Knekk i korsrygg ved dyp knebøy

[legacy]

Hei!

Har søkt rundt men ikke funnet noe skikkelig svar på spørsmålet mitt enda.

Når jeg kjører dype knebøy knekker korsryggen min litt fremover i det hofta passerer under knehøyde, altså lavere enn 90 grader. Det samme gjelder for treningspartneren min. Vi finner ingen måte å gå dypt på uten at denne knekken kommer. Etter ei treningsøkt kjenner jeg det vel så godt i korsryggen som i låra..

Skal det være slik eller gjør jeg noe feil? Eneste jeg kunne lese meg til er at jeg kanskje har for dårlig mobilitet i hofta, og at jeg derfor ikke kan unngå knekken i korsryggen på nåværende tidspunkt?

Takk for alle innspill!

[McBain]

Du er ikke fleksibel nok, mest sannsynlig i hamstrings, innside lår eller i gluteus (stumpen).

Sliter med samme selv, bortsett fra at jeg er spesielt stiv (overalt) og knapt kommer ned.

[legacy]

Skal jeg unngå å kjøre så dypt inntil jeg har blitt mer fleksibel da eller? Er det tøyning som gjelder?

[Kalii]

Prinsippet om spesifisitet sier at du blir god på det du øver på. Bevegelighetstrening kan definitivt løse problemet ditt. Jeg sliter med den "knekken" selv, men hos meg er det buktrykket som ikke er godt nok, så det kan skyldes mye rart, i tillegg til det McBain skrev.

[legacy]

Hvordan har du funnet ut at det er manglende buktrykk som forårsaker knekken og ikke noe av det som McBain nevner?

[Kalii]

Jeg studerer PT på Idrettshøgskolen, og det var en av lærerne der som påpekte det. Kjenner og ser det godt når jeg faktisk klarer å holde trykket hele veien at den knekken forsvinner helt, selv om jeg går ned til mindre enn 90 grader. Men jeg er veldig fleksibel, og vet at det ikke er mobiliteten som stopper meg.

[Thombr86]

Sliter selv med dette, og har omgått problemet med å bygge opp med en vektskive under hælene.

Kommer meg godt ned med den metoden.

Eneste er at det ikke løser problemet, så man må jobbe med mobilitet på siden samtidig for å få til en skikkelig bøy uten oppbygging under hælene.

[Sondre Aalbotsjord]

Får du en liten buttwink i bunnposisjon?

[legacy]

Får du en liten buttwink i bunnposisjon?

Nei jeg mener jeg ikke gjør det. Rompa stanser mer eller mindre når jeg kommer langt nok ned, og så fortsetter bevegelsen med en liten knekk i korsryggen fremover slik at hofta kommer lengre ned.

[legacy]

Sliter selv med dette, og har omgått problemet med å bygge opp med en vektskive under hælene.

Kommer meg godt ned med den metoden.

Eneste er at det ikke løser problemet, så man må jobbe med mobilitet på siden samtidig for å få til en skikkelig bøy uten oppbygging under hælene.

Noen mobilitetsøvelser du vil foreslå?

[Gjest]

Film?

[Mari0]

Noen mobilitetsøvelser du vil foreslå?

Ankelmobilisering til vegg

[Zeph]

Eg kjørte knebøy opp til 90 kg før det vart full stopp. Strekk i korsryggen og eg kunne ikkje trene knebøy eller markløft på vekevis. Etter det har eg prøvd litt på knebøy, men har innsett at eg ikkje har mobilitet til det. I dag tar eg ikkje knebøy fordi eg ikkje vil gjere jobben med mobilitet. Det skjer kanskje ein gong i framtida.

Dårleg mobilitet går på stram muskulatur og sener i kroppen. I knebøy er problema hovudsakleg i øvre del av beina.

Hugs at det ikkje er ryggen du skal strekke. Det er med andre ord dumt å bøye ryggen for å nå lengre. Så lenge du kjenner at det strekker i riktig del av kroppen så fungerer det. Difor er det greit å stabilisere og stramme opp mage og rygg. Dette vil avgrense ganske betydeleg kor langt du kan bøye deg, men du kjenner det minst like godt.

Her er ein del eksempel på øvingar eg likte.

• Legg deg på kne med bøy i kneleddet. Spre knea ut til sidene og len det framover. Støtt med armane.
  
• Gå ned i ein brei knebøystilling med låra parallell med bakken og press knea utover med armane.
  

• http://www.eastpointehealthandfitness.com/Portals/54071/images/Hip%20Flexor%20Stretch-resized-600.JPG
  

• http://www.workoutmd.com/rehab/images/lower-extremity-rehab-pics-013.jpg
  

• http://www.fitness-training-at-home.com/image-files/glute-stretches3.jpg
  

• http://cdn.mos.bikeradar.com/images/news/2008/12/17/1229511797311-3zd623um71xw-500-90-500-70.jpg
  

[Eirik Sandvik]

Hei!

Har søkt rundt men ikke funnet noe skikkelig svar på spørsmålet mitt enda.

Når jeg kjører dype knebøy knekker korsryggen min litt fremover i det hofta passerer under knehøyde, altså lavere enn 90 grader. Det samme gjelder for treningspartneren min. Vi finner ingen måte å gå dypt på uten at denne knekken kommer. Etter ei treningsøkt kjenner jeg det vel så godt i korsryggen som i låra..

Skal det være slik eller gjør jeg noe feil? Eneste jeg kunne lese meg til er at jeg kanskje har for dårlig mobilitet i hofta, og at jeg derfor ikke kan unngå knekken i korsryggen på nåværende tidspunkt?

Takk for alle innspill!

Prøv gjerne følgende sekvens:

http://www.youtube.com/watch?v=drsDFJ6AqQ8

Og en fin oversikt fra Silje Mariela:

Deretter knebøy til boks.

[legacy]

Takk for alle gode innspill! :-)

Eirik: Mener du at det er teknikken det skorter på siden jeg får knekk i korsryggen, og ikke fysiologiske utfordringer med dårlig mobilitet?

[Eirik Sandvik]

Takk for alle gode innspill!

Eirik: Mener du at det er teknikken det skorter på siden jeg får knekk i korsryggen, og ikke fysiologiske utfordringer med dårlig mobilitet?

Det er umulig å si over nett, men min erfaring er at det skal MYE til for at mobiliteten er en såpass stor begrensning at det ikke kan løses med teknisk arbeid og noen effektive innlæringsøvelser.

[legacy]

Jeg kom over dette bilde fra Crossfitsouthbay.com, og synes det illustrerer godt slik jeg føler ryggen beveger seg når jeg går dypt nok ned. Som Frk.Sondre var inne på lengre opp i tråden så sliter jeg da kanskje med "buttwink" ? Av det jeg har kunnet lese så er det altså da primært tøyning av hamstring som gjelder?

[Eirik Sandvik]

Kan være hamstrings, men ofte er det lårene som "kommer i veien" ved at man ikke fokuserer på å presse de ut. Dette er nødvendig for både mobilitet og stabilitet under knebøy.

[legacy]

Kan være hamstrings, men ofte er det lårene som "kommer i veien" ved at man ikke fokuserer på å presse de ut. Dette er nødvendig for både mobilitet og stabilitet under knebøy.

Fra samme artikkel som jeg hentet bildet fra (Crossfitsouthbay) var det vist til en enkel test man kunne gjøre for å sjekke ståa på hamstring. Sitte på et bord med beina hengende rett ned uten å være i berøring med gulvet, stramme seg opp i korsryggen som man ville gjort ved knebøy og så heve beina til det stritter i mot. Mine bein stoppet da i ca 45 grader knekk fra låra, jeg var altså ikke i nærheten av å løfte de vannrett. Min treningspartner klarte å løfte beina helt opp.

Kjenner du til nevnte "test" Eirik og sier det deg noe om at jeg bør jobbe med hamstring? Jeg skal prøve videre med å presse ut låra som du sier, takk for tips!

[Eirik Sandvik]

Om jeg skal teste hamstrings så bruker jeg primært "active straight leg raise" liggende fra bakken, men det er flere måter å gjøre det på.

Testen du nevner trenger ikke begrenses til hamstrings. Det kan likegodt være mangel på spenn i korsrygg/mage som begrenser bevegeligheten - akkurat slik som ofte er tilfelle under knebøy. Selv om mobiliteten absolutt kan være en begrensende faktor, så er det også sentralt å fokusere på stabilitet på de rette stedene.