Kutte 1-1,5 minutt av 3000-meter på et par måneder?

[E_S]

Saken er som følger: Gutt, 30 år, 186 høy, 94 kg, litt muskler, men også litt vel mye fett. Jeg må innen midten av januar løpe 3000-meter på maksimalt 13:30 i forbindelse med noen opptaksprøver.

Status pr. i dag er at jeg løper på rundt 14:15. Har aldri vært hverken noe god til eller glad i å løpe, så har ligget rundt denne tiden stort sett alltid.

Har stort sett løpt 3000-meter 3-4 ganger i uken som "samvittighetstrening" sammen med normal styrketrening uten å få noe særlig resultat ut av den løpingen, men siden jeg nå MÅ gjøre en aksjon har jeg begynt å løpe 4x4-intervaller. Pulsen legger seg omtrent halvveis i intervallen på 90-95% av maxpuls, så det virker ganske riktig.

Sånn det er i dag er det for meg totalt ufattelig at folk overhodet er i stand til å gjennomføre en 3000-meter nede på 12-tallet eller lavere. Den farten som må til for å løpe på 12-12:30 gir meg 95% av maxpuls på et par hundre meter.. Just for the record, jeg verken røyker eller snuser.

Vil det fungere for å forbedre den elendige kondisen ganske raskt å løpe intervaller av varierende slag - 4x4, 5x5 og lignende annenhver dag for å forbedre dette, eller er det noe annet som også fungerer bra jeg bør inkludere? Løpingen foregår på tredemølle for å klare å holde tempoet oppe.

[gammelkaffe]

Jeg vet de lærde strides om hvorvidt 4x4 er en hensiktsmessig treningsform overhode, så jeg skal ikke uttale meg om det er riktig treningsform for deg. Men det jeg vet er at løping er en kombinasjon mellom kondisjon (her definert som hjertets evne til å transportere blod rundt i kroppen), og utholdenhet (her: evnen til å opprettholde aktivitet over tid). Man kan si hva man vil om en 3000-meter, men nesten 14 min er en liten evighet hvis det er tungt.

Så til poenget: En trener (som selv løper 5k på under 15) sa engang til meg at man må skille tydlig mellom hard og rolig trening, hvor hard defineres som under terskel, og rolig er i snakkemodus (>72-75% av hfMax). De rolige treningene utvikler kapilærer (noe små blodårer-greier) som er viktig for transport av blod, mens de harde utviklet slagvolum (og dermed kondis).

Han la opp et opplegg for meg som følger, med 4 treningsdager:

2 dager skulle jeg løpe terskeløkter, hvorav midtdelens lengde skulle være minimum 30 min, økende etterhvert som evnen til å løpe med høy puls over tid ble bedre

2 dager med rolig langkjøring, hvor langkjøring her ikke sa en døyt om fart, men om tid (1t+) + puls (sone1). Han sa at hvis damer med barnevogn spaserer forbi deg, så vink og smil

Og alle rolige treninger avsluttet man med stigningsløp, som innebærer å starte rolig og gradvis øke tempoet til maksfart av hva man kan klare, fortsette en liten stund og roe ned. Gjenta 3-4 ganger. Stigningsløp var for å venne beina til å bevege seg fort(ere).

Og innimellom kunne jeg bytte ut en sone 3-økt (terskeløktene) med en konkurranse - og på den måten få sone 4+.

Jeg tror at hvis man bare trener hardt, 4x4 eller tabata blir man veldig god til å opprettholde intensitet i 4 min (eller 30 sekunder), men det hjelper så lite hvis det fremdeles er 2.1 kilometer igjen til mål. Jeg trente på denne måten i vår, og forbedret tiden min på 5k med 3 minutter. Riktignok ikke noen superfart pr nå, men hvalrosser på land beveger seg i utgangspunktet ikke så fort.

Jeg kombinerer også dette med 3x styrketrening pr uke, hvor jeg da har rolige turer etter styrketreninga. Tar man intervaller før eller etter styrketreninga får man enten crappy styrkeøkt eller en quasigod intervalløkt.

Mine tusenkronerstips.

[mag]

Da prøver jeg meg med ett titusenkronerstips!

Stikkordet er: vekt! du veier 94kg og skal ut på løpetur!

Selv veier jeg rett under 90 og ligger på omtrent samme tid som deg. Det jeg dog har meget god erfaring med er hvor mye lettere det er å løpe hvis man veier litt mindre. Da jeg veide 10-12kg mindre løp jeg på 11:50 selv om "kondisen" neppe var så veldig mye bedre.

Reduser vekten med 5-8kg (inkludert vannvekt osv som du vil miste i starten) og jeg tipper du cruiser inn til 13.00 om 2 mnd.

Lykke til

[TrulsR]

Tjena!

Du ønsker å øke din aerobe utholdenhet, og for å få til det, trenger du å øke ditt maksimale oksygenopptak (VO2max), som er det viktigste i de fleste utholdenhetsidretter. Den er viktig for å frakte nok oksygen til cellene, og dermed unngå laktat/melkesyre - så lenge du er i stand til å trene med et overskudd av oksygen, unngår du å stivne pga. melkesyra.

Trening av VO2max gjøres i all hovedsak i intensitetssone 5 (92 - 97 % av makspuls i følge Olympiatoppens intensitetssoneskala). Dersom du kun har beregna makspuls utifra "220 - alder"-regelen, skaff deg en pulsklokke og ta deg helt ut i motbakke.

Kjør draglengder på 2,5 - 4 min, aktive pauser på 2-4 minutter (korte drag = korte pauser, selvfølgelig ikke lenger pauser enn drag). Du skal også ligge helt oppunder anaerob terskel, dvs. at du ikke skal være langt unna melkesyreproduksjon.

Jobb også med teknikken. Beina skal gå som "hjul", og lande på bakken omtrent under hofta. Skyt fram hofta, hold skuldrene lavt og sving med armene i retningen du løper.

Sone 5 er en møkkasone å løpe i, men du får veldig god effekt av det!

[E_S]

Takk for tips fra alle sammen! Da har jeg litt å jobbe med. Har løpt til nå og konstatert følgende:

* Å sette på 2% stigning på tredemøllen gjorde en enorm forskjell.

* 4 minutter intervall i 14 km/h har jeg ikke sjans på å klare med stigning, det går såvidt på flat mark.

* Jogging i 10 km/h (oppvarming) kan jeg gjøre nesten "så lenge jeg gidder".

* 12 km/h med 2% stigning klarer jeg akkurat i 4 minutter

Hva er best? Stigning og litt lavere fart eller flat mark og høyere fart? Blir litt motløs når jeg ser hva jeg klarer og vet at jeg må ha en snittfart på 13,5 km/h gjennom hele greia for å klare 3000-meteren på den tiden jeg må..

Teknikken kan jeg ingenting om, men jeg har lagt merke til at jeg sparker meg selv med venstre fot i høyre ankel iblant når jeg løper sånn at jeg nesten konstant har et sår på ankelen. Hvorfor dette? Noen andre tips på teknikken?

Ellers har jeg en vekt som skal analysere litt av hvert. Dette er jo ikke akkurat 100% pålitelig, men jeg fikk ut følgende tall i dag:

Vekt: 94,2 kg

Fettprosent: 25,7

Vann: 54,2

Muskel: 40,0

Vet ikke helt hvordan jeg skal tyde dette, for tilsammen blir jo dette 120%, så det eneste jeg leser ut av dette er at jeg har for mye fett og for lite muskler samt at jeg er ca. 10 kg for tung.

[gammelkaffe]

Denne er interessant å få med seg: forskning.no > Terskeltrening gjør deg til løpsmaskin

[McBain]

4,5 kg = 2 min på 10 km

Som en tommelfingerregel. 11-12 kg vil være rundt 5 min med samme kondis, og være nok til få deg ned til kravet.

[E_S]

En annen sak er vel at å gå ned 12 kg på to måneder er vel nesten umulig..

[TrulsR]

Teknikken kan jeg ingenting om, men jeg har lagt merke til at jeg sparker meg selv med venstre fot i høyre ankel iblant når jeg løper sånn at jeg nesten konstant har et sår på ankelen. Hvorfor dette? Noen andre tips på teknikken?

Kan det hende at du pronerer eller lander unormalt og kompenserer galt pga. feil type sko? Stikk innom Löplabbet e.l. og få filmet løpinga di, hvis du ikke har gjort det. Fått vondt i legger, ankler eller knær når du har løpt før?

[E_S]

Har innimellom hatt litt vondt på forsiden av leggen på ene beinet, bare vondt under belastning, så jeg tror det kombinert med at jeg sparker meg i ankelen, er litt i tyngste laget og trolig ikke eier løpeteknikk tilsier at jeg skal oppsøke en sånn butikk så snart som mulig for å få noe som er riktig, for jeg tror ikke beina er helt "A4" nei..

[TrulsR]

Høres ut som en beinhinnebetennelse in the making. Har/har hatt det selv, og når den slår ordentlig inn er det ikke veldig koselig. Jeg ignorerte det og dro på Löplabbet litt for seint. Fikk pusha på meg et par Saucony-sko, og etter det har det bare blitt bedre. Kjøpte meg også leggkompress fra 2XU på XXL til 300 kr, veldig deilig å løpe med iom. at de stopper mye vibrasjon og holder leggen varm og god (som er anbefalt mot beinhinnebetennelse). Du burde kjøre is og varme vekselsvis på leggen, massere skinnbeinet (selv om det kan gjøre jævlig vondt), og tøye ut for- og bakside av legg for å forebygge det

[PanserJacobsen]

Hei trådstarter! Jeg var i samme situasjon som deg for 2 år siden!

veide da ca 100kg, hadde trent en del styrke men kondis var min svake side.

Jeg løp da såvidt 3000m på 14min og løping var det jeg hatet mest.

Da jeg skulle på opptak var målene mine å få til å løpe på under 12 min (hadde 6mnd på å oppnå dette).

Det jeg gjorde var at jeg kjøpte meg en pulsbelte med audio hjelp (type MiCoach) også satt opp noen basic løpe program hvor jeg i begynnelsen lå på rundt 50-70% i ca 30-45 min. (løper du for sent, gir denne dingsen deg huden full av merknader av type : LØP FORTERE!!)

Løp dette annahver dag i ca en mnd til jeg merket at formen begynte å bedre seg.

Deretter begynte jeg med intervaller, hvor jeg løp i en lysløype og løp ca 5-6 lyktestolpers lengde med full intensitet, og jogget rolig mellom de 2-3 neste. I begynnelsen var dette det vondeste jeg hadde vært med på, men formen kom seg utrolig fort med denne treningsformen!

Etter å ha løpt intervaller annenhver dag i en måned, begynte jeg med intervaller i bratte oppoverbakker, og hadde som mål å ikke stoppe før jeg holdt på å svime av. Ganske teit igrunn, men jeg fikk veldig god styrke i beina av denne treningsformen.

Så de siste 3 mnd kombinerte jeg alle tre, og løp 6 dager i uken.

Eks: Mandag: Rolig langkjøring: 1t+ i 50-70% sonen.

Tirsdag: 4x4 intervaller

Onsdag: 30x30 intervall, bratte bakker.

Torsdag: Rolig langkjør

Fredag: 4x4

Lørdag: 30x30 bakke

Da jeg endelig kom på opptaket, endte jeg opp med å løpe på 11.01 med en vekt på 98kg!

Nå om dagen har jeg invistert i Vibram Fivefingers Seeya sko, og løpingen går fortere enn noengang!

Disse er ganske tøffe på leggmusklene i starten, men jeg anbefaler de mtp. skadeforebygging av hele mitt hjerte!

Håper dette ikke ble for mye rot!

Lykke til!

[gammelkaffe]

30x30 er.. .meter eller minutter?

Billettmerket: må-visst-ha-alt-inn-med-teskje

[PanserJacobsen]

Sekunder! 30 sekunder full spurt, etterfulgt av 30 sekunder rolig jogging =)

Man kan ikke vite alt =)

[E_S]

Da har jeg løpt 4x4 annenhver dag (omtrent) noen uker. Det går kanskje en liiiiten anelse lettere nå enn i starten, men ser ingen kjempeforskjell. Til tross for lavt kaloriinntak (1000-1200) har jeg ikke gått ned i vekt i det hele tatt, dessverre.

Løpingen ender på 90% av maxpuls i slutten av hver intervall (14 km/h, 2% stigning) og ser stjerner, det prikker i hodet og jeg blir omtrent svimmel, så jeg tror jeg har truffet riktig intensitet der når det virkelig skal "svi". Har også jogget 5-6 km i vanlig joggetempo noen ganger som avveksling. Får bare krysse fingrene på at dette funker nok til å såvidt presse seg under 13.30 i januar.

Har kjøpt ordentlige joggesko og kan nå løpe uten å sparke meg selv i ankelen og få vondt i knærne, så det er en fremgang. Ellers er det alltid pusten som er begrensningen - beina/musklene er ikke i nærheten av å føles slitne engang bare jeg blir varm i kroppen.

[selters]

Da har jeg løpt 4x4 annenhver dag (omtrent) noen uker. Det går kanskje en liiiiten anelse lettere nå enn i starten, men ser ingen kjempeforskjell. Til tross for lavt kaloriinntak (1000-1200) har jeg ikke gått ned i vekt i det hele tatt, dessverre.

Du må regne feil på kaloriene. Eller så hoper det seg opp vann i kroppen din av en eller annen grunn. En mann på 94 kg som trener skal gå ned 2-3 kg i uka på 1000 kcal om dagen.

[Forsvarsdama5.0]

Hvordan har det gått med 3000 meter-tiden?