprettmarkerne". Spretter du vekta i gulvet mellom hver rep? Det vi i såfall være erketypisk for at du klarer 8x100 men ikke 0x110. Rett og slett for at du hvert sett faktisk bare har 1 skikkelig repetisjon fra gulvet og 7 sprett/halvmark. Derfor er du desidert svakest fra bunn, som er akkurat der du trenger å være sterk for 1RM løftene

Det der skal du ikke se bort ifra haha. Skal jeg bare ha fokus på å ikke ha den spretten da eller?

[Gomp]

Da ville jeg begynt med mark på kloss og startet med og sette stangen fra deg mellom vært løft så

Du starter på nytt og spenner deg opp på nytt mellom vær rep.

Du starter sef. Lett med dette og passer på teknikken så skal du se du

Snart har frem gang

[Gjest Jester]

Det der skal du ikke se bort ifra haha. Skal jeg bare ha fokus på å ikke ha den spretten da eller?

Du skal gjøre hver repetisjon lik den første. Altså, stangen skal ligge død på gulvet mellom hvert løft.

[T-bone_84]

Ser du postet "programmet ditt". Først og fremst anser jeg ikke det som noe program, det er kun opplisting av øvelser. Programmer har progresjonsmodeller, varighet og volum

Jeg kjører 1 måned 8-10, 1 måned 6-8, 1 måned 4-6 på repeat. Hvis det burde sies.

[JarleS]

Det der skal du ikke se bort ifra haha. Skal jeg bare ha fokus på å ikke ha den spretten da eller?

Det er en god start i alle fall. Sett stanga helt død, slik at hver rep er et ordentlig løft. En god måte å lære inn dette på er å simpelthen slippe stanga helt nederst og ta et nytt grep.

[T-bone_84]

Du skal gjøre hver repetisjon lik den første. Altså, stangen skal ligge død på gulvet mellom hvert løft.

Da kjører jeg mer fokus på å ha helt dø stang. Glimrende.

[Oddis]

Jeg kjører 1 måned 8-10, 1 måned 6-8, 1 måned 4-6 på repeat. Hvis det burde sies.

Alt over 5 reps er jo for høyreps å regne i markløft. De fleste velger heller å kjøre mellom 3-5 reps og så ha litt høyreps en gang iblant. Er mye lettere å få god teknikk på hver rep når du kjører lavere repetisjoner, og ikke minst det å gidde å ta ny oppspenning for hver rep.

[T-bone_84]

ah ok. Takker. Digger FB

[Olemann]

bruk to uker, les på nettet alt du kan om markløft. kom så tilbake her. ble du klokere?

[Oddis]

bruk to uker, les på nettet alt du kan om markløft. kom så tilbake her. ble du klokere?

Nå er det jo her inne man bør være om man skal bli klok på markløft da (+ noen timer på gymmet i uka)

[Sondre Aalbotsjord]

Får ikke perfekt markløft av å bare lese, trenger veiledning underveis.

[Olemann]

Nå er det jo her inne man bør være om man skal bli klok på markløft da (+ noen timer på gymmet i uka)

Om du skulle gjøre en test i et fag på skolen, ville du gjøre det skarpt om du gikk inn på et forum og spurte hva du skulle gjøre for å bli god i nettopp det faget til akkurat den testen, eller ville du score skarpt på testen om du sperret ute alle kilder til støy, internet, tv osv. og begravde deg i pensum i 2 uker? Du leste alt pensumstoffet og gjorde alle oppgavene, slik at du forstod stoffet 100%.

Man kan skrive så mye som helst i en tråd som dette, men det finnes et utall av fantastiske ressurser, Rippetoe, Elitefts m.m. hvor markløft er diskutert opp, ned og i mente, nyttiggjør man seg disse ressursene og studerer de intenst, vil man få en mye større forståelse av hva markløft er, og hva som trengs for å få fremgang i denne øvelsen, kontra å bare lese noen få svar i denne tråden og gå på trening og gjøre så godt man kan.

Ennå bedre ville det nok vært å oppsøkt noen som er langt sterkere enn en selv og fått hjelp på den måten. Å få hjelp av noen med 10år+ med erfaring er aldri feil.

[T-bone_84]

Det lettere komiske er at alle de som har trent mye (10 år+) på mitt treningssenter har kutta ut markløft grunnet korsryggskader. Av absolutt alle jeg ser der like ofte som meg sjøl, er det EN fyr som tar det, og han trener fitness.

Jeg har faktisk spurt litt rundt. Men er overraskende mange som ikke tar øvelsen grunnet frykt for skader eller gamle skader.

[Olemann]

Det lettere komiske er at alle de som har trent mye (10 år+) på mitt treningssenter har kutta ut markløft grunnet korsryggskader. Av absolutt alle jeg ser der like ofte som meg sjøl, er det EN fyr som tar det, og han trener fitness.

Jeg har faktisk spurt litt rundt. Men er overraskende mange som ikke tar øvelsen grunnet frykt for skader eller gamle skader.

Dette er en korrekt observasjon angående de fleste ordinære gymrotter. De trener som regel for hardt, og har ofte ryggskader. Er ofte ryggen som ryker når man trener for hardt. Om du hadde snakket med en styrkeløfter eller vektløfter, kunne du derimot fått litt mer matnyttig input.